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1、500卡路里低能量瘦身营养食谱主食 山药烩鲜虾 副菜 芦笋炒蛋 主食 鸡肉菌菇粗粮饭 主菜 蔬菜炒肉片 副菜 白芝麻拌菠菜 主菜 醸甜椒 副菜 温热豆腐酸奶蔬果沙拉 主食 山药烩鲜虾 材料：山药50克、牛奶35毫升、鸡蛋半个、盐和胡椒粉适量、虾仁35克、西兰花1/8棵、丛生口蘑适量、麦米饭75克、芝士片12克。 将山药削皮切碎，然后跟牛奶、鸡蛋、盐和胡椒粉一同混合，虾仁背部的肠去掉。西兰花切小，放入水中焯一下。将煮好的麦米饭放入内热器皿中，在上方铺上山药混合酱汁、虾仁和西兰花，封上保鲜膜，放入微波炉，加热2分钟。拿出来后，打开保鲜膜，铺上片状芝士，放入烤箱烤5-10分钟。 副菜 芦笋炒蛋 材料
2、：芦笋2根、玉米粒15克、牛油1茶匙、盐和胡椒粉适量、鸡蛋1个。 将新鲜的芦笋洗净并切成粒状，用牛油热锅，稍微炒一下芦笋，放入玉米粒、盐和胡椒粉一起炒。将鸡蛋搅拌后，倒入锅中，用小火慢慢炒一下即可。 menu 2 鸡肉菌菇便当 包含菌菇类、蔬菜等丰富食物纤维，同时用低脂的鸡肉补充蛋白质，充满营养的一款瘦身便当！作为碳水化合物的米饭中，加入菌菇类，更是能缓解糖质食物对身体的负担！ 主食 鸡肉菌菇粗粮饭 材料：粗粮25克、白米100毫升、鸡腿肉半块、姜末少量、胡萝卜40克、香菇3朵、丛生口蘑适量、杏鲍菇1朵、芝麻油半勺、酱油1勺半、料酒半勺、水120毫升。 将白米洗净后浸泡2小时，然后隔水捞起。鸡
3、肉切成块状，胡萝卜削皮切成丁，丛生口蘑、杏鲍菇切小，香菇切片。在平底锅中放芝麻油加热，先倒入姜末后放入鸡肉炒熟后，将菌菇类加入再炒一下，然后用水、酱油、料酒煮5分钟。将白米和粗粮用电饭锅煮熟，煮前加入鸡肉炒菌菇的酱汁味道更佳。 主菜 蔬菜炒肉片 材料：大白菜2片、胡萝卜8克、竹笋15克、猪肉20克、木耳适量、酱油半勺、胡椒粉适量、沙拉油1/4勺、藕粉1茶匙、水适量、鸡汤适量、砂糖1/4茶匙、料酒1/4勺。 将木耳浸泡后放入水中煮15分钟捞起，猪肉切片，放入酱油和胡椒粉腌一下。大白菜切小，胡萝卜削皮，跟竹笋同样切片。用沙拉油热锅，先炒一下猪肉，然后放入竹笋、大白菜、胡萝卜、木耳、鸡汤、酱油、砂糖
4、、水、料酒等煮一下后，用水溶藕粉将酱汁进一步煮浓点。 副菜 白芝麻拌菠菜 材料：菠菜1/4束、盐少许、白芝麻1勺、味噌1茶匙、砂糖半茶匙。 在烧开的水中放盐，然后焯一下切好的菠菜，隔水捞起，用冷开水冲洗。然后放入白芝麻、砂糖、味噌搅拌即可。 menu 3 醸甜椒便当 甜椒富含维生素C，其味道又很特别，醸入肉类确实好滋味！配合温暖的豆腐酸奶蔬果沙拉，热量一定down！ 主食 麦米饭 主菜 醸甜椒 材料：洋葱15克、肉碎60克、盐和胡椒粉少许、面粉少许、青红甜椒各半个、牛油1茶匙、番茄酱1茶匙。 将洋葱切末，放入碗中与肉碎、盐和胡椒粉搅拌。将甜椒的囊挖掉，抹些面粉，然后填入肉末。用牛油热锅，将醸甜
5、椒有肉的一面放入锅内，盖上盖子用小火煎一下，然后翻一面用中火煎，待充分煮熟后加上番茄酱即可。 副菜 温热豆腐酸奶蔬果沙拉 材料：豆腐25克、土豆40克、黄瓜1/4根、洋葱1/8个、胡萝卜8克、盐和胡椒粉少许、无糖酸奶1勺半、蛋黄酱1茶匙。 用水稍微焯一下豆腐，然后捞起备用，土豆去皮，放入水中煮软后放入碗中捣碎。将黄瓜切片，洋葱切薄丝，胡萝卜削皮切薄片，一同放入另一碗中，加入盐去掉水汽。然后将所有材料与酸奶、蛋黄酱、盐和胡椒粉混合即可。 低能量菜谱的全日膳食调配原则： 1.食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。 2.保证
6、乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。 3.增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。 4.午餐及晚餐前12小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。 5.动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。 6.每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。 7.保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：3 8.喝6-8杯白开水
7、，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。 9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。 10.烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。 11.睡觉前4小时不吃所有的食物。 早餐配制原则： 1.保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。 2.每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。 3.多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。 4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。 5.食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。 午餐配制原则：
8、午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。 1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。 2.选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。 3.选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。 4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。 5.餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。 6.胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。 7.减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。 晚餐配制原则： 1.晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。 2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克 3.2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。 4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。 向减肥者推荐的200卡路里食谱 小碗米饭 - 三分之一碗 蘑菇海带汤50克 生胡萝卜 30克 咸菜 30克 拌桔梗 30克
