七九年级《体育与健康》学年教学计划.docx

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1、七九年级体育与健康学年教学计划希望中学七年级体育与健康学年教学计划 指导思想 新的课程标准明确指出1.坚持“健康第一”的指导思想，促进学生健康成长。2.激发学生的运动兴趣，培养学生的终身体育意识与健康行为。3.重视学生主体地位，以学生身心健康发展为中心，充分发挥学生的积极性和学习潜能，提高学生的体育学习能力。4.充分关注学生的个体差异与不同需求，确保每一个学生都受益。 1.知道合理安排锻炼时间及其意义，积极参与体育与健康课的学习，形成积极的态度和行为。 2.完成和基本掌握本年级选择项目中的知识与简单战术，结合游戏等多种形式获得应用技能，教学目标 区分安全和不安全的运动行为，发展自学自练和自我保

2、健能力。 3.在小学体育与健康课的学习的基础上，通过各种练习手段，发展速度与灵敏、有氧耐力。引导学生关注自己的身体，懂得不良行为对健康的影响，理解体育锻炼对身体形态和机能发展的益处。 4.掌握运动技能的同时使学生了解心理状态对身体健康的影响，在体育活动中初步建立自尊与自信，积极进取，培养坚强意志。 5.建立个人与群体的和谐关系，在体育游戏和比赛中能与同伴合理分配角色，协调配合，共同完成任务。 运动参与 1.自觉参加体育与健康课的学习。 2.知道合理安排锻炼时间及其意义，形成积极态度和行为。 3.能区分安全和不安全的运动行为，发展自学自练和自我保健能力。 教学上内运跑 下 容 动上技能 上投掷

3、下 纸飞机投远比赛 节 各2疲劳的能力。 田径 跳跃 下 立定跳远 节 量，提高生活能力和抗各2耐力、弹跳力、肌肉力快速跑、耐久跑 节 发展跑的能力和有氧各4以各项目技术为载体，教学内容 时数 教学重点 基本准备姿势与移动、正面下手发10上 球、正面双手垫球、正面双手传球、节 球类 排球 下 教学比赛 健身拳武术 棍 下 健身棍112 前滚翻、远撑前滚翻、鱼跃上 前滚翻、后滚翻、肩肘倒立 技巧 体操 单肩后滚翻、跪跑起、挺身跳、燕下 式平衡、头手倒立、有人扶持的手倒立 支撑跳跃 上 下 分腿腾跃山羊 侧腾越 6节 4节 意志、锻炼身心。 以技巧和支撑跳跃技术为载体，培养学生的时空感觉、空间定向

4、、6节 自我调控的能力。与生活实际相联系，发展学4节 生的肌肉力量，学会自4节 我保护的方法与技能。 上 健身拳112 节 4节 培养高尚的武德，磨练教学比赛 素质，提高心肺功能，扣球、“中一二”进攻战术配合、10培养运动兴趣。 载体，发展学生的身体以排球的基本技术为1.发展位移速度 34节 身体健康 2.发展有氧耐力34节 3.发展反应速度与灵敏、协调1012节 结合跑、球类教学安排 4.发展力量68节 结合体操与跳跃进行 5.发展柔韧68节给体操与武术教学安排 6.了解活动中的安全与注意问题 每节课 心理健1. 比赛时与同伴合理分配角色。 2. 知道并指出体育活动中的不道德行为。 3. 简

5、单评价体育与健康信息及媒体信息。 康 4. 自主、合作、探究学习。 1.在进行单元教学的安排时根据学校场地器械的实际情况进行安排，可单一单元也可复式单元。 教学建2.在进行单元教学时应充分考虑单元教学内容对学生的技术目标、体能目标和思想教育目标的相互协调与统一。 3.选择学期教学内容时应充分考虑教学内容的基础性、全面性、多样性和与学期教学目标的对应议 性。 4.教学内容的排列顺序应充分考虑单元教学内容与学校场地、本地气候的特点相适应。 2 5.在设计实际教学时应充分考虑教学内容和教学方式对学生的思想教育渗透，力争做到一个内容渗透多个目标，一个目标用多个内容来完成。 6.单元教学方式的选择要以学

6、生的发展为中心，适合学生身心健康发展规律，根据学生实际设计出使每个学生都能受益的教学方式。 3 希望中学八年级体育与健康学年教学计划 指导思新的课程标准明确指出1.坚持“健康第一”的指导思想，促进学生健康成长。2.激发学生的运动兴趣，培养学生的终身体育意识与健康行为。3.重视学生主体地位，以学生身心健康发展为中心，充分发挥学生的积极性和学习潜能，提高学生的体育学习能力。4.充分关注想 学生的个体差异与不同需求，确保每一个学生都受益。 1.积极参加课外体育活动，懂得科学的锻炼方法。 2.完成和基本掌握本年级选择项目中规定动作，了解所学运动项目的简单规则。结合游戏和降低规则的比赛，提高技战术的运用

7、能力。用安全方法进行运动，发展体育 的广泛兴教趣、爱好。提高自学自练和自我保健能力。 学3.全面发展体能的基础上，通过多种练习继续发展灵敏、速度和有氧耐力，知道营养需目求及选择对健康的影响。根据自己的生理发育特点，了解体育活动中应注意的事项。 标 4.正确评价自己的运动能力，了解身心之间的关系，逐步掌握设置合适的体育学习目标方法，增强自尊与自信，在克服困难的学习中，体验成功和活动的乐趣。 5.增进同学间的交往，建立体育活动中的合作意识，指出体育活动中的不道德行为，结合感兴趣的体育项目，多渠道搜集信息，并能评说比赛和表演。 运动参与 教学内运跑 下 快速跑 上 教学内容 耐久跑 障碍跑 时数 各

8、3节 各蹲距式跳远 3节 各纸飞机投远比赛 2节 以各项目技术为载体，发展跑的能力和有氧耐力、弹跳力、肌肉力量，提高生活能力和抗疲劳的能力。 教学重点 1.积极参加课外体育活动，懂得科学的锻炼方法。 2.用安全方法进行运动，发展体育 的广泛兴趣、爱好。提高自学自练和自我保健能力。 3.根据自己的生理发育特点，了解体育活动中应注意的事项。 容 动技田跳上能 径 跃 下 投上掷 下 4 各种跑法、双手胸前传接球、前滑上 球类 篮球 下 步、后滑步、原地双手胸前投篮10单手肩上投篮、运球、急停、节 传切配合、教学比赛 复习基本技术、行进间单手肩上投篮、跳投、行进间单手低手投篮、对抗投篮游戏、持球突破

9、、半场人盯人、防守区域联防、教学比赛 上 武术 下 青年拳 1、培养武术的兴趣 2、掌握武术的基本技术、节 技能，提高灵敏、快捷、力6量等身体素质。 6节 3、加强学生的武德修养 1.跳上成正撑慢翻下 上 2.单脚蹬地翻身上成正撑 3.单、双脚蹬地成正撑慢翻下单杠斜体悬垂 单杠 体操 1.支撑单腿向前摆越成骑撑还原成正撑 下 2.骑撑后倒挂膝上骑撑单挂膝后回环一周半支撑后摆转体90度下 3.成套动作 支撑跳跃 1.发展位移速度 34节 身体健2.发展有氧耐力 34节 3.发展反应速度与灵敏、协调 1012 节结合跑、球类教学安排 4.发展力量 68节 结合体操与跳跃进行 下 分腿腾跃山羊 上

10、分腿腾跃山羊 6节 6节 以单杠和支撑跳跃技术为载体，培养学生的时空感觉、空间定向、自我调控的能力。与生活实际相联系，发展学生的肌肉力量，学会自我保护的方法与技能。进一步克服害怕的心理障碍，2培养学生自尊、自信、克服节 困难的精神。 2节 10节 以排球的基本技术为载体，发展学生的身体素质，提高心肺功能，培养运动兴趣。 青年拳 康 5.发展柔韧 68节 给体操与武术教学安排 6.了解活动中的安全与注意问题是 节节有 5 心理健康 了解心理状态对身体健康的影响。学会用呼吸调节法调节情绪。了解实现目标可能遇到的困难。通过积极的体育活动，逐步增强自尊与自信。比赛时与同伴合理分配角色。知道并指出体育活

11、动中的不道德行为。 简单评价体育与健康信息及媒体信息。自主、合作、探究学习。 1.在进行单元教学的安排时根据学校场地器械的实际情况进行安排，可单一单元也可复式单元。 2.在进行单元教学时应充分考虑单元教学内容对学生的技术目标、体能目标和思想教育目标的相互协调与统一。 教3.选择学期教学内容时应充分考虑教学内容的基础性、全面性、多样性和与学期教学目标的学对应性。 建4.教学内容的排列顺序应充分考虑单元教学内容与学校场地、本地气候的特点相适应。 议 5.在设计实际教学时应充分考虑教学内容和教学方式对学生的思想教育渗透，力争做到一个内容渗透多个目标，一个目标用多个内容来完成。 6.单元教学方式的选择

12、要以学生的发展为中心，适合学生身心健康发展规律，根据学生实际设计出使每个学生都能受益的教学方式。 6 希望中学九年级体育与健康学年教学计划 一、指导思想 以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。 在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。 同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。 二、教学目标 1、通过集体学习、分

13、组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。 三、训练内容 立定跳远、坐位体前屈、800/1000米跑。 今年初三体育考试项目是立定跳远、坐位体前屈、800/1000米跑，以50分纳入升学总分计算。 四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划： 以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习

14、时间比例。 第十六周 第一次模拟测试：1.教师测试 2.确立自选目标和项目 3.教师以测试为主 4.学生按自己选项分组练习 第十七周 1继续完成测试任务上报并分析学情 2.根据学生的成绩按项目分成练习小组 3教师布置训练任务有小组长带领练习 4.加大练习负荷.耐力跑800米、1000米 5.教师分组辅导自选项目 第十八周 1 学生成绩反馈，分析技术动作 2 集体练习5分钟坐位体前屈 3 速度素质练习 4 200米、400、600米跑 7 5 起跑、途中跑、冲刺技术 6 分组按项目练习 第十九周 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4. 5. 1. 2. 3. 4.

15、 强化下肢力量练习 发展弹跳能力：弹跳的专项练习 加强后进生辅导 鼓励一帮一互助带动练习 课前练习 辅助性练习 坐位体前屈测试 重点强调技术动作 力量素质练习 单双杠屈伸、纵跳、跳台阶 练习负荷4060% 自查自练结合 总结练习经验 全面身体素质练习 教师按组辅导 学生完成任务 正反动作展示及纠正 第二十周 第二十一周 第二十二周 布置寒假训练作业 1. 安全教育 2. 训练常识及任务： A每次练习前须做好准备活动 B 课堂上练习过的内容、完成运动量 C 适度放松 开学第一周 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4. 5. 1. 2. 3. 4. 恢复身体适应性练习 检查寒假训练作业完成

16、情况 安全教育提醒 反思、总结经验 提高课堂安全意识 速度素质练习 途中跑 冲刺技术 重点检测800/1000米 继续测试完毕分析学情 全面身体素质练习 重点提高力量素质 立定跳远 第二周 第三周 第四周 第二次模拟测试 第五周 1. 全面身体素质练习 2. 提高兴趣游戏教学 3. 重点辅导第三梯队提成绩 第三次模拟测试 第六周 8 第七周 中考体育加试动员： 1.召开全体学生会议 2.考试有关注意事项 3.安全教育 五、具体训练内容安排： A、提高立定跳远的训练方法及要求： (一)、动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，

17、两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 (二)、影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌

18、，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (三)、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空

19、过高或过低。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 4、收腿过慢或不充分。 解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 (四)、立定跳远的辅助练习 1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前

20、脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。 9 2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间或跳的次数。行进间跳时，可规定跳的距离。以上练习重复23组。 3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右腿直膝向前上方跳起，同时左腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 4、纵

21、跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。 5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重复34组。 6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝

22、向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复56组。 7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量 动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有

23、意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做2030次，重复34组等。 (五)、练习注意事项 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生：踝角5357，膝角9096，髋角5976，臂角3644，起跳角4245，前屈角5358，前伸角136140，落地角6471 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响

24、肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 10 4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。 B：提高坐位体前屈的训练方法及要求： 坐位体前屈是体育中考

25、中的必考项目之一，越来越受到广大老师和学生的重视，怎样提高学生的坐位体前屈的成绩呢？ 一、徒手的几种练习方法 (一) 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。 (二) 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 (三) 正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习腾空飞脚)。 (四) 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“

26、两头起”)。 二、肋木上的几种练习方法 (一) 正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 (二) 侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 (三) 吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。 三、垫子上的几种练习方法 (一) 盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互

27、换。 (二) 单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。 (三) 坐位体前屈：单人练习：严格按照考试要求，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。 (四) 双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。 (五) 扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。 四、利用游戏练习的几种方法 (一) 胯下传球：以小组竞赛的形式

28、进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。 (二) 连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。 在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。 C：提高800/1000米的训练方法及要求： 一、变速跑、间歇跑是体育考生800、1000米训练的主要手段 800、1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和

29、无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 11 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中

30、肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800、1000米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中800、1000米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般

31、要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800、1000米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量。下面是第二阶段800、1000米训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800、1000米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑1214个快跑150米+慢跑100米；或者跑1012个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800、1000米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：1012个200米跑；或者68个300米跑；或者56个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 12