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九年级寒假体育锻炼计划九年级寒假体育锻炼计划 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 1.慢跑 或运篮球慢跑 1扩胸运动：4x8拍 2腹背运动：4x8拍 3弓步压腿4x8拍 4膝关节绕环：4x8拍 5踝关节绕环：4x8拍 2.徒手操 1. 跳绳练习 2. 蹲起 3. 收腹跳 4. 蛙跳 5. 手指拨球练习 1. 跳绳练习 2. 双腿跳台阶 3. 单腿交替跳台阶 4. 计时长跑 5. 原地运球变向 6. 左右手交替变向 放松腿部肌肉 拉伸练习 1. 跳绳练习 2. 仰卧起坐 3. 背肌练习 4. 俯卧撑 5. 长跑1500m 1. 跳绳练习 2. 跳楼梯 1双脚起跳每次一阶x3层 2双脚起跳每次两阶x3层 3. 跑楼梯 4. 行进间运球变向 放松腿部肌肉 1. 跳绳练习 2. 立定跳远 或实心球练习 3. 折返跑 x2 4. 篮球运球绕障碍物练习 5. 长跑2公里 1. 跳绳练习 2. 单腿跳 3半蹲跳 4. 仰卧起坐 5. 计时长跑 放松腿部肌肉 拉伸练习 准备活动备注： 1、练习时充分做好热身，注意安全。 2、六天为一个循环，保证练习的连续性。 3、每天保证练习时间不低于半小时，练习组组间隔以20s-30s为宜。 4、根据个人身体健康状况自行调整练习计划。 基础练习放松练习放松腿部肌肉 放松跑 放松全身肌肉
