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1、体能训练方法体能训练方法 一、活动身体的方法 关节和韧带的活动 1、头部运动；2、扩胸运动；3、振臂运动；4、交叉轮臂运动；5、体侧运动；、6、体转运动；7、腰部运动；8、左、右弓步；9、左、右匍步；10、马步；11、膝关节运动；12、踝关节运动。 慢跑 行进间的活动 1、小步跑；2、高抬腿；3、后撩腿；4、后蹬跑；5、跨步跳；6、车轮跑；7、左右侧身跑；8、摸地跑；9、短距离冲刺跑等 注：根据科目需要选择针对性的动作，每个动作至少两次，每个动作做完后都要有30米的冲刺跑。 韧带的撑拉 主要是大的韧带群，如：腰、大腿、小腿等。一是撑拉韧带；二是平复心跳，始终保持在8090次每分钟。 二、耐力的
2、训练方法 50分钟跑。速度把握在平时考核跑五公里速度的80。 3000米跑。每次训练34个，时间把握在10分半左右。每个之间休息35分钟。 1500米跑。每次训练68个，时间把握在3分半到40左右。每个之间休息2分钟。 (四)1200米间歇跑。每次训练68个，快跑时按照5000米跑90的速度跑，慢跑时要踮起来，调整呼吸，在标准的400米跑道上，也就是3圈快跑一圈慢跑。 三、抗乳酸堆积能力训练方法 800米跑。每次训练68个，时间把握在2分20左右。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。 400米跑。每次训练68个，时间把握在1分10左
3、右。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。 100米跑。每次训练46个，时间把握在13秒以内。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。 冲坡跑。坡度根据当地场地定，每次6个，每次都要冲过坡顶才能停下，每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。 四、力量的训练方法 上肢力量训练。 1、卧推。轻重量快频率多次数，46组，每组之间间隔不超过2分钟。大重量慢频率，46组，每组810次，每组之间间隔不超过2分钟。 2、引体向上。快频
4、率多次数，46组，每组之间间隔不超过2分钟。 3、杠端臂屈伸。快频率多次数，46组，每组之间间隔不超过2分钟。 4、抓绳上。三大组，每大组三小组，每次持续20秒，每次之间间隔1分钟，每大组之间间隔58分钟。 5、负重摆臂。 腰腹力量训练。 1、仰卧起坐。46组，每组1分钟快速。 2、悬垂收腹。46组，每组1分钟快速。 3、两头起。46组，每组1分钟快速。 4、背向两头起。46组，每组1分钟快速。 下肢力量训练。 1、负重深蹲。大重量慢频率，身体直立时将提踵加上，46组，每组810次，每组之间间隔不超过2分钟。 2、负重半蹲。轻重量快频率多次数，身体直立时将提踵加上，46组，每组之间间隔不超过2分钟。 3、跳皮筋。46组，每组3分钟，要有次数限制。 4、跳板凳。46组，每组3分钟，要有次数限制。 注：每组做完后都要有30的冲刺跑。 五、放松身体的方法 慢跑5分钟。 肌肉撑拉。 双人互相放松身体。 附：周训练计划 周一：耐力训练；力量训练 周二：抗乳酸堆积能力训练；力量训练 周三：专项力量训练 周四：耐力训练；力量训练 周五：抗乳酸堆积能力训练；力量训练 周六：测试耐力或速度 周日：调整休息 注：每天训练内容根据以上训练方法挑选12个内容完成，每天内容要求不一样。每天集中训练时间两个半小时左右。
