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1、健美操训练队计划 健美操训练队计划 通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。 训练进度 第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质 第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作 第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路 第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。 主要有以下训练计划及内容 健美操训练计划一 主要训练内容有： 基本步伐 注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。
2、 低强度：始终有一只脚着地。 高强度：瞬间两只脚同时离开地面。 1、 踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。 2、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然 3、 吸腿跳：上体正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术 4、 上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。 5、 后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。 6、 弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度 7、 踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。 基本步法组
3、合练习 要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。 9个4X8拍 1、 踏步 4X8拍 2、 开合跳 4X8拍 3、 吸腿挑 4X8拍 4、 弓步跳 4X8拍 5、 后踢腿跑 4X8拍 6、 弹踢腿跳 4X8拍 7、 前踢腿跳 4X8拍 8、 2拍一动中摆跳 4X8拍 9、 1拍一动中摆跳 4X8拍 健美操训练计划二 主要训练内容有： 柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿. 预备：直立 56双臂前平 78双臂侧平举 1、正踢腿：13向前
4、走三步 4左腿正踢 58同14方向相反 2、侧踢腿：13向前走三步 4左腿侧踢 58同14方向相反 3、后摆腿：13向前走三步 4左腿后摆 58同14方向相反 4、垂直劈腿：13向前走三步 4左腿后摆成垂直劈叉 58同14方向相反 5、前踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳 6、侧踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳 7、踢腿跳组合练习：12前踢右腿 34前踢左腿 56侧踢右腿 78侧踢左腿 12后踢右腿 34后踢左腿 58提膝跳 8、跨跳：12并步跳 3上左腿 4跨跳：连续三次跨跳 9、团身跳：12上步 3起跳团身 4落地 10、分腿跳：12上步 3起跳团身 4落地 注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确
5、 2、上肢姿态控制 3、上体不能动摇 健美操训练计划三 主要训练内容有： 步骤一：准备部分 1、常规的准备活动 2、操化练习 3肌肉感觉练习 步骤二:基本功练习 1、七个基本步伐练习，四个手型练习 a)单个步伐跳练习 b)A+B步伐跳 2、步伐移练习 a)前后移动 b)对角移动 c)转身变动移动练习 步骤三：能力部分 1、腿部能力练习 a)分腿跳 b)团身跳 c)等等 2、手臂力量 a)标准俯卧撑 b）夹肘俯卧撑 c)跳跃俯撑 d)做完后做操化练习 3、腰腹练习：腰腹肌练习 4、腿部的练习：踢腿 a)一拍一踢 b)二拍一踢 健美操训练计划四 主要训练内容有： 姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子 一、
6、准备部分 1、踝关节练习 1)并腿脚尖着地，保持姿态 4X8 2）提踵练习 4X8 3）两腿分开脚尖着地，保持姿态 4X8 4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态 4X8 2、拉伸练习 肩腕关节的练习 8X8 3、肌肉感觉练习 a、向前控腿 4X8X2 b、向侧控腿 4X8X2 c、跳动练习：前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次 4X8 d、提膝控腿：一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧 4X8 e、半蹲保持 4X8 f、脚跟提起，半蹲保持 4X8 g、上下振动 4X8 4、手臂练习 a、标准俯卧撑:20个一组加上肢操化 30个一组加上肢操化 40个一组加上肢操化 b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控
7、制不动4X8加上两组上肢操化，每做完一组放松 c、控手练习：侧平举侧上举重复两次 d、手形变化练习：拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指 112侧平举 134上举碰腕 156侧上举 178胸前交叉 222斜举 234胸前交叉 256左上举右前平举 278体侧 第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍 5、柔韧练习：拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉 健美操训练计划五 主要训练内容有： 基本步伐练习： 七个基本步伐练习： 第一类第二类 a)原地练习 b)行进间练习 c）行进间转身变动练习 d)步伐移动 e)原地练习+上肢操化 f)行进间练习+上肢操化 g)行进间转身变动练习+上肢操化 h)步伐移动
8、+上肢操化 七个基本步伐练习：A+B 1、 吸腿跳接开合跳 2、 吸腿跳接弹踢腿跳 3、 弓步跳接弹踢腿跳 4、 弓步跳接后踢腿跑 5、 后踢腿跑接踢腿 七个基本步伐练习 1、上肢操化加七个基本步伐练习 2、上肢操化加A+B 跳操化时注意身体姿态：1）踝 2）膝 3）胸 4）脖子 注：训练主要围绕以上5个训练计划进行系统的训练，内容相互交替，变换。 二：训练计划安排，分五个阶段 第一阶段：选材、身体素质训练 第二阶段：柔韧、力量、协调性、乐感训练 第三阶段：学习：健身操自编套路 第四阶段：复习提高动作质量阶段 第五阶段：模拟比赛阶段 三、建议与分析： .建议：提早训练，打好基础；假期训练，确保内容完成。 原因：健美操项目比赛内容变化快、项目多，通知晚，训练任务重。 2、建议： 学院经费支持：比赛服装、发型设计，化妆等 如训练场地太小扩建、及时配备MP3、音箱等硬件设备 原因：项目更新快 健美操体现“动作美、形体美、心灵美，行为美”；追求的是“主题新，动作新、编排新、音乐新、服装新”。
