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1、初级肚皮舞基本动作第一课 基本动作 1跨的直线提沉：西米英文原名Shimmy中文译为摆动，在肚皮舞显意为快速摆动。发力点：跨。运动轨迹：跨的上下直线提沉。动作要领：双腿微弯保持膝盖弹性，用意识指挥跨上提，下沉，要求上身保持直立，慢动作幅度较大，动作加快幅度缩小，最后加快变为抖动，形成跨的西米。 2翻臀顶跨：发力点：跨和臀。运动轨迹：虚步站位，身体微微后倾，动力腿的跨和臀呈弧圆线向上翻和顶，要求上身保持正常体态，不能随上身和下身同时摆动，挤扭到内脏导致岔气，使内脏疼痛。 换腿：到数第二拍顶跨后小踢腿收脚换腿顶跨。名词解释：主力腿是支撑力的腿；动力腿是用于运动的腿。 3胸的平移：发力点：胸。运动轨
2、迹：胸左右直线移动和前后直线移动。动作要领：左右平移用胸的两侧去感应侧面，前后平移用上胸和下胸部去感觉动作。要求下身定位，头定位。 第二课 基本动作 1胸的平圆：发力点：胸。运动轨迹：胸画平行于地面的圆“”。动作要领：下身定位，头部定位，用胸来感觉动作画出平行于地面的圆。动作重拍：侧面那一点。可用丁字位站位。 2跨的平内八字：发力点：跨。运动轨迹：跨画平行于地面的八字“”。动作要领：上身定位保持漂亮姿态，下身由跨带动首先向斜后方顶跨，关跨向前画出弧线，再移到反方向斜后方顶跨，关跨画弧线，尽量画出来的“”圆润饱满，连贯流畅。动作重拍：关跨那一拍。 3点跨：发力点：跨。运动轨迹：单跨直线下点。动作
3、要领：上身定位，虚步，动力腿的跨微微前放，首先跨收提，再直线下点。要求动作干净利落，整个身体不能上下起伏，抖动，只有跨动。动作重伯：点的那一伯。 第三课 基本动作 1蛇形手臂：蛇形手臂也是波浪手分为大，中，小三种。大蛇手：发力点为肘关节。中蛇手：发力点为肩关节和肘关节。小蛇手：发力点为肩关节。运动轨迹：垂直于地面的“ ”波浪。动作要领：两手之间是肩在连接，所以没有肩的波浪是断开的波浪，应当用肩的时候肩一定要流畅运动。 2点臀和提臀：发力点：上臀部。运动轨迹：直线点臀和提臀。动作要领：这个动作其实只需要用臀部来感应动作，但是很多学员刚开始学习的时候，容易用腰部来做动作，长期用腰来做动作容易造成腰
4、肌劳损，所以这个动作一般是针对对肚皮舞有一定了解的学员来教的。 3单跨八字：发力点：动力腿的跨。运动轨迹：在身体的斜前方画一个垂直于地面的“”。动作要领：需步，用跨的力量来做动作，尽量缩小身体上下起伏幅度。“”的两个圆要尽量保持大小一致。 第四课 基本动作 1单跨的侧立圆：发力点：跨。运动轨迹：跨画平行于身体垂直于地面的圆“”。动作要领：并腿，踮一只脚，动力腿的跨向侧画立圆。向内的立圆，要求向上向内挤压，侧腰；向外的立圆，要求从内向外抛物线运动，拉长侧腰。 2胸的内八字：发力点：胸。运动轨迹：胸画垂直于地面的“”。动作要领：下身定位，上身由胸带动画“”。首先胸斜下方挤压，再向外延伸向上画弧线，
5、再转回反方向胸斜下方挤压，向外延伸向上画弧线收回，注意不能用肩膀夹发力。 3脖子的平移：发力点：脖子。运动轨迹：头部左右或前后做平行于地面的直线。动作要领：左右平移的时候，用太阳穴和腮帮去贴侧面；前后平移用下巴来带动。 第五课 1柔手指：发力点：手指和手腕。运动轨迹：手指一节一节延伸。运动要领：首先轻轻提腕，以手指回握，指关节从内到外一节一节延伸推出去，要求做的灵活漂亮。 2提小腹：发力点：小腹。运动轨迹：小腹上提。动作要领：下身定位微蹲，小腹向上提收，最主要是要求动作脆而有力。 3摆跨：发力点：跨。运动轨迹；跨向前或向后画弧线“”。 第六课 基本动作 1摆肩：发力点：肩。运动轨迹：前后直线移
6、动肩。动作要领：首先应该学会单肩的前后移动，直接前后摆动，不要扣肩或是带动身体或手臂，两肩同时摆动时注意两肩摆动幅度相同，并且保持轻松下沉的肩部。下身可用后丁字点位站位。 2跨的内立八字：发力点：跨。运动轨迹：跨画垂直于地面的“”。动作要领：用跨向内画立八字，要求中间的交叉部分带纫劲，并且八字两侧的圆尽量饱满连贯。动作重伯：“”中间交叉的那个下划线条为重拍。 3脖子的平圆：发力点：脖子。运动轨迹：脖子画平行于地面的“”。动作要领：用下巴带动画平圆，保持自然的脸部表情。 第七课 基本动作 1抖胸：发力点：肩。运动轨迹：胸快速抖动。动作要领；抖胸是在快速摆肩的基础上，加上注意力放在胸上使其抖动起来
7、，要求肩膀尽量放松，以免出现中途后背痉挛的现象。可用后丁字点位站位。 2跨的外立八字：发力点：跨。运动轨迹：跨画垂直于地面的“”。动作要领：跨向外向下圆弧线尽量拉伸侧跨，八字中间的连接部分，应该做的连续，跨的韧劲要显现。 3身体波浪：发力点：上部分为胸，下部分为跨。运动轨迹：身体波浪由上下两部分组成。上部分为胸的八字摆动，下部分为跨的前后八字摆动。要求上下连贯尽量把身体波动起来。身体波浪也可以说成是肚皮波浪的扩大动作。 第八课 第九课 基本动作组合 01平外八字走出场28，第二个八拍出场。 02跨直线提沉正面18，背面18。 03点跨18。迈步提臀18。 04反面与同3。 05向右平圆4次，向
8、左平圆一圈28。 06翻臀顶跨换腿18，迈步提臀18。 07西米4次28。 08大平圆两圈18。 09一边顶跨两次四个方向28。 10肚皮波浪一边两次28。 11提小腹慢一次，快两次28。 12平圆一边两次18。 13平八字一边两次28。 14肚皮波浪一边一次退，4次18。 15迈步提臀2组28，第一组完后向后转身18。 16跨的内立八字18。 17平外八字走出场。 第十课 第十一课 肚皮舞舞蹈 阿拉伯之夜 01肚皮波浪八次。 02左跨翻臀顶跨八次，向前1点前进，90的手位。 03右侧鸭子步八次，侧平手18。 04蹲起蹲转方向西米，前，右，后，左。 05向8点右翻臀顶跨八次，向2点左翻臀顶跨八
9、次，手斜对角线伸长。 06上右脚转身踮脚波浪走28，走一个大圆。 07向3点双手上托举右提跨六次加西米蹲起双手胸前交叉下滑再上托举，再反向7点。 08定位面向2点，三位脚站位，左手放跨上，右手侧旁伸，胸的平圆四次。 09接跨的平圆四次，从3点到1点，切分四个点，分别是 0，30，60，90。 10双手合十在头顶向前顶跨收腹走四组28。 11抖胸后退八步，右脚起退18。 12外八字第二个八拍蹲起加手，向左。跨的内立八字，左顶跨后一个半圆接平的内八字第二个八拍蹲起加手。 13收左脚，吸腿跳，左右左右。提后臀腿左右。重复一次。 14向2点骆驼步四次，向7点鱼游式四次。 15埃及手位提跨四次向7点，向3点，向5点，向1点。 16翻臀顶跨一步一换脚，一手抱头一手叉跨，提胸走步后退八次18。 17抖胸右脚前后前收回，西米蹲起蹲起，在重复一次。 18侧翻臀顶跨，两手臂向后交换划圆。结束。
