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1、在家健身计划表训练计划 要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分水果和蛋白质 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 14次主要增长绝对肌力和体力、612次主要壮大肌 肉、1520次
2、主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 ? 健身计划表 有氧训练 变速长跑：6000米8000米，3045分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ 无氧训练 ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天 胸部训练 平板哑铃卧推 10-12 x3 平板杠铃卧推 10-12 x3 平板哑铃飞鸟 10-12 x3 立资哑铃飞鸟 10-12 x3 俯身飞鸟 10-12 x3 俯卧撑 15-20 x4 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12 x3 立姿哑铃侧平举 10-12 x3
3、 立资哑铃前平举 10-12 x3 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20 x6 仰卧起坐+仰卧举腿 仰卧屈膝伸腿 15-20 x3 第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天 腿部训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲 杠铃剪蹲 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12 x4 8-12 x4 8-12 x4 8-12 x4 8-12 x4 8-10x3 8-10x3 8-10x3 8-10x3 8-10x3 8-10x6 3组】 50x 【两者交替训练，各做篇四：个人健身计划(七天健身计划表) 第一天腿部训练日
4、(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领： 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背
5、肌的显著增强。 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细
6、节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15rm 剪跨 a重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力
7、收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12rm (次 ) x3 10-12rm 哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船 10-12rm 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12rm 外旋哑铃弯举 8-12rm 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次 腹部：仰卧起坐 4组 每组
8、20次 仰卧举腿 4组 每组20次 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm 窄握俯卧撑 10-15rm 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20rm(次) x3 仰卧举腿 15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm 两头起 12-15rm rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如612rm所表达的就是最多能重复612次的重量。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8-10次 俯卧撑 4组 每组10-20次 双杠臂屈伸 4组 每组8-10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8-10次 背部：引体向上 4组 每组6-8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10-12 第二天
9、计划 肩部：直立上举 6组 每组8-10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8-10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10-12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠 周一，胸+三头肌训练 哑铃卧推 10-12rm x3组 哑铃飞鸟 10-12rm x3组
10、俯卧撑 15-20 x4组 坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm x3组 俯立臂屈伸: 8-12rm x3组 周三，背+二头肌训练 哑铃划船: 8-12rm x4 引体向上宽握: 8-12rm x4 引体向上窄握：8-12rm x4 俯坐弯举 : 8-12rm x3组 站姿哑铃锤式弯举8-12rm x3组 坐姿哑铃交替弯举：8-12rm x3组 周五，腿+肩部训练日 哑铃深蹲 8-10rm x3 组 哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组 哑铃提蹭 8-10rm x3 组 站姿哑铃推举 10-12rm x3 哑铃侧平举 10-12rm x3 哑铃前平举 10-12rm x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。 腹部可以天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质和碳水化合物。
