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1、增重食谱饮食：1.每天早餐加两个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，多吃包子馒头。2.睡觉之前喝一瓶全脂牛奶 吃几片全麦吐司。3.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水4.早餐，中餐，晚餐必须准时，吃的东西不要太讲究，该吃什么就吃什么，不要挑食。5.油炸的东西太热气，吃多了对身体不好，很容易便秘，这样很容易造成越吃越瘦。多吃食物：1.木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质(蛋白质食品)的食物，均可健康增肥。2.黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的增胖食品，不妨多吃。3.橙、葡萄(葡萄食品)、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止身材变形。4.芹菜、核桃及红腰豆
2、等含维他命E的食物，有助脂肪和肌肉的增长。5.椰菜、椰菜花及葵花籽油(油食品)等含维他命A的食物，都有利肠道内生物酶消化酶的分泌。6.牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助脾胃气血的滋补。7.牛奶炖鸡以嫩鸡加入牛奶同炖，能有增肥(增肥食品)的作用。8.蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加体重增强体质。9.饮用以黄精、当归、白术、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白术则能健脾胃。10.吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。简单食谱：早餐：12个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。午餐：粗粮+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼保持愉快的心情很重要。每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
