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1、女性健身塑形计划健身塑形计划 一 二 三 四 五 六 日 脚尖跳绳10min 腿部按摩 俯卧撑 205 负重侧拉2024 哑铃侧平哑铃弯举 背后曲臂支撑 104 休 息 如果有条件就去跑步吧，不过天太冷，建议原地慢跑30min。总之这一天要做耐力练习。 举 124 哑铃前平举 124 坐姿哑铃推举 103 休 息 传统仰卧晚 上 起坐 205 空中蹬车30S4 侧起仰卧起坐1523 仰卧抬腿 106 侧卧抬腿 1024 俯卧抬腿 1024 半起转体 302 俯卧抬头 103 两头起 103 侧卧起 6223 休 息 如果比较忙，没有专门的时间去运动，有时运动是一种奢侈，尤其是每天都拿出1到2个
2、小时来锻炼，确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼，无法进行减肥和塑身吗？其实未必，锻炼身体首先是一个意识问题，而不是一个时间问题，完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中，做到两不误，在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法，大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。 一、多走路，少代步。 在时间允许的情况下，要多走路，少坐车，少坐电梯，近程就骑自行车或者步行，远程就坐公交车，低楼层或事情不是很紧急，尽量走人行楼梯，高楼层或者事情紧急才坐电梯。 二、少坐多站立，经常呆在办公室，可多做半蹲状。 现在工作在办公室，一坐就是一天，不光是没有运动量，脂肪也都堆积到了腹部和臀部，以前我们说坐一个小
3、时左右，要起来活动活动，转转腰，甩甩胳膊踢踢腿，这是很重要的，但对于减肥塑身来说，这是不够的，还是提倡要少坐，可以虚坐，或者半蹲着，就像武术中扎高马步似的，当然这样有点累，开始可能坚持不了一会，但这可以循序渐进，是非常好的锻炼，还是治疗各种膝关节问题的好办法。 三、提倡嚼口香糖。 嚼口香糖也是一个运动，一嚼嚼一天其实也消耗不少热量，而且还健齿，锻炼面部肌肉，延缓容颜衰老。 四、平时注意保持良好的姿态。 养成正确的站、坐姿，前面我们也说了，要提臀、收腹、挺胸等，尤其是收腹非常重要，在坐和站时都要注意收小腹，经常有这种意识，腹部会比较紧绷，器官不会下坠，脂肪也会较少堆积，能有效克服小腹突起问题。挺
4、胸是要求有意识地把两肩后张，提臀可以和提踵结合起来一起做，走路的时候，也可以有意识的做一下提踵的动作，或者踮着脚走走，对塑造腿线条都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作，这样做有利于关节韧带的灵活，也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态，会使体型非常美观。 五、每天睡眠前，做十五分钟垫上运动。 垫上运动有很多动作，主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主，多为拉伸性动作，对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前做一点小运动，也有利于入睡，能增进睡眠质量。 饮食建议： 1、吃饭有规律，一天吃三餐。 2、不吃油炸及胆固醇高的食物，多吃高蛋白、高纤维素的食物。 3、运动完之后摄入一些碳水化合物和蛋
5、白质。 4、睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。 具体建议： 早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶200ml 10:00：苹果一个 午餐：米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g 17:00：香蕉一根 训练期间：运动饮料500ml 睡前一小时：低脂牛奶200ml 注意事项： 1、总体强度有一点大，不过对你来说应该问题不大。 2、所有的晚上练的东西都是塑形的，相对更重要。 3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。 4、饮食也是要控制的，多吃蔬菜类，少吃脂肪。 5、腿部按摩可以让你的腿变得更细，所以要多做，特别是腿部运动后。 6、所有的负重类动作不要用太重的东西，重在塑形，而不是练肌肉。 7、休息是必要的。 8、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助，是控制小腹的好办法。 9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累，还可以让体形更匀称。
