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1、完美瘦身计划书完美瘦身计划书 1. 早上不宜起得太早，醒来后做仰卧起坐起床后洗完脸，慢跑30分钟。喝杯开水。 2. 一日三餐不宜吃太多增肥食物，合理安排膳食，不暴饮暴食，不能不食，饭量控制在微饱状态， 3. 每晚跑30分钟，睡觉前做仰卧起坐有呼啦圈则好好转转每晚都做，对细腰很有效果。 4. 体育课好好利用，做到很好的锻炼效果。有自己喜欢的一项运动。 5. 除体育课外，每周抽出一点时间用来做自己喜欢的那项运动。 6. 细腰养成招第一招：饮食 水时刻不离凉的白开水，即使晚上起来也不忘喝几口，早上起来更要多喝，每天都要喝参水现在的人压力大，很需要补品，虽然喝的不多，也要饮几口。 酸奶每晚必定要喝酸奶
2、，就是最普通的那种.蒙牛原味的！吃饭的时候别着急，一口一口慢慢来哦。黄瓜酸奶餐10天能瘦10斤 水果四季水果不离口，天天都能保证2种水果，或更多花样，建议大家干吃枸杞哦，很美味，而且好处多多哦。红颜色水果最具减肥效果 7.细腰养成招第二招：紧腰 这个非常简单，无论怎么吃睡也不长小肚子的绝方就是保持一直收腹的姿势！ 细腰养成招第三招：爬楼梯 减肥成果汇报：爬楼时要用前脚掌！记住！呵呵1个星期你的腿就有收紧的效果了！如果可以的话，只用脚底1/3的部分。绝对有效！偶每天上下楼5趟半个月就有效果了。自打朋友说偶上班后腿比以前细了，偶就在思考，原来是这个原因！经过半个月的实验有效，呵呵，好高兴！偶的小腰
3、一尺八不信你来看，喜欢小蛮腰的姐妹们，和我一起来运动真人示范开始了！ 细腰养成招终极招：美腹塑腰按摩法 塑腰型，收紧腰两侧赘肉.不爱运动的每天2分钟，活泼的只要有时间在家就练练吧。 第一步 双脚分开站好，两脚距离视个人舒适度而定。 第二步 上身向一旁拉伸，用腰的力量，下身不要动，手臂为辅助动作，加大运动幅度，侧摆幅度可以慢慢加大。 第三步 转向另一面，上身从身前划过，手臂辅助，这一步幅度加大，尽量压伸你的腰。 提醒运动幅度适量，不要一开始就很大，整个运动都是由腰发力，下身不动，动作正确后，会感觉腰两侧的肉，有很紧的感觉，做3个来回就有两侧赘肉结实的感觉。 减肥食谱营养原则 1、限制总能量：要逐
4、渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.51.0kg为宜，即每天减少125250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻0.51.0kg为宜，每天减少5521104kcal的能量摄入。 2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。 3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的2530%
5、 4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的4055%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。 5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，36g/d为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。 6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常35次/天为好。 7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。 几种瘦身果蔬 番茄 去除腿部疲劳 它有利尿及除去
6、酸痛的作用。需要长时间地站立美女，可以多吃些番茄去掉腿部疲劳。建议番茄尽量生吃，可以最大限度地保留营养，做成沙拉或果汁吃也可以！ 可以帮助减肥也能美白，抵御紫外线 菠菜 防止腿部出现皱纹 多吃菠菜可以便血液循环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干糙、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜。 冬瓜，瘦腿部 多吃冬瓜可以消除浮肿现象，瘦腿部及四肢 十一大健康减肥食谱 减肥食谱一： 早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗 减肥食谱二： 早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟，
7、桂圆或大枣1把 中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 减肥食谱三： 早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 减肥食谱四： 早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜 中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头 晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥 减肥食谱五： 早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶 中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块 减肥食谱六： 早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的
8、薄脆)1块 中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜 晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤 减肥食谱七： 早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个 中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭 晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗 减肥食谱八： 早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个 中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个 晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗 减肥食谱九： 早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜 中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个 晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵) 减肥食谱十： 早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只 中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗 晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个 减肥食谱十一： 代餐减肥，就其字义为取代部分或全部正餐的食物。一般代餐食品具有高纤维、低热量、易有饱腹感的特性，因此，利用代餐可以更严格正确的控制食量和热量，进而达到减肥的目的。
