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1、张蕙兰瑜伽目录及功用第1集 瑜伽科學和文化 瑜伽的功法和益處 瑜伽功法簡介 練習瑜伽需要的配備 第2集 肩旋轉功 腳踝功 蹲功 仰臥放鬆功 瑜伽冥想作功- 簡易坐 第6集 肩旋轉功 肩放鬆功 簡易半駱駝功 叩首功 仰臥放鬆功 瑜伽作功- 雷電坐 第13集 完善的預防醫學 體系-瑜珈 開罐頭刀功 新月功 手抱膝放鬆功 增延三角功 簡易單腿豎功 蝴蝶功 半蓮花的練習 第18集 頸功 增強精力呼吸功 眼鏡蛇功 初級犁功 橋功 戰士伸展功 自覺功 第3集 貓伸展功 山立功 展臂功 肩旋轉功 冥想作功- 雷電坐 第7集 頸功 肩肘功 簡易魚功 拱背伸腿功 臥伸腿功 第4集 瑜伽練習前的注意事項 展臂功
2、單豎腿功 臂花環功 雙豎腿功 瑜伽放鬆功 瑜伽作功- 簡易坐 第8集 直角功 下軀搖擺功 貓伸展功 俯臥放鬆功 瑜伽作功- 平常坐 第5集 蹲功 手臂花環功 腹部呼吸功 完成瑜伽功 頸功 呼吸自覺功 第9集 膝旋轉彎曲功 肩放鬆功 簡易雙角功 半駱駝功 全駱駝功 嬰兒功 臥神展功 第14集 頂峰功 新月功 完全雙角功 涅悌功 第16集 蹬自行車功 搖擺功 貓伸展功 簡易半蝗蟲功 雙腿背伸展功 腹部按摩功 瑜珈冥想作功- 雷電坐 第20集 磨豆功 初級犁功 蹬腿交換伸展功 全駱駝功 頂峰功 完全瑜珈呼吸功 蹲功 獅子功 山功 第24集 手抱膝功 彎腰三角功 半蓮花站立平衡功 全駱駝功 簡化扭脊樑
3、功 向前彎身功 束角功 半箭功 第17集 展臂功 頂峰功 簡易船功 完全瑜珈呼吸功 簡易單腿豎功 頸功 交叉腿功 戰士伸展功 第21集 增強精力呼吸功 戰士伸展功 簡易船功 束腳功 彎腰三角功 下半身和頭部搖擺功 喉嚨按摩功 第19集 簡易半蝗蟲功 橋功 雙腿背部伸展功 手指強壯功 交叉腿功 瑜珈眼功 思想見證功 第22集 手臂強壯功 幻椅功 獅子功 腳指手掌地上平行功 動態雙腿背部伸展功 眼鏡蛇功 束角功 臥伸展功 瑜珈作功- 半蓮花坐 第26集 腰轉動功 舉臂拱背功 狗伸展功 虎功 單豎腿功 犁功 簡易半蓮花坐 第30集 腿旋轉功 簡化扭脊樑功 倒箭功 簡易魚功第二式 側抬腿功 側臥伸展功
4、 第23集 站立胸腹伸展功 單腿交換伸展功 半箭功 戰士功第一式 狗伸展功 犁功 新月功 瑜珈作功- 戰士坐 第27集 束角功 蹬自行車功 扭臂功 第25集 舉臂拱背功 肩肘功 肩旋轉功 直角功 魚功第二式 肩放鬆功 雙豎腿功 喉嚨按摩功 第29集 瑜珈休息術 全駱駝功 三角伸展功 第28集 蹲功 手指強壯功 腿旋轉功 扭臂功 鳥王式 半英雄臥功 瑜珈語音冥想 肩旋转功：对上背部和肩膀的肌肉都很有益，每当发现肩膀和上背开始有紧张绷紧的感觉的时候，放松肩关节，减轻轻微的头疼或颈疼。 脚踝功:最大限度的伸展和放松脚腕周围的肌肉和小腿肚子肌肉。 蹲功：增加大腿的力量 猫伸展功：增进脊梁骨的健康和弹性
5、，放松肩膀和颈部的肌肉，帮助背部疲劳和疼痛，强壮神经系统，改善血液循环，加强消化作用，也可以消除腰围的脂肪。 山立功：有助于矫正身材畸形 展臂功：对于颈项肩膀和上背部的肌肉都很僵硬的人来说这是个极好的姿势，促进血液循环，消除头脑不清的毛病，增长和强壮脊梁骨对圆肩和驼背的人有益。 单竖腿功：这个姿势当作放松，补氧，按摩腹部肌肉，腹部器官，下背部，从而改善消化增进食欲等等，对骨盆和髋关节很有益处。 手臂花环功：这个功法能够治疗消化不良和便秘，对腹部肌肉和内部器官极有益处，也有助于消除背部疼痛的毛病。 双竖腿功：补氧和强壮腹部肌肉和内脏，改进消化功能，消除便秘治疗肠胃气胀和其它胃部毛病的好姿势，也有
6、助于减少腰围的脂肪。 腹部呼吸功：增加血液氧气含量，从而增加全省活力和积极感，肺部更强壮，从而加强对感冒和其它呼吸毛病的抵抗力。 颈功：防止和消除头疼，增强脖子、头皮，脸面和脑部的血和气的循环，做大量的思考工作的人们从这个练习中得益很大。 肩放松功：除了减轻和消除肩膀上背部和颈部的压力，也放松肩关节和肘关节帮助我们伸直背部，改善体态，扩展胸膛，强壮肩膀，或者背部两臂和两手的肌肉。 简易半骆驼功：这个功法能防止和消除背痛、脊梁骨变得更加柔软，下背部肌肉也增强，它伸展和结实腹部肌肉和器官，对消化系统有益，也有助于消除便秘。 叩首功：增加流向头部的新鲜血液。 肩肘功：肩膀和手臂经常受到很大压力的人可
7、以得到放松。 简易鱼功：这个姿势按摩甲状腺，充分扩张胸部，有助于做深呼吸，增强颈部、背部、腰围、和骨盆 拱背升腿功： 卧伸展功：放松身子，消除紧张和疲劳，治疗失眠 直角功：对运动员很有益处，增强腿部肌肉，改善体态，若有驼背、脊梁骨弯曲，或者两肩下垂的人。 下躯摇摆功：除了补氧、按摩、伸展和强壮腹部和腰背部之外，还按摩和强壮上背部和肩膀，这个功法对腹部器官以及身体的很多部位很有益处。 半弓第一式：伸展腰背部的肌肉，对腹部、内脏器官，内分泌腺体，肝脏，肾脏和甲状腺有非常好的效果。 俯卧放松功：轻柔伸展背部，肩膀和两臂，消除颈部僵硬，矫正圆肩和驼背 平常坐：改善骨盆周围的血液流通的状况，能够强壮腰部
8、和两腿的肌肉，两个膝盖的踝指骨和髋关节。 膝旋转弯曲功：放松膝关节，强壮大腿肌肉，强壮腹部肌肉 简易双角功：除了伸展腿肚子和大腿肌肉以外，也帮助松动肩膀和上背部的肌肉。 全骆驼功：促进血液的流通量，能伸展和强壮肩膀，手臂，胸膛，脖子肌肉，腹部器官，和肌肉 婴儿功：消除腰部的疼痛 摩天功：对肠子很好，减轻便秘，增加人的注意力和平衡感。 韦史努功：伸展大腿肌肉，放松髋关节以外，也帮助减少腰围脂肪，减轻腰疼，预防疝气，增加平衡感。 摇腿功：放松大腿肌肉、按摩骨盆 武士坐：减轻痔疮的症状，消除风湿。 眼镜蛇功+放松功：有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱神经，有助于轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。
9、对肾脏增加压力，有助于冲走那些有害的结石沉积物，防止肾结石，纠正月经失调， 开罐头刀和炮弹式：补氧，加强腹部颈项肌肉，消除便秘，放出肚子里的废气， 蝴蝶功：加强骨盆，促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失调的毛病，消除坐骨神经痛，消除疝气，矫正月经周期不规则的现象，怀孕期间做的话分娩会更为顺利。 增延三角功：伸展和强壮腹部器官和肌肉，减少腰部赘肉，能够治疗各种皮肤病，脸色有光泽。 双腿背部伸展功：伸展背部，两腿，两臂，肩膀，改进消化和排泄功能， 完全瑜伽呼吸功：强壮肺部组织，感冒，哮喘，肺结核， 新月功：伸展和强壮整个骨骼结构，按摩腹部器官， 手抱膝放松功： 半莲花坐功：放松髋关节，膝关
10、节和踝指骨，帮助消化，强壮脊梁骨和腹部器官。 顶峰功：消除疲劳，恢复精力，强壮坐骨神经，能降低心跳率， 完全双角功：强壮腿部肌肉，两臂和背部，肩胛骨周围的肌肉， 蹬自行车功：排除腹气，患有便秘和消化不良的人，增强两条大腿和膝盖，松动髋骨，强壮腹部器官，改善血液循环， 摇摆功：背部，臀部，髋部都得到锻炼， 半蝗虫功：减轻便秘，排尿的疼痛和一些肠胃毛病， 双腿背部伸展功：改进消化和排泄功能。 腹部按摩功：减轻便秘，增加脊梁骨的弹性， 简易船功：对容易激动和烦躁不安的人有益， 交叉腿功：强化髋关节和骨盆 战士伸展功：改善人的体态， 树功：改善人的体态，增加平衡感和注意力， 增强精力呼吸功：支气管炎，
11、哮喘， 初级犁功：减轻背痛，腹部器官，便秘，肾脏，肝脏，脾脏，胰脏，痔疮和糖尿病 桥功第一式：兴奋下背部的血液循环，减轻背痛，结肠和按摩腹部器官 手指强壮功，手腕弯曲和旋转功，扭臂功 幻椅功： 瑜伽眼功： 磨豆功：按摩腹部器官和肌肉，增强下背部，强壮肩膀和上臂，有助于消除腰围上的脂肪， 交替腿伸展功：伸展腿部和背部肌肉，放松髋关节，改善背部的血液循环， 全骆驼功：解除脖子和肩膀上的紧张，有利于脊柱神经，矫正不良体态， 狮子功：脸和脖子上的肌肉，喉咙和所有的手指， 山功：扩张和发展胸膛，强壮腹部器官，减轻肩膀僵硬和风湿痛，消除脖子和两臂上的紧张感。 束角功：增加流向下半背部、腹部和骨盆的血液供应，也补氧肾脏、前列腺和膀胱的健康21集22 喉咙按摩功：强壮喉咙和甲状腺， 站立胸腹伸展功：瑜伽呼吸，改善体态，增加血液循环 单腿交换伸展功：促进消化和排泄功能，强壮肝脏和脾脏，兴奋肾脏、胰脏和肾上腺 半箭功：伸展下背部腹部和两腿肌肉，刺激消化功能。 狗伸展功： 简易轮功： 手抱膝功：强壮髋部和两腿大腿 半莲花站立平衡功：改善体态，加强平衡感和注意力 扭脊梁功:消除和减轻背痛，增强脊梁骨的弹性 向前弯身功： 举臂拱背功：扩展肺部 伸展腹部器官 改善消化 强壮脊柱 强腹坐起功：结实腹部，按摩腹部器官，臀部肌肉
