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新手肌肉训练计划0月到1个月 锻炼部位 第一天 胸部 肱二头肌 实际运动 第二天 背部 肱三头肌 第三天 腿部 三角 第四天 休息 上斜卧推 哑铃弯举 各4*12 哑铃划船 颈后臂曲伸 各4*12 深蹲 颈后推举4*12 2个月到3个月 锻炼部位 第一天 胸部 肱二头肌 实际运动 第二天 背部 肱三头肌 第三天 腿部 三角 第四天 休息 上斜卧推 哑铃弯举 各5*12 哑铃划船 颈后臂曲伸 各5*12 深蹲 颈后推举5*12 4个月到6个月 计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组 7个月到12个月 第一天：胸 平板飞鸟5*12 平板卧推5*12，10，8，6，4 第二天：背 引体向上+宽握下拉3*12 划船5*12，10，8，6，12 硬拉4*10 第三天：肱二、肱三 杠铃弯举5*12，10，8，6，12 斜板弯举4*12 杠铃颈后臂曲伸5*12 ，10，8，6，12 下压4*12，10，8，12 第四天：三角 侧平举+俯身侧平举 3*12 推举4*12 哑铃推举4*12，10，8，12 第五天：腿 深蹲8*10-12 腿弯举8*12 休息两天
