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1、流瑜伽第6部分 垫上练习瑜伽的第六部分: 垫上练习 前言:关于瑜伽的坚持 天慢慢就会越来越冷了,坚持天天练习对很多学员来说都不容易。 今天先就如何更好地坚持练习瑜伽提供一点建议: 1. 结合个性。通过上一两堂体验课,先分析瑜伽是否适合自己的性情和喜好。有的人性情热烈奔放,可能选择拉丁、印巴热舞更合适些;瑜伽比较适合喜爱宁静,或者追求心灵宁静的人。一堂课需要全身心地静下来,在看似缓慢的整体移动中获得身体的力量和内心的坚定。对不喜欢它的人来说,瑜伽课会略显枯燥,坚持下去很难; 2. 就近原则。上课的地方要么离家近,要么离工作地点近。二者必就其一。如果为了上一节课你不得不赶一两个小时的路,那不仅浪费
2、时间,也会为自己偷懒找一个最合适的借口; 3. 弄清目的与初衷。我们为什么练习瑜伽,大多数是为了减肥。我在此必须提醒你,不要轻相一些场馆或教练的不负责任的宣传。瑜伽可以达到减重和塑身的效果,但这个过程是缓慢并且因人而异的。缓慢到你必须长期而刻苦地坚持,因人而异到个别人一两个月就减很多,而你半年还没有减。所以,如果单纯是为了减肥,我是不向会员推荐瑜伽的。顺便说一下,我们这里所介绍的流瑜伽,因活动量大,减肥或塑身效果确实更好,但那需要先经过传统哈他瑜伽课的练习积累,有了半年左右的传统课基础再学习流瑜伽才比较好; 4. 关于老师和教练。每次接一个新课,我都会感觉到会员们最初的抵触情绪,因为她们不太相
3、信我会比以前的老师带得好;每次辞掉一个课,我也能感觉到会员们的抗议,因为她们认为适应不了以后的新老师。后来我便时常对会员们说,多接触一些老师未必是坏事。每个老师身上都会有闪光的一面,有的人体位动作非常标准,是好范例;有的人语言清晰准确,使有基础的学员即使不用看老师也能流畅地进行练习;有的人注重内心的启迪,能更好地带领你步入瑜伽的深层次面.我们应带着谦虚的态度去发现和学习她的闪光点。如果让抵触情绪控制了你,你就缺少了汲取经验的机会。所以,不要因为换老师而轻易停止上课; 5. 场所条件。专业瑜伽馆的装修条件、装饰氛围普遍好一些,综合馆健身馆稍次,有的还很次。但是不要让这些外在的东西影响到你对瑜伽的
4、坚持。如果前面说的四点都已使你选择和坚持瑜伽,那就更不要因为场馆的条件差而放弃。把注意力都放在你自己身上,感受你的身体和内心。要知道,自古以来,许多修习瑜伽的大师都是在喜马拉雅山麓中修习的。相比起来,我们的条件好多了吧? 好了,今天的废话到此为止。我们该介绍流瑜伽的第六部分了。 第六部分:垫上练习 流瑜伽的垫上练习动作,集中了我们在传统课中的坐姿体位,比如单腿或双腿前屈背部伸展式、玛里其扭转式、坐角式、V字式、船式等。不同的是,每一个体式之间要通过一个Vinyasa进行连接,整个贯穿为一套连续的动作,中间不休息。 但我们知道,Vinyasa的起始动作都是站立的,那么坐在垫子上如何做它呢?我们记
5、得在第五部分背部练习中,结束动作停留在了 上犬式,在第六部分中,起始动作就是先由上犬式呼气做到下犬式,保持五个呼吸。 吸气,弯曲膝盖,双腿向前穿越双臂之间,跳跃至臀部坐到垫子上,两腿伸直平放在垫子上,背部坐直。 注意,这个动作描述起来很简单,但是试着做一下就知道了,不容易。它需要双臂非常有力,能够支撑整个身体腾空时的重量。初学的会员,可以先弯曲膝盖向前跳跃,双脚交叉先接触到眼前的垫子上,过渡一下再继续跳到臀部坐下,双腿向前伸直。 以上这个从下犬式到坐在垫子上的连续动作,我们在下边都简称为“穿越”,请大家记住流瑜伽中的这个概念。 1. 双腿前屈背部加强伸展式 此时,我们已经双腿向前伸直,坐在垫子
6、上了。 - 吸气,双臂向前向上伸展,大臂贴着耳朵,两掌相对; - 呼气,身体向前向下,贴近双腿;两手可以抓住脚趾或脚心; - 吸气,抬头伸展脊椎背部; - 呼气,身体再次贴近腿面。 注意:这个动作主要是伸展背部、脊椎以及膝盖后面的韧带。尽量伸直双腿,并且保持背部伸直。让腹部去贴靠大腿面,而不是让额头去贴小腿胫骨。如果身体无法特别靠近双腿,只要尽量做,感受到韧带的拉伸就可以了。同时,注意保持喉呼吸,让呼吸缓解身体的紧张和疼痛。 - 吸气,抬头,双臂和身体向上伸展; - 呼气,双臂落下,双手与肩同宽、指尖向前放在臀部两侧; 2. 桌子式或后仰支架式 - 弯曲膝盖,双脚打开与肩同宽落在垫子上 - 吸
7、气,抬起臀部、背部,与地面平行;保持5个呼吸 这是桌子式的做法,锻炼腰部、双臂的力量。如果是双腿向前伸直,脚掌落在地板上,则是后仰支架式,这对臂力的要求更强些; - 呼气,臀部坐回垫子上,双臂向前撑住垫子,双腿弯曲向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa; - 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面; - 吸气,上犬式; - 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间; 3. 单腿加强背部伸展式 - 弯曲左腿,左脚掌抵靠住右大腿内侧,尽量将脚后跟向身体方向拉近;右腿向前伸直; - 吸气,双臂向前向上伸展, - 呼气,身体向下,双手拉住右脚脚趾或脚心;腹部贴近右腿面;保
8、持5个呼吸; - 吸气,抬头,双臂和身体伸展向上,背部坐直; - 呼气,双臂落下; - 两手十指交叉握住右脚脚掌,吸气,伸直右膝盖; - 呼气,将右腿拉近身体,5个呼吸; - 呼气,松开双手,右腿吊住不动,双臂平行与地面,腹部收紧,单侧船式;保持5个呼吸; - 呼气,右腿落下,双臂回到身体两侧,撑住身体,两腿向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa; - 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面; - 吸气,上犬式; - 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;准备做左侧; - 弯曲右腿,右脚掌抵靠住左大腿内侧,尽量将脚后跟向身体方向拉近;左腿向前伸直; - 吸气,
9、双臂向前向上伸展, - 呼气,身体向下,双手拉住左脚脚趾或脚心;腹部贴近左腿面;保持5个呼吸; - 吸气,抬头,双臂和身体伸展向上,背部坐直; - 呼气,双臂落下; - 两手十指交叉握住左脚脚掌,吸气,伸直左膝盖; - 呼气,将左腿拉近身体,5个呼吸; - 呼气,松开双手,左腿吊住不动,双臂平行与地面,腹部收紧,单侧船式;保持5个呼吸; - 呼气,左腿落下,双臂回到身体两侧,撑住身体,两腿向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa; - 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面; - 吸气,上犬式; - 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间; 4. V字型和船式 -
10、 弯曲膝盖,脚后跟靠近臀部;两手大拇指食指分别抓住两脚大脚趾; - 吸气,渐渐伸直双腿,保持平衡;此时只有臀部着地,5个呼吸; 注意:初学者一般难以保持平衡,会向后翻滚。这需要慢慢练习。做 的时候收紧腹部,用腹部拉紧的力量,加上背部用力,使身体渐渐能够平衡; - 呼气,松开双手,两腿吊住不动,双臂平行于地面,手掌相对,船式;保持5个呼吸; - 呼气,双腿落下,双臂回到身体两侧,手掌撑住地面;双腿向后走或跳跃,呈斜板式;准备做Vinyasa; - 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面; - 吸气,上犬式; - 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间; 5. 玛里其扭
11、转第一式/第三式 - 弯曲右腿,右脚跟抵靠住右侧臀部,并与左腿之间三个拳头距离;此时右小腿是垂直于地面的; - 右臂由右膝盖内侧环绕至外侧,向背后伸展;左臂背后;两手拉紧; - 吸气,向上伸展脊椎背部,眼睛向前看; - 呼气,身体向下贴近左腿面;玛里其第一式;保持5个呼吸; - 吸气,抬头,松开双臂;把右脚贴近左大腿内侧,右手撑地面; - 左臂自右膝盖外侧环绕至背后,右臂背后,两手拉紧;呼气时身体向右向后扭转,眼睛向后看;玛里其第三式;保持5个呼吸; 注意:做玛里其第三式时,初学者不一定能在背后两手拉住,这时可以左肘卡在右膝盖外侧,弯曲左肘,手掌张开,小臂自然向上就可以了。右手保持撑在地面上。
12、身体仍尽量向后扭转; - 吸气,身体向前收回,准备做左侧; - 弯曲左腿,左脚跟抵靠住左侧臀部,并与右腿之间三个拳头距离;此时左小腿垂直于地面; - 左臂由左膝盖内侧环绕至外侧,向背后伸展;右臂背后;两手拉紧; - 吸气,向上伸展脊椎背部; - 呼气,身体向下贴近右腿面;玛里其第一式;保持5个呼吸; - 吸气,抬头,松开双臂;把左脚贴近左大腿内侧,左手撑地面; - 右臂自左膝盖外侧环绕至背后,左臂背后,两手拉紧;呼气时身体向左向后扭转,眼睛向后看;玛里其第三式;保持5个呼吸; - 吸气,身体向前收回;左腿向前伸直,与右腿并拢; 至此完成了第六部分的练习,由现在的坐姿通过Vinyasa过渡到开始第七部分的练习: - 双手向前撑住地面,双腿弯曲,向后走或跳跃,呈斜板式;准备做Vinyasa; - 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面; - 吸气,上犬式; - 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间; - 向后平躺,准备做第七部分:脊椎练习。