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1、浅谈三级跳远运动员的专项力量训练浅谈三级跳远运动员的专项力量训练 三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的力量是十分重要的。三级跳远运动员的专项力量，在全面身体训练过程中会有一定程度的提高，但需要在这以基础上突出地发展肌肉爆发力量。 一、发展三级跳远运动员爆发力的手段与方法 在软沙地上垫步跳或者在沙滩上弹性跑，训练足弓肌的快速力量； 负重1020kg沙包或杠铃片，两脚平行分开60cm，组间休息34min； 原地半蹲跳，1520次为一组，重复23组，可手提壶铃或沙背心等重物； 踩高台向上纵跳，1520次为一组，可重复34组； 连续
2、从平地上跳到跳箱上，再从跳箱上跳到平地上，1012次为一组，35组； 原地半蹲式，手持重物，双脚蹬地，同时向上方抛出重物，68次为一组，34组； 单腿跳上楼梯，间隔23阶段，或者背人快速上楼梯； 负重杠铃交换腿跳或做跨步挑练习，810次为一组，34组； 二、发展三级跳远运动员绝对力量的手段与方法 用杠铃最大负重量的30%做弓箭步跳1015米，然后做1次十级跳或23次立定五级跳； 用杠铃最大负重的90%做56次半蹲，要求在下蹲接近结束并开始转为蹬伸时，动作速度要急速加快，然后进行50100cm高的跳深练习46次，重复6组。 用杠铃最大负重的6070%进行快速下蹲，下蹲到大小腿间的夹角为90时突停
3、，转为急速向上蹬伸。练习34次后做50cm高的跳深练习，着地后进行有控制的缓冲，并迅速再跳起摸高物，高度根据能力而定； 上步双脚跳连续过栏架。要求落地后衔接起跳的动作要快速，蹬摆配合要协调。随着训练水平的提高，栏间距可逐渐加大，跳的方向逐渐过度向前上； 负重进行十级跳，休息23分钟后做不负重的十级跳练习，重复进行。 腰腹肌练习。主要发展腰部前后侧肌群的力量。练习时要注意量的掌握，不要因为腰腹肌的练习过量，影响妨碍其它练习手段的实施。具体的练习手段有：悬垂举腿、仰卧起坐、快速两头起、背肌练习等。 皮带练习。主要发展大腿后侧肌群力量。练习时要注意动作的幅度，使大腿后侧肌群完全伸展，动作速度快而有力
4、。 三、发展三级跳远运动员速度力量的主要方法 采用纲领发展速度力量的方法。 负重提踵：身体保持正直，两腿内八字站立与外八字站立交替进行，由平地提踵逐步过渡到58cm搞的台阶提踵； 负纲领弓箭步走。上体正直，注意体会单腿支撑与蹬伸动作。采用轻或中等重量，不宜采用大重量，注意保护，防止失去平衡； 肩负杠铃克制性半蹲跳：采用轻或中等重量，上体保持正直，切记前倾。注意蹬伸的力量及速度，注意半蹲跳的连贯性； 肩负杠铃退让性半蹲跳：采用中等重量，控制缓冲的速度和幅度。要求着地缓冲改变膝关节角度并迅速固定在某一角度，强调不间断地、连续地完成半蹲跳； 肩负杠铃深蹲起：采用较大重量的负重进行练习，一次训练课至少
5、完成三组，每组24次。注意力集中，爆发式完成练习，强调蹲起的速度，蹲起时注意抬头挺胸，切记先抬臀部。每次练习同跑、跳和放松练习结合起来; 抓举、挺举练习：采用中等或较大重量负荷以爆发式用力完成练习，动作结束后，应有控制地放下杠铃； 组合练习：要有针对性地选择手段，有目的地发展某一部位的肌肉群。组合练习的设计，要分清主次，组合练习中主要练习动作结构，要尽量能接近三级跳远的专项动作。 采用跳跃手段发展速度力量的方法。 摆动性跨步跳、单足跳和力量性跨步跳。摆动性是指加大摆动幅度。加快摆动速度。力量性是指用加大蹬地力量增加跳跃远度； 速度性跨步跳、单足跳和幅度性跨步跳。速度性是指要求跳跃速度，可采用计
6、时的方法；幅度性是指要求加大每一步的幅度。体会摆动性、力量性、速度性和幅度性的跳跃练习的区别与联系，注意着地方法及上下肢的配合； 各种形式的跳深练习：如跳深跳远、跳深纵跳、跳台阶等。练习时落地方式可单足或双足，跳深的高度要根据练习者的水平确定，注意着地缓冲和起跳速度，要求快速起跳有一定训练水平的可负重跳深； 与专项动作接近的跳跃练习。如各种方式的助跑起跳练习或跳远练习，行进间三步起跳立定多级跳，此外跳跃各种障碍的练习等。 三级跳远的专项力量训练着重在于提高爆发力，并且要严格控制增大肌肉块的练习。专项力量训练不宜过分集中在某部位，如发展下肢专项力量时，应和发展上肢、腰背的专项力量结合，以避免由于负担过分集中而造成下肢各关节劳损。
