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1、男性减肥计划表男性减肥周计划 理论指导： 第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好， 所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么 意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是 增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大， 如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你 不能用女生的方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量 越多，脂肪越容易被消耗。 第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的
2、生物学问题，人的脂肪是 怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些 肌肉。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体 里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。所以白白受累了。 所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械 练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪 的大好时机来了，去跑半个小时。你身上的脂肪掉的超级快！ 第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质， 牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这
3、样才能让肌肉快速生 长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。 最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正 确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体 型变化，而不是体重。 训练计划： 思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练 腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑 铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4x12 上胸 上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3x8 下
4、胸 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者 休息一天 练背+二头 引体向上六组 每组 4。10 个 看你个人情况 哑铃单臂划船6 组 注意组间休息，不能过长，一 分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定 知道 3 组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20 单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫 高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌
5、出来的人那么少？ 强度不够。去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹 肌。 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准。要是没这个毅力， 也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。 休闲型训练计划： 星期一吃出苗条：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任 何饮料。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。 星期二吃出苗条：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。运动瘦身：傍晚时 分打一场羽毛球或者游泳半小时。 星期三吃出苗条：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦身： 健美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐
6、进。 星期四吃出苗条：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少 油少盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。 星期五吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：把自己屋子或者房间完完全全干干 净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。 星期六吃出苗条：多吃水果和青菜，少量肉类。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。 星 期日吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：健身房健身 1 小时，按照教练的指 示根据各人的实际情况来做。 男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要 达到瘦身减肥的效果，更重 要的是持之以恒。篇二：男士减肥计划 男士减肥计划 材料：绿茶1小包、葡萄蜂蜜柠檬2片。 做法： 1
7、、取绿茶包放在杯中，加入开水浸泡78分钟； 2、将凤梨片与葡萄粒榨成汁； 3、将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中拦匀即可。 功效：能温和血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。 材料：玫瑰花6朵、红茶1小包、蜂蜜一大勺、柠檬片一小片、白水550毫升。 做法： 1、将水倒入锅中煮沸后放入红茶包，冲泡约6分钟； 2、将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌，继续用小火煮沸； 3、倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可。 功效：性质温和、降火气，可调理血气，促进血液循环，养颜美容疲劳功能减肥消脂的作用。 材料：西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量。 做法： 西红柿去皮、籽
8、，黄瓜洗净，与鲜玫瑰花适量一起碾碎后过滤，加入柠檬汁、蜂蜜即可。 功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。 材料：芦荟20cm长的1段，菊花少许，红茶包1个，蜂蜜1勺。 做法： 1、芦荟去皮只取内层白肉； 2、将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮； 3、水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。 功效：提高细胞活力，加速脂肪消化皮肤老化，是美白养颜的良方。 男士减肥计划 对于男人而言，虽说减肥的人群没有女人那么多，但只要他们下定决心要做的事情，一定会坚持到底，决不中途放弃，直到见效为止。男士减肥计划一般“下药较猛”，以求快速之路. 实打实运动篇： 健身训练： 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，
9、可采用：固定自行车; 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 力量训练： 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
10、 轻松技巧篇： 磁石经络法：又名乐美塑身法，就是指将乐美塑身每日贴粘在男士的肚脐或脚底，通过磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。 针灸减肥法：顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行穴位的针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。 饮食建议篇： 不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。 少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)， 多喝水，减少主食，多吃豆类，
11、适量瘦肉，鱼类.篇四：减肥计划书 减肥计划书 减肥计划之饮食篇 减肥计划之运动篇 减肥之腰部减肥篇 减肥之腿部减肥篇 减肥计划日程表 减肥计划-饮食 一、减肥原则 饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原则 第一；主食一定要吃 第二；不必拒绝肉类 第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果 二、具体餐饮安排 早餐：燕麦+牛奶 中餐：少量主食+少量肉类蔬菜 晚餐：以蔬菜水果为主。避免吃主食 注意事项：合理安排自己的主食和副食 不易发胖的食物： 1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素e等， 有降低胆固醇的作用。 2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中
12、的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。 3、紫菜：含有丰富的维他命a、b1及b2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。 4、洋葱：含有前列腺a，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。 5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。 6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。 7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个苹果，就能维持正常血压。 8、海带：含有丰富的牛黄酸
13、和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。 9、大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。 10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。 11、菠菜：含有丰富的钾元素，va和vc，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。 12、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。 少吃或不吃以下食品： 1、面食。 2、面包。每天至多吃两片薄面包。 3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分，一旦发现糖份含量在5克以上，毫不犹豫
14、的舍弃它。 4、苏打水。 5、包装饼干，蛋糕，派，甜点。 减肥计划-运动 运动减肥要因人而异，保持良好心态。 一、5个动作瘦全身 动作一：跪地叉腰后仰 瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧 跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。 动作二：开腿举臂 瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚 两腿叉开尽量成180，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。 动作三：侧卧抬腿 (转载于:男性减肥计划表) 瘦身位置：手
15、臂、腰部外侧、大腿外侧 侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。 动作四：俯身抬腿 瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧 趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。 动作五：屈膝弓背 瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧 屈膝，大小腿成90，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。 附加：跳绳-每天三组，每组500-1000个。跑步20分钟以上 二、如何才能坚
16、持跳完减肥操？ 每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。 心态牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。 饮食远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。 运动杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。 行为找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。 减肥之腰部减肥 细腰按摩手法速成 按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的效果，所以自然有一套比较独特的手法。 手法1：拇指叠按法 将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压
17、的轻重应以 手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。 手法2：波浪推压法 两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手 在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按， 然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。 腰部穴位按摩 腹部按摩并不是简单的揉肚子，选准基本穴位实施按摩，会起到事 半功倍的效果，让你可以更自信地露出小蛮腰。 穴位一：中脘穴 腹部正中线肚脐以上大约4寸处。 穴位二：水分穴 腹部正中线肚脐以上大约1寸处。(按摩水分穴有 助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹 肌，避免小腹突出)
18、 穴位三：气海穴 腹部正中线肚脐以下大约1.5寸处。 穴位四：关元穴 腹部正中线肚脐下大约3寸处。 (按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布； 而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更 有利于消除小腹赘肉。) 穴位五：水道穴 肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约 2寸处。 穴位六：天枢穴 肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重 点。 穴位按摩方法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压34回， 再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩2 分钟左右。 肚子经络速通 除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同 样可以让你更快告别小肚腩。 经络1 双手重叠放在肝区上(右侧第11、12根肋骨附近)，顺时针、 逆时针各转50圈儿；双手重叠再放在脾区上(左侧第11、12根肋骨附 近)，顺逆时针也各转50圈儿。 经络2 以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向 按摩，先按右侧，后按左侧，各按摩3050下。 经络3 双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次；再左右横向抓拿8次(提起放 下为抓拿一次)。 不用双手的“非典型”按摩法 不用双手，以身体的运动和摩擦达到按摩的效果，在按摩的同时使身 体得到适度运动，不妨叫它运动式按摩。注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。
