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1、 有氧踏板操对济南市奥体英派斯健身俱乐部 4050岁女性健身效果的积极影响摘要： 本实验通过对40名4050岁女性进行有氧踏板操训练前后身体成分的变化，对有氧踏板操的健身效果进行进一步的探究，同时为广大的中年女性进行健身指导并提出相关建议，并为有氧踏板操的健身效果提供理论依据。实验结果表明：进行为期8周的有氧踏板的训练，可以有效地改善身体成分的组成，其体脂百分比，身体质量指数（BMI），肥胖指数均有较明显的变化。由此可见，对于健身爱好者，尤其是4050岁的中年女性来说，无论是减肥，控制体重，还是塑造良好的体型皆是一种有效地健身方法。关键词：有氧踏板操 女性 健身效果 身体成分Step aero
2、bics effect on the Olympic Impulse fitness club 40 - 50 years old female fitness effectAbstract： The change of step aerobics and body composition of 40 40 - 50 years for women, the step aerobics fitness effect for further exploration, at the same time fitness guidance for the majority of middle-aged
3、 women, and to provide basis for the step aerobics fitness effect. The experimental results show that:fora period of 8 week aerobic pedal training, which can effectively improve bodycomposition, body fat percentage, body mass index (BMI), changes in obesit index were good. For fitness enthusiasts, e
4、specially 40 to 50 year old middle-aged women, whether it is losing weight, weight control, or shape is an effective fitness methodmen, whether it is losing weight, weight control, or shapeis an effective fitness methodKeywords：Step aerobics ；Women ；Exercise effect ；Physical components前言 健身运动越来越受到人们
5、的重视和欢迎，有氧踏板操作文一种有氧健身运动，深受广大爱好健身运动者的喜爱。它的运动强度适中，可以有效地提高健身者的身体素质，心肺能力，还能控制体重，丰富业余生活。 如今，经济的飞速发展使人们的生活越来越舒适，城镇化使人们进入城市生活。可随之而来的却是环境却越来越差，人们的工作和生活方式也发生着深刻的变化，体力劳动越来越少，各种职业病、运动缺乏的现象层出不穷。上个世纪60-70年代出生的人已迈入中年，长期家庭工作的压力使得身体积累下了各种隐患，所以保证身体健康受到人们重视。运动作为一种十分重要的健身方式也越来越受到人们的认可和欢迎，2008年北京奥运会的举办，使得全民健身进入一个新的高潮，而且
6、政府也大力发展社区健身，发展各种基础设施，来促使人们增强健身意识，并积极运动，保持身体健康。与此同时，各种健身方式不断出现在大众面前，如太极拳，五禽戏，八段锦等传统健身活动，还有广场舞，有氧健身操等。 众所周知，运动可以促进新陈代谢，对于年轻人来说，促进身体生长发育，使得骨骼、肌肉、神经系统协调发展，对于中年人来说，保持身体健康，充实业余生活，对于老年人来说，预防各种老年疾病，促进医疗康复，延缓衰老。都是意义重大。 中年女性是一个特殊群体，尤其是更年期的到来，参加健身活动对于她们来说非常重要。当然，年龄很身体的原因，有氧运动绝对是首选，而选择一种简单实用，普及程度高，具有时尚性的健身方式十分必
7、要。有氧踏板操就是这样一种健身运动，之前已经有学者关于“有氧踏板操对女性健身效果的影响”进行过研究，主要是针对台阶指数、肺活量、安静心率、安静血压的变化来阐述有氧踏板操的积极效果。而通过文献的查阅发现，仅仅这些还不够，对于有氧健身类项目健身效果的评价，除了心肺功能外，还包括身体成分。本次的研究就从身体成分的角度来阐述有氧踏板操对40-50岁健身效果的影响。1 研究对象与方法1.1 研究对象济南市奥体英派斯健身俱乐部会员1.2 研究方法1.2.1文献资料法 在学校图书馆，查阅有关有氧踏板操、中年女性身体状况、身体成分等相关文献资料对其进行归纳和分析，为本文提供理论性依据。1.2.2实际调查法对济
8、南市奥体英派斯健身俱乐部有氧踏板操课程开展情况的实际调查和对奥体英派斯健身俱乐部40-50岁女性会员运动情况的调查，了解到有氧踏板操对奥体英派斯健身俱乐部40-50岁女性会员的积极影响，同时，通过对俱乐部该年龄阶段的中年女性进行实际访谈，了解到奥体英派斯健身俱乐部40-50岁女性对有氧踏板操课程的认识情况。1.2.3实验法 在奥体英派斯健身俱乐部随机选取40名40-50岁女性进行为期8周，每周3次有氧踏操板训练，每次的运动时间控制在50分钟，其中热身练习10分钟，有氧踏板操练习30分钟，整理部分10分钟。有氧踏板操的运动强度为中等强度，靶心率在100-130次/分钟。统计训练前以及训练后的各项
9、身体成分数据，作为对照，进行分析统计。1.2.4数据统计法通过实际调查法以及实验法，对获得的数据用Excel、SPSS17等软件，运用数理统计的方法进行处理，对调查数据进行分类统计整理，并得出实验数据的结果。1.2.5综合分析法综合文献资料法、实验法、实际调查法和数理统计法，对奥体英派斯健身俱乐部随机选取的40名40-50岁女性，训练前后所得数据等进行综合分析，得出结论并进行数据分析。1.2.6逻辑推理法运用逻辑分析的方法对所收集的资料和数据进行分析比较，对奥体英派斯健身俱乐部40-50岁女性健身效果通过实验、判断、综合和层次分析等方法进行研究与分析。2关于有氧踏板操的内容2.1什么是有氧踏板
10、操 有氧踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板。有氧踏板操的步法：基本步 、V字步、旋转步、Z字步。由于采用踏板进行练习，所以可以增加运动强度，增加运动强度的方法有两种：增加踏板的高度 、加大手臂的幅度。通常，练习有氧踏板操时，可以选择音乐来辅助练习，通常情况下踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118-122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。就这样，“踏板操”作为一种时尚的健身形
11、式越来越受到更多的女性的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。 健美操练习形式多样，运动量可大可小，容易控制，不受场地、器材、时间的控制，可在室内、室外、广场、健身房，甚至家庭的居室内进行。练习的人数可多可少，时间可长可短，可早可晚。不同年龄，不同层次，不同性别，不同身体素质，不同技术水平的人都能从中得到乐趣。这是一般项目难以比拟的。据统计，内容较枯燥，体力付出较大的项目参加人数明显减少，具有感情色彩，能够展示自我能力和具有美感熏陶作用的文艺性锻炼项目参加人数增加较快。如跑步锻炼者由1985年的第二位降至1997年的第四位，与之对应的是健美操的参与者则是19
12、85年的3.4倍，已由第四位升至第二位，并仍呈增长趋势1。2.2有氧踏板操在奥体英派斯健身俱乐部开设的基本情况分析 有氧踏板操是奥体英派斯健身俱乐部中受欢迎的运动项目之一，有专业的有氧踏板操教练进行指导练习，并且对会员的健身效果也做了详尽的调查。因为俱乐部会员健身目的不一，所以有氧踏板操针对中年人，或者初期健身的会员进行适应性的练习，有时作为辅助项目。在奥体英派斯健身俱乐部有很多名中年女性进行健身练习，她们大多是在职的职员，少部分是不在职的，比如家庭主妇。正是有了这个基础，在英派斯健身俱乐部有了进行本次研究的基础。而且从健身方面讲，受试者也很乐意对她们的健身效果进行评估，来获得一个健身指导。1
13、.3有氧踏板操的研究现状 马鸿韬在研究中指出科学合理的有氧健身操对女教师身体形态塑造和心血管能力的提高具有积极作用。2邱亚君指出中年妇女坚持长时间(40min以上)不间断中等强度的大众健身操锻炼，能有效的改善心血管系统功能，降低血脂，增强体能，对提高其新陈代谢和抵抗疾病的能力也有明显的促进作用。3王维群等通过研究指出有氧健身操运动处方对BMI和WHR具有显著性的影响，同时能降低血压、增强肺通气量和握力。 林华曾将60名城市中老年女性分为对照组和实验组，进行了16周平均心率为128-136次min的有氧健身操训练，观察实验组身体形态和体成分的变化，结果表明与对照组相比实验组的大、小腿围度、腰围、
14、臀围均有明显变化，肩甲下角皮褶厚度、肱三头肌皮褶厚度、腹部皮褶厚度与大腿皮褶厚度均显著降低，体重、体脂百分比和绝对脂肪含量明显减少，与实验前相比呈显著性变化。但瘦体重在实验前后无显著性增加，对照组实验前后各指标均无显著性变化，说明适宜强度的有氧踏板操锻炼可以明显改善城市中老年女性的体成分，减少体内多余脂肪，增加肌肉与脂肪的比例，使身体肌肉线条更加清晰，体态更加健美。 东北师范大学研究生高金亮针对有氧踏板操对女性健身效果进行研究，对被实验者的台阶指数，肺活量，安静心率，安静心率的数据统计得出结论，对健身者都具有积极意义。国家级健美操运动员陈俊对踏板操的安全性做了讨论，对成年女性的心血管的研究表明
15、，可以改善心血管功能，减少肥胖人群脂肪。 3结果与分析3.1测试指标与方法 受试者分别在训练前和训练后进行身体成分指标测试，两次的测试都是有相同的人员使用相同仪器进行测试，按照体育测量与评价中规定的方法和细则进行测试。体重、身高、皮褶厚度分别采用身高计、体重计和皮脂厚度计（国家体育总局科学研究所监制）进行测量，身体成份依 Brozek 公式计算：体脂百分比 = 4. 570D-4. 142 100 % ；D= 1. 0897 - 0. 00133x （x = 上臂皮褶+ 肩胛下角皮褶）；D为身体密度。身体质量指数（BMI）公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）。肥胖指数公式为：肥胖程度（%）
16、=实际体重/标准体重100%。3.2数据处理 有氧踏板操锻炼前后平均值变化应用SPSS做数据整理，进行t检验，统计出结果以P0.05为显著性标准3.2.1有氧踏板操锻炼前后体脂百分比的比较（n=37）表1 上臂皮褶（mm） 肩胛下角皮褶（mm） 体脂百分比锻炼前 25.86.126.56.8 30.18.1锻炼后 22.75.424.35.7 26.87.2P 0.01 0.01 0.05 0.053.3.3有氧踏板操锻炼前后肥胖程度的比较（n=37）表3 实际体重 标准体重 肥胖程度（%）锻炼前 57.86.1 50.06.2105%5.0%锻炼后 55.95.4 50.06.294%3.2
17、%P 1 0.053.1对体脂百分比的影响经过连续8周的有氧踏板操的训练，受试者的体脂百分比变化呈显著性相关(P0.05)。在连续8周的运动中，体脂消耗增加，身体密度变高，这意味着有氧踏板操对体脂百分比的影响十分显著。另外测量皮褶厚度时，测量的部位位于上臂的肩胛部，所以可以看出，有氧踏板操对受试者的体型影响是显著地。有氧健身操运动是融节奏感强的音乐和全身运动为一体的运动形式，运动中交感神经兴奋，可引起人体儿茶酚胺皮质激素分泌增加及胰岛素分泌减少等反应。有氧健身操可增加脂蛋白脂酶（LPL ）活性，促进运动中和运动后体内脂肪分解，机体更多地摄取和利用游 离 脂 肪 酸（FFA），TC、TG 代谢加
18、快，体脂减少。有氧健身操可以使肌纤维变粗，肌紧张度增强6。3.2对身体质量指数（BMI）的影响待添加的隐藏文字内容3 由数据可以看出在为期8周的训练中，受试者的身高没有发生变化，体重虽然有所变化，但是没有统计学意义，所以不能反映有氧踏板操的对BMI的影响。 BMI 为体质量指数，是评价体脂成分、判定营养状况的依据，此种方法确定的人体标准体质量指数 BMI = 22，它是从免疫学角度通过各种数据制定出来的，其评价方法为：BMI 26.5为营养过剩7。3.3对肥胖指数的影响 由数据可以看出在为期8周的训练中，受试者的肥胖指数曾显著性相关（P0.05）。实验前的受试者的平均体重较标准体重有明显的差距
19、，所以有氧踏板操控制体重的效果还是可以值得肯定的。但是，利用有氧踏板操进行减肥还不是首选的的运动项目，尤其是肥胖指数大于120%的人群。 一般认为，实际体重与标准体重相差在10%以内为正常。故按照上述公式计算，肥胖程度在90%-110%之间为体重正常；若在110%-120%之间，属于超重；大于120%，则可以诊断为肥胖，应考虑采用减肥处方进行锻炼8。4结论与建议4.1结论 踏板操“是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易保持运动的有效强度，更有效地提高自身的协调性。由于踏板操主要是在
20、踏板上不停地上下移动，要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。 跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。 踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的专业水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合40-50岁女性改善形体的运动项目。因为，女性在40多岁到50岁之间会停止产生雌激素，停止月经。这一时期，身体的一些部分也开始发生变化。皮肤会出现皱纹。肌肉萎缩的速度在45岁以后加快，并会造成脂肪堆积，主要分布在乳房和臀部。身体变化
21、会给容貌以及肌肤带来潜移默化的影响，也就意味着身体机能开始下降，肌肤开始变老在完成所有上、下踏板的动作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它们要克服的阻力为重力，而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造女性美丽身材最为突出尤其是腿部和臀部起到很好的帮助。有氧踏板操有很多优点：大量消耗能量、脂肪、增强心肺功能；对腿和臀部等身材的塑形作用；培养良好的方位感。4.2建议4.2.1运动准备 运动前1小时停止进食（如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物）；穿着轻松、透气的运动服饰；充分的热
22、身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展；一定量的饮用水（最好是白开水）。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。4.2.2 注意事项 上下板时，注意重心移动；动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则：少量多次；运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。4.2.3 提示 要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳 Step，这样很容易损伤脚踝；每周至少应做3次，3个月为一
23、个周期；练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息；很多女性担心练踏板操容易使腿变粗，其实，这种担心没有必要。据专家介绍，踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习，不会令肌肉发达。参考文献 1洪显君健美操的健身效应【】武汉体育学院学报，2002，36（5）：83。 2马鸿韬，孟宪军，程丹彤等，底强度健美操对中年女教师心血管系统影响的研究，J 山东体育学院报，1995，ll(3)：4243 3邱亚君关于我国部分城市妇女参与健身健美运动的动机及其影响因素的研究J】浙江体育科学，1998，(6)：25-26 4王维群
24、有氧健身操运动处方对中年女科教人员体质的影响【J天津体育学院学报2001，16(2)：5052 5林华有氧健身操对城市中老年女性心肺功能的影响【J体育科学，2001，18(2)：39-41 6周勇，赵霞. 有氧健身操对中年女性身体成分和心肺功能的影响(陕西师范大学体育学院，陕西 西安 710062） 7林海. 我国中老年人群中 BMI 的分布及其相关因素分析 J. 营养学报，1999，,231（1）：102-104 8运动处方/杨静宜，徐俊华编著。北京：高等教育出版社，2005.12（3013.6重印） ISBN-7-04-017361-1 P43致谢本论文在徐军老师的悉心指导下完成的。导师严谨的治学态度，精益求精的工作作风对我的影响深远。在论文写作过程中，导师给予我诸多帮助、鼓励、鞭策和教诲。从题目的选定、提纲的拟定、结构的安排、资料的收集，直至论文的撰写和修改，每一个环节都凝聚着他大量的心血和汗水。再次非常真诚地感谢老师们的帮助和支持，深表谢意！此致！敬礼！ 学生：李敏 2014年03月20日
