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1、体育健身活动的合理安排,上海体育学院,运动科学学院,陈文鹤,适宜体育运动对健康的促进作用,1.,体育运动提高心血管系统机能能力,长期参加体育活动，心脏泵血能力提高，安静,心率减慢。心血管机能调节能力改善。,2.,体育运动提高呼吸系统机能能力,呼吸肌发达，肺容量增大，肺活量增大,;,气体交换的效率提高,;,3.,体育运动提高血液运输能力,红细胞数量增多，血红蛋白含量升高；,4.,体育运动维持免疫机能的稳态,细胞免疫和体液免疫机能稳态的意义,5.,体育运动改善心理状态,6.,体育运动提高运动器官的能力,7.,体育运动改善脂类代谢，降低动脉,粥样硬化的发生；,8.,体育运动减少体内脂肪的堆积，降,低
2、肥胖症的发生率；,9.,体育运动增加糖的消耗，提高细胞,膜对葡萄糖的转运能力；,10.,体育运动提高人体对环境变化的适,应能力；,11.,体育运动对慢性疾病的预防和治疗作用；,12.,体育运动对神经内分泌系统的调节作用；,13.,体育运动对消化吸收技能的良好影响；,14.,体育运动抗衰老的作用；,体育健身活动的合理安排,一、培养锻炼兴趣，,遵循自愿原则,二、参加体育健身运动前对,健康状况和运动能力的评估,进行体质测试，了解健康状况,三、选择适宜的运动项目,?,参加体育活动，必须选择适宜的项目。有许多体育项目,可供选择，如太极拳、练功十八法、木兰拳、木兰扇、,木兰剑、交谊舞、健身舞、健美操、迪斯
3、科舞、散步、,快步走、慢跑、水中康复活动、健身球类活动、健身器,械活动以及各种各样的其它健身体育活动。但并不是每,一种健身活动对中老年人和心血管机能不全者都适宜。,根据自己的健康状况、身体条件、经济条件、环境条件,、兴趣和爱好，选择,-,项适宜于本人的项目进行锻炼,。,根据自己的健康状况、运动,能力、兴趣爱好、经济条件，选,择适宜的健身运动项目和运动方,式。可以自己设计健身运动方,式，不可盲目跟随别人进行健身,活动。,慢速步行：能量消耗大约,1,千卡,/,分；,快走：能量消耗大约在,2,5,千卡,/,分,；,慢跑：能量消耗大约在,6,9,千卡,/,分,；,跑步速度加快,能量消耗将大幅度增加,.
4、,步行与慢跑结合：可持续较长的时,间；,四、确定运动强度,?,运动强度的确定指标以心率或脉搏为依据。要,让锻炼者学会如何测定脉搏。,?,如何确定运动强度，有两种情况。一是对于健,康者，锻炼时的心率：,锻炼时心率安静心率（最高心率安静心,率）,50,60,对于心血管系统或其它系统患,有慢性疾病的人来说，锻炼时的,强度必须通过作相应的检查或诊,断后才可确定。,最可靠的方法是运动负荷试验,。,五、体育锻炼前要做好准备活动,?,准备活动的主要作用,提高肌肉温度，提高代谢酶的活性,提高内脏器官的机能水平,提高协调能力,如何进行准备活动,?,内容,?,时间和量,?,准备活动的顺序,六、体育锻炼的持续时间,
5、?,一般的健身活动，一次持续时间应为,1,小时左右,，目前提倡,60-90,分钟。适当延长时间，也是,可行的。但是健身锻炼不应出现疲劳。,?,过短的体育锻炼持续时间对人体的作用很小。,?,运动减肥的锻炼持续时间应保持在,90-120,分钟,。,七、怎样选择体育锻炼的时间,?,清晨锻炼,?,下午锻炼,?,傍晚锻炼,?,锻炼的密度：,?,一天的密度：一天一次；一天两次；,?,一周的密度：提倡每天锻炼，除了特殊气象,条件以外。,八、体育锻炼如何控制运动量,?,测运动时脉搏,?,根据年龄控制运动量,?,根据第二天“晨脉”调节运动量,?,主观感觉,?,能量消耗估计（,METs,）,九、体育锻炼时要注意,
6、合理的呼吸方法,?,口鼻同用呼吸法，减少呼吸道阻力,?,加大呼吸深度，尤其是呼气深度，,提高换气效率,?,呼吸方式与特殊运动形式相结合,?,合理运用憋气,十、体育锻炼时出现不舒服,感觉怎么办？,呼吸困难、胸闷,极点问题,运动中腹痛,运动时肌肉痉挛,肌肉突然疼痛,拉伤、损伤,肌肉酸痛,慢性肌肉劳损,十一、体育锻炼与进食的关系,?,运动后不宜立即进食,?,进食后不宜立即运动,十二、体育锻炼后要,做好整理活动,?,避免重力性休克,?,积极性活动消除疲劳，,?,预防肌肉酸痛,?,整理活动的量要适宜,?,运动后要进行充分的放松活动,十三、体育锻炼后的营养补充,?,蛋白质,?,糖（碳水化合物）,?,脂肪,
7、?,维生素,?,无机盐,?,水,十四、运动后肌肉酸痛怎么办,发生肌肉酸痛后可采用的主要恢复措施,?,积极性恢复手段（适宜的活动形式）,?,应坚持体育锻炼,?,按摩、推拿、热敷、热水澡等,?,预防肌肉酸痛的最好办法是运动前做好,充分的准备活动，运动后充分的整理活动,十五、体育活动的禁忌症,急性感染性疾病、慢性病急性发作、,恶性肿瘤扩散、严重出血性疾病、,妊娠早期和后期,十六、其它应注意的问题,?,穿软底鞋,?,保暖,?,遵守交通法规、注意交通安全,?,注意环境条件（舞厅的烟尘、茶杯的消毒、锻,炼场所是否存在污染因素）,?,游泳时注意水温、水质和水况,?,不要参加剧烈竞争的项目（比赛活动）,?,加强医务监督，做好运动处方的修订,十七、不排除其他健身措施,健身养生是一个系统工程，需要综合治,理。包括临床医学、预防医学、康复医,学、合理营养、体育活动、健康心理素,质、遵纪守法和道德品质、和谐社会环,境、优良的生活环境、良好的生活方式,等。,体育健身遵循辩证唯物主义指导思想。,关于运动减肥,?,肥胖原因,?,肥胖的危害,?,判断肥胖的标准,?,减肥的方法,?,关于运动减肥,小强度、长时间的有氧运动,谢,谢,体育健身活动的合理,安排,上海体育学院,运动科学学院,陈文鹤,
