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1、2009-11-16,运动与营养,主讲人：马莹,主要内容：,一、营养与营养素的概念二、运动与营养的关系三、运动对营养的需求四、运动与健康的关系五、有氧运动好处多六、介绍六最有氧运动,一、什么是营养？,营养：食物所含的养分；吸收养分滋补身体具有生物从外界摄取养料以维持其生命的作用。,什么是营养素？,营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素等7类。两者之间的区别：从定义上看，营养不仅包括营养
2、素，还是“吸收养分滋补身体具有生物从外界摄取养料以维持其生命的作用”这样一种作用。而营养素仅仅是营养的一个方面，是一种化学成分。从调养和治疗身体疾病上看，有选择的摄取某种营养素起着积极的重要的作用。,二、运动与营养的关系,（1）合理的营养提供运动适宜的能源物质（2）有助于剧烈运动后的恢复（3）可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生（4）引起人体运动能力下降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳的发生或减轻程度。（5）合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医学问题，如
3、减体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有不同疾病的人参加体育运动时，均面临的不同的生理问题，需要特殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。,三、运动对营养的需求,1、糖类食物。多种糖类、水果及淀粉中的糖可以提供运动所需要的热能，但要适量摄入。富含糖的食物：如白糖、红糖、蜂蜜、甘蔗、萝卜、大米、面粉、红薯、大枣、甜菜及水果,你知道吗？,桃、西瓜、梨、橙子等口感甜的水果，其实际含糖量并不算高，属于低糖、中糖的水果。而口感酸甜的红果、大枣，却属于高糖水果 1、高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、龙眼、枣、红果2、中糖水果：西瓜、苹果、梨、橘子、草莓、橙、猕猴桃、菠萝3、低糖水果：柚子、黄瓜、番茄、杨
4、桃、青梅、樱桃,2.蛋白质,蛋白质可增强兴奋性和灵敏性，而且对降低血脂有益。食物中的蛋白质来源非常多，较丰富的一般有肉类、奶、豆类、鱼虾等海产品。,3.多吃蔬菜,蔬菜可以提供丰富的维生素和无机盐，还可将肉类、乳类、蛋类和粮谷中的酸中和，有利于运动。,4.吃容易消化的食物，饭菜应多样化。5.多吃含钙量大的食品。可以防止因运动引起的肌肉疲劳。钙的来源主要为牛奶、奶粉等。6.为了补充因运动所失去的盐分，应多吃些咸肉汤、酱汤等，同时也有利于增进食欲。7.多吃含铁量大的食品，可以从动物的肝脏中获取。,四、运动与健康的关系,（1）运动可以改善心肺功能。（2）运动可以增强肌肉和骨骼的功能。（3）运动可改善血
5、压。（4）运动可提高机体免疫力。（5）运动可使人的体态更健美。（6）运动可健脑。（7）运动可消除疲劳。（8）运动可促进心理健康。,1、运动助你更健康,（1）最大心率：200 减去你的年龄。（2）有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。（3）力量锻炼：俯卧撑、器械练习。（4）伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。（5）能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时。,2、最佳的运动时间,（1）从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。（2）一天中运动的最佳时间是傍晚。（3）运动的关键是能形成习惯，能持之以恒坚持下去。（4）最佳的运动方式 有氧运动。（5）步行
6、、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。其中，最好的有氧运动是 步行。,五、有氧运动好处多,1、有氧运动对健康的好处有哪些（1）有氧运动对心肺及血管有保健作用。（2）有氧运动可强壮肌肉、塑造形体。（3）有氧运动对骨骼有保健作用。（4）有氧运动可改善脑和神经系统功能。（5）有氧运动有助于体内毒素的排出。（6）有氧运动可调节心理状态。,2、有氧运动对环境有哪些要求,（1）强调人与自然和谐统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。（2）空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人
7、体抵抗力。（3）人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。,3、有氧运动的时间及运动量的选择,（1）下午四点七点左右。（2）每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 40 分钟或 1 小时。,4、冬季有氧运动该注意哪些方面？,（1）冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排运动（2）冬季锻炼的七戒六忌：七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气参加运动，四戒不做准备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动；六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣
8、。,5、判断有氧运动强度的几个指标,（1）心率（脉搏）：180 年龄数最佳运动量心率。（2）运动量，它与年龄及运动后的心率有密切的关系：如 40 49 岁的人，心率在每分钟 105 115 次时为小运动量，心率在每分钟 130 140 次时为中等运动量，心率在每分钟 150 175 次时为大运动量，每增长 10 岁，数值会下降 5 10 次。（3）最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。一个身体健康的 45 岁男性的最大耗氧量为每千克体重每分钟 40 毫升。（4）血糖值：正常人的血糖值在 3.9 6.7mmol/L，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。,六、介绍六
9、最有氧运动,1、最安全的有氧运动 步行（1）有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。（2）普遍适合于各个年龄段。（3）加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。（4）促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 左右。（5）防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。（6）减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。（7）放松大脑，有利于睡眠。,2、最普及的有氧运动 跑步,1）有氧跑步的锻炼原则：（1）从自身状况出发（2）不可操之过急（3）逐步提高负荷（4）持之以恒 2.）掌握健身跑的运动量
10、（1）适宜的运动强度：每分钟心率为 180 年龄数（2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 5 次，每次 25 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右,3）跑步时场地的选择 A 操场：场地平坦，安全系数最高 B 公路：空气不新鲜，安全难保障 C公园：环境优美，条件有限 D 乡间小道：空气清新 E 林间小道：空气新鲜，凉爽 F 海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用4）合理安排跑步锻炼的时间 A 对于跑步的起始时间，不同的人有不同的看法 B 锻炼持续时间的多少，也要随不同的人而定 C 有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练,有氧跑步锻
11、炼的形式有哪些（1）走跑交替进行（2）短程递增跑（3）中长程递增跑（4）长时间慢跑（5）不定速跑（6）定时跑（7）反向跑（8）在水中跑步（9）沙滩跑,哪些人不宜进行跑步锻炼（1）患有严重的心血管疾病（2）近期心脏病发作者（3）糖尿病患者（4）高血压 3 级患者（5）过分肥胖者（6）一些在急性期的传染病患者,3、最有效的有氧运动 游泳,1）游泳锻炼是最有效的有氧运动（1）促进新陈代谢（2）增强机体协调性（3）加强心肺功能（4）预防老年疾病 2）进行游泳锻炼前应做自我身体检查（1）体温是否偏高（2）是否有疲倦感（3）游泳前是否得到充分的休息（4）有没有食欲减退（5）游泳前是否曾经腹泻（6）头部或胸
12、部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感（7）以前有过高强度的体力或脑力劳动吗（8）上一次游泳的乏力感是否还存在（9）现在是否真的很想游泳,3）如何选择天然游泳场地（1）判断水是否清洁有两个标准，其一是水的颜色，其二是水的气味（2）还要估计一下水流速度，大概在 1 1.5 米/秒为宜4）如何预防和处理游泳时出现的不适（1）抽筋（2）呛水（3）耳朵进水（4）中暑和日光性皮炎,8、最青春的有氧运动 健美操,1）健美操的有氧健身作用（1）使身体健康、匀称、动作优美、协调（2）使人的心情愉悦（3）使关节功能增加，胃肠功能改善（4）健美操是典型的有氧运动 2）健美操是否需要天天练若身体条件好，可以坚持天天练
13、，如果条件有限，至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。,4、最传统的有氧运动 太极拳,1）太极拳的有氧保健作用（1）练习太极拳可增强骨骼、肌肉的活动能力（2）练习太极拳可以促进心血管系统的功能（3）练习太极拳可以使人呼吸更加畅通（4）练习太极拳可以促进人体的新陈代谢（5）练习太极拳可以促进消化，改善消化功能,2）太极拳的锻炼要领,（1）保持心平气和，坚持“心静”（2）集中精神（3）姿势的正确性（4）正确把握各种不同姿势和动作的要求（5）根据自己的具体情况来确定练习的强度,5、最方便的有氧运动 室内健身器械,1）室内器械健身的 4 大功效（1）增强肌肉力量（2）健身减肥（3）健身美体培养
14、情操2）利用器械健身的原则（1）目标明确；（2）科学安排；（3）均衡健身；（4）热身运动；（5）保证休息、增加营养；（6）精神集中；交替锻炼；（7）动作准确。,6、最实用的有氧运动爬楼梯,1）有氧运动专家发现爬楼梯对健康有下列益处（1）可增强肌肉和关节的力量；（2）可以改善下肢血液循环；（3）有一定的减肥作用；（4）对舒缓心理压力、放松情绪有较好的作用；,2）进行爬楼梯锻炼时，还需要注意下列一些问题,（1）有心肺系统疾病的人，最初锻炼时速度宜慢，经过一段时间的适应锻炼，可以逐步提高速度；（2）选择的楼梯要防滑，还要有牢固的扶手，光线要好；（3）腿脚不便者可以借助手杖等进行爬楼梯锻炼；（4）在下楼时，看清楼梯再下，不要踏空；（5）在锻炼前应做好热身活动，特别是一些下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝；（6）开始时的运动量以身体能够承受为准，以后再慢慢增加。,谢谢！,
