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1、第九章,第一节,形体训练简介,一、形体美的主要表现,体型美,塑造形体美，必须遵循人体生长发育的规律，在遗传因素所允许的范围内，根据自身的条件，通过控制肌肉和脂肪这两个可变的因素，使身体各部分的多余脂肪消除，从而使身体协调、匀称。,姿态美,姿态是指一个人在坐、立、行等各种基本活动中所表现出来的身材姿势和举止神情，能突出反映一个人的气质和风度。在日常生活中，形体美需要通过优美的姿态来展现。形成姿态美，必须通过严格的形体训练，形成和掌握正确的姿势，并矫正不良、错误的姿势。,一、形体美的主要表现,动作美,动作美是指身体各部分在空间活动变化而呈现出来的外部形态的美，是一种具有造型性质的动态美。完成动作时
2、轻松、协调、准确、敏捷、高效率，能带给人轻柔的美感。动作的敏捷与灵活是人体端正和匀称发展的标志。,气质美,气质通常指人的典型而稳定的个性特点和风度，反映在一个人对待现实生活的态度、个性、自我调整能力和言行特征等方面。气质的形成与人的体质、神经类型、遗传等生理特征有关，也受后天环境、家庭条件、文化教育、自身修养的影响。,营养科学合理,营养是影响形体美的重要因素。没有科学合理的营养，就不能保证身体的正常生长发育。,二、形体训练的价值,（1）增强运动系统的功能。（2）改善心血管系统机能。（3）改善呼吸系统机能。（4）改善消化系统机能。,形体训练是以人体科学理论为基础，通过徒手或者利用各种器械，运用专
3、门的动作方式和方法，以改变人的形体的原始状态为目的的动态练习。,二、形体训练的价值,有助于获得良好的情绪体验,有利于健全人格,有助于发展智力,（二）形体训练的健心价值,具有审美娱乐的作用,有助于形成和谐的人际关系,有助于培养良好的意志品质,有助于消除心理疾患,三、形体训练的基本要求,（1）训练前必须进行身体检查，并做好准备活动。（2）训练时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服，穿体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。（3）训练时不能佩戴饰物，以免发生伤害事故。（4）训练要有计划有步骤，循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。要持之以恒，力求系统地掌握形体训练的有关知识和方法。（5）要保持训练场的整洁和安静。（6）在
4、做器械练习时，要有专人指导和帮助，特别是联合器械的运用，要注意训练的安全。（7）在训练中和训练后要注意补充适当的水，同时要注意饮食营养的合理搭配。（8）要注意动作与呼吸的协调配合。,第二节,形体姿态训练与步伐训练,一、基本姿态训练,1）立姿控制练习动作要点：（1）站立时，气要上提，肩要下沉，臀部肌肉收紧。（2）梗颈时，颈部要用力，颈椎略向后收，眼睛平视。,1,站姿,一、基本姿态训练,2）提踵站立控制练习动作要点：（1）双脚提踵要尽量提高。（2）重心要稳，身体不能晃动。,1,站姿,一、基本姿态训练,3）点地练习动作要点：（1）保持站立的基本姿势，重心要稳。（2）点地时，脚尖要绷直。前后点地时，脚
5、面要外翻；侧点地时，脚面向侧。,1,站姿,一、基本姿态训练,4）移重心转体站立姿态控制练习动作要点：（1）保持上体站直。前后点地时脚面外翻，侧点地时脚面向侧，脚尖绷直。（2）要注意控制重心，使身体稳定。,1,站姿,一、基本姿态训练,1）端坐式坐姿动作要点：（1）上身挺直，双肩正平，双手自然放在两腿或扶手上。（2）双膝并拢，小腿垂直落于地面。2）双腿斜放式坐姿动作要点：（1）两小腿向侧45为宜。（2）脚尖不可翘起。,2,坐姿,一、基本姿态训练,3）双脚交叉式坐姿 动作要点：（1）两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地。（2）两膝间可有一定距离，但展开不要过大。4）伸屈式坐姿动作要点：（1）左腿伸出，
6、脚尖绷直，右脚前掌着地。（2）左右大腿要紧靠。,2,坐姿,一、基本姿态训练,1）走姿分解动作练习预备姿势：收腹挺胸，开肩梗颈，沉肩紧臀；女生双脚成“V”形，男生双脚平行，成开立式，两脚间距离不超过肩宽；双手自然叉腰，保持站立的基本形态，目视前方，面带微笑。动作要点：（1）要根据速度控制形态。（2）要注意练习中重心的左右前移，蹬地要有力。,3,走姿,一、基本姿态训练,2）行走连续动作练习预备姿势：同走姿分解动作。动作过程：迈左脚，右脚蹬地，重心前移至左脚；迈右脚，左脚蹬地，重心前移至右脚。反复此动作。动作要点：（1）始终保持上体端直、收腹挺胸和开肩梗颈的姿势。（2）注意重心不断前移和身体姿态的不
7、断变化，形成和谐的美感。,3,走姿,一、基本姿态训练,3）步度控制练习预备姿势：同走姿分解动作。动作过程：与行走连续动作相同。只是行走时，对步度进行控制，男生每步40 cm左右，女生每步30 cm左右。一拍一步，反复练习。动作要点：（1）严格控制步度，形成标准的走姿。（2）始终保持上体端直，收腹挺胸，目光平视，面带微笑。,3,走姿,一、基本姿态训练,4）步位控制练习预备姿势：同走姿分解动作。动作过程：与步行连续动作相同，但要求行走时对步位进行控制，男生走“两点”，女生走“一条线”。一拍一走，反复练习。动作要点：（1）男生行走时，左右脚步位置可以不在一条线上，但左右不能分得太开，以自然为准；女生
8、左右脚步位置必须在一条直线上。（2）注意手臂摆动，以及双脚移动和步位控制之间的协调。,3,走姿,一、基本姿态训练,5）步速控制练习预备姿势：同走姿分解动作。动作过程：与步行连续动作相同，但要求对步速进行控制。男生每分钟约110步，女生每分钟约120步，配合口令或音乐反复练习。动作要点：（1）男生每分钟约110步、女生每分钟约120步只是参考数据，可根据自身条件适当调整。（2）男生要走得潇洒，女生要透出柔美。,3,走姿,二、基本步伐练习,自然站立，左腿膝和脚面绷直向前伸出，脚面向外，由脚尖过渡到全脚掌落地，身体重心随之前移，接着换右腿向前伸出落地，两腿依次交替进行，两臂自然前后摆动。动作要点：摆
9、动腿先向前伸出，由脚尖过渡到全脚掌落地，重心前移，收腹立腰，眼平视。注意：动作自然、柔和。,（一）柔软步,二、基本步伐练习,两脚并立提踵，两手叉腰。左腿膝和脚面绷直向前伸出（脚尖稍向外），由脚尖过渡到前脚掌落地支撑，重心前移，两腿交替进行。动作要点：身体正直，收腹立腰，步幅均匀，不宜过大，支撑腿脚踝充分向上立。注意：动作自然协调，提踵高，重心平稳。,（二）足尖步,二、基本步伐练习,（以左脚为例）两脚并立提踵，两手叉腰。1拍左脚向前一步，同时稍屈膝半蹲，重心移至左腿。2拍左腿伸直提踵，同时右腿向前下伸，膝与脚面绷直。34拍的动作同12拍，唯换右脚做。动作要点：出脚时由脚尖过渡到全脚掌柔和落地，有
10、控制地依次弯曲踝、膝关节，接着依次充分伸直膝、踝，重心向上成提踵立，上体正直，收腹立腰，步幅不宜过大。注意：动作柔和，连贯，有弹性，步幅大小适中。,（三）弹簧步,二、基本步伐练习,两脚并立提踵，两臂自然下垂。1拍左脚柔和地由脚尖过渡到全脚掌落地，重心移至左腿，右腿向前屈膝脚面绷直出一小步，脚尖点地，同时两臂自然地前后摆动（左前右后）。2拍经双脚提踵立，重心右移，右脚全脚掌落地，左脚屈膝向前出步，脚尖点地，同时两臂也自然地前后摆动（右前左后）。动作要点：在两脚提踵立的过程交替转移重心，同时上体保持正直，收腹立腰，髋部上提。注意：膝向前，小腿和脚背与地面垂直，动作连贯、柔和、有弹性。,（四）滚动步
11、,二、基本步伐练习,（以左脚向前并步跳为例）自然站立，1拍左脚向前一步，重心随之前移，左腿稍屈膝成小弓步，接着左脚蹬地跳起，同时右脚向左脚靠拢，两脚脚跟前后重叠放置，最后恢复自然站立。2拍左脚继续做。动作要点：前进的腿屈膝蹬地跳起，后腿向前腿并拢，空中两腿夹紧，膝和脚面绷直，收腹立腰。注意：动作连贯，有腾空，身体正直。,（五）加洛波步（并步跳）,二、基本步伐练习,（以左脚为例）自然站立。1拍左脚向前一步。2拍左脚蹬地跳起，同时右腿直膝后举，脚面绷直稍向外。34拍的动作同12拍，唯换右脚做，方向相反。动作要点：起跳时重心向上，上体正直，收腹立腰，后举的腿与蹬地腿起跳要同时。注意：动作节奏准确，身
12、体舒展，轻松自然。,（六）踏跳步,二、基本步伐练习,1）普通变换步（以左脚为例）自然站立，两手叉腰。1拍上半拍，左脚向前柔软步。1拍下半拍，右脚与左脚并立。2拍左脚向前柔软步，重心前移，右脚伸直后点地。34拍动作同12拍，唯换右脚做。动作要点：做动作时收腹立腰，上体正直，髋要正，后腿伸直点地，膝与脚面外旋。注意：动作连贯、协调、舒展。,（七）变换步,二、基本步伐练习,2）后举腿变换步动作同普通变换步，但第4拍时，右腿伸直后举。髋正，膝和脚面绷直稍向外，掌握后可练习支撑腿提踵立。动作要点：做动作时收腹立腰，保持上体正直，髋要正，后腿伸直举起。注意：动作舒展、连贯、协调。,（七）变换步,二、基本步
13、伐练习,3）变换步跳（以左脚为例）自然站立，两手叉腰。动作基本同后举腿变换步，但第1拍左脚向前并步跳，第2拍时左脚上步蹬地跳起，空中右腿成后举腿舞姿。34拍动作同12拍，唯换右脚做。动作要点：支撑腿稍屈膝有力蹬地向上挑起，使身体重心上升，收腹立腰，抬头挺胸，后举腿伸直。注意：空中姿态准确，动作协调、伸展、连贯。,（七）变换步,二、基本步伐练习,（以左脚为例）自然站立，两手叉腰。节前拍右脚原地轻跳，同时左腿屈膝抬起，脚面绷直，脚尖向下。1拍左脚落地，随即原地轻跳，同时右腿屈膝抬起。2拍动作同1拍，唯换右脚做。动作要点：前屈腿向下落地要快，小跳短促，同时屈膝腿抬起不宜过高，并用前脚掌自然落地和跳起。注意：跳与落节奏准确、轻松、活泼、协调。,（八）跑跳步,
