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1、营养与健康-各种食物的营养价值,各类食品的营养价值,一、何谓食品的营养价值?1、定义：指某种食品所含营养素和热能满足人体营养需要的 程度2、决定因素：所含营养素种类是否齐全 数量多少 相互比例 是否易消化,二、谷类食品的营养价值1、常见的谷类食品：小麦、大米、玉米、小米、高粱、薯类等(提供50-70%的热能。55%的蛋白质，无机盐和B族维生素，占我国膳食构成的49.7%)2、谷类营养素由纤维素、半纤维素构成，含较高灰分和脂肪,谷类食品的营养价值-不可缺少,谷类食品,3、谷类的营养成分1)蛋白质：7.5-15%特点：A、谷类蛋白质中必需氨基酸组成不平衡，营养价值低 B、在膳食中所占比例较大，为膳
2、食蛋白质的重要来源,含大量淀粉和一定量的蛋白质.磷和丰富的B族维生素和无机盐.富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E,谷类食品,2)碳水化合物：含量在70%以上，主要为淀粉(直链和支链)是人类最理想、最经济的能量来源。,4)矿物质：1.5-3%主要在谷皮和糊粉层中,3)脂肪：含量低，主要集中在糊粉层和胚芽中，在谷类加工时，易转入副产品中。米糠：米糠油、谷维素和谷固醇胚芽：胚芽油,谷类食品,5)维生素：是膳食B族维生素的重要来源，主要存在于胚芽和 糊粉层中,4、加工、烹调及贮存对谷类营养价值的影响加工：加工精度与营养素的保留程度呈负相关状态措施：1)提出标准米(九五米)和标准粉(八五粉)
3、的生产 2)米面的营养强化、改良谷类加工工艺，粗细粮混食。,烹调：1)淘洗 2)烹调方式(主要是对B族维生素的影响较大),贮存：避光、通风、干燥、阴凉,豆及豆制品-健康的保证,三、豆及豆制品的营养价值(一)豆类的营养价值1、大豆的营养价值：营养成分：35-40%的蛋白质，氨基酸组分与人体接近，为优质蛋白质 15-20%的脂肪，其中不饱和脂肪酸占85%25-30%的碳水化合物(只一半可利用)丰富的钙、维生素B1和维生素B2及维生素E(豆油中）,大豆的抗营养因素：1)蛋白酶抑制剂 2)豆腥味(脂肪氧化酶产生)3)胀气因子(水苏糖和棉子糖)4)植酸(影响矿物元素的吸收利用 5)皂甙和异黄酮 6)植物
4、红细胞凝血素 抗营养因素的存在使大豆的消化率只有65%，影响营养价值。,豆及豆制品,2、其他豆类的营养价值蛋白质的含量少约20%，脂肪含量极少，碳水化合物占50-60%。营养成分相当,(二)豆制品的营养价值,豆制品的范围：非发酵性豆制品(豆浆、豆腐、干燥豆制品)发酵性豆制品(腐乳、豆豉、臭豆腐)发芽：除原有的营养成分外还增加了维生素C。,大豆经以上各种方法制成制品后消化率明显提高。,蔬菜、水果-餐桌上不可缺少,四、蔬菜水果的营养价值：(一)营养成分：,1、碳水化合物：糖(胡萝卜、西红柿、南瓜、甜薯及各类水果)淀粉(根茎类蔬菜含量多)膳食纤维：,不利因素：草酸会影响它们的吸收和利用。,3、矿物质
5、：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜，是膳食无机盐的 主要来源,2、维生素：维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸含量丰富。,蔬菜、水果,4、芳香物质、有机酸和色素,5、某些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分,(二)加工烹调的影响,在加工烹调中应注意水溶性维生素及无机盐的损失和破坏，特别是维生素C。蔬菜：先洗后切或现炒现切，急火快炒，现做现吃,水果：在制成干果、鑵头食品和果脯 等时维生素有不同程度的流失,美味水果人人爱-香蕉,香蕉营养高、卡路里低可当早餐、减肥食品并有降压通便之功效，香蕉能帮助内心软弱、多愁善感的人驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情。忌：香蕉性寒，体质偏於虚寒者，最好避之
6、则吉。,外观呈心形，鲜美红嫩，果肉多汁，酸甜可口，香味浓郁，不仅有色彩，而且还有一般水果所没有的宜人的芳香，是水果难得的色、香、味俱佳者，老少皆宜，因此常被人们誉为“水果皇后”。,美味水果人人爱-草莓,荔枝富含多种人体必需的微量元素和维生素，有生津、益智、促气养颜作用，常吃补脾益肝悦颜，生血、养心神，祖国医学认为：常食荔枝可使人百色红润，身体健康。荔枝属湿热之品，民间有“一颗荔枝三把火”之说。因此如果正在长青春痘、生疮、伤风感冒或有急性炎症时，就不适宜吃荔枝，否则会加重病症，身体虚寒、胃寒的则适宜 多吃。,美味水果人人爱-荔枝,畜、禽肉及鱼类优质蛋白及矿物质的来源,五、畜、禽肉及鱼类的营养价值
7、,(一)畜肉类的营养价值1、蛋白质：10-20%营养价值(1)氨基酸组分与人体需要接 近，易消化吸收，价值高。(2)富含能溶于水的含氮浸出 物，使肉汤具鲜味。但其中的间质蛋白利用率低。,2、脂肪：含量因牲畜的肥瘦程度及部位的不同有较大差异。以饱和脂肪酸为主，内脏 中富含胆固醇。,畜、禽肉及鱼类,3、碳水化合物：主要是糖元，含量极少,4、矿物质：0.8-1.2%，钙少，铁、磷较多，且利用率高。,5、维生素：B族维生素含量丰富，内脏中富含维生素A和B2,(二)禽肉的营养价值 其营养价值与畜肉相似，但脂肪含量少且熔点低，易消化吸收，氨基酸组成接近人体需要，含量约 为20%，质地细嫩，含氮浸出物多。,
8、畜、禽肉及鱼类,(三)鱼肉的营养价值1、蛋白质：15-25%，鱼肉的组织软而细嫩，更易消化，营养 价值与畜、禽肉近似。浸出物以胶原和粘蛋白为主(形成鱼冻),2、脂肪：1-3%，多由不饱和脂肪酸组成(80%)，消化吸收率 高，其中的长链不饱和脂肪酸如EPA和DHA具降血 脂、防动脉硬化作用。,3、矿物质：1-2%，P、Ca、Na、Cl、Mg、K含量丰富，海产 鱼还富含碘。,4、维生素：富含B1、海鱼肝富含维生素A和D。,畜、禽肉及鱼类,(四)加工烹调对其营养素的影响：影响不大，但对维生素B1而言烹调方式的不同会造成损失。,奶及奶制品-天天吃终生受益,六、奶和奶制品的营养价值 奶类由水、脂肪、蛋白
9、质、乳糖、矿物质、维生素等组成的营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，能满足初生幼仔迅速生长发育的全部需要。,(一)奶的营养价值,1、蛋白质：3%，其中79.6%的酪蛋白(对酸敏感)，11.5%的乳清蛋白(对热敏感)，3.3%的乳球蛋白(与免疫有关),2、脂肪：3%，消化吸收率高达97%。,3、碳水化合物：乳糖,奶及奶制品,4、矿物质：0.7-0.75%，钙、磷、钾多，且钙吸收率高，为钙的良好来源，但铁含量低。,5、维生素：含有人体所需的各种维生素，含量与饲养关系有关。,(二)奶制品的营养价值1、消毒鲜奶：维生素C和B1略有损失，市售奶常强化D和B1。,2、奶粉：全脂奶
10、粉(与鲜奶的营养成分相差无几)脱脂奶粉(脱脂使脂溶性缍维生素略有损失)调制奶粉(人乳化奶粉),3、酸奶：奶经接种乳酸菌发酵而成，风味独特，营养丰富，易 消化吸收，可刺激胃酸分泌。,蛋及蛋制品,七、蛋及蛋制品的营养价值,(一)蛋的结构：,(二)蛋的营养价值：1、蛋白质：12.8%，其氨基酸模式与人体组织蛋白质相似，易消化吸收，营养价值高。,2、碳水化合物：少3、脂肪：多为中性脂肪及一定量的磷脂和胆固醇。,4、矿物质：铁、磷、钙5、维生素：A、D、B1及B2,(三)加工烹调对其营养价值的影响,菌藻类天然保健食品,（八）菌藻类食物1、常见的菌藻类：蘑菇、香菇、酵母、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜、海藻
11、等，是一类对人体有益的活菌体或藻体，味道鲜美，营养丰富。2、营养价值 含有丰富的热量，蛋白质和碳水化合物，并含有钙、铁、碘等无机盐和丰富的B族维生素。还具有一定的天然保健疗效，如海带可治疗地方性甲状腺肿，银耳对呼吸道疾病有一定疗效。,食用菌的价值,硬果类健脑益智食品,（九）硬果类指的是外面包有一层硬壳的籽实类植物性食物，1、常见的硬果：芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、楱子等2、营养价值：含有丰富的蛋白质、脂肪、热量、钙等多种营养素并高于优质动物性食物1千克核桃仁中所含的各类营养素相当于5千克鸡蛋、9.5千克牛奶所提供的各种营养素。注：其所含脂肪的成分多由不饱和脂肪酸组成，是构成脑组织的物质，并可
12、为脑组织的活动提供能源，是天然的健脑食品。,十大健康食品,番茄：1、含有具抗氧化功能的西红柿素红素 2、防治前列腺癌 3、防治与消化系统有关的癌症 4、有丰富维他命C，是最佳的维生素来源,菠菜：1、含大量铁质及叶酸 2、可防治血管疾病及心脏病 3、保护视力 4、热量低,坚果(生虼吃最好)：1、含丰富维他命E2、降低胆固醇 3、预防癌症 4、含甘油三酸酯，提供好的类脂，并能降低血液中的三酸甘油酯，是预防心脏病的最佳配方,花椰菜：富含胡萝卜素及维生素，长期食用花椰菜可以减少患乳癌、直肠癌及胃癌的几率 类似的蔬菜还有甘蓝和卷心菜。,燕麦：-降低血压-降低胆固醇-防治大肠癌-防治心脏疾病,鲑鱼、三文鱼
13、-含有OMEGA-3S脂肪酸-可防治血管阻塞-预防脑部老化例如老人痴呆症-降低胆固醇：,十大健康食品,大蒜：可以防治心脏疾病，降低胆固醇，并有杀菌、清血的功能,蓝莓：拥有极高的抗氧化剂，除了可以预防心脏病和癌症，还能增进脑力,绿茶：防治各类癌症，如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等。-预防心脏病-用来漱口可防治蛀牙,红酒：含抗氧化剂，有助增加好的胆固醇-减少血管硬化-喝小量对心脏有益,不宜多吃的十大垃圾食品,一、油炸食品 1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)。2、含致癌物质。3、破坏维生素，使蛋白质变性。,二、腌制类食品 1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌。2、影响粘膜系统（对肠胃有害）。3、易得
14、溃疡和发炎。,三、加工类肉食品(肉干肉松、香肠等)1、含三大致癌物质之一：亚酸盐（防腐和显色作用）。2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）。,四、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）。2、严重破坏维生素。3、热量过多、营养成分低。,五、汽水可乐类食品 1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。,六、方便类食品(方便面和膨化食品)1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。2、只有热量，没有营养。,七、罐头类食品(包括鱼肉和水果)1、破坏维生素，使蛋白质变性。2、热量过多，营养成分低。,八、话梅蜜饯类食品(果脯)1、含三大致癌物
15、质之一：亚酸盐（防腐和显色作用）。2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。,九、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)1、含奶油极易引起肥胖。2、含糖量过高影响正餐。,十、烧烤类食品 1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）。2、1只烤鸡腿60支烟毒性。3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。,当代膳食模式,世界有三种膳食模式：第一种是以美国为首的西式营养模式。主食少，菜少，主要是肉多，糖多 第二种以中国为首的东方营养模式。菜多，主食多，但优质蛋白不足。可用豆制品代替，豆制品称为植物肉，是优质蛋白，吸收率高。第三种是日本营养模式，是低脂营养模式。日本提出理想的食物比例应该是：谷类占5
16、0%60%，蔬菜占20%30%，豆制品占10%，鱼肉类占10%。日本是低脂饮食、长寿饮食、心脑血管病少的饮食，所以日本是第一长寿国。,健康食谱“123456”,（1）一个水果，每日至少一个水果每天至少一个以上的水果（2）两盘蔬菜，每日至少两盘深色蔬菜、老年人每日1斤，年轻人每日1斤到1斤半，种类要齐全，黑、红、绿、黄、白各种颜色要搭配，一般来说颜色越深，营养价值越高。（3）三勺植物油，每日炒菜用三汤勺植物油。（4）四碗米饭，每日至少四碗米饭或面食（6两）人的热量60%以上靠碳水化合物（主食）提供，而不是过多来源于脂肪和蛋白质。（5）五种高蛋白，每日要有五种高蛋白包括肉、蛋、奶、鱼、豆，即50克瘦肉，一个鸡蛋，250毫升牛奶，5O克鱼肉，豆制品适量，豆制品应变着花样吃。（6）六杯水每日至少喝6杯水（包括汤、饮料、茶水共20002400毫升）,
