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1、放松训练指导语“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。”“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。” 第一步：“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会。”（停10秒）第二步：（前臂）“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”
2、（停10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第三步（双臂）“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第四步（双脚）“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。”“我们现在再做一次。”（同上）第五步（小腿）“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5
3、秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第六步（大腿）“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第七步（头部）“现在开始注意头部肌肉。”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒） “现在，较紧你
4、的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“想像你舒服的躺在一个地方”（停顿）“春天的阳光暖暖的照在身上”（停顿）“空中飘来淡淡的花香”（停顿）“远处传来几声清脆的鸟叫”（停顿）“现在你彻底平静了”（停顿）“彻底放松了”（停顿）“保持这种感
5、觉，休息一下” （停顿）“呆会儿我叫醒你，你会精神焕发，充满活力” （停顿）“现在我数一、二、三，数到三请你睁开眼睛，活动活动身体。” 面临考试时的正向自我语言1、面对这些问题不需要紧张。2、我知道我能应付这个考试。3、记住！放松！慢慢的！小心地做。4、我觉得我有能力去解答这些问题。5、做错了没有关系，可以从头再来。6、不要紧，按时交卷就可以了。7、今天的精神真好，我一定可以考好。8、题目要看清楚，一定没有问题。9、我已经尽力了，成绩好坏并不重要。10、把握每一段时间，做完后再检查一遍。11、考试是在检验我学会了多少，重要的是“学会它”而不是“得几分”。12、这题不会没关系，先做会的。13、想
6、象这个问题要我做什幺？14、还有时间，不要慌。15、考试是检验我自己的学习情形，不必管其它同学的成绩如何。16、虽然题目难了一点，但我准备很充足，难不倒我。17、（监考老师）他看他的，我又没有作弊，不必害怕。18、成绩并不重要，学会才是最重要的。19、我已经准备很充实，一定可以好好表现一番。20、只管现在考试，不必担心其它事务。21、太棒了，我又做完一题了！22、我的能力还不错嘛！23、做错了，没关系，幸好及时发现。24、还有时间，再检查一遍。25、上次考不好，并不代表这次也考不好。26、错了，没关系，只要真正学会就好了。27、现在，我必须从哪一部分下手？28、这次考试，绝对没有问题，我有信心
7、。29、想一想，还有什么方法可以运用。30、要把握题目上的每个线索。31、上课时，我很用心，考试一定没有问题。32、学习是自己的事，不必在意别人怎幺想。33、我终于用心地考完了。34、这次考坏没关系，下次再认真一点。35、一步一步来，我一定可以做完它。36、不要紧！先别紧张！该来的总是会来。37、这个问题的重点在哪里？38、紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松！39、很好！到目前为止还不错，继续做下去。40、我就知道，我一定可以做得很好。41、头脑要冷静，面对这项挑战。42、我要打起精神，面对这项挑战。43、这是什么类型的问题？44、我要很小心地核对。45、做错了，并不表示我很笨。46、考试
8、让我了解，哪些部分我还没学会。47、心情放松！紧张是没有帮助的。48、不要神经兮兮的，假如其他人能做，我也会做。49、考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。50、我从来没有不及格记录。51、假如能掌握重点，我一定能过关。52、我要相信自己，不要受其他人所影响。53、那只不过是一个考试而已，不要紧张兮兮。54、为什么我要紧张兮兮，考试之后仍然不会有什么改变。55、考试只不过是一项挑战。56、不要担心考试的结果，只要尽自己的最大能力。57、没关系，无论考试结果如何，那将不会是最后一次。58、假如我不知道如何做，其他人也不会知道，不用担心。59、不要有任何愚昧的想法，胡思乱想只会浪费时间。60、不要紧张，做一个深呼吸，放松。我改变不了环境，但我可以改变自己；我改变不了事实，但我可以改变态度；我改变不了过去，但我可以改变现在；我不能控制他人，但我可以掌握自己；我不能预知明天,但我可以把握今天；我不能样样顺利，但我可以事事尽心； 我不能左右天气，但我可以改变心情；我不能选择容貌，但我可以展现笑容；我不能延伸生命的长度，但我可以决定生命的宽度。
