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1、训练、疲劳及过度疲劳的原因、诊断、处理及预防,北京体育大学王安利,训练、疲劳及过度疲劳的原因、诊断、处理及预防,在训练中，不断增加运动负荷，有意识的打破机体内环境的相对平衡，使之发生向较高机能水平的转化，在较高运动负荷水平上，获得相对平衡，这个过程称为训练适应。如果运动员运动训练和日常生活的总负荷超过运动员机体的承受能力，则可能导致疲劳及过度疲劳（过度训练）为了有效的预防过度疲劳的发生，我们必须清楚的理解训练与疲劳、疲劳与过度疲劳之间内在的联系及转化规律,（一）运动训练的基本特征,（1）训练负荷必须逐渐增加（2）适应逐渐发生（3）训练的特异性（4）训练的可逆性（5）训练的多样性（6）调整和恢复
2、（7）训练的周期性适应的需要，恢复的需要，出成绩的需要,训练的结果在重大比赛时表现出来。（8）个人反应（9）维持性训练,Stimulus OvercompensationFitnessFatigue Compensation(recovery)Training too easy Training adequate Training too hard Figure 4.Different training loads have different effects on the athletes recovery.,Stimulus OvercompensationFatigue Compensa
3、tion Figure 2.The law of overload.,（二）训练与疲劳、疲劳与恢复的关系,训练必然产生疲劳，疲劳是训练的必然结果，疲劳不是训练的目，但疲劳是超量恢复的前提。因此，在某种意义上讲，有疲劳才有训练，有疲劳才有恢复。疲劳与恢复是运动训练中不可避免的一对矛盾，相辅相成，对立统一，当训练安排合理、恢复措施得当时，矛盾即向有利于运动员运运动技能提高的方向转化，反之，则向相反的方向转化，使运动员的身体机能下降。如果运动量运动强度过大，又可能导致疲劳过度，而使恢复速度减慢，甚至出现过度疲劳。,1982年第五届国际运动生物化学会议将疲劳定义为：“机体生理过程不能持续其机能在一特定
4、水平上和/或不能维持预定的运动强度即及为疲劳”。我国运动生理学教材中将疲劳定义为：“人体工作或运动到一定时候，组织器官甚至整个机体工作能力暂时降低的现象”。国际田径联合会主编的运动医学手册中将疲劳定义为：“机体不能维持原有的运动强度。,（三）疲劳的概念,（四）疲劳产生的机制,1能源物质耗竭学说 2疲劳物质蓄积学说3.氧的绝对或相对供应不足4内环境失调学说5中枢神经保护性抑制学说6突变理论：7神经内分泌失调学说,（五）疲劳的发展过程,1.急性疲劳：指一次运动过程中或运动后出现的疲劳。2.慢性疲劳：指由于急性疲劳恢复不完全，积累所致的疲劳。3.过度疲劳：疲劳连续积累造成的病理现象。,（六）疲劳成度
5、的判断,人体是个完整的有机联系的统一整体，运动后产生的疲劳也是综和的。不仅反映在能量物质消耗、生理机能下降方面，而且也表现在心理方面。为此，判断机体的疲劳的程度及恢复状况也应是全面的、综合的。1观查法2动作技能分析法3生理机能检查法4.自我监督：运动员的自我监督是判断运动员疲劳程度的重要参考依据。,运动员自我监督的意义,自我监督正是利用主观反应及简单的医学指标对运动员的健康状况、身体状况进行观察的方法。自我监督是综合的医学观察重要内容之一 运动员自我监督指标的变化，对判断运动员的机能状况、疲劳程度，有重要参考价值，也是科学安排训练的重要参考依据。此外，系统的开展运动员自我监督工作，也有利于教练
6、员及时总结经验，纠正错误，将训练中获得的经验上升为理论，从而大大提高教练员对训练规律的认识及执教水平。,自我监督的内容,主观感觉1.运动心情2.不良感觉3.睡眠 4.食欲5.排汗量6.自我疲劳程度感受：RPE(Rating of Perceived Exertion),自我疲劳程度感受,自我监督的内容,客观检查1.脉搏 2.体重3.运动成绩4.肌力检查,二、过度疲劳,概念：过度训练是运动负荷与机体机能不相适应，以至疲劳连续积累而引起的一系列功能紊乱或病理状态；或疲劳伴有健康损害。,（二）过度疲劳的产生的原因,1.训练安排不合理：未遵循循序渐进，系统训练的原则，运动量和运动强度过大，盲目追求大运
7、动量训练，缺乏必要的节奏，超过了人体的负担能力。2.训练方法单调、枯燥无味，运动员局部负担量过大。3.在没有足够的体力和精神准备的情况下参加比赛，或比赛过多，而间歇过短，使运动员体力消耗过大，精神过分紧张。4.在运动员身体机能不良的情况下，参加紧张的训练和比赛。5.生活制度破坏，训练后，比赛后得不到很好的休息，特别是睡眠不足。6.饮食营养不合理，消耗的物质得不到及时的补充。7.各种心理因素：精神上的打击，感情上的挫折，如：人际关系不健康、学习训练不顺心等等，也都是造成过度训练的诱发原因。,（三）过度训练的症状,早期过度训练早期过度训练很难与大强度训练后正常的疲劳感觉相区别。运动员常有以下表现：
8、（1）一般自觉症状：疲乏无力、倦怠、精神不振。（2）对运动的反应：过度训练的早期表现为没有训练的欲望或厌烦训练，过度训练较重时表现为厌恶或恐惧训练，而且在训练中疲劳出现的早，训练后疲劳加重而不易恢复，运动成绩下降，动作协调性下降。（3）神经系统方面：出现头晕，记忆力下降，精神不集中，反应易激动，有的运动员反应为入睡困难、多梦、早醒，严重时则表现失眠头痛，有些运动员还出现盗汗、耳鸣、眼花、直立性调节障碍，食欲下降等症状。有人认为：中枢神经疲劳最明显的征兆是消化机能下降和食欲减退。,晚期的过度训练(过度疲劳),如果早期过度训练中的各种不良刺激因素持续存在,病情就会进一步加重，上述症状则会更加明显，
9、并出现一系列全身各系统的反映：（1）心血管系统：心悸、胸闷、气短、晨脉明显增加，心律不齐等。（2）消化系统：除出现食欲不振，食量下降外，还会出现恶心、呕吐、腹胀、腹痛、腹泻、便秘等症状。（3）其它：有些运动员主诉有眼账、脱发、低热、浮肿、排尿不尽等症状。,（四）过度训练的临床检查,1体重：成年运动员在大运动量训练后，体重持续下降（休息、进食后不恢复）。超过正常体重的130，人工减重除外，是诊断过度训练的重要依据之一。2心血管系统：（1）心率：安静时心率较正常时明显增加。一般认为：心率较平时增加12次分以上，应引起注意。（2）血压：如前所述。（3）心电图变化：过度训练的运动员可能出现ST-T改变
10、（ST段明显下降，超过0.075MV，被认为是诊断过度疲劳的重要参考指标），各种心率不齐，如室性早搏，阵发性心动过速及各种传导异常等心电图变化。,（四）过度训练的临床检查,（4）血液检查：过度训练的运动员可能出现贫血，但有时只表现为血色素水平较平时降低，但并未达到贫血的标准。此外，在血液检查时还发现运动员白细胞计数减少，特别是淋巴细胞减少，免疫机能低下，抵抗力低下，易感染各种疾病。3呼吸系统：主要表现为VO2Max下降。4泌尿系统：尿蛋白阳性有时可出现血红蛋白尿或血尿。5消化系统：过度训练的运动员，在运动时可出现右季肋部痛，在检查时可发现个别运动员肝脏肿大，肝功能一般正常。,（四）过度训练的临
11、床检查,6内分泌系统：内运动员可出现月经紊乱，严重时出现闭经。血睾酮测定：由于应激引起的皮质醇升高，而促性腺激素抑制，导致的睾酮/皮质醇比值的变化是过度训练的敏感指标。,6内分泌系统：,睾酮及相关指标的测定及其意义清晨安静状态下血总睾酮测定清晨安静状态下血总睾酮测定是睾酮测定的首选指标。主要反映训练后下丘脑垂体性腺轴（HPG）恢复情况。其特点是直接、简便、快速。在强化训练阶段做定期（如一个月）或不定期的检查是必要的。正常值：男：350850ng/dl 女：2070ng/dl,6内分泌系统：,血睾酮值的个体差异较大，仅以某一次的测值与正常人的参考范围作对比来判断高低是不够全面的，注意积累资料进行
12、自身的纵向比较更为有意义。一般认为：在不受任何药物干扰的情况下，当运动员增加训练量后血睾酮值低于这个训练周期开始时的25持续不回升就应进行调整。,7免疫系统,7免疫系统：过度训练同样也会影响机体的免疫系统，使运动员易受感染。应激引起的皮质醇升高，而促性腺激素抑制。大运动量、大强度训练后可产生免疫抑制蛋白大运动量、大强度训练可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少。,（五）过度训练的处理：,1早期过度训练处理主要包括以下三方面：（1）调整训练计划，减少运动量和运动强度，缩短运动时间，避免参加剧烈比赛，但不应完全停止训练，以免出现“停训综合症”。（2）增加睡眠时间，必要时可适量服用镇静剂。（3）加强
13、营养：注意热能平衡，食量应适量减少；热源质的比例适当；食物中应含有充足的维生素和矿物盐；食物易消化吸收。,（五）过度训练的处理：,2中、晚期过度训练的处理：中、晚期过度训练的处理除注意上述三方面外，还应采取以下措施。（1）一般应停止专项训练，训练应以健身为主，或转换训练环境，大负荷、大强度的训练应该绝对停止。（2）调整生活制度，增加睡眠时间，增加文娱活动，进行积极性休息等。（3）进行必要的药物治疗：适当的补充维生素，如BCO、VITE、VITC，必要时服用镇静剂。中药治疗：可用人参，刺五加、三七、枸杞等，以及名目繁多的补剂，如：人参蜂王精，花粉健美酥、健力宝等等。（4）采用必要的恢复手段，如：
14、按摩、水浴、气功、理疗、心理治疗等等。、,（六）过度训练的预防,1加强运动员与教练员之间的交流训练有素，事业心强的优秀运动员，常常处于训练最佳状态与过度训练的边缘。为了察觉过度训练的早期信号，并及时采取措施，有效预防过度训练，有洞察力的教练员与运动员之间密切的交流是必要的。2最佳训练负荷的原则运动员最佳负荷取决于多种因素，如：遗传特性、生活方式、健康状况等。对于怎样或何时调整训练的量没有绝对的规则。但注意以下几点：（1）注意调整训练的节奏，遵守循序渐进、系统训练、全面训练、区别对待的原则。,（六）过度训练的预防,（2）合理安排生活制度。（3）伤后、病后应进行积极治疗不宜过早恢复训练和比赛，以避
15、免疲劳积累及不良心理影响。在运动员受伤后，重新恢复训练时，处了做好必要的身体素质准备外（没有症状、肢体活动不受限制、柔韧性基本正常、肌肉力量达到受伤前的90%以上、良好的运动表现力），还必须做好精神准备。对再次损伤的焦虑和恐惧，可使机体的应激水平增高，而使肌紧张增加，使注意力的焦点转移，而使再次损伤的可能性增高。,（4）为了让运动员能够充分适应和恢复，在训练的大周期中，每周训练量的增加，不能超过5。此外，训练的强度与训练的量不应同时增加。（5）不要采用过多的指标评价运动强度、运动量，这将会使训练负荷量化困难。因而，在训练过程中，运动员必须详细的记录对训练的主观反应和感觉，还应记录其它有关因素，
16、如睡眠的时间和质量，营养及其它应激因素。这将有助于发现导致过度训练的原因。,（6）长年坚持适当的有氧训练长年坚持适当的有氧训练，以提高运动员的心肺机能、以提高运动员对训练的承受力、提高运动员的抗疲劳能力和对外界环境的适应能力。呼吸循环功能运动员最基本素质是机体抗疲劳的基础(推迟疲劳的出现)是运动员快速消除疲劳的基础是适应环境的基础是保证运动员长时间、高质量训练的基础是减少运动创伤发生的基础（更好的控制身体）,呼吸循环耐力的影响因素,呼吸循环耐力取决于以下三个因素：即外呼吸，即换气过程或肺泡功能；气体运输，由心血管系统完成；内呼吸，即细胞利用氧产生能量。三个因素中，最重要的限制因素是心脏的功能（
17、运输氧的能力）。教练员应当懂得力量训练不能发展呼吸循环耐力。呼吸循环耐力主要通过有氧练习（耐力训练）来获得。与此相反，耐力练习也不可能发展肌肉力量。教练员应当懂得：专项练习不能替代专门的有氧素质训练。耐力训练对心血管系统的影响已得到了广泛的研究，其中最重要的变化是在安静状态，亚极限运动中和在极限运动中获得较大的每搏输出量和每分输出量。,（二）发展呼吸循环耐力的方法,现就运动的次数、强度、时间、及活动方式等对提高人体有氧代谢能力的影响及提高人体有氧代谢能力的训练方法，简要归纳如下：运动形式。大肌肉群能参与活动、周期性的、较长时间的、有一定强度的、有氧代谢为主的活动。训练强度。最高心率的6090，
18、或最大摄氧量的50至85。一般认为，要提高运动员的VO2max，训练时运动强度应接近运动员的无氧阈水平，如果用心率表示，其心率范围约在150170次/分，也就是说练习时要有较高的强度。也有报道认为：400米、800米、1500米训练，较慢速的中长距离、超长距离跑能更好的发展O2max。无论如何，在运动员的机能水平提高后，要相应提高运动员有氧耐力训练的强度。持续时间。持续时间取决于训练的强度大小。一般在3060分钟。,（六）过度训练的预防,3过度训练的早期警戒信号”运动员开始过度训练时常见以下症状，而且常常同时出现。运动医学工作人员，教练员应当警惕这些早期症状,并积极促进恢复：运动员完成训练课或
19、定时跑或比赛时感觉非常费力，二组训练间的恢复时间延长。在运动课结束后，运动员有持续疲劳感和恢复不足，并伴有睡眠不良和晨脉增加。在处理日常事物时表现出易怒和情绪化倾向。运动员缺乏训练热情，训练效果不佳。女运动员月经周期改变，甚至出现闭经。这些警戒信号提示运动员、教练员和医务人员，必需较大幅度的调整训练计划。,三、疲劳与疲劳的消除,加速机体恢复是大运动量训练重要的前提，为此研究加速身体恢复的措施，已成为当前的热门研究课题，方法很多，但主要有以下几类：1.医学，生物学的恢复手段：如理疗、水浴、蒸汽浴、旋涡浴、冷热交替的水浴、按摩、电刺激、红外线照射等。,三、疲劳与疲劳的消除,2.营养手段 在运动营养
20、因素促进恢复是要注意以下问题：（1）机体在承受不同负荷之后，缺什么补什么，而绝非吃得越多越好。（2）由于运动时运动员的能量消耗大，运动后的能量补充除了考虑补充物的数量，还应注意各种营养素的适宜搭配。例如运动后吃不同的糖，对身体不同部位糖储存的恢复就有不同的影响，果糖有利于肝糖元的恢复，葡萄糖及淀粉对肌糖原的恢复更为有利。,2.营养手段,（3）补糖的时间不同，肌糖元恢复的速度则不同，研究认为：运动后越早补糖，肌糖元的恢复速度越快。最近的研究表明，运动后即刻，每公斤体重补充1克糖，并同时补充三分之一重量的蛋白质，其促进恢复的作用最好，如：加速肝糖原、肌糖原恢复，保护肌细胞，减少肌细胞损伤，维持免疫
21、机能等。（4）又如般人每天每千克体重摄人一克蛋白质就够了，运动员则要求增加一倍，每千克体重每天2克，因为肌肉的生长主要靠蛋白质，若供应不足就会造成运动性疲劳。（5）维生素更是运动员营养中不可缺少的重要组成部分，它与运动能力的恢复有着密切的关系，维生素在体内不能合成或合成，也不储备，必须不断由食物供应，所以要注意食品的种类和数量。,食物金字塔？,碳水化合物,瓜果蔬菜,肉、蛋、奶,脂肪,三、疲劳与疲劳的消除,3训练学、教育学手段 为了加速运动员在运动过程中及运动后的恢复，应根据负荷的性质，决定间竭的时间间隔与方式；在训练课中穿插和采用一些轻松愉快，富有节奏性的训练手段，以利于恢复。4.心理恢复手段
22、 主要是利用自我暗示，放松训练、气功、生物反馈等手段进行自我恢复。还可利用运动员的业余爱好，丰富其文化生活来转移精神紧张。5.活动性休息：（交换肢体活动的部位、转换运动的负荷量、负荷方式、强度小、时间短）,6.整理活动,整理活动的目的整理活动消除疲劳，是最廉价、最有效的一种恢复手段。对较高水平的运动员而言，整理活动与提高肌肉质量，提高肌肉爆发力，防止肌肉劳损，延长运动寿命也有密切关系。整理活动的目的是加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复。因此，整理活动是训练不可或缺的重要组成部分。,整理活动方法,般整理活动应包括以下内容：如慢跑或游戏，肌肉放松练习及肌肉的牵伸练习（整理
23、活动中的牵伸练习应以静力牵伸练习和PNF练习为主，而不宜采用动力牵伸练习）。1.慢跑或游戏慢跑或游戏是运动后的积极性休息，也称活动性休息。休息有两种方式：种是静止性休息，一种是活动性休息，为了加速身体在疲劳以后的恢复，应当使两种休息方式很好结合。慢跑或游戏可保持较高的组织温度，使肌肉保持较好的伸展性和弹性，在此基础上进行牵伸练习，更有利于肌肉的放松。慢跑或游戏可使心血管系统，呼吸系统仍保持在较高水平，有利于乳酸的排除。从能量代谢的角度来看，当运动至疲劳后，如果恢复过程中能进行轻微活动，肌肉和血液中乳酸的消除比运动后静止性休息要快得多。,整理活动方法,2.牵伸肌肉我们知道，延迟性肌肉酸是痛的起始
24、环节是运动导致的肌肉张力增加，而肌肉的张力增加，必然压迫肌肉中的小血管，而导致局部的循环障碍，造成局部的血液循环不良，引起疼痛，疼痛反射性地使痉挛加重，痉挛又使局部缺血增加，形成恶性循环。肌肉的伸展练习，肌肉的牵伸练习可以使肌肉及时得到放松，打断这一恶性循环，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程，造成恢复过程的延长。因而肌肉伸展练习，可以有效预防延迟性肌肉酸痛(DOMS)，缓解运动后延迟性肌肉酸痛(DOMS)的症状，并可加强骨骼肌蛋白质的合成过程，加速骨骼肌疲劳的消除。就肌肉牵伸练习长期的效果而言，牵伸练习对预防肌肉僵硬、防止肌肉退化、保持肌肉的良好功能、预防肌肉劳损有良好作用。,牵伸肌肉的方
25、法,1.摆动性牵拉（冲击性伸展；Ballistic stretching）2.静力牵拉（Static stretching）3.本体感受神经肌肉促进法（即PNF牵张法,proprioceptive neuromuscular facilitation）,PNF牵张法的生理学基础,肌梭：肌梭的功能是感受牵伸刺激。当肌肉受到牵拉时，肌梭就会将受到牵拉冲动传入脊髓，然后再由脊髓传回到肌肉，引起肌肉反射性收缩，以抵抗牵拉。这种反射即牵张反射。腱梭：腱索感受张力的刺激。当肌肉的张力过高，并超过一定时间（至少6秒钟）时，腱索就会被激活（兴奋）。腱索就会发出另一种不同的冲动传到脊髓，引起肌肉反射性的放松。这
26、种反射性的放松可以解释为一种保护机制，在我们提起特别重的重物有可能损伤时，腱索兴奋而使肌肉放松（肌肉伸展性增加），从而避免拉伤。整理活动时，在腱素梭出现放松反射的基础上，再去牵拉肌肉就可以取得更好的牵拉效果。从而可以更好的发展柔韧性、解除肌肉紧张，加速疲劳消除。,PNF练习的方法,方法：缓慢-逆向运动-保持（6秒）-放松向相反方向牵伸（slow-reversal-hold（6 sec.）-relax-stretching）收缩-放松-向相反方向牵伸（contract-relax-stretching）注意事项：热身后进行效果更好。牵伸的幅度缓慢增加，避免拉伤。PNF练习不仅仅是辅助发展柔韧性的方法，也是及时放松肌肉、消除肌肉疲劳的方法。因而是整理活动的重要内容。PNF练习前的对抗练习还何以使该肌肉变的更加强壮。PNF练习即可以改善肌肉的伸展能力，又可以增加肌肉力量。有研究表明：三个月的对比实验（PNF练习、弹性牵伸、静态牵伸），PNF练习后的坐位体前屈测试，比后者提高了200%。,
