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1、中职体育教材 (1).doc全国中等职业教育教材委员会专家推荐教材体育与健康主编：何贵勇 目录项目一：身体素质训练任务一：力量素质任务二：速度素质任务三：耐力素质任务四：灵敏及协调素质任务五：柔韧素质项目评价知识拓展：中等职业学校体育与健康的目的和任务项目二：田径任务一：100米跑任务二：中长跑任务三：4*400接力跑任务四：立定跳远任务五：跳远 项目评价知识链接：田径运动的概述项目三：体操及队列队形练习任务一：基本队列队形练习任务二：徒手操任务三：器械操 项目评价知识拓展：营养、膳食与身体健康项目四：篮球任务一：篮球运动的基本技术任务二：篮球运动的基本战术 项目评价知识链接一：篮球
2、裁判法（规则）知识拓展：体育锻炼的方式和运动计划的合理制定项目五：足球任务一：足球运动的基本技术任务二：足球运动的基本战术 项目评价知识链接一：足球裁判法（规则）项目六：武术任务一：武术的基本动作任务二：五步拳项目评价知识拓展：武术的介绍项目七：专业特色项目任务一：哑铃操知识链接一：任务二：体育舞蹈之华尔兹舞蹈的基本动作知识拓展：任务三：手指操任务四：椅子操 项目评估：项目一：身体素质训练项目描述：身体素质，通常指的是人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现
3、在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。知识目标：发展个体身体各个方面的能力，力量、速度、耐力、灵敏、柔韧有提高。全面提高个体身体耐受力，灵活性，及肌体强度。促进身体的健康成长，发展优良的身体形态。为其他体育运动打下坚实的基础。技能目标：学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。能够运用适合自己的方法，在实践运动中锻炼自己的身体素质。通过对自己身体的各种训练，对自己的各项素质有所提高。情感目标：养成锻炼身体的良好习惯。培养积极拼搏精神，培养吃苦耐劳，坚忍不拔的品质。任务一 力量素质力量
4、素质的概述力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。力量素质的意义1、力量素质是进行一切体育活动的基础我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行工作而带动了被动运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说进行体育活动了。每个人跑、
5、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。2、力量素质影响并促进其他身体素质的发展任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。3、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢及运动成绩提高的程度。力量素质的原则大负荷原则大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用某人所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。
6、为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量（次数和组数）。循序递增负荷原则在力量训练过程中，当力量增长后，原来的负荷（主要指重量）就逐渐地变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。比如训练开始时，某人用20公斤做臂弯举，反复举8次出现疲劳，而他能用20公斤连续举起12次时，这时就可以增加负荷至又能举起8次的重量，从而使其上升一个新的负荷。这样，就可使有关的肌肉群始终在大负荷状态下工作。进行负重练习是力量训练的一个基本特征和基本要求。系统科学安排，不间断根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。科学研究表明，力量增长得快，停止训练
7、后消退得也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。通过训练获得的力量，停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力力量素质练习应因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。力量训练课的次数取决于一系列因素：训练课的主要任务，训练课处于的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，运动员的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等。其中训练水平是重要的因素之一。实验证明，对刚开始训练的人，每周3次课要比12次课或5次课
8、的效果更好。而对训练有素的运动员来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。这是因为刚参加训练的人与训练有素的运动员相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。根据优秀运动员的训练经验，每周进行12次力量训练，可保持已获得的力量；每周进行46次力量训练，力量可获得显著增长。力量素质的训练方法发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成凹形，也不可拱臀成凸形。多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上
9、肢力量。2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至下颌过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位
10、，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，后倒时动作速度应慢。5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。若提高练习难度和效果。体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。7、俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两
11、腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。8、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约56厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同
12、时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。 任务二 速度素质一、速度素质的概念 速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。也就是人体或人体某一部位快速作出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。二、速度素质的意义速度素质是人体的基本身体素质之一，在身体训练中占有重要的地位和作用。在现代体育运动中速度的作用更为突出，如短跑强调不充分后蹬的快速摆动，长跑多采用高步频技术，跳跃从可控速度助跑变成以最快速度助跑，投掷则要求最后出手速度尽量快”。三、速度素质训练的方法（一）、反应速度（1）听口令做对应的相反动作 : 听教练叫立正，练习者做稍息；叫向左转、练习者做向右转等等。（2）听信号起动加速跑 : 慢跑中听信
13、号后突然加速冲跑10米。反复进行。（3）小步跑、高抬腿跑接起动加速跑 :做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速冲跑1020米。反复练习。（4）俯撑起跑 :从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑1020米。（5）转身起跑 :背对前进方向站立，听信号后迅速转体180度，起动加速跑20米。以上练习一般每组练习23次，重复23组，组间休息57分钟。听口令起跑 :蹲踞式或站立式起跑20米。组数及每组次数根据运动员水平而定，组间休息58分钟。听信号变速快跑: 在慢跑或其他移动中，听口令或看信号即起动快跑1020米。练习组数、次数及休息同前（1）（5）。（8）反应突变练习: 练习者听各种信号做各种滑
14、步、上步、交叉步等移动、转身、急停、接球、上步垫球等模仿练习。（9）听信号做不同的专门练习: 非专门练习编号，听号数做不同的练习。（10）接传不同方向的来球: 几人从不同方向给一人供传球，一人接不同方向的来球。（二）、动作速度1、听口令、击掌或节拍器摆臂两脚前后开立或弓箭步，根据口令或击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复23组，组间休息35分钟。2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿1030秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习46次，间歇57分钟。3、仰卧高抬腿仰卧两腿快速交替作高抬腿练习（动作
15、同上），要求以大腿工作。做1030秒，练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在肋木（或树干）上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。4、悬垂高抬腿两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。每次两腿各抬2050次，重复23组，组间歇35分钟。5、快速小步跑小步跑1530米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地扒地。重复46次，间歇57分钟。6、快速小步跑转高抬腿跑快速小步跑510米后，转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，转高抬
16、腿跑时频率不变，只是幅度加大。重复35次，间歇同上。7、快速小步跑转加速跑快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降，跑出2030米放松。重复次数及间歇同上。8、高抬腿跑转加速跑快速高抬腿跑10米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。9、变速高抬腿跑行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调，重复46次，间歇5分钟左右。10、高抬腿跑接快速车轮跑原地快速高抬腿510秒，接车轮跑15米。35次为一组，重复23组，组间歇710分钟11、纵跳转体原地跳起转体360度，落地连续进行1020次，可计时进行。强调转体，速度要快，不要求跳得高。重复23
17、组，组间歇5分钟。12、跳起屈体原地分腿上跳，同时体前屈手触脚尖。连续跳510次。要求动作速度越快越好，可计时进行。重复3组，每组间歇5分钟。13、利用转动跑道高频跑利用机械控制速度的转动跑道进行高频跑，速度控制在比运动员的速度稍微快些（运动员实际是原地跑）每次练习1015秒，每组23次，重复23组，组间歇810分钟。14、跨步跳接跑台阶开始跨步跳台阶，听信号后变快速跑台阶。要求逐个台阶跑，不许跨越，速度越快越好。如台阶数目固定可以计时跑。每组57次，重复23组，组间歇35分钟。任务三 耐力素质耐力素质的概念 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强
18、弱的一个重要标志。主要包括发展有氧耐力和无氧耐力。 有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。多采用长跑,长距离游泳等方法。负荷强度为最大负荷强度的75%85%，心率在140170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。 无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。大约1分钟时间，持续剧烈的运动，如快速的间歇跑，重复跑，400M跑，对抗性球类比赛等。二、耐力素质的意义耐力素质是人体的基本身体素质之一。耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。耐力素质对其他项目
19、，如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。(一)通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。(二)通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。机体快速恢复可以使训练间歇缩短，增加重复次数，有利于完成大强度大运动量训练任务。(三)经过合理的耐力训练，运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，再加上有充足的能力物质的供应，
20、这都成为其他素质(力量、速度、灵敏等)发展的物质基础，促进其他素质的发展。所以现代的运动训练中，在儿童、少年时期就逐步进行耐力素质的训练，改变了以往的传统观点。(四)耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质这对运动员的心理素质的培养及技术、战术的发挥很重要。随着科学技术的发展，竞技场上人才辈出，现代的运动竞赛更为紧张激烈，运动员消耗的体能比以往更多，所以比赛不仅仅是比技术、比战术，很大程度上也是比体力、比意志。所以说运动员如果没有良好的耐力素质，无论在体力上、心理上以及技、战术的发挥上，都是很难适应当今剧烈比赛的需要。因此，目前对运动员耐力素质训练的认识应提高到一个新的地位三、
21、耐力素质的锻炼方法(一)肌肉耐力练习 肌肉耐力练习的内容与力量练习大致相同，只是负荷的强度较小，练习持续的时间、反复次数要长与多些，具体练习应针对各运动专项的特点、要求，选择不同的练习、持续时间(或重复距离、次数)以及强度的要求。 常用的练习有： 1、1分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，46组，间歇5分钟，强度为5055%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 2、重复爬坡跑 在15度的斜坡道或1520度的山坡上进行上坡跑，重复5
22、次或更多些，跑距250米或更多些，间歇35分钟。强度为6070%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 3、连续半蹲跑 成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进5070米，重复57次，每组间歇35分钟，强度为6065%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶 在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑3050步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度5565%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 5、原
23、地间歇高抬腿跑 原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100150次，68组，每组间歇24分钟，强度为5560%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 6、后蹬跑 后蹬跑每次100150米或负重后蹬跑6080米，68组，组间歇35分钟，强度为5060%。 7、连续换腿跳平台 平台高度3045厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各3050次，要求两臂协调配合，上体正直，重复35组，组间歇3分钟，强度5565%。 8、长距离多级跳 在跑道上做多级跳，每组跳80100米，约3040次，35组，组间歇5分钟，强度为6070%，如
24、果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。 9、半蹲连续跳 在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90100度角)，落地后 迅速进行第二次。每组2030次，(也可5060米)，重复35组，组间歇5分钟，强度为5560%。 10、连续深蹲跳 原地分腿站立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组2030次或3040米，重复35组，组间歇57分钟，强度5565%。 11、双摇跳绳 原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳3040次，做46组，组间歇5分钟。强度为5560%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次分钟以下时，方可进行下一组
25、练习。 12、连续跳深 站在6080厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上3050厘米高的台阶或跳箱上。连续跳2030次为一组，35组，组间歇5分钟。强度为6065%。 13、连续纵跳摸高 在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，46组，组间歇2分钟。强度4060%。 14、连续跳起投篮 在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组2030次，做46组，间歇2分钟。强度为4055%。可以规定时间及必须投进篮的次数。 (二)无氧耐力练习 1、原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做68组
26、，间歇23分钟。强度为9095%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100150次为一组，68组，每组间歇24分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。 2、高抬腿跑转加速跑 行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复58次，间歇24分钟。强度为8085%。 3、原地或行进间间歇车轮跑 原地或行进间做车轮跑，每组5070次，68组，组间歇24分钟。强度为7580%。 4、间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组3040次或6080米，重复68次，间歇23分钟。强度为80%。 5、反复起跑蹲踞式或站立式起跑3060米，每组34次，重复34组，每次间歇1分钟，组间歇
27、3分钟。 6、反复跑 跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组35次，重复46组，组间歇35分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次分钟，间歇恢复至120次分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。 7、间歇行进间跑 行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组23次，重复34组，每一次间歇2分钟，组间歇35分钟，强度为8090%。 8、计时跑可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数48次( 根据距离而定)，间歇35分钟。强度为7090%，根据
28、运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。 9、间歇接力跑跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复810次，要求每棒跑的时间。 10、迎面拉力反复跑跑道上，两队相距100米，每队45人，迎面接力跑，每人重复57 次，要求每棒时间。强度为7080%。 11、反复加速跑跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复812次。强度为7080%。 12、反复超赶跑在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后 ，排尾加速跑至排头，每人重复循环68次。强度6575%。 13、变速跑变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动
29、员专项而定。 如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢 或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。强度为6080%。 14、反复变向跑 在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行2分钟，重复35组，组间歇35分钟，强度为6570%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。间歇后心率恢复到120次分钟以下，再开始继续练习。 15、反复连续跑台阶 在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑3040步台阶，每步2级，重
30、复6次，每次间歇5分钟。强度为6570%，要求动作不间断，也可定时完成。 16、球场往返跑篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返46次，重复46组，强度为6070%。 17、连续侧滑步跑 跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100150米。重复56组，组间歇35分钟，强度为6070%，每次心率达160次分钟。 18、两人追逐跑 跑道上两人一组相距1020米(根据水平不同)。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇35分钟，下次交换位置。重复46次，强度为6575%。也可以要求在最后100米内追上方为有效。 19、往返运球跑在篮球场，由一端线运球至另一端线，
31、然后换手运球跑回，往返6次为一组，做46组，组间歇2分钟。强度为6075%。 20、往返运球投篮 在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返4次，46组，组间歇3分钟，强度为5560%。投球不限方式，要投中才能返回。 (三)有氧耐力练习 1、定时跑 ：在场地、公路或树林中做1020分钟或更长时间的定时跑。强度为5055%。 2、定时定距跑 ：在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。如要求在1420分钟内跑36 004600米。强度为5060%。 3、变速跑 在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行
32、。例如中距离跑运动员常用400米快跑，200米慢跑的变速或600米快跑，200400米慢跑等变速；长跑运动员常采用1000米快、400米慢等变速。重复次数一般48次为一组，12组，组间歇1012分钟。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次分钟左右，慢跑段心率恢复到120次分钟以下，间歇时心率恢复到100次分钟以下时，开始下一组练习。 4、重复跑 在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为410次。强度为5060%。 5、大步走、交叉步走或竞走 在场地
33、、公路或其他自然环境中做大步快走，交叉步走或几种走交替进行。每组1000米左右，46组，间歇34分钟。强度为4050%。 6、3分钟以上跳绳或跳绳跑 在跑道上做两臂正摇原地跳绳3分钟或跳绳跑2分钟。46次，间歇5分钟。强度为4560%。要求每次结束时，心率在140150次分钟，恢复至120次分钟以下开始下一次练习。 任务四 灵敏及协调素质灵敏素质的概念灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现，是因为各专项的每一个动作都不同程度的体现了力量、速度、耐力
34、、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证力量、速度的发挥；通过耐力保证持久的工作能力。二、灵敏素质的意义灵敏素质是协调发挥各种身体素质能力，提高技术动作质量和创造优异运动成绩的重要条件。它在各个运动项目中作用主要有以下两点：第一，能够保证人准确、熟练、协调地完成动作，取得优异运动成绩。第二，能够灵活、巧妙地战胜对手，取得比赛的胜利。灵敏素质的锻炼方法提高反应判断的练习1、按口令做相反的动作。2、按有效口令做动作。3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。如：喊数抱团成组。加、减、乘、除简单运算得数抱团组合
35、，看谁最快等。4、一对一追逐模仿。5、一对一互看对方背后号码。6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。7、听信号的各种姿势起跑。如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。10、各种游戏如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。(二)发展平衡能力练习1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。3、各种站立平衡
36、：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。5、做动作或急跑中听信号完成突停动作。(三)发展协调能力的练习1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。2、模仿动作练习。3、各种徒手操练习。4、双人头上拉手向同方向连续转。5、脚步移动练习。如：前后、左右、交叉的快速移动。单脚为轴的前后、转体的移动。左右侧滑步、跨跳步的移动。6、做小腿里盘外拐的练习。7、跳起体前屈摸脚。9、双人跳绳。任务五 柔韧素质柔韧素质的概念柔韧素质是舞蹈学专用名词，是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造
37、成肌肉、韧带损伤。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。柔韧素质的意义 （一）、加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥。 （二）、提高关节的灵活性，增加动作的协调优美
38、感，可获得最佳的机能水平。 （三）、加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。 （四）、防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。 （五）、柔韧素质是各项选材的重要依据之一。柔韧素质的锻炼方法手指手腕柔韧性练习1、握拳、伸展反复练习。2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。4、手腕伸屈、绕环。5、手指垫高的俯卧撑。6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。7、用左手掌心压右手四指，连续推压。8、面对墙站立，连续做手指推撑。9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。10、靠墙倒立。(二)肩关节柔韧性练习1、压肩
39、(1)手扶一定高度体前屈压肩。(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。2、拉肩(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。3、吊肩(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。(2)单杠负重静力悬垂。(3)杠悬垂或加转体。(4)后
40、吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。 4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。（三）腰腹部柔韧性练习1、弓箭步转腰压腿。2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。8、向后甩腰练习。9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。（四）胸部柔韧性练习1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积
41、极抬上体、挺胸。2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。（五）下肢柔软性练习1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。4、踢腿
42、：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。5、摆腿：向内、向外摆腿。6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。7、弓箭步压腿。8、跪坐压脚面。9、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。10、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。（六）踝关节和足背部柔韧性练习1、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。2、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。3、做脚掌着地的各种跳绳练习。4、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。项目评价：活动设计：在每个技术动作的示范教学活动之后，都采用分组练习和评价。在你认为你达到的选项后面划“”，并填写学
43、习心得。等级评价表示针对小组训练的，由小组长完成；自我评价表由每个同学自己据实填写；教师考核由教师填写，以等级作为评价结果。1 等级评价表 已经达到的成绩预计目标是否达到参与程度优秀良好及格不及格积极不积极自我评价 同学评价 小组评价 教师考核 教师评语及建议 知识拓展：中等职业学校体育与健康的目的和任务一、中等职业学校体育的目的中等职业学校的学生通过体育与健康课程的学习，应该达到以下目的：1、增强体能，掌握和应用基本的体育与健康知识和运动技能；2、培养运动的兴趣和爱好，形成坚持锻炼的习惯；3、具有良好的心理品质，表现出人际交往的能力与合作精神；4、提高对个人健康和群体健康的责任感，形成健康的
44、生活方式；5、发扬体育精神，形成积极进取、乐观开朗的生活态度；6、提高与专业特点相适应的体育素养。二、中等职业学校体育的任务中职教育与普通高中存在很大差异，中职教育主要培养的是从事生产、建设一线工作的产业技术人才。这使得中职学生不仅要有较强的职业技术来适应社会的快速变化，而且还要有强健体魄和健康心理去适应今后的工作岗位。所以，中职体育教学必须走自己特色的道路。青少年身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力，是一个民族旺盛生命力的体现，是社会文明进步的标志，是国家综合实力的重要方面。要确立“健康第一”的指导思想，淡化以“竞技体育”为中心，过于强调运动技术规范化，进而忽视人的身心与行为对健康影响的片面倾向。也只有确立这种指导思想，才能重视人类追求和体验文化的价值取向，即重视它在竞争、友谊、合作、意志与精神方面的价值以及协调能力，发展与品德修养之间的关系，使之可能继续挖掘人类赖以生存的原始能
