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1、健身健美训练计划制定与器械训练要素,一、初级训练计划制定的方法,初 级 阶 段,目的：全面发展身体，改善体型体态主要任务：掌握知识，规范动作技术时间上：06个月特征：进步显著训练频率：每周练3次（隔天1次）,初级水平锻炼计划的要求,（1）每周锻炼3次。（2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。（3）每个部位肌肉选择1个动作。（4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做23组）。（5）每组做1216次（第2个月可810或1012次）。（6）间歇时间为60秒90秒。（7）锻炼课总组数，第1个月为1015组；第2个月为152025组。（8）课总时数：4560分钟。,初级锻炼计划课程范本,初中锻
2、炼计划课程范本,初级减肥锻炼计划课程范本,二、中级训练计划制定的方法,中 级 阶 段,目的：重点发展主要任务：运用知识、熟练动作时间上：6个月1年半特征：线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型肌肉结实、粗壮增长相对较慢训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训练,中级训练计划设计的要求,课的目的与要求（重点突出）锻炼部位（2-3各部位）动作数（3-4各动作）强度、次数与组数（中、中、中）间歇时间（45-60秒）课锻炼时间（75-90分钟）,中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）,锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作 胸部 1杠铃平仰卧推举 4 6-8-10 哑铃平仰卧推举 2仰卧飞鸟
3、5 6-8-10 坐姿器械平推 3上斜哑铃推举 4 6-8-10 平面俯卧撑 4拉力器夹胸 5 6-8-10 双杠臂屈伸臂部 1站姿杠铃弯举 5 6-8-10 俯立杠铃弯举 2斜托弯举 4 6-8-10 平托弯举 3坐姿哑铃交替弯举 5 6-8-10 拉力器弯举 4单臂哑铃弯举 4 6-8-10 侧握哑铃弯举腹部 1 仰卧起坐 3-4 1520 悬垂举腿 2仰卧举腿 3-4 1520 仰卧起坐,中级锻炼计划课程范本（减肥）,1、有氧锻炼 30-45分钟2、T杠颈后下压 65%-16以上X2-33、坐姿划船 65%-16以上X2-34、后深蹲 65%-16以上X2-35、直腿硬拉 65%-16以
4、上X2-36、仰卧起坐 20-25 X2-3,三、高级训练计划制定的方法,高 级 阶 段,目的：强化重点主要任务：加强重点训练，注重全面发展时间上：需要2年左右时间特征：训练动作技术水平不断提高和体力不断增长身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实视个人情况和训练目标，进行科学地训练训练频率：五天三分化或七天四分化训练,高级锻炼计划设计的要求,课的目的与要求（强化重点）锻炼部位（1-2各部位）动作数（4-5-6个动作）强度、次数与组数（中大、中结合）间歇时间（30-45-60秒）课锻炼时间（45-60分钟）,高级锻炼计划课程范本,1、仰卧推举 80-90%-8-6-3X52、仰卧飞鸟 75-85%-
5、6-8-10X53、上斜哑铃推举 75-85%-6-8-10X44、拉力器夹胸 75-85%-6-8-10X55、双杠臂屈伸 10-15X56、仰卧起坐 15-20 X1-27、悬垂举腿 15-20X1-2,课程计划中肌肉练习程序建议,先大肌群后小肌群先屈肌后伸肌先上肢后下肢再腰腹,四、器械训练的要素,1、强 度,指本人最高强度的%比单个动作的强度,2、组 数,大肌肉群 小肌肉群（胸、背、大腿）（肩、肱二、三头等）初学阶段 13组 12组（开始到3个月）中级 阶段 1216组 68组（6个月到1年半）高级阶段 2025组 810组（12年）高级以上水平 2530组 1214组（3年以上）,3、
6、次 数,低次数（14次）主要增长力量中次数（612次）主要是增长肌肉块。不同的训练水平有不同的要求，对初学者、中级阶段为8-10-12次；高级阶段为810-12次；重点增长肌肉群和高级以上水平为68次。高次数（1620次）主要是发达小肌肉群和增进肌肉线条和弹性超次数（30次以上）有助于减缩局部位的脂肪和增进肌肉的弹性，超高次数还可以增强心肌功能。,4、密 度（间隙时间与肌肉恢复疲劳）,1、60秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿达70%75%。2、30秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿达60%70%。3、1015秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿达50%60%。4、3分钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿大
7、约完全恢复。,5、速 度,指完成动作的速度不同的动作速度对达到的锻炼目的是不同的,不同因素的组合关系,强度%次数 组数 间歇时间 速度 作用 适应对象100-90 1-3 1-2 2-3(分钟）慢 绝对力量 高水平85-75 6-8-10 4-6 45-60（秒钟）中-慢 发达肌肉 高 中 2-3（分钟）快 速度力量 专项体能 75-65 12-16 4-6 45-60（秒钟）中-慢 发达肌肉 初学者 2-3（分钟）快 力量耐力 专项体能65以下 16以上 6-8 30-60（秒钟）快-中 肌肉线条 减脂 2-3（分钟）中 增强体质 各群体,五、有氧锻炼要素,（一）概念,通过连续不断和反复多次
8、的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和训练强度，完成一定的运动量，使心率逐步提高到规定最高和最低的安全心跳范围内。,（二）有氧训练安全心跳率的计算方法,预计最大的安全心跳率：220（常数）30（年龄）=190最低安全心跳率：190 50%=95最高安全心跳率：190 85%=161.5,（三）采用最高心跳率的百分比,训练目的 百分比 周训练次数 训练时间改善体形 40-50%5-7次 10-20分钟 减肥 50-70%3-4次 20-40分钟 4-6次 40-60分钟改善功能 60-75%3-4次 15-60分钟专项训练 80-85%5-7次 30-60分钟,六、女子健身健美训练内容的安排建议,器械训练内容安排：女子与男子训练原则基本相同。训练部位侧重点：突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。器械训练：在强度、组数、次数等方面应有所区别。应重点加强：肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修长训练为主。,七、执行计划的动作技术保障,正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提动作全过程用力是确保锻炼质量的关键强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂”调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现,
