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1、实验三 营养膳食食谱设计一、目的及要求1设计一日三餐食谱2结合大学生饮食习惯对他们的饮食营养情况进行评价3结合所学营养学知识提出改进意见二、食谱的概念根据就餐者的营养需要量、饮食习惯、食物的供应情况等，将一天各餐主、副食的食物原料品种、数量、各种食物的烹调方法、进餐时间等，做详细的计划，并以表格的形式给就餐者及食物加工人员。食谱制定是将平衡膳食的原则和要求，具体落实到用餐者的膳食中的过程。这是营养学最终目的的体现和其实践性的反映。三、食谱编制的原则1.食谱编制的基本原则（1）满足就餐者营养素及能量的需要量根据年龄、性别、劳动强度、生理特点等要求，确定其热量及营养素摄入量。标准：营养素供给量既能
2、满足生理需求，也能有益健康。（2）各营养素之间的比例适宜如：钙磷比，成人：1:1；青少年1：1；三大产能营养素比例；脂肪酸之间比例等。（3）食物原料应多样2007版膳食宝塔里，食物列出12类（谷类、薯类、杂豆、蔬菜、水果、肉类、鱼虾类、蛋类、奶类及制品、大豆类、坚果、油），每类食物中，至少选择三个不同的品种（蔬菜、水果可更多）以更好满足平衡膳食的需要。（4）选择合适的烹调方法减少营养素在烹调过程中的损失，并尽量使食品具适当的色、香、味、形，以增加就餐者的食欲。这就需要了解：就餐者的年龄、生理特点、膳食习惯、当地食物供应情况（菜市场看）、就餐者的经济承受能力、烹调技术、烹调设备等，以便使食谱具有
3、可操作性。（5）特殊营养素的供给（如需要的情况下）如：I2缺乏，可加碘盐；Se缺乏，可食用富硒大米；Fe缺乏，可食用铁强化酱油；缺钙的话，高钙牛奶可以弥补；要是缺乏维生素A，可食用VA强化油，鱼肝油等；总之，可根据需要选择合适的强化食品。（6）注意食品安全-这是编制食谱时需首要考虑的基本要求。2.营养素摄入量确定的原则（1）膳食营养素供给标准2000年DRIs（膳食营养素参考摄入量）：根据年龄、劳动强度、每日所需能量及各种营养素的供给量标准。（2）产能营养素的供给量三种产能营养素：蛋白质占1020%，脂肪占2030%，碳水化合物占：5565%。3.食物品种、数量的确定原则（1）主食品种、数量的
4、确定原则根据碳水化合物供给量占5565%，计算粮食摄入量；并在三餐合理分配（与三餐的能量分配一致）：30%：40%：30%（早：中：晚）。如：一天内粮食总食用量420g，三餐：126:168:126g。品种：米饭，馒头，（包子，饺子），面条等。（2）副食品种、数量的确定计算主食中含的蛋白质量。应摄入蛋白质总量-主食中蛋白质量=副食应提供的蛋白质量品种：副食蛋白质中，2/3应由动物性食物供给，1/3应由豆制品提供，据此先计算各自需提供的蛋白质量（查食物成份表，计算各类动物性食物，豆制品的供给量）。设计蔬菜的品种、数量。四、食谱编制的方法，步骤1.能量的计算（1）据DRIs，查取不同的年龄、劳动强
5、度人群的能量需要量。如：成人（男），中等体力劳动d（相当于2700kcal） 成人（女），中等体力劳动 MJ/d （相当于2300 kcal）（2）再按一日三餐的3:4:3分配，从而计算各餐的热能供给。（3）每餐产能营养素摄入量根据蛋白质占1020%，脂肪：2030%，碳水化合物占：5565%，计算它们在各餐中的供给量。2.食物品种、数量的确定（1）主食品种、数量的确定根据能量供给量，碳水化合物供给量占热能比5565%，从而计算粮食摄入量。如：成年女性，轻体力活动所需能量为 MJ/d（2100 kcal），如由碳水化合物提供能量55%计，则粮食供能为：（1155 kcal）。粮食中碳水化合物含
6、量一般为7080%，如所选的某种粮食中碳水化合物含量75%，则需要的粮食量为：（11554）75%=385g。 注意：所选的具体主食品种、数量，需根据其碳水化合物含量确定。（2）动物性食物品种、数量的确定（在已确定的主食用量基础上决定！）如： MJ/d的量，按蛋白质占12%得出蛋白质的需要量为：2100 kcal*12%4=63g。若主食中，谷类用量360g(设蛋白质占10%)，则谷类提供蛋白质量为36g，来源于动物性食物、大豆的蛋白质为：63-36=27g。（3）蔬菜、水果的品种、数量一般按蔬菜300500g/d，水果：200400 g/d。并根据季节，选择大量上市的品种。注意：根菜类，淀粉
7、含量高（土豆、藕等），应将其碳水化合物供给量计入总量。（4）食用油的品种、数量 食用油用量：每日脂肪需要量-食物中油脂含量（一般2530g/d）。（5）食糖 如用作调味品，食糖的用量高，也应计入碳水化合物的用量中。3.计算法食谱编制举例21岁，女性，轻体力劳动。一日食谱编制如下：(1)根据DRIs，他每日需要热能为：2100kcal(2)计算一日三大生热营养素的供给量：以蛋白质供热比12%，脂肪25%，碳水化合物63%计算，则三大生热营养素的供给量分别是：蛋白质=210012%4=63克； 脂肪 =210025%9=克； 碳水化合物=210063%4=克。(3)根据碳水化合物的供给量，计算一日
8、主食的供给量： 以米、面为主，考虑合理营养的需要，可增加一些杂粮品种。 一般，每100g主食中含碳水化合物75g，则主食的供给量为：378=504g。 考虑到其它食物，如一些蔬菜、水果中也含有碳水化合物，故先将主食的供给量定为400g。(4)计算动物性食物的供给量：动物性食物的品种和供给量，可先根据膳食宝塔中的要求和我们的生活习惯，如：每天一杯牛奶约250ml，鸡蛋一只约50g，肉类约100g，鱼类约50g；计算出蛋白质的总含量后，不足的部分再加豆制品。表1 一日主、副食及营养素的供给原料名称重量/g蛋白质/g脂肪/g碳水化合物/g能量/kcal钙/mg铁/mgVA/ugREVC/mg大米16
9、0面粉170红薯1002312526鸡肉60牛肉20大豆4014牛奶35036484鸡蛋5022155合计3224由表1可见：所选各类食物，除蛋白质的供给量基本满足需要外，其它营养素的供给，还远远低于需要量。(5)选择适量的油脂就能满足脂肪的需要量，再选择蔬菜、水果，就可获得各种维生素和无机盐，基本上达到一天营养素的供给量。表2 一日蔬菜水果及营养素的供给量原料名称重量/g蛋白质/g脂肪/g碳水化合物/g能量/kcal钙/mg铁/mgVA/ugREVC/mg大白菜80胡萝卜2704524雪菜10022305231芹菜5076苹果20027868橘子5010芒果501675合计(6)将一日食谱中
10、，各种食物的种类及营养素含量，进行总和，并与供给量标准进行比较。如果某种营养素的供给与标准相差过大，必须进行适当的调整，直至基本符合要求。表3 一日食物及营养素供给的情况分析原料名称重量/g蛋白质/g脂肪/g碳水化合物/g能量/kcal钙/mg铁/mgVA/ugREVC/mg大米160面粉170红薯1002312526鸡肉60牛肉20大豆4014牛奶35036484鸡蛋5022155大白菜80胡萝卜2704524雪菜10022305231芹菜5076苹果20027868橘子5010芒果501675油脂15合计DRIs及按此计算的数据65 (DRIs)：按DRIs建议比例所计算的数据300(计算
11、)2100 (DRIs)800(DRIs)20 (DRIs) (DRIs)100(DRIs)实际供给量占标准的%由表3可见：选择的食物，三大生热营养素及能量的供给与DRI标准基本符合，蛋白质稍超标准；VA、VC供给量超出标准较多注意：有些营养素的供应只要在一段时间内保持平衡即可，不一定每天都十分精确地与供给量标准完全一致。如：VA、VC、钙、铁等营养素，只要在一周内保持平衡即可。但蛋白质例外。(7)将选择的食物，大致按三大热能营养素在三餐中的比例3：4：3进行分配，食物分配时要注意我国居民的膳食习惯，并且逐步改善不合理的膳食习惯。如：我国居民早餐中蛋白质的供给过少，新鲜蔬菜也少见；晚餐过于丰盛
12、等。表4 一日食物及营养素分配餐次原料重量/g蛋白质/g脂肪/g碳水化合物/g能量/kcal早餐大豆4014鸡蛋50面粉80大白菜80芹菜50000麻油400苹果20027合计中餐大米160鸡肉60胡萝卜270橘子50红薯100油脂70合计晚餐面粉90牛肉20雪菜1002芒果5016牛奶350油脂400合计总计该食谱三餐热能比例为：，基本上符合要求。(8)将表4中的食物编制成食谱：表5 一日食谱餐次食物名称原料组成重量/g烹调方法注意事项早餐豆浆大豆40煮煮鸡蛋鸡蛋50煮白菜包大白菜面粉8050发酵、蒸拌芹菜芹菜50凉拌饼干面粉30焙烤苹果苹果200麻油4中餐米饭大米160煮红烧鸡块鸡肉60烧
13、烹调用油4炒胡萝卜胡萝卜270炒烹调用油3烤红薯红薯100烤餐后水果橘子50晚餐雪菜牛肉面面粉90煮牛肉20煮雪菜100煮烹调用油4纯牛奶牛奶350餐后水果芒果504.注意事项为了让编排的食谱不但符合平衡膳食的要求，还要能被就餐者接受，需注意以下几个方面：(1)早餐时，时间较为紧张，且食欲不佳，因此食物的量不宜太多。一般主食以一到两种为宜；中国居民早餐往往蛋白质的供给不足，因此早餐中要有牛奶和(或)鸡蛋；蔬菜也是不可少的，考虑到中国居民的生活习惯，可用凉拌的方法供给，逐步改变每天吃咸菜的习惯；早餐时身体内比较缺水，因此要有一定的水分供给；但也要注意胃容量，水分含量不宜太多。(2)中餐：在一天食物和营养素的供给中起着承上启下的作用。主食可有一到两种；副食的品种可略多于晚餐，可以两荤两素再加汤。(3)晚餐：要尽量清淡。主食一到两种；副食仍可两荤两素，但在原料的选择上以鱼虾为主。(4)主食选择上，尽量选择标准米、标准面，少选精白米、精白面。5评价.建议1以上数据为一天的食谱，若是扩展到一周，则需调控好矿物质与维生素的量，因为一天摄入多一些没事，但是不能长期过量摄入2相同营养素之间可以让食物种类多样化3每周或每两周更换一次食谱，并不断调整食谱4所吃食品要安全无毒，保证食物新鲜卫生5采用合理的烹饪方式，减少营养素的损失 食谱编制成员：罗佳琛 史可歆 王婷婷 杨玉敏 尹剑 袁
