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1、一、肌肉放松的妙用,1、肌肉放松的好处：,集中注意力 思维敏捷,减轻紧张程度,肌肉放松,提高睡眠质量,消除疲劳精力充沛,降低中枢神经系统的兴奋性；,降低或消除由情绪紧张而引起的疲劳，使身心得到适当的休息；,为进行其他情绪调节打下基础。,2、肌肉放松的作用：,3、肌肉放松的方法：,练习的姿势：不论采用坐姿还是仰卧式，重要的是要使肌肉处在容易放松并使身体稳定的位置上。,正确的坐姿图,(一)正面图,(二)侧面图,仰卧式,躺卧在地上，双脚蹬直稍稍分开，双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双臂置在身体两侧，与身体成45度角。手心朝上。伸展颈后部分，下颚微收，伸展脊椎上部。注意脊椎与双脚成水平，身体左
2、右两侧均衡放松。,调整呼吸：摆好姿势，轻轻地闭上眼睛，进行几次缓慢的深呼吸，待情绪基本稳定后，便可进行肌肉放松练习。,肌肉放松顺序：先从下肢开始，依次向上放松腰、胸、肩、背、上肢及头颈等。,练一练,体会,1 端坐姿势。放松上下肢和全身。2 闭上眼睛。先深呼吸。随后呼吸要变得顺畅而缓慢，不影响身体的休息。3 将注意力集中在呼吸上，尽量伸展胸部及横膈膜，消除所有紧张或绷紧的感觉。4 放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。5 放松头部，不要左摇右摆。放松脸上所有肌肉、上下颚，放松牙关及放松眼皮。让身体完全处于放松状态，慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底，令你精神彻
3、底地放松。6 静止不动地保持这个姿势约5至10分钟。期间脑海或会生很多念头，请让念头静静过去，然后让注意力返回呼吸上。,二、神奇的自我暗示,1.自我暗示概念：,是利用语言对自己的心理施加影响，控制自己行为的过程。,3.自我暗示两种不同的效果：积极和消极两种,2.“杯弓蛇影”典故,“我能行”，“我有信心考出好成绩”，“我能发挥得更好”，“我能做得更好”,4.如何进行有效的自我暗示,自我暗示,简单化,精炼化,“我能行。”“我一定能成功。”“我会学会的。”“我一定能考出好成绩。”,期望合理化,用肯定句,“我一定会成功的”，“我一定能考好，”“我很健康，”“我很自信”,反复刺激,激励性的言语进行积极的
4、暗示，或把重复性的信念写下来贴在或放在你每天都能经常看得见的地方，每天早晚大声地说出来或在心理默默地说5到到10遍。,中国教练:“跳过这两厘米，你的房子就到手了。”外国教练:“你的妈妈在家等着你呢。跳完这轮，你就可以回家吃你妈妈做的小馅饼了。”,积极化,在学习中，对自己要充满信心，相信自己“很快就能学会”，不要缺乏信心，怀疑自己“根本学不会”。记住：永远不要对自己说，我很笨；我根本学不会；我不可能成功；我麻烦了；我真糟糕；我绝对不行，我肯定会失败；我一定赢不了消极、负面的字眼会让你产生消极的暗示，导致消极的行为。,三、简便易行的呼吸调节,2、胸式呼吸与腹式呼吸演示,1、呼吸与情绪的波动关系密切
5、,节奏浅促的呼吸,缓慢 平稳 深沉 有节奏的呼吸,容易引起兴奋和紧张,具有抑制和放松情绪的功效,胸式呼吸,腹式呼吸,四精神生活的调味品娱乐活动,1.参加体育活动,使你欢乐开怀,2.欣赏音乐,使你乐而忘忧,3.回归自然,使你驱散烦恼,4、利用食物调节情绪,菠菜含有丰富的镁，镁是一种能使人头脑和身体放松的矿物质。菠菜和一些墨绿色、多叶的蔬菜都是镁的主要来源，例如：羽衣甘蓝。菠菜还富含另一种降压营养物质：维生素C,学生探究：分组讨论什么食物可以调节我们的情绪？,反应慢，昏昏欲睡首选食品：鸡蛋,如果你大脑反应迟钝，无法集中注意力，那么就吃上几个鸡蛋吧。鸡蛋富含胆碱，胆碱是维生素B复合体的一种，有助于提
6、高记忆力，使注意力更加集中。鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质，令人轻松度过每一天。,异常愤怒首选食品：瓜子,如果遇上情绪激动时，你可千万不要发火，拿出一包瓜子，慢慢嗑上一会儿。瓜子富含可以消除火气的维生素B和镁，还能够令你血糖平稳，有助于你心情平静。,委屈、情绪低沉首选食品：香蕉,自尊心受挫，意志消沉都会与5-羟qing色胺水平低有关。5-羟色胺是一种来源于色胺酸的有机物。香蕉含有大量的色胺酸，所以，细嚼慢咽地吃上一根香蕉有助于改善情绪。,焦虑、神经质首选食品：燕麦,由于种种原因，久久不能入睡,可以每天早上喝上一碗麦片粥因为燕麦富含维生素B，而维生素B有助于平衡中枢神经系统，使你安静下来。麦片粥还能缓慢释放能量，所以你不会出现血糖忽然升高的情况。血糖忽然升高有时会令你极度亢奋。,学习小结,1.肌肉充分放松,可使你思维敏捷、缓解紧张、消除疲劳、改善眨眼,从而保持最佳的情绪状态;,2.积极的心理暗示有助于增强你的自信心;,3.有节奏、缓慢而平稳的呼吸调节能稳定你的情绪,增强你的活力;,4.合理安排学习和生活时间,积极参与娱乐活动,能帮助你调节情绪,消除神经系统的疲劳,保持机体活动的良好状态.,5、可以通过不同的食品，调整和改善自己的情绪，让你轻松度过每一天。,谢谢大家！,
