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1、主要内容,体力活动与体育锻炼的基本知识个人运动计划的制定实施常见慢性病人体力活动计划的指导-体重控制和减肥的运动计划-心血管疾病：冠心病、高血压-糖尿病、骨质疏松,体力活动与健康,规律性体力活动对健康的益处：减少死于冠心病的危险减少心脏病复发的危险降低总血胆固醇和甘油三酸酯的水平，增加高密度脂蛋白（HDL或“好”胆固醇）水平减低患高血压的风险帮助高血压患者降低血压减少罹患2型糖尿病的风险降低患直肠癌的危险有助于达到和保持健康的体重缓解焦虑和抑郁情绪促进心理健康和缓解紧张情绪帮助建造和保持健康的骨骼、肌肉和关节使老年人强壮而且活动自如,不易摔倒或过度疲劳 资料来源：美国卫生与人类服务部，1996
2、,体力活动和体育锻炼,体力活动指消耗能量的身体活动，包括运动锻炼，也包括家务劳动，像洗涮盘子、擦地板及打扫房间等。它还包括一些你在办公场所不想做的事情，如爬楼梯（你却乘电梯）锻炼是一种经过计划、组织，并且可重复的运动，其目的是为了改善或保持一种或多种健身状态，包括对能量的合理消耗与分配。,体力活动应融入生活,有益于健康的体力活动不必过于剧烈日常生活中增加一些体力活动会使人更健康时刻找机会增加日常体力活动,步行，骑自行车或慢跑去上班，去学校爬楼梯代替乘电梯和电动扶梯茶歇时以健康活动取代吸烟和喝咖啡与孩子玩耍或带狗散步种植花草或室内修理打扫房屋，清除杂草和灌木,运动按照能量供应方式的分类,运动按照
3、生理功能的分类,耐力运动肌肉力量锻炼身体平衡锻炼关节灵活性和柔韧性锻炼,生理功能分类：耐力运动,运动中需要不断通过呼吸供应氧气保证能量的产生 步行和慢跑 锻炼心肺功能 调节代谢 消耗能量,生理功能分类：肌肉力量锻炼,通过抗阻力负荷锻炼肌肉 持续时间短，功率大上楼，器械 调节代谢、增加肌肉力量 强壮心肺功能,生理功能分类：身体平衡锻炼,大脑与躯干和四肢的协调 运动中保持身体位置的相对稳定 单脚跳跃、武术中静力性动作和走钢丝 避免跌到和减小跌倒时引起身体伤害,生理功能分类：关节灵活性和柔韧性锻炼,锻炼关节的屈曲、伸展、旋转和活动度 有利于参加运动锻炼 保证基本生活质量,个人运动计划,健康评估目标和
4、原则 运动内容运动量运动进度 意外情况和不适的预防及处理,健康评估基本程序,运动计划的目标,基本目标：消耗能量、肌肉力量、心肺耐力避免设定一个不现实的运动量目标 短期目标+长期目标 目标量化：生理指标和运动量+参考值和人群顺位，,制订运动计划一般原则,与体质和体力水平相当体现在每天的各种体力活动中 以人为本，自主选择 贵在坚持,运动内容,根据运动计划制定的目的选择结合个人运动史及个人兴趣注意运动安全注意运动禁忌,运动量的构成和测量,运动强度 运动持续时间 运动频率,运动强度,体力活动中单位时间内的物理负荷量取得运动促进健康效果和保证安全的一项重要指标是控制适度的运动强度 确定运动强度的指标有：
5、心率、代谢当量、自觉运动强度(RPE)分级,最大心率和运动的目标心率,最大心率=220-年龄,目标心率（THR）：锻炼者在锻炼中所应达到和保持的心率,心率应用的技术问题,目标心率一般为最大心率的60%80%体弱者的目标心率在开始时不宜高，常采用更低的最大心率百分值 运动中的心率监测需要特殊的设备 运动后即刻数10秒钟的脉搏数影响心率的药物，如受体阻断剂,能量代谢当量梅脱（MET）,1MET=3.5ml/kg/min1MET的活动强度相当于静坐时能量消耗水平1MET相当于每公斤体重每小时消耗1千卡能量MET可以反应运动强度的大小小于3MET为小强度的运动 4-6MET为中等强度运动 7MET以上
6、为大强度运动,常见活动项目代谢当量(METs),自觉运动强度(RPE)分级,Rating of Perceived Exertion通过主观感觉用力程度反映运动强度是对运动中个人的适应能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况等整体自我感觉目前以广泛应用于指导健身者进行锻炼,自觉运动强度（RPE）分级表,开始运动时，可在一定心率和RPE表示的运动强度下进行运动，当掌握心率和RPE的对应关系后，再单独以RPE来调节运动强度,运动强度监测,计算锻炼目标心率第一步：测定静态心率（RHR）在静坐的的情况下测试你的每分钟脉搏（bpm）.心率与脉搏相同第二步：测定最大心率（MHR）可从220减去实际年龄中得到
7、MHR=220实际年龄（岁）第三步：测定目标锻炼心率（THR）。THR 是最大心率的50-70%例如：一个年龄为40的人，其最大的与年龄相关的最大心率可计算为：220-40 岁=180次每分钟（bpm）.50%和70%的心率水平是:50%水平：180 x 0.50=90bpm 70%水平：180X0.70=126bpm,适合的运动强度,进行轻量或极轻量的体力锻炼时-通常小于50%的与年龄相关最大心率中度体力活动-通常要求持续的，有节律的运动，这时的心率为本人年龄相关最大心率的 50-70%剧烈体力活动-通常要求有节律的运动，此时心率大于70%的本人年龄相关最大心率*记住你的锻炼不应竭尽全力。,
8、适合的运动强度,正常状况下，当进行中度锻炼时，可观察到如下情况：呼吸类型发生变化，但说话时不气短。呼吸困难和胸痛为不正常。无疼痛和过度疲劳的感觉，感觉可以继续活动一些人可能感到四肢无力，但并不疼痛,运动持续时间,健身：每次持续时间达到2060分钟，包括准备活动和整理活动运动时间越长，能量消耗越大 要达到同样的运动量或能量消耗，运动强度低时需要的时间更长 因人而异,运动频度,运动频度指每周或每月的锻炼天数 不同的锻炼内容要求不同 取决于运动强度和每次运动持续的时间 有氧耐力锻炼，每周3-5次 肌肉力量的锻炼，应该有一两天的间隔,举例,美国运动医学学会（1990）推荐发展和保持成人心肺功能、身体成
9、分以及肌肉力量和耐力的方法：运动次数:每周3-5次。运动强度:最大心率的60-90%运动时间:连续有氧活动20-60分钟。时间要取决于活动的强度，我们推荐成人采用低到中等强度的较长时间的活动 活动方式:采用可以持续进行的、使用大肌群的任何一种活动，并且应该是具有节奏性和有氧代谢的特点 力量训练:中等强度的、足以发展和维持去脂体重的力量训练必须成为成人身体素质训练计划的一个组成部分。我们推荐的力量训练要有主要肌肉群参与，每周至少2次，每次8-10组，每组重复8-12次。,运动进度,上述三种模式只是示例，实际应用中可以多种不同模式。原则是根据个人情况，不同阶段组织不同的时间强度和频度。,意外情况和
10、不适的预防及处理,充分的准备活动和整理活动 准备活动使心率逐渐加快，避免骤然增加心脏负担；伸展屈曲运动，使关节活动放松，避免骤然用力引起外伤。5-10分钟的小强度运动 整理活动使运动强度逐渐降低，促进肌肉代谢，使血液逐渐重新分布，防止骤然停止运动引起晕厥。5-10分钟的小强度运动，配合拉伸练习,运动计划实施期间的自我监督,晨脉 早晨清醒后卧床测1分钟安静脉搏，如果每分钟增加超过12次，说明身体状况不佳或活动量过大运动中和运动后的不良感觉 头晕、头痛、胸闷胸痛、心悸、气喘、恶心、呕吐等,体重控制和减肥的运动计划,成功的体重控制=节食+运动,胖与瘦决定于能量平衡,运动计划的基本考虑,医学筛查 减肥
11、运动计划目标 制订运动计划一般原则,医学筛查,现病史、既往病史、运动史和血压、脉搏的测量，必要时做心电图、胸透和化验检查 有发生运动意外伤害的可能时，根据病人的具体病情和用药情况，制订运动处方,减肥运动计划目标,增加能量消耗 调节能量代谢 保持瘦体重锻炼的基本目标应该包含每天至少60分钟某种形式的运动,减肥运动处方的基本原则,1kg脂肪大约相当于7700kcal热能一般成年人，减肥期间每日摄入量不低于1200kcal（馒头 233kcal/100g）为避免代谢紊乱，每日热量负平衡不要超过5001000kcal每周减重不超过0.9kg可按限制饮食、增加运动各占50%来制定减肥计划,举例：基本情况
12、,对象：30岁，女性，体重70千克，身高160，BMI=27.3健康筛查：问诊、检查后确定身体基本健康、无运动禁忌症。减体重目标：0.5千克/周，20周减重10千克，BMI=23.4能量负平衡：4000千卡/周,举例：综合措施,饮食限制能量摄入：约2000千卡/周运动增加能量消耗：约2000千卡/周运动史：没有特殊运动专长，爱好舞蹈，近5年锻炼很少个人情况：工作时间较长，周末时间有保证，住家附近有健身房，有一定经济能力,举例：运动方案,上下班路途：快走，持续进行或间歇进行，一日累计30分钟，步行3000米，4METs，消耗能量875千卡/周周末或晚饭后步行：中速步行一小时，4000米，每周两次
13、，3METs，消耗能量360千卡/周健身操、肌力训练：胸、背、腰、腹和下肢肌肉练习，每次60分钟，每周3次。4METs，消耗能量840/周,心血管疾病,适合轻度的体力活动，如走路锻炼。其他形式的锻炼则需经医生同意。热身运动对于中等强度的体育锻炼非常重要。建议患者先进行较长时间的热身运动，然后逐渐加入较紧张的活动。患者应学会留意锻炼过度的表征，如脉搏加快，呼吸加快，胸痛或全身疲惫等。,目的,改善心肺功能延缓、逆转血管病变调节血脂血压等有关指标恢复或部分恢复工作能力提高生存质量延长寿命,适应症,运动试验中和恢复期未见复杂的室性心律失常运动试验中和恢复期无心绞痛和其他严重症状（如异常气短、轻度头晕或
14、头昏）运动试验中和恢复期可见正常的血液动力学反应（如与运动负荷对应的心率和血压变化）体力工作能力7METS,禁忌证,安静状态下发作心绞痛、严重心律失常、心功能衰竭、不稳定心绞痛等医生认为不宜增加体力负荷的临床情况运动试验中出现各种异常临床情况，又无条件开展医学监督下的心脏康复训练,内容,有氧耐力训练：开始以步行为宜，逐渐增加其他内容肌肉力量训练：徒手、沙袋、水瓶、弹力带等关节灵活性训练,强度,有氧运动一般不宜超过6METS，从2-3MET开始，运动量应高于日常活动量肌肉力量训练从徒手操开始、根据肌肉力量的变化和负荷的主观感觉调节负荷量，规律呼吸、呼气用力、避免憋气用力,时间和频率,有氧运动从5
15、-10分钟开始，最终达到每天30分钟以上的目标，每周5-7天肌肉力量训练从每次练习4组肌肉、每组4-8次重复开始，持续时间5-10分钟，最终达到每次练习8-10组肌肉、每组肌肉练习重复8-16次的目标，每周2-3天,进度,开始阶段从小强度短时间起步，每次增加负荷的最初几天应每次锻炼进行医学随访、2周内应有人陪伴锻炼，一般4-8周调整一次负荷量，如运动中出现不适症状，应随时调整负荷量，必要时停止运动适应阶段每月至少随访一次，必要时根据情况调整运动量维持阶段每季至少随访一次，必要时根据情况调整运动量,注意事项和应急处理,胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感，可能是心绞痛，应坐下休息，如疼痛继续
16、时服用硝酸甘油，疼痛持续20分钟仍不缓解，应看医生脉搏不规则是心律失常，请心脏医生检查是良性或有害的心律失常。头晕、头痛、冷汗、迷糊、不协调、面色苍白或晕厥：观察是否脑供血不足，应立即停止运动，躺平抬高足部。脉搏达到或超过自己目标心率的上限，停止运动后心率仍高：可能是运动过度，应调低运动负荷量呼吸急促、困难或恶心、呕吐：常常是运动强度超过个体心肺功能或突然停止运动出现消化道供血不足，应减少运动强度和减少运动持续时间，做好充分的准备运动才能参加运动训练,冠心病人出院后的步行方案,步行方案应因人而异，作为示例，表中列出98天13级步行方案一天步行可一次或分几次完成。最后提高到一天步行2次，每次行步
17、时间为半小时，速度加快至每分钟100米9级应征得医生同意后才可升至10级以上,冠心病人出院后步行方案示例,高血压,有氧运动在控制轻度高血压方面有一定效果，既可以不用药物又可以与药物配合治疗。专家们推荐有氧运动的强度达到最大心率的60-70%。步行是获得这些效果的理想锻炼方式。当然，如果高血压是急性的或不能控制，应到高血压得到控制后开始锻炼。,适应证和禁忌证,适应证没有其他运动禁忌症原发高血压轻度或中度高血压（收缩压180mmHg,舒张压110mmHg）无其他合并症禁忌证未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进性高血压病。高血压病合并不稳定心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、严重心律失常和视网膜病变
18、等,目的,运动与药物结合,降低和稳定血压改善心肺功能减控体重调节中枢神经和植物神经功能降低发生心脑血管意外的危险性,内容,选择降低周围血管阻力的运动方式，如有氧运动放松运动和呼吸运动，如放松体操和中国传统的运动如太极拳、气功等。身体自然放松、呼吸均匀、思想集中，通过调心、调身和调气达到机体平衡的作用。老年高血压病人心血管反射功能差，易发生体位性低血压，运动时避免体位变动过大无氧运动如举重、拔河、快速短跑等可引起高血压病人的收缩压和舒张压上升。,强度,有氧运动，目标心率60%70%最大心率可用自觉运动强度分级衡量和掌握个人的运动强度，一般以RPE913级为宜，即感觉很轻、有点累或稍累，相当与运动
19、时心率为50%60%最大心率,频度和时间,运动持续时间与运动强度成反比，若运动强度为60%70%最大心率时，每次运动2030分钟或间歇进行，每周35次。运动强度60%最大心率时，每天运动时间可延长并可分几次完成，每周5次。健康状态较好的轻型高血压病人，肌力运动和有氧运动结合可取得更好的运动效果，可使肌力增加和心肺功能改善。运动训练的时间越长，产生的降压效果越佳。收缩压和舒张压降低的幅度大，高血压病人坚持运动训练是取得和维持降压效果的关键。,注意事项,运动监测：开始参加运动或增加运动强度时，应在运动前、后即刻量血压。合并冠心病者，按冠心病运动方案进行血压和心电监测。运动强度：轻度高血压又无重要器
20、官损害者，在参加低强度运动前，可不做运动试验来评定运动强度。年龄大于40岁并伴有冠心病的中度高血压病人，在参加运动训练前应进行运动试验，以确定安全有效的运动强度。,注意事项,抗高血压药对运动产生的影响大剂量利尿药的应用，因引起低血钾，而促发运动中发生危险性心律失常应用血管扩张剂的高血压病人，在运动后应做好充分的整理运动，可预防发生低血压服用受体阻滞剂降压药，如倍他乐克，运动时的心率要比未服时低，因此用心率计算运动强度时应减去510次/分。,注意事项,高血压病人参加运动时，可根据血压调整药物，但不要随意停用降压药运动训练产生的降压效果一般在训练后2周，继续坚持运动可维持降压效果，但停止运动训练后
21、血压又会回升。为取得运动的降压和防治心血管病危险因素，应坚持运动并持之以恒,糖尿病,对糖尿病病人和正常人锻炼的建议是一致的。然而，对糖尿病患者应认真筛选出那些同时患有血管综合症的人，因为锻炼会使其症状加重。仔细地询问患病史和体格检查重点观察疾病对对心脏，血管，眼睛，肾脏和神经系统的影响。,运动对血糖的影响不持久,一次中等强度运动后糖耐量改善 12小时开始，72小时后消失 训练6个月后，停止运动几天，运动增加胰岛素敏感性的作用消失,目的,降低和稳定血糖减轻和控制体重保持或增加肌肉体积增加胰岛素敏感性预防心脑血管等并发症,适应证和禁忌证,适应证：空腹血糖7.8 mmol/L以下，1型糖尿病病情稳定
22、者禁忌证：血糖未控制者，合并酮症、低血糖或显著高糖血症，合并肾病、视网膜出血或感染者，高血压未被控制或不稳定心绞痛者,内容,有氧运动：步行、慢跑、游泳和自行车等肌力练习：哑铃、沙袋和拉力器等有合并症者：合并末梢神经病者宜参加游泳、上肢和低阻力自行车运动合并末梢血管病者应以上肢运动为主有足部溃疡者避免下肢负重，可进行上肢和下肢肌力练习肥胖者避免负重运动以减少下肢骨关节损伤,强度,运动强度大，提高胰岛素敏感性和糖耐量作用更明显运动强度大，易引起心、脑血管意外、骨关节损伤和低血糖反应等推荐进行中等强度运动训练，个人最大心率的50%75%。自觉运动强度分级1213级。,持续时间,开始中等强度运动持续时
23、间一般为20分钟左右训练半个月到1个月后，若无不良反应可逐渐增加到4060分钟健康状态差者可间歇进行，即运动与休息时间的比为1：1，如步行2分钟、休息2分钟，运动时间加起来为1020分钟。,频度,每周57天，最好每天1型糖尿病人每天运动作为每天治疗措施之一，与饮食控制和胰岛素剂量结合起来形成一种较稳定的常规治疗模式2型糖尿病人至少每周运动5天，增加热卡消耗达到减体重的目的,注意事项,医生将调节（降低）胰岛素的剂量以适应体力锻炼根据身体情况，逐渐增加体力活动量防止血糖过低。注意足部保护。别使锻炼者过度疲劳。,注意事项,避免发生运动低血糖糖尿病人在开始参加运动时应经常监测血糖运动前减少胰岛素用量(
24、由医生决定)，或增加一定量的碳水化合物的摄入运动时间应避开胰岛素作用的高峰期糖尿病人开始参加运动时应有同伴陪同，并携带糖果备用形成固定的饮食和运动制度，掌握进食和控制运动量之间的关系和规律。,注意事项,足部保护 患糖尿病多年的病人，因微血管和神经病变，出现足部循环障碍和感觉降低。为避免发生足部皮肤破溃、溃疡和感染，应：参加运动前看医生做足部检查选择合适的鞋子和柔软棉织袜子，尽量防止下肢磨出水泡和导致外伤每天洗脚时检查足部。,骨质疏松症,运动抑制骨重吸收、刺激骨形成，是骨质疏松症治疗的重要组成部分运动不当可以增加骨折的风险应根据病人的骨质疏松程度和引起骨折的风险制定不同的运动疗法方案,适应证和禁
25、忌证,各种程度的骨质疏松病人都应参加适合于自己身体情况的运动锻炼重度骨质疏松合并多部位骨折的病人的运动治疗应在康复医师的指导下进行,目的,减少骨丢失促进骨形成保持肌力改善关节灵活性和动作协调性降低骨折和跌倒的危险,内容,有氧运动：如步行、登台阶等肌力训练：以较轻承重为主的综合运动方案，病人做变换坐、起的动作，渐进抗阻运动只适于无骨折的骨质疏松症病人。预防骨质疏松可以参加器械练习平衡和灵活性训练：如体操、缓慢的交际舞、太极拳等,强度,骨质疏松病人运动量不当可以诱发骨折，运动强度应以小强度承重运动为主。预防骨质疏松推荐承重运动、中等强度。因不同个体和骨质疏松程度而有差异运动强度应逐渐增加，运动负荷应在骨能承受的机械应力范围之内,时间和频度,有氧运动时间30分钟/日，频度3-5次/周肌肉力量练习15-20分钟/日，2-3次/周每天安排至少一项运动锻炼内容和关节灵活性练习,注意事项,为了预防骨折，避免爆发性用力和骨骼负荷较大的运动内容，如跳跃、跳绳和跑步等避免脊柱承受过度的张力负荷，包括：（1）腹部肌肉练习，如仰卧起坐（2）躯干扭曲用力，如高尔夫击球动作,严重骨质疏松合并多部位骨折者的运动疗法建议,目的：维持肌力、关节活动度和循环呼吸功能 在物理治师指导下安排活动，进行被动运动和辅助的主动运动伴有骨折或疼痛被迫卧床者，应予以短期休息和止痛治疗，待症状减轻后再行运动治疗,谢谢大家！,
