[初中教育]崧厦中学体育田径训练队员全年训练计划.doc

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1、 离开教练的岗位已有数年，现将十余年总结的田径训练计划贴上，与大家交流，以期抛砖引玉之效。 崧厦中学体育田径训练队员全年训练计划（包括参加体育专业术科加试） 上虞市田径主教练：蔡建波 时间：2002.09.01-2003.06.15崧厦中学全年训练计划(2002.09.012003.06.15)一、队员的现状分析：姓 名身高体重50米跑立定跳远原地推铅球800米跑语文数学外语综合二、预测与确定训练目标：姓 名身高体重50米跑立定跳远原地推铅球800米跑语文数学外语综合三、年度训练的阶段划分：时期准 备 期竞 赛 期过 渡 期时间9月1月2月5月68月训练任务1身体素质，提高健康水平。2学习专项

2、与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2掌握与提高专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。力 量 训 练 全 年 安 排月份9101112123456周数68810886任务建设性力量训练力量耐力提高力量最大与快速力量转变为专项力量最大速度与快速力量保持与发挥力量保持与发挥力量四、阶段训练计划：、引导阶段训练计划：1 时间：第17周，7周（2002.09.012002.10.18）2 任务：提高一般训练水平；发展

3、内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。3 训练安排力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。跳跃类：210级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。4 每周实施： 每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。 技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。 综合力量： 坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持1015Kg杠铃转体，16；跨栏坐转

4、髋，10次。、冬训阶段训练计划：1 时间：第818周，11周（2002.10.192003.01.03）2 任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。3 训练安排：力量类：半蹲起，7595%；单腿台阶蹬起，3040厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60150米；单足跳，3050米。速度与速度耐力类：定时跑，3040分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，30005000米；4

5、 每周实施：每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练范例：训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推7595%/35次/6组；半蹲起7595%/35次/68组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050米快速跑。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反

6、复跑150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：1抓举，5085%/36次/46组；2半蹲起，7595%/35次/56组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100150米跑（8595%间歇35分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。调整小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，7595%/35次/6组；半蹲起，7

7、595%/35次/68组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050米快速跑。周二，专项技术，速度耐力：1跨栏跑技术专门练习。2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇58分。周三，铅球与有氧耐力：1投掷练习：正面原地推球1015次；侧向后倒支撑送髋投球1015次；前后抛球各1015次。2一般耐力：场地跑30003500米。周四，休息。周五，最大力量与快速力量：1抓举，5085%/36次/46组；2半蹲起，7595%/35次/56组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100150米跑（8595%间歇35分）；3有氧慢跑3

8、000米。周日，休息。 、春训阶段训练计划：第19周25周，7周（2003.01.042003.02.22）星期一二三四五六日任务支撑与摆动铅球 间歇跑有氧耐力腰腹力量休 息速度专门练习投掷 变速跑专门力量休息、考试前一月阶段训练计划：4周（2003.02.232003.3.28）1 系统训练周比赛周模拟训练周恢复调整周比赛周。2 最后一周训练安排：星期一二三四五六日任务速度与铅球速耐，150米力量有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息3 具体每日安排：3月3日3月28日一二三四五六日抓举、半蹲；3050米快速速度耐力150米/3次铅球，23/3专门力量/3组有氧耐力柔韧性起跑30/5立定跳远、铅

9、球休 息测 验（市组织）休 息有氧耐力柔韧性抓举、半蹲；3050米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休 息起跑30/5；卧推、快推专门力量3组变速跑休 息起跑50/4铅 球速度耐力150米/3次抓举、半蹲；3050快速跑有氧耐力柔韧性起跑30/5；立定跳远、铅球铅球23/3专门力量3组休 息五、阶段训练小结：、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得

10、到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的23周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的58分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋

11、点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。铅球技术教学手段1技术操引导法： 预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。 屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。 上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同。 左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。 左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。 左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。 左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操

12、，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2四线定位法：站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。 臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。 左肩和左脚尖在一条线上。3棍棒点拔法： 学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。 学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，

13、教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。 学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。4负

14、重强化法：坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体

15、90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体。第1周训练计划( 第一学期，时间：2002.09.022002.09.08 )任 务1 恢复体力，提高心肺功能； 2 发展身体各部位的力量。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一综合力量1身体各部位力量2二级蛙跳3反复跑4组4组/810次60米/4次75%75%75%二技术与有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米4550%三综合力量1身体各部位力量2二级蛙3反复跑4组810次/4组60米/4次75%75%75%四技术与有氧耐力1铅球投掷技

16、术2场地跑3000米4550%五综合力量1身体各部位力量2收腹跳3反复跑4组10次/4组60米/4次7580%7580%7580%六有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米4550%日休 息无无无第1周，星期一，时间：2002.09.02，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动： 慢跑1200米；徒手操810节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐2030次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。 2 二级蛙跳，4组/810次。 3反复

17、跑，60米/4次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期二，时间：2002.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1 铅球：侧向原地推球模仿练习；持45 Kg侧向原地推2025次。 2 一般耐力：越野跑30003500米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期三，时间：2002.09.04，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200

18、米；徒手操810节。二、基本部分：1综合力量（34组）：卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10 Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各810次；坐姿负人提踵，1012次，接直膝跳810次；跨栏坐转髋810次。2三级蛙跳，6次/2组。 3快速跑，80%，80100米/34次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期四，时间：2002.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2 准备活动：篮球活动与徒手操810节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球

19、1015次；侧向后倒支撑送髋投球1015次；前后抛球各1015次。2一般耐力：场地跑30003500米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期五，时间：2002.09.06，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1综合力量（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，1012次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋810次。2收腹跳，10次/4组。 3大步跑，60米/

20、4次。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期六，时间：2002.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：徒手操810节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球1015次；侧向后倒支撑送髋投球1015次；前后抛球各1015次。2一般耐力：场地跑30003500米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期日，时间：2002.09.08，休息。第1周训练小结：本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展

21、重在腹髋部位，计划执行情况良好。第2周训练计划( 第一学期，时间：2002.09.092002.09.15 )任务1学习短跑、投掷等技术； 2发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一力 量1身体各部位力量2跳跃4组蛙跳五级/6组75%75%二铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2越野跑30次3000米85%45%三力 量1上、下肢力量、二级蛙跳2反复跑各46组60米/4次5075%75%四铅球技术与腹背力量1原地推铅球、前后抛球2 耐久跑10次/3组3000米5060%5060%五力 量1上、下肢力量、五级蛙跳2反复跑各45组60米/4次75

22、%75%六铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2越野跑10次/3组3000米4550%4550%日休 息无无无第2周，星期一，时间：2002.09.09，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。二、基本部分：1 综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次；负重左右转体各810次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；2 五级蛙跳，男3、女2组。 3 大步跑6080米/4次。三、结束部分：1

23、放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期二，时间：2002.09.10，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1 铅球：原地向上推球1520次；原地正面推球，1520次；前抛球，1520次；后抛球，1520次；2 一般耐力：越野跑30003500米。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期三，时间：2002.09.11，力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操81

24、0节；髋部蹬摆技术练习一套。二、基本部分：1力量：卧推，男3040、女2030 Kg10次/4组；下蹲起，男5060、女3040 Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起1012次/4组，接快速跑30米；负人提踵1012次/4组；2 跳跃：立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。 3 快速跑：3060米大步跑/45组。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期四，2002.09.12，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1铅 球：

25、正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，1520次；2腹背力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿，（屈）15次/4组；仰卧挺身起1012次/4组；侧卧起各810次/4组；3 一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期五，2002.09.13，发展支撑力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；4 原地弓箭步交换跳1012次/2组，收腹跳1012次/2组。二、基本部分：1 力量： 坐姿颈后推举杠铃男

26、2030、女1015 Kg810次/4组；负重深蹲起男5060、女3040Kg810次/4组；体前屈飞鸟1012次/4组；俯卧屈小腿1012次/4组；坐姿负重提踵1012次/4组。2 双脚蛙跳：五级（男）3次/2组、四级（女）3次/2组。 3 加速跑5060米/4次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期六，2002.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1 铅 球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球34

27、Kg正面原地推球10次/3组；前后抛球，1520次；2 腹髋力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿（屈腿）15次/4组；俯卧挺身起16次/4组；持15Kg左右转体10次/4；3 一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期日，2002.09.15，休息。第2周训练小结： 本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。 第3周训练计划( 第一学期，时间：2002.09.162002.09.22 )任务1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。 2发展心肺功能。星期训练内容主 要 手 段运 动

28、 量运 动 强 度一力 量1卧推、深蹲、仰卧挺髋2综合：飞鸟、挺髋、提踵56组4组5060%5060%二铅球技术与腰腹力量1正面推铅球2肋木举腿、挺髋30次45组6070%6070%三柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2越野跑各46组3000米40%40%四下肢力量1深蹲起、俯卧举腿，等2跳跃：蛙跳45组5级/6组5060%5060%五上肢与腰髋力量1卧推、飞鸟、俯卧挺身，等2实心球投掷各45组2030次5060%5060%六柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2越野跑各34组3000米4550%4550%第3周，星期一，时间：2002.09.16，提高上下肢力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任

29、务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。 3 肋木前后摆腿15次/23组； 4 髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1 力量： 卧推30 Kg10次/5组；下蹲起男5060、女3040Kg810次/5组；仰卧飞鸟1012次/4组；仰卧挺髋（双脚），10次/4组；坐姿提踵1012次/4组；2 跳跃：五级蛙跳/6组； 3 放松大步跑6080米/5组三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期二，时间：2002.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200

30、米；徒手操810节。3 行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。二、基本部分：1 铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球原地正面推球10次/3组；2 腰腹力量：肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次/4组；俯卧挺身起16次/4组；3 一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期三，时间：2002.09.18，适当调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动；徒手操810节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑

31、直膝跳100/3。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期四，时间：2002.09.19，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；二、基本部分：1 改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各1015次/2组；原地摆臂4050次/2组；支撑车轮跑3040米/2组；高抬腿车轮跑3040米/3组；2 力量：负杠铃蹲起男5060、女3040Kg88次/5组；+快速跑30米/5组；俯卧后举腿10次/5组；俯卧屈小腿810次

32、/5组；起踵（负人）1012次/5组； 3 跳跃：五级蛙跳，3/3组。 4 加速跑5060米/45次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期五，时间：2002.09.20，提高上肢与腰髋力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2；二、基本部分：1 卧推：男30Kg10次/2组；40Kg8次/2组；女20Kg10次/2组；25Kg80次/2组。 2 仰卧飞鸟：1012次/4组。 3 肋木举腿：1012次/4组。 4 俯卧挺身起：1

33、012次/4组。 5 俯卧侧身起：1012次/4组。6 实心球投掷：原地正面投掷，1012次/3组；前后抛，各1015次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期六，时间：2002.09.21，适当调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动；徒手操810节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3；三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期日，时间：2002.0

34、9.22，休息。第3周训练小结：本周为引导阶段第3周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。第4周训练计划(时间：2002.09.232002.09.29)任务1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。 2发展心肺功能。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一力 量1卧推、深蹲、仰卧挺髋2快速4组50米/5次5060%5060%二短跑1技术专门性练习2匀加速跑56组6080米/5组7080%7080%三投掷上肢力量1铅球，侧向推球2卧推、仰卧起坐、肋木举腿2030次45组60%60%四柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2 300米跑各34组各34组40%7080%五力量1卧推

35、、蹲起、仰卧挺髋2加速跑各45组50米/5次6070%5060%六柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2 耐力跑各34组3000米6070%6070%日休 息无无无第4周，星期一，时间：2002.09.23，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg 6次/2组、70 Kg 5次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组

36、、45 Kg6次/2。3 俯卧挺髋：10/4组+快速跑/4组。 4 屈膝坐姿提踵：10/4组+纵跳68次。5 跑跳步：6080米/56次。 6 快速跑：50米/45次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期二，时间：2002.09.24，完善技术，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。 3 前后摆腿。二、基本部分：1 技术：原地摆臂60次/2组；低支撑蹬摆送髋15次/2组；支撑车轮跑30米/2组。2 匀加速跑6080米/45组。 3 身体训练：俯卧撑10次/3组；收腹跳10次/3组。

37、 4 有氧耐力：场地跑3000米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期三，时间：2002.09.25，投掷与上肢力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3 跑跳步：臂绕环3050米/3组；振臂3050米/3组。二、基本部分：1 铅球： 正面原地推球模仿10次/3组；侧向后倒推球模仿10次/3组；侧向后倒推铅球男4Kg、女3Kg15次。2 上肢力量：卧推：男35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。

38、3 斜板俯卧起：1620次/4组。4 肋木举腿：10次/4组。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期四，时间：2002.09.26，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操810节。二、基本部分：1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。2 场地跑：3000米三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期五，时间：2002.09.27，提

39、高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组。二、基本部分：1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg 6次/2组、70 Kg 5次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2。3 俯卧挺髋（双腿）：1012次/4组+快速跑/4组。 4 屈膝坐姿提踵：1012次/4组+纵跳68次。5 收腹跳（双脚）：121

40、4次/4组。 6 加速快速：50米/45次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期六，时间：2002.09.28，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操810节。二、基本部分：1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。2 场地跑：3000米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期日，时间：2002.09.29，休息，训练时间90分钟。第4周训练小结：本周为引导阶段最后一周训练，在前一阶段重在发展运动员身体各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。下周为学校田径运动会，从下下周转入准备期第二阶段训练，重在提高肌肉最大力量、