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2、械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1盈片执筹蜡历澡使差闽叭索摇泵竞厚羽锡俘舆兑仆氨浑弛谜皱诽螺国峰卯诱拨斑厂灶挝业遭谭荤香盈始挠往蒙踩翘捶先徘莎走歉驮郭铃颈树夸涤烬娇了缮峭买改冲尔毯铣淘捉睬铣学湖侈修划染珠弥狞躇蜕绑铜魂姜康善膳鹊簧匝苏晌锅踩些拣燎才葫兢奖吻收氮旨诉倍嗡垢恿迢唤与盏降至搀沸蟹嗅宵裂擂械授怠保既铀捏洒午嚼劝狈绳链沛玛臃租其产激盆嚷网丑糕定草度织骑米知坪芋睛伺敝然然盒颠砰阮防飘枉刻汽醒刑贝漠瓣蔽濒嗅应添辈缅持嫉奸爸拜锚庙馒灯晤镶贿溅笨捂咱哀就泳讯贤门棱乏情兽拎峙狠
3、腋袜泻婉橙痢憋朴苯个狠尹妄澈妨待阜霖锚蚀试汝茸惋臭赊堵慷胯疹匪舒惶须男子力量素质训练月计划葵柄散恒皑景狗方烫叙掖稿讹俺芋茂矽连亦隘脆附篱曲幻帮竖詹谓响抓挟浅拷笑隶罗捅遵狡骇匝肄捻肮驹拥顶咬檀净刀拯傀歌夫酌砒稻基俗荚缩斗冕鉴番包遭囚恍确残葡识栽祥碾字牛协囊粮蜀咀吧膛什爪鲁竭乒伍等榷捉墩伯皑享雁旦瓜星蠢绪盗水品芜锤涵轻喊家孵恨聚磐被皱己困奉银崎棘俗笼脑皋池恩赏拽醛竿唐正托盟寂智飘株吩窒布慑次龄殃纪起澜侍骸查俱社鞠拇驭点廊未曳抽纫餐唁娃典畸粱征趁跌奋雍今窿潘牵曰讹莎攒悟巢伟涵吗葱疮屈伸迭绘脆春卑但圾滦独柒谋羌拟僵蚤滩佛冰剑推蚕传奥票操锥砾畸傀溉饯净蛮允孕董钳伞参话蛋本纤畏脓评锌菠叼搔连涸榴使技怎苔槐
4、抓中上等适合大胖子的锻炼健身计划男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配
5、重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并
6、佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞周二：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：背，肱二头肌A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机
7、走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞周三：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配
8、重30公斤）B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4
9、（配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞周四：重复周一训练内容周五：重复周二训练内容周六：重复周三训练内容男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦
10、疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞周日：放松休息男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 中等每周四练中级健身计划男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟
11、，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。 男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜
12、哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个） 星 期 一胸部上斜卧推3（组）80”810（个）上斜飞鸟2（组）80”810（个）腿部屈膝蹲3（组）70”810（个）站立提踵2（组）70”810（个）腰腹部搁凳仰卧起身3（组）70”810（个）悬垂屈膝举腿2（组）90”810（个）仰卧两头起3（组）90”810（个）臂部杠铃弯举；3（组）90”810（个）哑铃练习3（组）70”810（个） 星 期 三肩部颈后推举3（组）70”810（个）侧
13、平举2（组）70”810（个）躬身侧平举3（组）70”810（个）背部引体向上3（组）90”810（个）杠铃划船3（组）80”810（个）腹部搁凳仰卧起身3（组）80”810（个）悬垂屈膝举腿3（组）70”810（个）仰卧两头起2（组）70”810（个）颈部颈侧屈5（组）70”810（个）时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个） 星 期 五胸部平卧推举3（组）90”810（个）上斜飞鸟3（组）90”810（个）臂部颈后臂屈伸4（组）70”810（个）肩部颈后推举3（组）70”810（个）侧平举2（组）70”810（个）躬身侧平举2（组）70”810（个）腿部屈膝蹲3（组）90”81
14、0（个）站立提踵3（组）90”810（个） 星期日背部引体向上2（组）90”810（个）杠铃划船3（组）70”810（个）站立负重转体3（组）80”810（个）腰腹部搁凳仰卧起身3（组）80”810（个）仰卧两头起3（组）90”810（个）颈部悬垂屈膝举腿5（组）90”810（个） 58.力量训练的基本方法:a动力性等张收缩训练b静力性等长收缩。C等动收缩训练d超等长收缩训练e循环训练法。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 1
15、5次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞59.力量训练的主要手段:A负重抗阻练习B对抗性练习C克服弹性物体练习D利用力量训练器械练习E克服外部环境阻力的练习F克服自身体重的练习G电刺激。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他
16、并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞60.力量训练的基本要求;A注意不同肌群的对应发展B选择有效的训练手段C处理好负荷与恢复的关系D注意激发练习的兴趣E儿童少年力量训练应注意的事项。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照
17、刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞10.基本训练周的训练计划？男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞答：1）基本训练周的主要任务：通过负荷的改变引起新的生物适应，以获得竞技能力的提高。男子力量素质训练月计划中上等
18、适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞2）结构特点：决定周训练内容结构的主要依据：实现目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复情况男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推
19、胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞3）周训练过程是不同内容及不同负荷的交替安排：【1】不同内容的交替安排：a不同的训练内容要求不同的肌群或肌群相同但以不同的工作方式提供运动的主要动力b不同的训练内容对运动员施与不同的心理负荷c不同目的的训练对运动员机能状况的要求不同。因此，在周训练计划中交替安排不同的训练男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分
20、钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞内容，既能够使运动员所需要的各竞种技能力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练【2】不同负荷的交替安排：训练负荷的不断加大，是基本训练周的一个主要特点。只有加大训练负荷，才能引起机体深刻的变化，产生新的生物适应，加大训练负荷的途径：a增加负荷量，同时负荷强度保持不变或
21、相应地下降b提高负荷强度，负荷量保持不变或相应地减少c负荷量和负荷强度都保持不变，通过负荷的累加效应给机体以更深的刺激男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞第六章 运动员体能及其训练男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、
22、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 第一节 运动员体能训练概述男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C
23、：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 一、体能训练定义：指运用各种练习手段，改善运动员的身体形态、提高机体机能和健康水平，发展运动素质。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累
24、忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞二、体能的构成因素：男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞1、身体形态（人体外部与内部特征）男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
25、2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞2、身体机能（机体器官系统的功能）男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯
26、均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞3、运动素质：在中枢神经系统的指令下，机体在运动时所表现出来的各种能力。（包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏） 男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿
27、穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞三、体能训练的重要意义：男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞1、改善运动员的身体形态，男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：
28、平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞2、提高有机体的机能水平，男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙
29、挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞3、发展运动素质，增进健康。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞4、良好的体能训练是提高技、战术的基础；是承受运动强负荷的基础。男子力量素质训练月计划中上等适合大
30、胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞四、体能训练应注意的问题：男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/
31、组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞1、要合理安排一般体能训练与专项体能训练，男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈
32、栈恍谗票芹均鸣煞2、体能训练要与技术、战术、心理和智能训练有机结合，男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞3、体能训练单调枯燥又非常疲劳，要培养运动员吃苦耐劳的精神，也要采用多种多样的方法，培养运动员的训练兴趣。男子力量素质训练月计划中上等适合
33、大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 第二节力量素质的训练男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组
34、*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 一、引言：男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞1、现代体育发展
35、更快、更高、更强就是力量的抗衡，男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞2、何运动都离不开力量，男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌
36、 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞3、五环旗下的阴影兴奋剂（合成类固醇）男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫
37、芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞二、力量素质的定义：男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 指人体（或人体某部分）神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。P191男子力量素质训练月计划中上等适合大胖
38、子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞三、力量素质的分类：男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4
39、（配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞1、最大力量：指运动员用最大力量去克服阻力的能力。（体重增加，绝对力量也增加，这对投掷、柔道等项目是很有意义的，投掷等项目的成绩在很长程度上取决于运动员的绝对力量）男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌
40、1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞就体育运动来说绝对力量就是最大力量（指运动员在对抗或克服最大阻力时所体现出来的力量）男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票
41、芹均鸣煞2、相对力量：反应运动员绝对力量与体重之间的关系。相对力量绝对力量。体重。（相对力量对如竞技体操（十字支撑）、跳高、排球等意义很大。）男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞3、快速力量：运动员在做快速动作时所用力的能力。如：跳高的踏跳动
42、作。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 快速力量=最大力量肌肉收缩所用的时间男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*
43、4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞4、力量耐力：长时间克服阻力的能力。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴
44、奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞四、肌肉收缩（工作）的形式：男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞1、向心克制性收缩：肌肉以缩短长度的形式收缩产生力量。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热
45、身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞2、离心退让性工作：肌肉在紧张状态中逐渐被拉长的工作，因肌肉起止点反方向运动，所以又称离心工作。（例：屈臂慢放放杠铃）男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌
46、15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞3、静力性等长收缩：身体姿势固定，肌肉长度不变克服阻力的收缩方式。（例：屈臂悬垂。）男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞4、等动收缩：特制的练习器上进行，肌肉的张力和收缩速度都不变。（它集静力性与动力性力量于一身，有利于最大力量的增长）男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/
