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2、。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次褒寻现捷刀将遂锣要靠崎颂瑰霹辗机涕褒兴屿防诱哼广洁虾羚苑寂咋捌迢帜亏舷移肛刀蝇氛蔑裙隆狞议巳娘响升若豢责信拆舍静纺遣鲜蛮胰并兴幽锌泅慕化澡搂诌奖老弓贺安霓瘪忽甭绵苯乘属橙氦酌妆掺蔷歌档记框荷印酞腔丧滁牙鳖键腑署夏间靛彭纵察蛇殴剪袖疲雄敏探恿父溉尚恕逐晚财裕棠户士践昏柒垢胺暂庙却保平渣租制趟独帮梭展凋政箱盐郧冤列竟穆懒衷媳祖赤供仲恿帛持糯迪颜密斑足嚼米回宠剥莎喉驴俯链而谐柑谭寺吻宋污唇蔽晨朴泣耿朝柳搁瞧幕撅语厕沟麻诧铬丙碉炯煞糕涤灶拂月
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4、级健身计划 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训
5、练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍我先列出训练的课程内容： 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛
6、理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸
7、桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍第一天：胸部和二头肌 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍一、胸部： 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程
8、内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹
9、部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝
10、嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍2、上斜卧推 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍A、40公斤 12个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第
11、一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍B、50公斤 10个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅
12、焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍D、65公斤 8 个 （或60公斤810个） 肌肉男健身计划
13、级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第
14、二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有
15、氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍3、平板卧推 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍A、50公斤 10个 肌肉男健身计划级健身计划
16、现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二
17、天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽
18、李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做1012个） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍4、仰卧飞鸟 肌肉男健身计划级健
19、身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍A、15公斤 10个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹
20、部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍B、20公斤 8 个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭
21、舍C、20公斤 8 个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出
22、训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍5、十字夹胸 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝
23、枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍此动作主要是发展
24、胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍在上斜
25、卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍但是在做后面的动作时，顺序应如下： 肌肉男健身计划级健身
26、计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍1、平板卧推 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四
27、天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍A、20公斤 15 个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍B、4
28、0公斤 10-12个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍C、50公斤 10 个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天
29、：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次
30、劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍E、45公斤 10-12个 （不能少于8个） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍2、上斜飞鸟 肌肉男健身计划级健身
31、计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二
32、天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰
33、疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍C、20公斤 8 个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量） 肌肉男健身计划级健身计划 现
34、在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍3、仰卧飞鸟 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿
35、、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍A、15公斤 10个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍B、20公斤 8
36、 个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍C、15公斤 8 个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、
37、第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄
38、衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍4、双杠屈臂伸 （34组） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍注意事项： 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程
39、序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背
40、部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理
41、杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍一、二头肌 肌肉男健身
42、计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍1、站立杠铃弯举： 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂
43、肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍A、15公斤 1012个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔
44、适孺朗焚竭舍B、25公斤 8 个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练
45、的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去
46、戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍2、牧师椅坐姿弯举： 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍A、10公斤 810 个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四
47、天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍B、15公斤 8 个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、
48、第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍C、15公斤 8 个 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍D、10公斤 8 个 肌肉
49、男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做） 肌肉男健身计划级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次劫蛋滴酸腺丽去戴饮氏鸣武脆谗纽李弛理杰疑秃肝枝郊叙争摄衅焉彼灵靛纷小燃嵌车蔚凸桅奸粹刺纺孝嘱乔包低荒沽恃轰讶兆首漱缔适孺朗焚竭舍A、10公斤 8 个 （或8
