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1、第三章 健康与运动的合理营养,课程主要内容,七大营养素的功能及摄入建议（考点）合理膳食概述中国居民膳食指与平衡膳食宝塔减肥及增重的营养学原理及实施原则常见运动营养品功能及原理,第三章 健康与运动的合理营养,第一节 营养素第二节 食物的营养价值第三节 合理营养与膳食第四节 运动与营养,营养,营养,定义“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。机体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。,第一节 营养素,定义食物中含有的能维持人体正常生理功能，促进生长发育和健康的化学
2、物质称为营养素。人体所需的营养素有蛋白质、碳水化合物、脂类、无机盐、维生素、水和膳食纤维。,蛋白质,蛋白质,蛋白质是化学结构复杂的一类化合物，是生命的物质基础蛋白质的化学组成主要是碳、氢、氧、氮有些还含有硫、磷、铜、铁等组成蛋白质的基本单位氨基酸。,氨基酸分类 了解,氨基酸可分3类：必需氨基酸 8种非必需氨基酸 条件必需氨基酸,氨基酸,必需氨基酸人体不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但又是维持机体生长发育、合成机体蛋白质必需，必需由膳食提供，成人需要8种，婴幼儿需要9种（成人的8种加上组氨酸）非必需氨基酸在体内可以合成的，非必需由食物提供的条件必需氨基酸合成以其他氨基酸为前提，且限特定
3、器官或合成速度有限，并可能受发育与病理生理因素限制。,必需氨基酸种类（8种）,1 缬(XIE）氨酸2 异亮氨酸 3 亮氨酸4 苯丙氨酸5 蛋氨酸6 色氨酸7 苏氨酸8 赖氨酸9 组氨酸（婴幼儿必需）,非必需氨基酸（NEAA）,天门冬氨酸 Asparticacid(Asp)天门冬酰胺 Asparagines(Asn)谷氨酸 Glutamicacid(Glu)谷氨酰胺 Glutamine(Glu)1增长肌肉，主要是通过以下几方面来实现：为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。2.谷胺酰胺有强力作用
4、。增加力量，提高耐力。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。3免疫系统的重要燃料，可增强免疫系统的功能。甘氨酸 Glycine(Gly)脯氨酸 Praline(Pro)丝氨酸 Serine(Ser)精氨酸 arginine(Arg)丙氨酸 alanine(Ala)胱氨酸 Cystine(Cys-Cys),条件必需氨基酸,半胱胺酸酪胺酸,食物蛋白质的分类,按蛋白质来源可分为动物蛋白质和植物蛋白质。动物蛋白质：主要来源鱼虾类、禽、畜肉类、牛奶和鸡蛋。植物蛋白质：主要来源主食（如谷类）、豆类、根茎类、硬果（如花
5、生、瓜子核桃）等。,蛋白质的分类,完全蛋白质：所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育，如乳类、蛋类、肉类、大豆蛋白、麦谷蛋白、玉米中的谷蛋白半完全蛋白：所含必需氨基酸种类齐全，但有的氨基酸数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白 不完全蛋白：所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白、肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白,1构成和修复组织,瘦体组织*,2调节生理功能,酶 抗体 激素等,3供给能量,约16.7 kJ 4kcal/g,蛋白质功能,蛋白质功能,构成和修复组织：人体的任
6、何组织和器官都以蛋白质作为重要的组成成分，如细胞内干物质的80%、肌肉、心、肝、肾等器官；骨骼和牙齿中含有大量的胶原蛋白；指、趾甲中含有角蛋白；构成体内各种重要的生理活性物质：如酶、激素、抗体、参与凝血等供给能量：只有当机体饥饿、疲劳和患病时，碳水化合物和脂肪供应不足时，蛋白质才能向人体供能,蛋白质缺乏与不足,蛋白质摄入过多,蛋白质的代谢产物如尿素、尿酸等增加，肾脏排泄时会增加负担，同时也可使钙的排出增加，长此下去会引起肾脏损害或引起骨质疏松症。,蛋白质推荐摄入量和食物来源,成人每天1.16g/Kg儿童少年每天1.68g/Kg蛋白质供给的热量占一日膳食总热量的11%14%儿童为13%14%成人
7、为11%12%运动量较大等特殊人群可在1520左右,蛋白质推荐摄入量和食物来源,蛋白质广泛存在于动植物性食物之中。动物性蛋白质质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白利用率较低，因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要。,蛋白质推荐摄入量和食物来源,含量高、利用率高的：鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆类谷物含量和利用率次之蔬菜水果最少 我国居民习惯以谷物为主食，大部分为非优质蛋白质。,碳水化合物,组成主要由C、H、O三种元素组成，其分子式通式为Cn(H2O)n,糖的分类,单糖：,双糖：,多糖：,碳水化合物（糖）,葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖,蔗糖、麦芽糖、乳糖,淀粉、糖原、膳食
8、纤维,碳水化合物的生理功能,（1）供给和储存能量（2）构成细胞的组成成分（3）节约蛋白质作用（4）抗生酮作用（5）解毒作用（6）增强肠道功能,（1）供给和储存能量,4kcal/g55%65%热量提供肝糖原（1/3）、肌糖原、血糖神经系统、心肌、骨骼肌主要能源,（2）构成细胞的组成成分,每个细胞含2%10%，如：糖蛋白,（3）节约蛋白质作用,膳食中碳水化合物供应不足时，蛋白质会转化成葡萄糖供能,（4）抗生酮作用,脂肪供能的过程中有种代谢产物酮体酮体过多会导致酮血症和酮尿症（心、肾功能衰竭）,（5）解毒作用,葡萄糖可以代谢生产 葡萄糖醛酸（解毒剂）,（6）增强肠道功能,膳食纤维刺激肠道蠕动，增强排
9、泄供能膳食纤维发酵成益生元，刺激益生菌生长。,糖的食物来源,淀粉主要来自五谷豆类、根茎次之淀粉可长期大量摄入，单糖不宜长期大量摄入。,糖的摄入建议,总能量的55%-65%应由碳水化合物（多糖）来供应,脂类,脂类,组成和分类脂类是脂肪（fat)及类脂的总称，由碳、氢、氧3种元素组成，有的类脂还含有磷、氮。它们是一类不溶于水易溶于有机溶剂，并能为机体利用的有机化合物。,脂肪类脂,磷脂（卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂）,固醇类,甘油,脂肪酸,饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸,脂类的分类,脂肪酸定义与分类,必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。亚油酸和
10、a-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸脂肪酸的种类很多，按分子结构分为饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸,脂肪酸摄入比例,饱和脂肪酸：1单不饱和脂肪酸：1多不饱和脂肪酸：1,固醇类（了解）,最重要的固醇是胆固醇，人体内胆固醇来源于食物和体内合成，绝大多数是由肝脏合成并贮存于胆囊内。人体内90的胆固醇存在于细胞之中。,胆固醇（了解）,功能是细胞膜的重要成分。是人体内许多重要活性物质的合成材料，如胆汁、性激素（如睾酮）、肾上腺素（如皮质醇）和维生素D等。有利于脂类的运输。细胞膜主要结构成份一般是蛋白质占60%-80%，类脂占20%-40%，碳水化合物约占5%(分布在类脂和蛋白质之间).。,脂类的生理
11、功能,（1）储能和供能 9kcal/g（2）组织细胞的组成成分（3）保护脏器和维持体温（不易导热）（4）促进脂溶性维生素的吸收（5）节约蛋白质；提供必需脂肪酸；具有调节内分泌作用，构成参与某些内分泌激素；增加膳食的美味和增加饱腹感,脂类食物来源和摄入量,脂肪的食物来源有两种：一是动物性食物，如猪油、牛油、鱼油及鸡蛋黄中的脂肪等；二是植物性食物，如芝麻、棉籽、玉米摄入量成人摄入量小于总热量的30%饱和脂肪少于总热量的10%胆固醇每天摄入量是300mg,部分食物的脂肪含量,常见食物的胆固醇含量（了解）（mg/100g),脂类的参考摄入量（了解）,（脂肪占总热能的百分比%）,n-3-亚麻酸n-6 亚
12、油酸,矿物质,又称为“无机盐”人体含有50多种矿物质无法自身合成与酶结合帮助代谢分为常量0.01以上/微量元素 0.01以下常量元素有钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁等7种宏量元素指含量占生物体总质量0.01%以上的元素。如碳、氢、氧、氮、磷、硫、氯、钾、钠、钙和镁,钙,钙是人体内含量最多的一种无机盐。正常人体内钙的含量为12001400克，约占人体重量的1.52.0，其中99存在于骨骼和牙齿之中。另外，1的钙大多数呈离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中，与骨钙保持着动态平衡。,钙,钙的生理功能：1构成骨骼骨是由有机物和无机物组成的，有机物主要是蛋白质，而无机物主要是钙质和磷质2维持神经肌肉正常兴
13、奋性3血液凝固 4维持细胞膜和血管的正常功能 5调节机体各种生理活动,钙缺乏的症状,少年儿童厌食、偏食；不易入睡、易惊醒；易感冒；头发稀疏；智力发育迟缓；学步、出牙晚或出牙不整齐；X或O型腿；鸡胸 青年精力不集中；容易疲劳；腰酸背痛；免疫力低；蛀牙或牙齿发育不良；老年人腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落;明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡,含钙比较丰富的食物,牛奶、乳制品豆类、豆腐花生小虾皮、虾皮芝麻酱,日常补钙原则,多食用钙质含量高的食物 多做体育运动 多晒太阳（不能隔着玻璃晒太阳）吃好早餐 人体早上对钙的吸收能力最强 对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜
14、、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋,钙的摄入量,每天青少年1000mg成人 800mg50岁以上1000mg孕妇10001200mg,过量危害,肾结石奶碱综合症（高钙血症、碱中毒、肾功能障碍）,磷,生理功能1.构成骨骼和牙齿。2.磷酸组成生命的重要物质，促进成长及身体组织器官的修复。3.参与代谢过程，协助脂肪和淀粉的代谢，供给能量与活力。4.参与酸碱平衡的调节。一般来说，含有硫、磷等矿物质较多的食物，是酸性食物；而含钾、钙、镁等矿物质较多的食物，为碱性食物。,磷与钙,人体摄入的钙和磷必须均衡，有一定的比例要求钙：磷为2：1，事实上这个比例很难达到一般的标准钙：磷为1.5：1(一岁以下）钙：磷为1
15、：1（一岁以上）中国人目前的水平钙：磷为0.38：1,磷缺乏症,1.磷质缺乏会导致佝偻病、软骨病和牙龈溢脓等疾患。2.缺磷会使人虚弱，全身疲劳，肌肉酸痛，食欲不振。3.几乎所有的食物都含磷，特别是谷类和含蛋白质丰富的食物，如果膳食中钙和蛋白质含量充足，则所得到的磷也能满足需要,含量较多食物,瘦肉、蛋、奶、动物的肝脏、肾含量都很高，海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果粗粮含磷也较丰富,钾,生理功能1.调节体液的酸碱平衡 2.参于细胞内糖和蛋白质的代谢 3.维持正常的神经肌肉的兴奋性和心肌运动,钾缺乏症,缺钾会产生的病症钾缺乏可引起心跳不规律和加速、心电图异常、肌肉衰弱和烦躁，最后导致心搏停止。
16、需指出的是钾缺乏病很少因为膳食钾的缺乏而引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病酸中毒、呕吐、以及服用利尿药（亦称水丸剂）而使尿钾大量逸出所致。肌肉无力、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压、精神错乱、以及心理冷淡,钾的摄入量,每天1114岁 1500mg14岁以上 2000mg孕妇、乳母 2500mg,食物来源,钾广泛分布于食物中。肉类、家禽、鱼类、各种水果和蔬菜类都是钾的良好来源,钠,生理功能1、钠是细胞外液中带正电的主要离子，参于水的代谢，保证体内水的平衡，调节体内水分与渗透压。2、维持体内酸和碱的平衡。3、是胰汁、胆汁、汗和泪水的组成成分。4、维持血压正常。5、增强神经肌肉兴奋性。,钠缺乏
17、症,人体内钠在一般情况下不易缺乏、但在某些情况下，如禁食、少食，膳食钠限制过严而摄入非常低时，或在高温、重体力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丢失时可能引起钠缺乏,每天摄入量,1114岁 1200mg1418岁 1800mg18岁以上 2200mg,食物来源,钠普遍存在于各种食物中，一般动物性食物高于植物性食物，但人体钠来源主要为食盐，以及酱油、盐渍或腌制肉或烟熏食品、酱咸菜类、发酵豆制品、咸味休闲食品等。,镁,生理功能1、激活多种酶的活性2、维护骨骼生长和神经肌肉的兴奋性。,缺乏症,缺镁早期表现常有厌食、恶心、呕吐、衰弱及淡漠。缺镁加重可有记忆力减退、精神紧张、易激动、
18、神志不清、烦躁不安、手足徐动症样运动。严重缺镁时，可有癫痫样发作,每天摄入量,1114岁 350mg14岁以上 350mg孕妇、乳母400mg,食物来源,绿叶蔬菜、糙粮、坚果含有丰富的镁 肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量属中等 硬水中含有较高的镁盐，软水中含量相对较低,微量元素 铁,生理功能构成血红蛋白预防及治疗因缺铁所导致的贫血参与细胞色素合成，调节组织呼吸和能量代谢维持机体免疫功能和抗感染能力帮助皮肤恢复血色,缺乏的症状,造成体内缺铁性贫血容易疲劳脸色和指甲苍白手脚发凉免疫力的抗感染能力的下降食欲下降头晕,含量丰富的食物,丰富来源：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉
19、、蛤蜊和牡蛎 良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果 一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、瓜子,参考摄入量,成年男性15 mg/天女子20 mg/天不超过50 mg/天,锌,生理功能促进人体的生长发育 处于生长发育期的儿童、青少年如果缺锌，会导致发育不良。缺乏严重时，将会导致侏儒症和智力发育不良。维持人体正常食欲 缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。增强人体免疫力 锌元素是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，促进细胞免疫功能。促进伤口和创伤的愈合 影响维生素A的代谢和正常视觉 锌在临床上表现为对眼睛有益，就是因为锌有促进
20、维生素A吸收的作用。维生素A的吸收离不开锌。维持男性正常的生精功能 锌元素大量存在于男性睾丸中，参与精子的整个生成、成熟和获能的过程。男性一旦缺锌，就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，最终导致男性不育。,缺少的症状,消化功能紊乱、食欲不振、厌食、偏食及异食癖生长发育迟缓，智力发育不良免疫力低下，容易感染前列腺肥大、性机能的减退,含量较多的食物,肉类动物肝脏海鲜（尤其是牡蛎）麦芽啤酒酵母南瓜子蛋脱脂奶粉芥末,硒,生理功能抗氧化、延缓衰老提高机体免疫力增强肝脏活性，有助于防癌排毒、可中和重金属中毒预防心血管疾病、维持心脏的正常运作提高男性精子活力,缺乏症状,精神委靡不振男性精子活力减低，
21、不育容易感冒克山病营养性肌萎缩,食物来源,动物性食物为硒的来源，特别是内脏和海产品 含硒较多的食 物有鱼、虾、海 藻、牡蛎、瘦肉、牛肝、牛肾、鸡肝、鸡肾、猪肝、猪肾、蛋黄、黄豆、普通面 粉、糙米、大麦等,维生素,维生素的重要性,维生素在体内含量极微，但在人体维持生命、机体代谢及生长发育有其重要的作用,(三)分类,水溶性,B族维生素、维生素 C等,溶于水,体内无储存,脂溶性,溶于脂肪,肝脏可蓄积,维生素A D E K,分类,维生素A的生理功能,1、提视力 2、促骨骼 3、抗氧化4、抗疲劳5、护皮肤6、增免疫,维生素A缺乏的症状,眼睛内水分少，眼干涩，怕光；视力下降，尤其在光线昏暗时；皮肤干而粗糙
22、，毛孔扩大；皮肤无故发痒；脱发、头皮屑多、眼屎增加；,典型缺乏症,夜 盲 症视紫红质,含量较多的食物,直接来源：肝脏、蛋、奶等。,维生素D,作用钙、磷代谢促进肠道对钙、磷的吸收对骨骼钙的动员促进肾脏重吸收钙、磷防止佝偻病强化骨骼、牙齿,缺乏的症状,佝偻病鸡胸、X形腿及O形腿，脊柱侧弯易骨折,含量丰富食物,日光照射肝脏、鱼肝油三文鱼和红鳟鱼、含脂肪高的海鱼和鱼卵蛋,维生素E,作用抗氧化、清除自由基延缓衰老促进性激素分泌、增强生殖能力保护红细胞的完整性维持血管的弹性增强肝脏的解毒能力保护T淋巴细胞，增强免疫力,缺乏表现,贫血不育症躁动不安水肿色斑,含量丰富的食物,坚果类-植物油豆类花生葵花子杏仁,
23、维生素C(坏血病),作用抗氧化剂形成胶原、维持血管的完整性帮助合成肉碱促进铁的吸收保护VE增强免疫力,缺乏常见的症状,出血症状牙龈出血红痣、色斑皮肤有青紫块流鼻血贫血、脸色苍白容易感冒,含量丰富的食物,维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果,水,水,生理功能构成人体组织物质代谢运输物质调节体温润滑作用,主要来源,（1）饮料水（2）食用水（3）代谢水或体内氧化水,主要去路,1、肾脏排出2、皮肤蒸发3、呼吸道排出4、消化道排出,膳食纤维,膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖,生理功能,（1）降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及胆结石症。（2）改善血糖生成反应，预防糖尿病。（3）改善大肠功能，预防结肠癌。（
24、4）降低营养素的利用率,食物来源,全谷类、蔬菜、水果、坚果等。但膳食纤维摄入过多，可影响Ca、Mg、Zn、Fe等无机盐和某些维生素的吸收,合理膳食（了解）,合理膳食概述,食物多样、谷类为主。多吃蔬菜、水果和薯类。经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。常吃奶类、豆类或其制品。吃清淡少盐的膳食。食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。饮酒应限量。吃清洁卫生、不变质的食物,中国居民平衡膳食宝塔,第一层：300500g/人/天，谷类食物第二层：400500g蔬菜和100200g水果,每人每天。第三层：鱼虾50g，畜、禽肉50100g，蛋类2550g，每人每天第四层：100g奶类及奶制品，50g豆类及豆制品。第五层：油脂类，每人每天不超过25g,中国营养学会推荐的能量摄取比例,热能物质的分配按照总热量计算：糖占总热量的55%-65%脂肪占总热量的20%-30%蛋白质占总热量的10%-15%三餐的热量分配早：中：晚3：4：3,谢谢！,
