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1、第九章 健康体适能测试与评价体适能是一个从体育学角度评价健康的综合指标，是从人体机能和技能角度来考察机体的健康状态，与个人高效工作，享受闲暇、健康状态、预防运动不足性疾病以及应付紧急情况的能力等紧密相关。包括与健康相关的（Health-related）与技能相关的（Skill-related）以及与代谢相关的（Metabolic-related）多个体适能参数，它直接与整体生活质量相关。,一、体适能概述体适能（Fitness）：从体育学角度评价健康的一个综合指标，指机体高效执行自身机能的能力，也是机体适应环境（包括自然环境和社会环境）的一种能力。体适能是众多参数的综合，包括与健康相关的（Hea
2、lth-related）与技能相关的（Skill-related）以及与代谢相关的（Metabolic-related）多个体适能参数，它直接与整体生活质量相关。体适能更多的是从人体的机能与技能角度考察机体的健康，是个体健康的综合评价，同个人高效工作、享受闲暇、健康状态、预防运动性不足疾病以及应付紧急情况的能力紧密相关。,二、体适能的评价内容分类（一）健康体适能 与健康相关的体适能，直接与个体从事日常生活和工作的能力有关，主要从三方面评价：1、心肺机能（Cardiorespiratory fitness）:是心脏、血管与呼吸系统协同工作的能力，给肌肉提供工作的燃料，它们的功能直接影响肌肉利用燃
3、料长时间工作的能力。良好的心肺机能不仅能保证身体长时间有效地工作，同时也是机体工作后快速消除疲劳和机能有效恢复所必需的。2、身体成份（Body position）：肌肉、脂肪、骨骼及其他机体成份的相对百分比。其中体脂是评价身体成份的主要方面，理想的体适能应有适当的体脂百分比。3、肌肉、骨骼系统（1）肌肉耐力Muscular endurance）：肌肉重复工作的能力，耐力强的人可以长时间工作而不致过度疲劳。,（2）肌肉力量（Muscular strength）：肌肉抵抗外力或移动重物的能力，一定的力量可使个体胜任那些需消耗体力的工作与娱乐活动。（3）柔韧性（Flexibility）：关节活动的可
4、能范围，受肌肉长度、关节结构及其他因素影响，良好的柔韧性可使关节在工作、娱乐中自由活动。,（二）竞技体适能1、灵敏性：在空间迅速、准确地改变整个身体运动方向的能力。例如，滑雪与摔跤就需要较好的灵敏性。2、平衡性：运动中维持身体平衡的能力。滑冰、平衡木运动需要相当的平衡能力。3、协调性：运用机体本体感觉在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。杂技、高尔夫、棒球等运动需要很好的协调性。4、爆发力：以最快的速度将能量转化成力量的能力。铁饼与铅球是需要良好爆发力的运动项目。5、反应时：是接受刺激与对刺激反应的时间间隔。塞车、短跑需要机体有灵敏的反应能力。6、速度：短时间快速移动的能力。田径、橄榄球等
5、运动需要速度素质。体适能中与技能相关的这些素质不适每个健康人都具有的，拥有这些素质还需要一个练习过程。因而与技能相关的体适能的组成部分有时也叫运动技能或体育技能。,（三）代谢性体适能主要包括血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。其反映的是一种机能状态，它同许多慢性疾病的发生或发展直接相关，而且与运动锻炼的效果直接相关。通过运动锻炼降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增强机体代谢性体适能，减少各种运动不足性疾病的发生，并影响机体整体体适能水平。体适能是上述三方面参数的综合表现。一个健康的人，三方面的体适能参数至少达到适当水平，才能使机体拥有一定的与健康、技能以及与代谢相关的体适能。不同的体适能特征
6、之间既相互联系、又相互区别。有些人体适能发展会表现出不平衡性，如力量特别大的人并不一定拥有特别优秀的心血管机能，同样，协调性极佳的人可能没有很好的柔韧度。良好的体适能是身心健康的必要的生理基础 良好的体适能有助于降低慢性疾病如冠心病的危险性以及其他慢性病的发生或发展，并能提高机体免疫机能，抵御病毒侵害及细菌感染。良好的体适能还可以使人体拥有更多的生活激情，积极地享受生活和感受生命，有利于保持心理健康，促成良性的健康循环。,三、心肺机能心肺机能（CRF），也被称为心血管机能，或有氧能力，是衡量心脏将含氧丰富的动脉血输送到肌肉的状况是否良好的指标。（一）室外分级运动试验理论基础：机体在长距离内高速
7、地走或跑时，心脏必须泵出更多的血液，输送更多的氧气到肌肉。在走或跑的过程中，平均速度的高低就为估算CRF提供了依据。测量预定时间内跑的距离，或预定距离跑所用的时间，为评价机体的心肺耐力提供了信息。耐力跑测试的优点：它和最大吸氧量具有相对较大的相关性；是较为自然的运动形式；在较短时间内可以对为数众多的受试者进行测量等。缺点：监测运动中的生理反应比较困难，有一些难以控制的因素可能影响到测试的结果。,1、1.6km 步行测试适用人群：所有年龄和体适能水平的人。测试时受试者在跑道上尽可能快地步行，在结束即可测量10s 的心率。推算公式：VO2max=132.853-0.0769(体重)-0.3877（
8、年龄）+6.315（性别）-3.2649（时间）-0.1565（心率）公式中体重单位为磅，1磅=0.4536kg；年龄单位是年，性别赋值为女性=0，男性=1，心率单位：次/分。,2、慢跑/跑步测试常用测试方法：12分钟跑或2.4km 跑。即在12分钟之内，或者在2.4km之内尽可能快地跑。原理：跑的速度与以该速度跑时的需氧量两者之间存在着一定的相关性。测试时要跑一定的时间是为了减少在跑的过程中无氧供能系统的影响。跑步持续时间过短（5-6分钟），无氧供能系统占总供能量比重较大，可能对最大吸氧量估计偏高。当跑步时间延长到10-12分钟，有氧供能占了总供能的主体，无氧供能的比例下降到可以接受的程度。
9、但是，如果跑步时间按过长，受试者就不能始终保持以个人最大能力进行快跑，有可能造成对最大吸氧量的估计偏低。推算公式：VO2max=跑速0.2ml/kg/min+3.5ml/kg/min跑速单位为m/min；适用范围：这一公式只适用于跑完了12min或2.4km 的成年人。对于儿童，因为在跑步时会消耗更多的氧，该公式的估计值可能偏低。而对于训练有素的运动员，由于他们能更好地实现能量节省化，该公式计算的值可能偏高。,（二）实验室分级运动试验1、台阶测试2、自行车功率计测试3、跑台测试（三）在分级运动测试中常用指标1、心率安静心率和亚极量运动时心率常被用来反映体适能水平。有氧训练可以使安静心率和亚极量
10、负荷时的心率下降。心率可通过遥测心率表、心电图、听诊器、手指触摸桡动脉或颈动脉脉搏获得。遥测心率表和心电图一样，都是利用接受心电信号来测量心率。触摸法时要注意若触摸颈动脉时一定不要压力过大，以免造成反射性心跳减慢乃至骤停。在测量安静或小强度运动时的心率，应测30s，而测量运动后即刻心率应测10s，然后将所测值换算成每分钟心率。2、血压,四、身体成分身体成分：身体脂肪和非脂肪组织分别占体重的百分比。在身体成分评价中，使用最多的两个概念是体脂百分率和非脂肪组织重量。体脂百分率：身体脂肪重量与体重的百分比；非脂肪组织重量：常称为瘦体重包括了体内非脂肪组织的重量和维持生命所必需的液体的重量。常用的身体
11、成分测量和评价方法如下：（一）水下称重法体成分研究中最常用的方法，被作为评价体脂率的黄金法则。测试方法：受试者进入温水池，浸没于水面之下尽力呼气，使用称重设备记录其体重，然后将水下称得的体中和空气中称得的体中进行比较，从而计算出身体体积，得出身体密度和体脂百分率。理论基础：假定所有的身体组织都划分为脂肪成分和非脂肪成分。非脂肪成分包含了除液体以外的所有身体组织，其密度假定为1.1g/cm3，脂肪密度假定为0.9g/cm3.,推算公式：体密度（Db）=空气中体重/（空气中体重-水下体重）/水密度-肺余气量我国常用的肺余气量的方法为：男子肺余气量=肺活量0.23女子肺余气量=肺活量0.28体脂率=
12、4.57/Db-414.2测试时注意事项：测试前4小时不得进食；2、测试开始前排空大小便；3、尽量少穿衣物；4、浸没在水中时尽力呼气；5、在水下时尽量不动以保证测量准确；6、连续测量5-10次计算测量的平均值。（二）体积描记术记录排空气量的方法测试原理：使用体密度来确定体脂百分率。测试方法：受试者坐在一个密封舱中，通过塑胶管进行呼吸，通过监测压力-体积关系，得出身体的体积并进行下一步的计算。,(三)身体总水分的测量水是体内含量最多的物质，不同类型的组织其细胞内含水量并不相同。脂肪细胞内的水分比肌细胞少。假定身体由脂肪成分和非脂肪成分两部分构成（两分模式），假定不同个体之间脂肪和非脂肪组织中水分
13、的分布是一致的，测量体内水的数量（体液总量）就可以推导出体脂百分率。系统误差：由于形成瘦体重部分的组织含水量的差别，这种方法在普通人群中的误差率为3.6%左右，而在健康年轻人中的误差接近2.6%。测试方法：受试者吸收一种能够均匀分布到体内水分中的物质，最为常用的是氚氘。在同位素吸收后3小时左右，采集一份尿或血液样本，样本中 的同位素数量与体液量成反比，总体液量就可以计算。,（四）生物电阻抗分析法（BIA）测量方法：将四个测量电极放在受试者的两手和两足，当电流从身体通过，就测量到电极之间电压的不同。由电阻造成的电压变化可以用来计算身体脂肪百分率。系统误差：该方法误差为4%左右，由于其简便、快速、
14、无创伤性的特点，BIA在体质测量和体适能研究领域得到了广泛应用。（五）双能X光吸收法（DEXA）原理：此方法将身体成分分为脂肪、骨矿物质、非骨的瘦组织成分三部分。每种成分在X线下都具有不同的密度。在X线照射下，身体各部分的密度都可以测量出来，由于脂肪的密度低于骨矿物质和非骨的瘦组织成分，因此脂肪占总体重的百分比就可以计算。缺点：需接受全身X线照射，但放射线照射剂量非常低，对身体是无害的。优点：误差小，仅为1.2%-4.8%有人认为该法可以作为身体成分测量的新的有效性标准，且测试速度快，而且受年龄、性别、种族等因素的影响较小。,（六）皮褶厚度法最为常用的评价身体成分的方法理论基础：假定人体皮下脂
15、肪厚度与自身身体脂肪含量成比例。优点：快速、无创伤、廉价误差：与水下称重法测得值相差一半在4%以内。为了保证测试的精确性，应该准确定位皮褶测量部位，一般被测量的皮褶都应选在右侧。,常用皮褶测量部位,（七）围度测量对几个部位的围度进行测量以用于评价身体成分，也被用来反映身体各部位的比例。优点：快速、可信的提供个人身体构成信息。缺点：不能清晰地区分构成身体的脂肪和非脂肪成分。例如：一位健美运动员可能比一位肥胖者的大腿围度更大。常用的一些围度指标：1、腰围：肋骨与髂嵴之间腰部最细处水平的周长；2、腹部围：肚脐水平躯干的周长；3、臀围：臀部皮纹以上臀部的最大周长；4、大腿围：大腿在臀纹以下的最大周长。
16、腰臀比是应用最多的围度测量指标，常用来反映男性肥胖，或者腹部脂肪堆积的程度。腰臀比男子大于0.95，女子大于0.86被认为是腹部脂肪过多，并可能存在较大的不利于健康的危险性。,（八）身高体重指数（BMI）广泛应用的评价体重是否合理的指标。BMI=体重（kg）/身高2（m2）参照个体身高来评价其体重是否合理的简便易行的指标。对大多数成人来说，BMI指数的增高与不良健康后果之间的联系十分明显。正常范围：19-25评价：若个人的NMI指数处于25-27之间时，可认为其体重过重，心血管疾病发病危险比正常人增加。；当BMI值超过27时，患心血管疾病的危险大幅度增加。,（九）计算目标体重体脂率正常范围：男
17、子为12%-18%，女子为16%-25%身体脂肪含量=当前体重体脂百分率非脂肪体重=当前体重-身体脂肪含量目标体重=非脂肪体重/（1-希望达到的体脂率水平）,五、肌肉力量与肌肉耐力肌肉力量：肌肉进行最大收缩时产生的力或对抗阻力的能力。（一）肌肉力量的测试与评价1、测力计测量法常用于测量握力、腿力和臂力。2、1RM测量法用于确定肌肉动力性收缩时产生的最大力量。可以测量不同肌肉群的最大力量，如前臂屈肌、腿的伸肌、肩关节周围肌群等。测量时先选取接近但小于受试者最大负荷的重量。在每次成功完成动作后休息2-3min，然后按照5kg、2kg、1kg的顺序增加重量，直到最大。3、等速测量法 等速测力仪为电子
18、机械化的力量测量系统，其最重要的组成部分是速度控制设备，在测试时预先设定肢体运动速度，当肢体运动的速度带达到预设速度后，仪器就会产生一个顺应性的阻力，来使肢体保持该设定的运动速度。因此，在关节运动的全程都可以测量到肌肉最大收缩产生的力量。将等速测力仪与计算机系统连接后，就可以记录并显示肌肉收缩时的速度力量曲线。曲线的最高点被称为峰力矩，代表着所产生的最大力量,（二）肌肉耐力的测试与评价1、仰卧起坐用于测量腹部肌肉群的耐力。2、俯卧撑用于评价上身的肌肉耐力,六、柔韧性和腰背部功能柔韧性：人体各关节的活动幅度，即关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。人体关节活动幅度的大小，不仅与关节本身的结构有关，还受躯体各关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展性和弹性的影响。柔韧性不仅是指躯体向前屈的幅度（伸展）还包括躯体向后伸的幅度（过伸）通常用关节活动度（ROM）来表示躯体的柔韧性，关节活动度是保证整个躯体进行有效运动的前提。（一）影响关节活动度的因素1、年龄和性别随年龄增长ROM逐渐减小；女性的柔韧性通常较男性好，但男性的脊柱柔韧性又较女性好。2、先天因素和后天训练ROM在很大程度上受遗传因素的影响。3、人体姿势,
