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1、压力与压力管理,一位国外著名的心理咨询师这样说道：“压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。你需要将压力控制在适当的水平-使压力的程度能够与你的心智相协调。,国外工作压力的现状,美国：一些研究者发现因工作压力引发的经济索赔、劳动生产率下降、旷工、健康保险费用、高血压、心脏病等直接经济损失每年高达2000亿美元。加拿大：15%的人报告称工作压力已使他们濒临自杀边缘。平均每四位加拿大人中就有一人每周累计工作50小时以上。,一.压力的定义,压力：个人在面对具有威胁性的刺激情境中，一时无法消除威胁，脱离困境时的一种被压迫的感受。认知威胁存在 面对威胁，能力经验不能
2、克服,实验：让两组大学生在强噪音干扰下，完成解决问题的任务。,“压力与控制力”实验,A 组 不能控制噪音B 组 可以在任何时候按压按钮停止噪音。但同时嘱咐B组，如果可以不按压的话，就尽量别按压。,结果：A 组的任务完成情况明显比B组差很多，而实际上B组并没有人按压过按钮,“压力与控制力”实验,结论：内在的控制力使人提高了对压力的耐受力,压力模型,环境因素经济、政治、技术的不确定性,组织因素任务、角色及人际关系、组织结构、领导作风，,个人因素家庭问题、经济问题、个性特点,个体差异个人认知、工作经验、社会支持人格特征,个体体验 到压力,生理症状头痛、高血压心脏病,心理症状焦虑、情绪低落,行为症状效
3、率降低、缺勤、离职,二.压力的来源,（一）环境因素 经济、政治、新技术应用,（二）组织因素1.任务的要求2.物理条件3.角色要求,二.压力的来源,任务的要求 近期的一项调查显示，72%的基层管理者认为自己存在工作超载现象，86%的中层管理者认为自己不得不进行超负荷工作。如电厂设计人员为赶项目进度而经常加班。,二.压力的来源,工作的物理环境 有研究表明，在85120分贝噪音下进行日常工作的工人，经常会发生心血管系统功能紊乱、血压升高、心电图不正常等状况。罗伯特卡普兰等人的研究发现，在23种常规职业活动中，在机械定速装配线上进行流水作业的工人所承受的压力与紧张感是最大的。,二.压力的来源,角色冲突
4、：个人身兼数个角色而形成的顾此失彼无法两全的情形。角色模糊：个人在角色位置上不知道该干什么，不清楚自己的工作职责和权限，这种不确定性会使人产生不安与困惑。,二.压力的来源,4.人际关系5.组织领导作风 有些领导的管理风格会导致一种员工紧张、恐惧或焦虑为特征的组织文化。,二.压力的来源,5.组织领导作风 相反，有些公司，如美国通用电气公司前CEO杰克韦尔奇，平易近人，和蔼可亲，与员工打成一片，他鼓励员工创新，允许员工在工作中犯错误，因此，通用公司的员工创造力非常强，感受到的压力也较小。,二.压力的来源,（三）个人因素 婚姻困境、某种亲密关系的破裂，以及管教孩子中的麻烦事，造成人际关系的麻烦，带来
5、压力感，使员工在工作时也对此耿耿于怀。“踢猫效应”,三.压力的个体差异,（一）个人认知（二）工作的经验（三）控制点（四）社会的支持（五）A型行为,三.压力的个体差异,（一）个人的认知古希腊哲学家艾皮科蒂塔(Epictetus)曾说过：人不为事物困扰，而是为对事务所持的观点所困扰。员工反应是基于他们对现实的认知，而不是基于现实本身,春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪，若无烦事在心头，人生都是好季节,三.压力的个体差异,（二）工作经验（三）控制点-人们对影响自己生活与命运的那些力量的看法 内控性的人倾向于相信事情是由自己的行为或相对稳定的特点决定的。外控性的人倾向于相信事情处于权威他人的控制之下，或者
6、认为由于周围因素复杂，事情是不可预知的。,三.压力的个体差异,（四）社会支持“只要你和朋友分享快乐，就会有两份快乐，和朋友分担忧愁，你就只剩下一半忧愁。”-培根 与同事或者朋友、亲戚的关系融洽，能够消减压力带来的消极影响。,常规的医学治疗被提供给86名已经扩散的乳腺癌症患者。其中50人作为实验组，实验组成员还要额外参加每周一次的小组支持治疗，共进行一年的时间。这些病人聚在一起讨论他们患病后的方方面面的问题以及应对经验，同时他们还有机会表达自己的恐惧和其他强烈的情绪，并得到一个被接受的环境。虽然在将近10年的随访中，除了3名被试外，其他的人都死了，但给予心理治疗的小组和仅接受药物治疗的小组在存活
7、时间上还是存在显著差异。那些参加小组治疗的被试平均存活时间36.6个月，而控制组只有18.9个月。,事由：刘涛赴丹麦哥本哈根工作，房间被盗，价值400万首饰等物品不翼而飞，手足无措的她只好发微博求助。汪涵得知消息后，立即亲自致电丹麦驻华大使馆，目前对方已快速和丹麦警方取得联系。400万首饰目前已经追回！,三.压力的个体差异,（五）型人格型人格是指个性急躁、求成心切、善进取、好争胜的一种性格。B型人格的人，个性随和，生活较为悠闲，对工作要求较为宽松，对成败得失的看法较为淡薄。,如果 不能成为大道，那就当一条小路如果你不能成为太阳，那就当一颗星星决定成败的不是你尺寸的大小而在做一个最好的你,互动空
8、间,想象一下一辆车，它的引擎转动过快。会怎么样？,互动空间,它可能会消耗更多的油料，就像我们在压力之下，需要消耗能量来降低反应一样。,互动空间,一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。引擎会过早报废，我们的身体也同样如此。,四.压力的后果,一.生理症状二.心理症状三.行为症状,四.压力的后果,一.生理症状二.心理症状三.行为症状,四.压力的后果,一般适应综合症（general adaptation syndrome,GAS）：由于长期紧张而引发的一系列的身体反应。经历警觉期适应期衰竭期,四.压力的后果,第一阶段警觉阶段。第一次出现压力源时，人体就会发出警报，产生一个低于正常水平的抗
9、拒，造成肠胃失调，血压升高，提醒人们及时做出调整。如果人们无视警告或调节失败，或外界刺激过于强大、持久，就可能发展为第二阶段抵制阶段。,四.压力的后果,第二阶段抵制阶段。如果在第一阶段危机仍然没有排除，压力依然存在，那么人体就会全身总动员，各种生理、生化变化进一步加剧。抵制阶段是身心开始出现障碍、发生病变的临界状态。若及时调整，增强自我力量，或获得有效的社会支持，便可以阻止第二阶段滑向第三阶段。,第三阶段衰竭阶段。当我们体内再也没有能量去应付长期压力时，人们已被压力击垮而进入衰竭阶段。此时人体的荷尔蒙分泌减少，免疫系统功能减弱，身体受到伤害，出现高血压、偏头痛、腰酸背痛、心脏疾病、肠胃疾病、皮
10、肤病等问题。,压力与健康 美国著名心理学家赫姆斯根据对5000多人的调查，列出了43种生活危机事件，并且以生活变化单位（LCU）为指标对每一生活危机事件评分，编制出了“社会再适应评定表”（SRRS）。,表XX 社会再适应评价表-生活危机事件 配偶死亡 夫妻分居 家庭成员死亡 结婚 复婚 家庭成员患病 LCU分值 100 65 63 50 45 44生活危机事件 性生活问题 更换工作 好友死亡 夫妻不和 归还借贷 子女离家LCU分值 39 39 37 35 30 29生活危机事件 个人突出成就 上学或转业 个人习惯改变 工作时间或条件改变LCU分值 28 26 24 20生活危机事件 转学 宗教
11、活动改变 睡眠习惯改变 饮食习惯改变 过圣诞节LCU分值 20 18 16 15 13生活危机事件 离婚 拘禁 外伤或生病 解雇 退休 怀孕 家庭添员 经济状况改变LCU分值 78 63 53 47 45 40 39 38生活危机事件 工作性质改变 中量借贷 职别改变 司法纠纷 配偶开始工作或离职LCU分值 39 31 29 29 26生活危机事件 生活条件改变 与上级矛盾 搬家 娱乐改变 小量借贷 休假LCU分值 25 23 20 19 17 13生活危机事件 家庭成员数量改变 轻微的违法行为LCU分值 15 11-,如果一年内LCU不超过150分，来年可能健康无病；如果一年内LCU在150
12、-300分之间，来年患病的概率为50%；如果一年内LCU超过300分，来年患病的概率为70%.进一步的调查表明，高LCU与心脏病猝死、心机梗塞、结核病、白血病、糖尿病等的关系明显。,四.压力的后果,一.生理症状二.心理症状三.行为症状,四.压力的后果,情绪,焦虑：担心会发生不好的结果 恐惧：面对危险而感到害怕，试图逃避 抑郁：因无法应对困境或严重后果而产 生无助和无望感 愤怒：由于目标受阻、自尊心受到打击 而引起,压 力,四.压力的后果,一.生理症状二.心理症状三.行为症状,四.压力的后果,反生产：反生产行为指只对自己有好处，但对同事和组织有害的行为，如偷窃、破坏、上班时间干私事等；躲避行为：
13、缺勤、迟到早退等。在英国，由于压力造成的员工缺勤每年造成116亿英镑的损失。攻击,New employee 入职新员工,You are listening to Stevie Wonder 你在听Stevie Wonder,After 3 months.3个月后,You are listening to HOUSE music 你在听HOUSE,After 6 months.半年后,You are listening to Heavy Metal 你在听重金属(your days start at 0800 and end at 2000)你的一天从早上8点，直到晚上8点,After 9 mo
14、nths.9个月后,You are listening to Hip Hop 你在听嘻哈(You become fat due to stress and now you suffer from constipation)（因为压力，你胖了，而且现在被便秘所困扰）,After a year.1年后,You are listening to GANGSTA RAP 你在听Gangsta rap(Your eyes start to twitch,you forget what a good hair day feels like as you fall out of bed and live o
15、n caffeine!)（你的眼睛开始抽搐，忘记了梳理发型，就像从床上掉下来而且只靠咖啡因度日）,A f ter a second year.2年后,You are listening to Techno 你在听Technoand have gone a bit.well.crazy!看起来你已经有点疯疯癫癫了,And finally,after n year.最后，n年之后,Ash to ash,dust to dust 尘归尘，土归土,日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现职业枯竭。,burnout,职业枯竭最容易出现于需要更多感情投入、与
16、直接帮助人有关的职业当中，如医疗、教育、服务、警察等。,桌子上撂着厚厚的一摞报纸北京当地主要的几份都市报，乔强一页页翻着，目光呆滞。“我现在最大的理想，就是捡一笔钱，找一个漂亮的女大学生毕业找不到工作对城市绝望的那种，然后一起回老家承包一片林子，过那种云淡风清的日子。”乔强表情严肃地自嘲。33岁的乔强在北京一家报社当编辑，毕业10年的他做了4年记者、3年编辑，用他的话讲，他已经是“骨灰级”的报人了“形销骨立、心死如灰”。乔强并不真的形销骨立，176厘米的他体重170斤，他胖得很突然，两年时间重了30斤，他觉得这不是什么好事。“精神上枯槁了，这壮是假的，虚胖，你要是打我，我躲都嫌累。”年初的时候
17、，乔强的住处附近新开了个健身馆，年卡三折促销，乔强办了一张，想振作一下。第一次去，教练让他先慢跑10分钟热身，跑了一半乔强停下来了，走两步之后，咕咚一声躺在地上，口冒酸水、两眼发黑，20分钟后才缓过来。到现在快半年了，他的年卡只用了那一次。“知道吗，考大学时我还因体育特长加分呢。”,初当记者时，乔强觉得自己就是怀剑下山的剑客。因为文笔犀利、读书也勤，他被报社分派做深度报道。“那时候作暗访，两三天不睡觉是常事，真把自己当大侠。”4年之后，乔强就觉得有点刀钝刃乏了，记者做不下去了，乔强申请做了编辑，开始还好，新岗位要学习很多新东西，作息时间重新调整。但没到一年，乔强又重新回到了憔悴状态。现在的乔强
18、每天中午来到报社，吃过饭后开始浏览几家同类报纸，为下午评报做准备；开完编前会，跟记者沟通落实当天稿件，等到晚上七点左右，记者的稿件一篇篇像雪片般飞来，乔强逐篇修改离开时已是午夜。每天凌晨3点睡觉，10点起床，然后重复昨天的日子。乔强说他昨天又被扣了30块钱，因为稿件有三处错误，他说自己这半年来每个月都会因为这事儿扣掉几百块。一次，校对指着稿子上的一句话让他看，乔强读了两遍就是没看出问题，那句话是“儿子7岁时，妈妈出世了”。,情绪衰竭,个体感到自己有效的身心资源过度透支和自己的感情处于极度疲劳的状态,自我感丧失,对周围人非常冷漠，疏远，不关心。刻意与工作对象间保持距离，,成就感低落,个体对自身持
19、有负面评价，认为自己不能有效地胜任工作,职业枯竭的特征表现,疲乏：李先生已打定主意停薪留职一阵子，他最近工作不带劲，全身总觉得有气无力的，每天早晨起床的时候一想到有一整天的工作要做，就感觉好像一晚上没睡似的疲乏，不只是身累，心也累。他力图改善目前的工作困境，却始终未能如意，只好选择暂时出走,冷漠：张老师干教师工作15年了，最近不知道是为什么，本来最爱和学生们呆在一起的她总是有意无意地避免与学生们近距离接触，学生们凑在一起说话，她听见就心情烦躁，总想躲得远远的。在办公室里，原本爱说爱笑的她也不愿主动和同事聊天了，每天就只是坐在自己的办公桌前，希望谁都不要来打扰自己?,丧失成就感：杨小姐跳槽到了一
20、家新的单位，专业对口，收入颇丰，还很稳定。工作伊始，杨小姐满怀热情地投入工作，可是一年过去了，她发现工作永远是那样井然有序，没有任何新鲜感，自己再也不像刚来的时候那样为了某个项目的完成而沾沾自喜了。尤其是当她看到办公室的种种争斗时，更感到厌倦万分。她的情绪开始低落，经常发牢骚，甚至还怀疑自己根本就不适合做这份工作?,五.压力管理策略,（一）组织策略 重新设计工作、灵活的工作时间；改变工作环境 宽松的工作政策：“睡袋日”员工支持计划（employee assistance Program,EAP）,以色列办公室,莫斯科谷歌办公室,都柏林办公室,google裏的洗衣房，當然，也是免費的,网吧,马杀
21、鸡，按摩要提前预订的。,五.压力管理策略,（一）组织策略 重新设计工作、灵活的工作时间；改变工作环境 宽松的工作政策：“睡袋日”员工支持计划（employee assistance Program,EAP）,员工支持计划（EAP）员工支持计划(EAP)，是利用组织途径和组织资源，为其员工营造一种体现“人文关怀”的良好环境，并通过专业人员为员工提供帮助，应对心理压力、药物、酒精、财务及婚姻问题的服务。,EAP作用,统计资料显示：美国对EAP每投资1美元就有5-7倍的回报，如美国联合航空公司投资1美元就有16.95美元回报，美国通用汽车每年由此节省3700万美元的开支，麦当劳提高10倍的回报。美国
22、伊利诺斯贝尔电话公司在实施EAP后，上班期间的事故率下降了61.4；下班期间的事故率下降了42.4。某跨国公司2004年数据显示：为员工提供EAP服务使整体缺勤减少了78%；在职缺勤率减少了60%；员工精神健康38%有提升,EAP提供模式-结构,内部的-EAP专业人员是本企业的员工外部的-EAP专业人员是外部服务提供商的员工，根据合同向客户提供服务内外结合的-部分职责由内部的EAP人士完成；其他职责由签约外部EAP专业人士完成,EAP一般沿用医学模式对有需要的员工进行帮助，其主要内容包括：诊断：EAP帮助员工诊断心理压力问题症结所在；治疗：EAP提供咨询和治疗方法。如果内部不能进行有效治疗，则
23、将员工介绍到适合的机构或专业人士；甄别：EAP定期对高压力工作或工种人员进行审查和甄别，以发现潜在问题的早期征兆；预防：相互企业内高压群体提供教育和训练项目，以帮助其克服工作、生活压力。,EAP咨询现状：,咨询种类大约包括8种（1）职场问题（人际关系、工作压力、上下级关系、职业发展、工作任务压力、绩效评价、工作生活平衡）（2）情绪/心理问题（焦虑、抑郁、哀伤、自信心缺乏、进食障碍、愤怒管理等）（3）恋爱婚姻问题（恋爱婚姻中关系障碍、离婚、择偶、婚外恋）（4）亲子教育问题（18岁以下子女教育、亲子关系问题）（5）家庭问题（与配偶、子女以外的家庭成员间的关系问题，如兄弟姊妹相关问题、婆媳关系等）（
24、6）职业生涯发展（离职、跳槽、升职、外派）（7）成瘾问题（戒烟、药物成瘾、成人网瘾、赌博等）（8）其他（所有不能归入以上项目的个案，如哀伤、身心健康问题、自杀、危机事件等）,EAP的发展历程,起源于20世纪初美国企业对员工酗酒行为的干预；二战和20世纪60、70年代美国社会的动荡推动了EAP的发展；20世纪80年代以来，随着企业人力资源管理的发展而在全世界迅速普及；目前在我国的台湾、香港地区也有一定的发展。我国内地直到1992年才开始出现类似EAP的项目，而且大多数借鉴国外模式，实用性不强，但是，通过近10年的发展，目前已经形成了本土化模式和资源，为国内企业启动和开发员工心理援助项目创造了条件
25、，特别是近几年中，北京、上海等大城市和我们浙江省等沿海地区发展较快，已经形成了诸如国家公务员EAP培训、公安系统、消防系统的EAP服务、公交驾驶员的EAP服务等特色项目。2001年3月，联想客服员工心理帮助计划启动，这是国内第一个完整意义上的EAP,早在1994年世界财富500强中，已经有80%以上的企业建立了“员工支持计划”（EAP），帮助员工进行压力管理；目前，美国已有1/4以上的企业员工常年享受着EAP服务，即使在我国的台湾和香港地区，政府对发展EAP也十分重视，专门制订了政府资助计划，规定实施员工EAP的费用由政府和企业各承担50%，有力的推动了EAP的发展。,五.压力管理策略,（二）
26、个人解决之道1.管理生活方式：建立支持网络，和乐天派的人做朋友把问题说出来和朋友讨论 别闷在心里 每天做一、二件你最喜欢做的事 让生活做一点小改变 体育锻炼,这是什么？,再看看，还可能是什么？,（二）个人减压之道,2.改变认知 改变压力本身的认知，改变压力源事件的认知,一份研究报告通过询问三万名美国成年人：过去一年里，你承受了多少压力？以及你是否相信压力对健康有害？，并花了八年的时间，持续追踪这三万名人口，以研究人们相信压力对健康有害与否是否会造成实际健康状况的差异。研究结果显示，在过去一年承受极大压力的人，死亡的风险增加了43%，但这结果只适用于相信压力对健康有害的人。其他承受极大压力但不认
27、为压力对健康有害的人的死亡率，甚至比承受一点点压力但认为压力对健康有害的人还低。,社会压力测试过程：上台针对自己的弱点进行五分钟的即席演讲+紧接着是让人闻之色变的数学测验。（情景模拟）此实验的特别之处在于，这些受试者都事先被教导这些压力反应都是有益的。把心跳加速、呼吸急促当成身体活力充沛的象征。在压力测试之前，他们就学着将压力反应当作助力，心跳加速是蓄势待发，呼吸急促是为了让大脑得到更多的氧气。结果表明，受试者不仅焦虑少了，信心也提升了。,哈佛大学的社会压力测试实验（改变对压力的看法）,在一般的抗压反应中，血管的收缩（幅度）会如同上图中较上方的血管图片，这样的收缩情况对健康确实有害。然而，若你
28、将压力视为对自己有益的，血管的收缩（幅度）将会如上图中较下方的图片，呈现较放松、健康的状态。但愿下次，压力使你心跳加快时，你会想到：这是我的身体在帮助我迎接挑战，而身体会信任你的判断。,有一种随压力产生的贺尔蒙催产素（oxytocin）会在脑里微调我们的社交本能，让人增进密切关系，还能强化同理心和同情心。有人说现代人需要多一点这种激素，但大多数人并不知道，催产素由脑下垂体分泌，是压力反应的其中一环。,五.压力管理策略,（二）个人策略 2.改变认知 人类的不安情绪主要源于人类的不合理信念，而不是源于实际的事件与情境本身。A：activating events诱发事件；B：beliefs人们对事件
29、所持的信念；C：consequences情绪及行为后果,五.压力管理策略,个人策略-改变认知：举例 A：办公室气氛很沉闷，很少人说笑。,五.压力管理策略,个人策略-改变认知 举例 B：（1）办公室里的同事不爱说笑，一定是他们不高兴，在生气；（2）他们都不愿说话，都在生气，而我却愿意说话，我并没有生气，那么他们一定是在生我的气，认为我某些方面错了。,五.压力管理策略,个人策略-改变认知举例 C：每天神经都处于紧张状态之中，说话、行动都特别谨慎、小心，惟恐做错了什么，感到特别压抑、紧张、疲惫。,五.压力管理策略,个人策略改变认知举例 D：（1）办公室里总是很沉闷，大家都不说笑，就一定是因为他们在生
30、气吗？他们不说话，可能是因为工作太紧张，他们要思考自己的问题。有的人天性喜欢安静，不爱大声说笑，总是少言寡语，并不一定在生气。,五.压力管理策略,个人策略改变认知举例 D：（2）即使他们真的在生气，难道一定是生我的气吗？每个人都会遇上不如意的事情，难免有心烦的时候。当他们不高兴的时候，也许是工作中碰到了困难，生活中遇到了挫折，不一定是生我的气。,五.压力管理策略,个人策略-改变认知：举例 E：通过与自己辩论，卸下了一些心理包袱。我开始主动与办公室的同事交谈。我从中了解到他们之所以不爱说笑，也是因为没有别人说笑，他们也不便、不敢说笑，完全出于与我相同的想法。逐渐地，我在办公室里不再感到过分压抑和
31、紧张了。虽然有时遇到别人都沉默不语的时候，我仍然觉得有点不自在，但心理上却不再像以前那样背包袱了。,五.压力管理策略,个人策略-改变认知：因为我的上司挑剔，所以我工作不开心我的上司挑剔，所以我工作积极 因为,五.压力管理策略,3.个人策略-放手（let go）坚持不放是你试图维持生活中的一切如常，即使这样做已经没有用处或是没有建设性。有许多人总是抓住过去的失望、挫折或与他人的不合，这使他们陷在过去到不了现在，因此我们必须学会放手,“坚韧的老鼠”,研究者把老鼠放在一张高台上，然后，强迫老鼠跳向对面另一张高台上的两扇门，其中一扇门是可以开的门，另一扇是不可以开的门。如果老鼠选择正确，门会被撞开，老
32、鼠会安全地落在台上；如果它们选择错误，就会在撞到门后掉进一张深深的网里。哪扇门能开、哪扇门不能开总是随时变化的，老鼠找不到规律。经过一段时间后，老鼠会形成一种刻板反应，即每次都跳向同一扇门，这是，即使你让这扇门永远关闭，它们还是一次又一次地跳向那里跌落下去，不会再去选择另一扇门，看看是否能避免跌落。,面对超乎控制、无法避免、难以弥补的坏消息时，能够想到办法逃避的人，是适应最好的人。这样的逃避不但是可被容许的，可能是唯一的理性之道。,手把青秧插稻田，低头便见水中天。六根清净方为道，退步原来是向前。,找人倾诉,到田野中去,晒晒太阳,闲暇时泡泡热水澡,正念个人的减压之道,观察自己的内部世界有意识的、
33、此时此刻的、非评判的注意。,115,这是什么？,116,仔细看看？,117,再看看？,118,再看看？,119,120,启发,觉察当下信息，减少内心投射经验虽然宝贵，依赖造成失误,正念：观察自己的内部世界,有意识的、此时此刻的、非评判的注意。“正念”定义为：“一种觉知力；是通过有目的地将注意力集中于当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知力。”核心有两点：1.注意当下 2.不作评判,何为活在当下？,学僧问禅师：和尚最近怎么用功答道：饥来吃饭困来眠平常人不也吃饭睡觉，这也叫修行禅师说：平常人吃饭时千般计较，不肯吃饭；睡觉时百般思索，不肯睡觉。师父只是吃饭的时候吃饭，睡觉
34、的时候睡觉,洗碗，吃橘子,有一则禅的小故事。一个人被老虎追赶，情急之中，攀上悬崖绝壁的一根枯藤。老虎在下面咆哮，这个人紧抓枯藤，不敢松手。在万分紧急的时刻，他猛然抬起头，只见悬崖上有一只老鼠正在啃着枯藤，已经啃了一半。一旦枯藤被啃断，他一定会掉下去被老虎吃掉。面对险境，他突然发现眼前的绝壁中有一颗鲜艳的草莓。他忘了下面正在咆哮的老虎，忘了上面正在啃枯藤的老鼠，伸出一只手，摘下草莓放在嘴里。,Jon Kabat-Zinn,126,马萨诸塞州医学院的名誉退休医学教授。1971年毕业于麻省理工学院，师从诺贝尔奖得主，获分子生物学哲学博士。创立世界闻名的正念减压（MBSR）诊所，并担任主任。,MBSR
35、 在美国的分布42州中共有521个课程,127,目前全球认可课程54个国家和美国50个州,128,国际统计研究所知识数据库（ISI Web of Knowledge database）网站：以“正念”作为关键词或出现在摘要中的学术论文搜索结果。由正念研究月刊的David S.Black 设计提供:http:/www.mindfulexperience.org,131,正念研究进展,132,对个体心理健康的增进获得大量研究支持（Baer,2003）慢性严重性疾病患者的情绪调节，如癌症（Smith,Richardson,Hoffman,et al.,2005），慢性疼痛(Morone,Greco&
36、Weiner,2008)情绪障碍，如抑郁症（Segal,Williams&Teasdale,2002）正常个体应对压力，增进积极情绪（Davidson，2002）献）,正念研究进展,133,增进积极情绪（Davidson，2002），改善情绪障碍，如抑郁症（Segal,Williams&Teasdale,2002）正念训练可以减少白天的困意（Ong,Shapiro,&Manber,2009），提高睡眠质量（Howell,Digdon,Buro,&Sheptycki,2008）,大脑结构变化,134,Mindfulness practice leads to increases in regio
37、nal brain gray matter density,Harvard Medical School,Sara W.Lazar等,2010大脑负责注意力和综合情绪的那部分皮层变厚海马区的脑灰质变厚，该区的脑灰质被公认和人的学习、记忆能力有关杏仁核区脑灰质的变薄,免疫力的提升,135,乳腺癌患者抑制自然杀伤细胞（NK-cell）和枷玛干扰素（interferon gamma）的减少、增加白细胞介素-10（interleukin-10,IL-10）和白细胞介素-4（interleukin-4,IL-4）（Witek-Janusek et al.,2008）。Creswell,Myer,Cole
38、 和Irwin(2009)对艾滋病患者训练的频率越高，几周内他们体内的CD4+T淋巴细胞数量也就越多。,正念训练,目的：去除自动化已有的传统瑜伽茶道书法太极拳禅修,训练内容(Kabat-Zinn,2003),137,1躯体扫描：从头至脚循序地觉知身体各个部位的感觉2觉知呼吸：专注于一呼一吸3觉知想法：观察想法、感觉、冲动是如何产生、发展并消失的4觉知地散步：觉知并投入行走5日常觉知：觉知地刷牙、吃饭等,正念减压疗法MBSR,这是当前得到应用和研究最多的正念疗法。美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过两百多家的医学中心、医院或诊所开设正念减压疗程，教导病人正念修行。,它采用连续八至十周，每周1
39、次的团体训练的形式，每个团体不超过30人。练习正念禅修的同时也讨论如何以正念和平心来面对与处理生活中的压力和自身疾病。具体练习有45分钟身体感受扫描、行禅、坐禅,引导练习者直接而系统地对身体的每一个部位轮流进行注意。先闭上眼睛，按照顺序扫描和感知不同身体部位的感受，为了精确觉知身体的每个部位。,全身扫描,有助于处理情绪，同时将注意力从思维状态中转移到对身体的觉知，将会从强加给自身的限制中解脱出来,（三）行禅(正念式行走),练习者注意行走本身或体会脚掌与地面接触的感觉，以及身体重心转移和身体整体的移动，将行走的感知与出入息结合。整个过程大约10-15min，要自然地呼吸，不加控制。,142,正念
40、进食心理减压技术,吃一粒葡萄干：正念力量之初体验1.拿起 首先，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。2.观察 从容地观察；仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点，比如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。,3.触摸把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。4.闻 把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。,5.放入口中 现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准
41、确地知道要把它放在什么位置。轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。6.品尝 当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，看看会发生什么，体会随你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。,7.吞咽当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前经验性的意向。8.接下来 最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习后，全身有什么感觉。如果你有时间的话，或许可以再尝试一次。你可以用更加缓慢的方式，不仅仅去体会这一粒的味道，更要留心去注意想要把上一粒葡萄干和这一粒做比较的冲动。,正念减压创始人卡巴金五日谈正念，人生和创新 疗愈与心灵,谢谢大家！,
