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1、反曲弓箭术指南一训练篇5克服心理障5.1失去感觉许多射手都可能有这样的经历，你终于练就了高超的技术，射出了优异的成绩，然而后 来有一天，你突然发现，在20步远的地方，居然射不中谷仓的大门。何去何从？是毅然决 然地继续努力？还是放弃？郁闷？生自己的气？不必担心。回到基本训练。找出让你不能集中精神的原因。拆去弓瞄，重新进行动作 和节奏的练习。抛掉所有坏习惯，从最初的训练开始练习。箭术并不难，适用KISS原则（所 谓KISS原则，就是简单，不需用脑）。首先，降低对自己的要求，不要试图努力争取高不 可攀的目标，那只能使你更苦恼和不自信。从较低的目标慢慢开始提高，很快就能恢复状态。 5.2克服目标恐惧目
2、标恐惧是所有类别的射手都会面对的一个永恒的难题，起因多种多样，无法简单的回 答该如何克服。这也是常被提及的所谓怯场，有轻有重，具体表现为： 射击时弓瞄在靶心上稳定不住 瞄准靶心或信号片落下前撒放 准星对不上靶心 拉不到满弓恐惧有时会严重到伴随整个射箭过程。种种现象反过来又会进一步增加恐惧，使弓和箭 变得无法控制。目标恐慌是源于缺乏信心的一个心理障碍，是许多射手身上发生过的一个非 常现实的问题。这里介绍几种克服恐惧的办法：回到基础训练。用最初训练的弓和箭，用空白靶练习，只是射，不用管成绩如何。不用理信 号片或弓瞄这些小玩意。闭上眼睛射（真的是闭上眼睛）。闭着眼睛只是开弓，开弓的对称力感觉舒适时再
3、睁开眼睛， 以确保箭着点的位置正确。全神贯注的地找射击的感觉。通过这个过程感觉弓和自身的相互 作用。注意节奏的流畅。感觉很舒服时，在用下面两个方法，增加瞄准，用大尺寸靶，逐渐过了这个阶段，在减小靶 的尺寸加上靶纸，增加靶的距离。利用射靶进行形体训练，有助于提高自信，不管射的好坏，哪怕落在地上，只要别打到不该 打的东西就行了。还有其他的一些办法这里不做详细介绍，总之必须找到合适自己的训练方法。最后，不要轻言放弃。克服恐惧需要长久的努力，但恐惧并非是不可战胜的，总有一天 你会成为一个出色的箭术家。6.1身体训练6.1.1利用练习带进行训练箭术练习带（Formaster，简写FM）是很好用的一种箭术
4、训练器材，结构很简单，由一 根绑缚弓弦的细绳和挂肘的两个环套构成，FM及其绑缚方法如下图所示：箭巢和肘部的细节;使用训练，建议按下述方法进行：（迁得先熬身！ T使用FM-往复训练法这项训练可以增强射手的背肌强度和耐力，还可以帮你找到和强化背肌用力的方法。把FM绑到箭巢下面，只用肘（手指不要参与）开满弓。保持30秒。放松30秒重复这个训练，到满弓时开始摇晃时，就不要再练下去了，这可不是测试耐力。刚刚开始练习的射手，保持满弓时间应该短些（例如10-20秒），到能很舒服的完成 10次训练时，再逐渐增加时间。每星期至少做1-2次这样的训练（如果没条件射箭的话，最好是每天都练）。2-4个 星期后，应该可
5、以做10个循环、时长为1分钟的满弓/放松训练。如果做不到，可能是弓的 拉力过大了。当你能做20个30秒的循环时，你就可以稳固有效的控制你的弓了，这时也许可以考虑 下换重一点儿的弓臂。开始往复训练后，你可能会发现它可以帮你锻炼肩部小肌，往复运动（即推弓时肩向下，拉弓时肩向后）可以帮你增加小肌的弹性。记住：耐力可以增加和维持，但不能贮存。重要提示：一定要先热身。我不能老把这句话挂在嘴边。热身很关键。慢拉缓放，对肌肉有好处，这样做可能会让你的臂拉开更高磅数的弓臂。拉弓时，通过FM绳用肘去拉，而不是用手指。头与持弓臂呈45度角，脖子放松。注意姿势！试着保持常规的射箭姿势：站直，肩向下放松。肩和持弓臂二
6、者应该在一条直线上。整个训练过程中均匀细缓呼吸，满弓时不要屏息。满弓时，注意持弓臂的肩和拉弓臂的肘与肩胛。体会对称力和肌肉的平衡（前后各50/50）；不能让持弓臂的肩蠕动和拉弓臂的肘崩溃抖动！感觉是动态的慢慢拉开到满弓比感觉在静态的维持满弓好。这可以帮你克服持弓臂的肩蠕动 和拉弓臂的肘崩溃抖动。感觉疲劳时，不要让手臂突然崩溃导致伤害身体，应该保持你的体态慢慢放开。使用FM 一背肌力量的训练注意：这个训练应该在开阔地带，前面放个靶。不要用特别重的弓（拉力60磅）。这个训练有三个作用：A）教你如何使用上背肌和提高平衡能力B）训练肌肉的记忆C）教你持弓臂动作在动作暂留中的正确表现。站在草靶（无环靶即
7、可）附近，靶上做一个参考标记。把FM绑在箭巢下面，搭上箭。弓瞄对准标记开弓至箭滑过信号片，聚焦于参考点。用常规方式撒放，会发生下述两种情况之一：拉弦臂的肘动不了，或只有很少的退后。好事，说明没有在射击后过早放松，并且有效 使用了背肌。拉弦臂的肘被扯向前（崩溃）。坏事，说明肌肉放松过早，用力部位错误。注意：第一次用这种方法练习时，很可能出现这种现象。为建立肌肉的记忆，需要练习重复 25次或更多。肌肉的记忆能保持很少一段时间，最终消退，所以应该时不时的就练习一下。随着时间的推移，肌肉的记忆周期会越来越长。可以在没有FM的帮助下也能准确动作。注意事项：不要用特别高磅数的弓做这个练习，特别是不要用大于
8、60磅的。经常检查弓弦绑绳和挂肘套是否有磨损，如发现磨损立即更换。6.1.2拉弓练习（不射）信号片控制练习注意：这是对靶练习。这个训练有三个作用：a）不用射击的情况下增强肌肉。b）增强对信号片的控制能力。c）确保信号片的正确位置。d）确保手指不会夹箭站在草靶附近（以防万一，无环靶即可），在靶上做一个参考标记。搭箭开弓，瞄准参考标记把箭拉过信号片，集中精神瞄准。反复做这个练习。注意事项：信号片响后不要撒放。确认信号片落下后弓瞄停在参考点上。尝试信号片落下后能保持对称力，而且对称力是对准瞄准点的。保证在开弓或放开弓时箭不会脱离箭台。重复练习，注意信号片。注意箭在信号片下的运动要平滑流畅。肩和臂向后
9、的动作应平稳。6.1.3用弓训练双信号片注意：这是对靶训练。在常规信号片下面另外在装一个信号片，两者相距1mm。站在靶子附近（以防万一），在靶上做一个参考标记。搭箭。开弓，瞄准参考点把箭拉过信号片。尝试身心都在两个信号片之间动作。重复这个练习直至不需要两个信号片。金字塔式的练习注意：这是对靶训练。热身，包括至少射18支箭。射4支箭，保证每箭都在维持5秒后撒放。重复练习，按下面的建设;改变不同的箭数和维持时间:次序箭数维持（秒）1372510_ 31154210537645试着在信号片落下后，尽可能保持建议的时间。次序箭数维持（秒）46231031441.2052146310：_ 7_46.经过
10、一凋的训练 可将箭的蓬持时间增加至w就6.1.4其他箭术练习6.1.4.1热身/活动开身体热身永远都是射箭准备中最先要做的事。如果你看见谁不热身，那他麻烦可就大了 按照下面的建议练习是一个好的开始：（不要做得过于疲劳这只是舒展身体的练习）。不要 特别激烈的运动，只是轻轻的舒展到位，然后持续一会儿就行了。首先，做1 2两分钟的用力的活动，使心跳增加身体变热，如跑步或跳跃跳绳等。抱肩：用双手交叉抱肩，用力抱8次。耸肩：抬肩2次，放松4次，重复46次。转肩：双臂放松，以身体为中线旋转肩膀8-10次。再反向转动，重复几次。水平舒肩：左臂水平，手掌超过右肩，用右手把左肘拉向自己，做8次。右臂也做8次。
11、垂直舒肩：举左臂，左手放在肩胛骨边，用右手向右拉左肘，做8次。右臂也做8次。后展臂：两臂放在背后，先用右手轻轻拉左手8次，再用左手轻轻拉右手8次。垂直展臂：两手手指互扣，掌心向上，向上推8次。转臂：两臂垂直，两臂同向大幅度旋转。再左臂向前右臂向后转。再反过来做几次。活腰：向一侧举双臂，向左扭腰，再向右，重复34次。松颈：眼睛看正前，向左右晃头各8次。再向左右舒服的各转头8次。动作不要太大。一 定要特别小心不要伤到脖子的筋肉或神经。拉弓肌群的准备活动：可以用橡皮筋以如内胎等）热身。可以做类似拉弓的动作，活动一下拉弓的肌群。6.1.4.2基础身体素质锻炼健康的身体是射手的基本要求。象简单的走路，骑
12、车或慢跑都能改善心血管健康与腿部 韧性。俯卧撑可以有效锻炼上肢，但过度的锻炼对肌肉有害。6.2心理训练6.2.1表象训练表象训练也称为意象训练、念动训练。内心训练、过电影。不能进行实际的射箭练习 时，可以在头脑中想象射箭。表象是建立并加强大脑神经通路的过程，神经通路会指示和控 制实际的肌肉活动。心理学研究表明，一个人对于一种实际情况的模拟越接近实际，也就 越可能产生在这种情况下表演的能力。将表象训练与训练、比赛相结合，对巩固提高射手 的技术动作，稳定情绪，增强信心，保证比赛的正常发挥有着独特的功效。射箭训练长采用表象训练。这是一种心理训练与技术训练在高层次上的有机结合。在肌 肉最大放松和注意力
13、高度集中的基础上，严格按照一支箭的动作程序和动作节奏，想象完成 射箭技术的整个过程。这种训练不受时间场地限制，能有效地对对常规训练进行强化和补充。美国世界冠军麦金尼在书中描写自己表象训练时说： 我在书桌对面的墙上贴一张靶纸， 每天2-3次，我盯着靶看并想象自己正在进行一场比赛。我看见自己站立、开弓、撒放并 将箭射进10环。你能在大脑中将自己的动作做得十分完美，大脑便指挥身体的各个部位， 使其像想象中的动作一样去完成。在一场比赛前过电影，我的动作变得更自然、更自动化。 当我到达赛场，看着10环，它就像是我的一个朋友，我的脑子非常清楚地知道该做什么。 我像我所希望的那样射得很好。由于表象训练是按个
14、人理想化得动作进行的，因而它是建立在最佳条件发射的最优方法。 赛前或训练前进行成功的表象练习，可帮助运动员很快进入最佳竞技状态。为取得好的效果， 表象训练应该经常化，系统化。表象还分内部表象和外部表象两种。有研究者根据射箭项目的特点，提出射箭运动员应 尽可能以内部表象为主，以更有效的提高肌肉用力感的精确程度，但在实际运用中，不少运 动员将两种练习结合起来，收到了很好的效果。美国运动员麦金尼在描述自己的练习步骤与 过程时说： 首先，我用照相机形象（外部表象）看我自己站在起射线的位置上，我的思路 又跳回来了。现在我正通过自己的双眼看（内部表象），我往下看自己的站位，以确信我站 在我应该站的地方。当
15、我盯着靶子的时候，我感到左脸上阵阵微风拂过。这时，发射的信号 响了，我把手放在弓上，举起持弓臂，开始拉弓，我的思路又反弹到外面（外部表象）看着 我拉满弓的动作。随后，我的思路又跳回到我自己的内部，通过我的眼睛、看（内部表象） 我的持弓臂和放松的推弓手，随后开始瞄准10环的边缘。靶子真实的离我越来越近，变得 越来越大。这时，信号片响了，我进行完美的撒放。我感到很平稳，放松的持弓臂随弓的带 动向前延伸。然后，我又跳出我自己，用照相机形象（外部表象）看自己正确的撒放动作。 强有力的持弓臂有着优美的舒展、放松的推弓手。随后，我又回到我的内部世界（内部表象） 看着箭离开了，看着它笔直地飞向10环。我又离
16、开我自己，我好些就在离靶几英寸的距 离真实地看着箭命中靶心。然后，我又重新开始做上述的一切。 6.2.2积极地自我对话（暗示）积极的自我暗示，可以在射击前改善我的精神状态，赶走消极和不自信的疑虑。比实际 的经验有效60倍或者更多。用我一定行”我一定能赢来代替我不行”我赢不了。我可以射得更好比那是个*更积极。我知道我一定可以做到比我会努力控制好信号片”更好。不要想象失败的射击，更不要去分析它！分析失败的射击会射得更失败。分析成功的射 击，记住为什么会成功。不要去想射得很烂的箭，要想射得很好的箭。树立信心，相信自己会射得更好。6. 2. 3.思维中断思维中断也称思维阻断，属于认知训练，是自我抑制思
17、维活动的一种训练，有助于射手 及时中断错误的思维，保持注意力高度集中，确保技术的发挥。在训练和比赛中，射手有时 会产生消极的思维，导致注意分散和反应速度降低，影响技术动作准确和用力流畅。思维中 断训练是让射手进入放松状态，然后想象一个令自己烦恼的内容，当有人让他停止时，射手 自己也同时大声命令自己停止。经过反复训练，逐步过渡到无须别人叫停而自己在内心给 自己下命令叫停，从而有效中断消极思维。6. 2. 4.应激控制训练应激是一种自我身心动员状态，从这一意义上来说，应激具有积极意义。但过度的应 激会产生消极的影响。比赛对于运动员是一种应激情境，由此会产生紧张、焦虑等情绪反应。控制过度应激的方法首
18、先要控制环境刺激，如做好应付突发事件的准备，制定比赛 方案，制定比赛的心理程序，加强模拟训练等；同时淡化比赛气氛及比赛结果，以降低应激 的强度。运动员可运用学会的放松技能，放松身心至适宜程度。适当的身体活动和转移注意 力等也是调节、控制应激的有效方法。6. 2. 5.心理训练与技术训练相结合现代运动训练中，射手的心理训练是整个训练中的重要组成部分，它与训练、战术 训练、身体训练等构成了完整的训练体系。心理训练只有和技术训练等紧密结合，才能取得 理想的效果。将心理训练长期地与射箭专项训练结合，形成心技相通的合理动作模式，达到习惯化 定型，随着训练水平的不断提高，这一定型在训练中经过逐级增强心理负荷下的应用，就能 克服训练与比赛脱节，增强实战能力。
