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1、哑铃循环训练课程以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员 会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好一一我们这里就有一个变通的办法、能解决 你以上的所有借口。首先.是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平 凳、四根哑铃杆、及合重为150磅（约68公斤）的铃片。就这样.你已将你的住房变成了力量房。家里有 了这些器械.你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着 你再不用为某个器械而去排队。
2、为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了 30分钟的哑铃循环练习。它们将 帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投 资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。锻炼提示：1. 确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。 应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2. 这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。3. 练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重 量（根据你的训练水平，你可能还需买更
3、多铃片。）练习初级者次数高级者次数1.侧平举10-126-102.罗马尼亚式硬拉10-126-103.哑铃飞鸟10-126-104.垂直跨步10-126-105.双侧哑铃划船10-126-106.耸肩10-126-107.前弓步10-126-108.仰卧法式臂屈伸10-126-109.站姿哑铃弯举10-126-10侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚 平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到 起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双 退交替进行。超过肩高。停一下
4、，然后缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟， 微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈， 慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原 哑铃至起始位置，再重复。双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下 弯9 0度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓 慢还原，再重复。耸肩让肩部向前或向后旋转。握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至 左膝弯屈呈9 0度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位 置，然后换右腿再重复。仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上 方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停 一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再 重复。站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从 而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同 时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上 弯举。
