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1、第四节 按年龄选食物,为了给自己的身心减轻压力，每个年龄段应制定不同的饮食目标。20-30岁增加铁摄入量，每天5毫克。铁有助于将氧运送到细胞，能避免疲劳。主要来源：红肉（瘦猪肉、牛羊肉）、禽类和绿叶蔬菜。增加维生素C的摄入量。每日三餐各摄入1000毫克维生素C，可以防止和治疗因压力导致的感冒和其他疾病。每天摄入400毫克的镁。镁能缓解神经紧张和情绪暴躁，还能防止偏头痛。主要来源：坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。,30-40岁增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶酸能防止生育缺乏症，如输卵管失调，能导致婴儿大脑和脊柱发育不良。主要来源：杏仁、黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉。增加钙的摄
2、入量，每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始降低，现在就开始补钙可以防止 以后骨质疏松。主要来源：所有低脂肪的乳制品。,40岁以上更年期一般发生在40-52岁，特别是女性有些症状，如潮热等可能出现得更早。少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感，而这些物质能起到雌激素的作用。每天摄入30-50毫克从植物中来的异黄酮（如豆腐和豆奶粉），以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。,不同职业的营养需求,由于人们所从事的职业不同，对营养素的需求也各有侧重，为了使我们在学习和工作中大脑不疲劳，身体不困乏，
3、并保持充沛的精力，全面而及时的补充身体急需的营养素至关重要。汽车司机长期驾车使神经系统常处于高度兴奋紧张状态，会影响消化液的分泌。而汽车司机的工作姿势是长时间的屈膝而坐，容易使全身血液循环缓慢，导致肝脏、胃肠等消化器官血流不畅或供血不足，影响消化功能。同时，汽车司机常因工作匆忙，忽略正常的进食时间，就餐无规律，加之运输途中，不加选择进食，也能引起食欲下降，消化不良。,因此，汽车司机应多吃一些高能量、易消化的食品，如主食以馒头和豆类食品为主，可适量吃点米饭。副食要提倡多吃水果、蔬菜、花生、核桃等，增加体内的维生素和无机盐，应避免高脂肪膳食，但蛋类、瘦肉、鱼虾、猪肝、羊肝、牛肉等不妨多吃一些，以补
4、充蛋白质和维生素A。饭菜要求细软可口，容易消化。外出时，适量饮用一些 果汁、牛奶、酸奶，如饮菜和咖啡等饮料；回来时，适当喝点低度酒，可促进血液循环，消除疲劳。,此外，司机饮食还应注意以下事项：,要求定时、定量就餐。切忌早晨空腹行车。忌饭后吸烟。因为长期大量吸烟，可引起血管狭窄，血液循环发生障碍，影响胃肠功能。另外，吸烟还可造成视力减退。,矿工:担负施工的厂矿人员，特别是坑道作业人员，不仅劳动强度大，而且还要受到高温、高湿、日照不足、粉尘及某些职业性中毒的影响。为确保矿工的身心健康，营养调理尤为重要。每日给予足够的热量，以补充矿工的体力消耗。多食用新鲜蔬菜和水果，以防止维生素的缺乏，增强皮肤的抵
5、抗力，补充汗液大量流失的维生素。应忌烟酒。少吃油腻和辛辣刺激的食物。除一日三餐按时外，如井下作业时间较长，应加保健餐以减少肠胃的发病率,多吃牛奶、豆浆、蛋汤、瘦肉、萝卜、核桃仁、蜂蜜、梨、木耳等食品，它们不仅营养价值高，还有利于粉尘顺利排出体外。,暗室工作人员:对暗室工作人员来说最重要的就是保护视力。因此，保证下列营养素的足量摄取，对暗室工作人员来说是非常重要的。蛋白质：眼球视网膜上的视紫红质由蛋白质合成，如蛋白质缺乏，就会导致视紫红质合成不足，进而出现视力障碍。高蛋白食物有瘦肉、鱼、乳、蛋和大豆制品等。维生素：维生素A、B1、B2、C是眼感光物质和眼神经细胞代谢的重要物质。含这些维生素的食物
6、有动脉肝脏、水果、蔬菜、粗粮、豆类等。微量元素：锌，能增加视神经的敏感度；硒是维持视力的一种重要微量元素；钼能保证眼睛看清楚景物；铬能影响胰岛素的调节功能，预防形成近视。其次钙和磷可使矾膜坚韧，如果钙和磷缺乏，眼睛易疲劳、注意力分散，易形成近视。,接近放射线的工作人员人员：此类人员应增加优质蛋白，如瘦肉、鸡、鸡蛋、鱼、牛奶、动物内脏，可增强机体对射线的抵抗力，及时修复组织蛋白。补给高维生素，尤其是补充含维生素B1和维生素B6、维生素C和维生素A丰富的食物和叶酸等，如柑橘、山楂、猪肝、枣及油菜等绿叶蔬菜，可促进细胞间质的形成，稳定体内酶系统的功能，对抵抗射线影响亦有较好效果。,压缩膳食中的脂肪量
7、，并提高脂肪中不饱和脂肪酸的比例。平时要多吃花生油、棉籽油、豆油等。多进食微量元素含量多的食物。动物性食品和海产品是铁、锌、碘、铭等微量元素的良好来源。常食紫菜、海带等含碘丰富的食物，以保护甲状腺功能。多饮绿茶，以加快体内放射性物质排泄。,夜班工作人员：夜班工人由于体内生物钟（昼夜周期）的改变，不能适应新的时间节律，会感到睡不香、浑身无力、精神萎靡，吃东西没胃口。因此，夜班人员宜吃饱吃好，要满足其能量的消耗。合理摄入营养夜班工作人员要多吃富含维生素A的食物；应适当补充点维生素B1、B2、C；多供给一些蛋白质，以保障夜班工人的身体健康和提高工人工作效率。合理安排用膳时间如果夜班时间为晚上10:0
8、0到次晨6:00，早餐时间可放在6:30-7:00，午餐时间为11:00-12:00点，晚餐时间为下午4:00-5:00，夜餐时间为子夜12:00-12:30。,另外，进食时间要有规律，不可吃饱一顿就沉睡一天，更不能一点不吃，倒头就睡，切不可贪睡而放弃午餐。上夜班者，中途要加餐一次，以补充所消耗的能量。,维持体力的有效方法当你不得不通宵工作或学习时，需要维持良好的体力。有效的方法是晚餐时只吃鱼、肉类、蔬菜等副食，不吃米饭或面包等主食，因为它们妨碍交感神经功能。晚餐后三小时后会开始感觉饿，这时补充些牛奶或是鸡蛋、水果即可。,建筑工人：搅拌工、水泥混凝土工接触水泥、粉尘。长期吸入水泥、粉尘可引致慢
9、性鼻炎、咽炎、慢性支气管炎，严重的可发生尘肺。要减少水泥、粉尘的危害必须注意饮食营养。多吃富含-胡萝卜素的果菜，如红萝卜、南瓜、木瓜、西兰花、水芹等。多食猪血、黑木耳、海藻、紫菜等有助于防止水泥、粉尘的危害。,巧借食物去除体内污染鲜果汁、鲜菜汁。可以清除体内堆积的毒素和废物。绿豆汤。绿豆能促进体内多种毒物的排泄，促进机体的新陈代谢。黑木耳、菌类食物。可清洁血液和解毒，具有防癌功效。,高温作业者:合理摄入营养补充水量不应少于35升，少量多饮，切忌暴饮。水温以812为宜。多吃黄豆、绿豆、红小豆、青豆、红薯、土豆、菠菜、海带、柿饼和香蕉等食物，因为高温作业者可从中摄取到大量的钾、钙、镁等无机盐。多吃
10、新鲜水果和绿叶蔬菜，如柑橘、枣、西红柿、猕猴桃、小白菜、蒜苗等，这样可补充从汗液中流失的大量维生素C、维生素B1、维生素B2等。多吃鱼、肉、蛋、奶、糖和豆制品，这些食物可以补充流失的蛋白质和热能，以达到尽快恢复体力的目的。合理调整进餐时间应把最主要的一餐放在上班前或下班后12小时内，这样做既可以增进食欲，又有利于消化吸收。温作业者,低温作业者:由于低温环境的特殊性，工作者所需的热量会大增，为适应寒冷地区人群所出现的特殊生理变化，在饮食中应注意以下几点：保证充足的热量，提高蛋白质的摄入量，以提供必要的氨基酸来增强机体的耐寒能力。增加维生素C的摄取量，同时，也要注意其他维生素的及时补充。补充钙和钠
11、。钙和钠在寒冷地区最易缺乏，由于寒冷地区蔬菜和水果较少，很容易造成矿物质缺乏。同时寒冷的天气迫使机体消耗钙、钠来加强产热功能。多吃蛋、鱼、奶及豆制品，给机体补充蛋白质。多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素。调味时可适当增加食盐量，这样可以使机体产热功能加强。,清洁工人:洁工人的劳动环境较差，粉尘、垃圾较多，每天消耗的能量多，需氧量多，物质代谢频率高，需要有足够的营养和热能供应，所以，清洁工人的饮食要注意以下几点：从食物中多补充热量。清洁工人由于接触粉尘的机会多，应多吃些清肺食物，如胡萝卜、木耳、豆浆、蜂蜜等。常喝绿豆汤、酸梅汤，多吃蔬菜有利于清热解毒。安排好进餐时间，避免在刚劳动后食欲较差时进食，最
12、好在上班前和下班后经过充分休息后进食，有利于食物的消化吸收。吃肉类、蛋类、脂肪和糖类等高质量的食物，这样可以补充劳动时损耗的热量。,推销员:增加能量的摄入，可多吃些高热量食物。推销员的体力和脑力活动均要消耗大量的能量，应及时补充。补充优质蛋白质，以动物性蛋白为主，多食些动物肝脏、瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶、乳类及豆制品为佳。多吃含淀粉和纤维丰富的食物，如豆类、米、面、水果及蔬菜等。,宜食含维生素B丰富的食物，如麦片、小米、香菇、牛奶、瘦肉、绿色蔬菜及水果等食品，以维持神经系统的正常功能，并促进消化，预防头痛眩晕，保持记忆力。要少喝酒，少吸烟。避免吃过咸的食物。注意及时补充水分。可适量吃些生津止渴的水
13、果，如橘子、苹果、香蕉等。,旅行者:在旅途中，如果饮食不当，常会引发一些小麻烦，比如出现腹泻、中署等现象，给多姿多彩的旅行生活抹上阴影。为此，旅游饮食应注意以下几点：保证一日三餐。有些人为了赶时间，常省略早餐，午餐也很难及时，晚餐则大吃特吃，这种做法极不可取，旅行需要大量的能量和营养消耗，稍不注意，很容易诱发疾病。地方小吃要有选择。如果凉的、热的、荤的、素的、软的、硬的兼收并钠，势必增加胃肠负担，影响消化和吸收，甚至造成腹泻、食物中毒等麻烦。,乘机旅行者上飞机前饮食有三忌：一忌吃得过饱过好。因为进食大量油腻或大量高蛋白食品，不易消化，会导致腹胀、腹泻、胃中不适，更易发生晕机呕吐。二忌进食含过多
14、纤维素和容易发酵产气的食物。,三忌空着肚子上飞机。因为飞行时，高空气温、气压的改变，人体需要消耗较多的热量，所以要吃含热量高的食品。另外胃中空虚更易恶心。所以，上飞机之前应吃一些易于消化、营养丰富的食品。一般来说，在上飞机之前可根据各人喜好，选吃些点心、绿叶蔬菜、动物肝脏、巧克力及水果等食物。,聪明人饮食,聪明的人对于食物的选择有两点要点：第一，它必须有益健康。第二，它必须美味可口。使用科学的方法来采购，准备及烹调食物，将更能保持它的美味与营养。,加热罐头食物时，与原汤汁一起加热。不要在蔬菜中加入发酵苏打。尽量以酵母菌代替发酵苏打。烹调时如果食物必须加热至沸腾，应等待水已沸腾之后再将食物加入。
15、烹调及加热食物的时间应尽可能缩短。冷冻的食物，待其完全解冻之后再烹调。冷冻的水果在解冻之后，应该尽快食用。烹调食物不要过夜。食物的汤汁不要丢掉，保存在冰箱内，可用来做汤及调味酱。,补充营养的技巧：科学证明，食物是人体必须营养的最佳来源，只需掌握补充营养的一定技巧，就会让自己获得理想的效果。蔬菜补钙：据营养学家测量，100克荷兰芹含钙200毫克；100克萝卜叶含钙190毫克；100克菠菜含钙120毫克。每天吃500克这类蔬菜，所获得的钙质就已足够。紫菜补镁：虽然含镁的食物不少，但以紫菜为最佳来源，每100克紫菜内含镁量高达460毫克之多，而成人一天的生理需求量也不过300毫克左右。故每天只需吃1
16、00克紫菜，获取的镁便绰绰有余。,莲子补钾：在许多食物中，莲子含钾之多最为突出。每100克中含钾2.5毫克，已经达到成人一天的生理需求标准。饮茶补锰：人体每天需从食物中摄入3.8毫克锰，方能满足新陈代谢需要。1杯浓茶含锰量高达1毫克，每天喝上3杯，加上其他食物中的锰，达标是绝对不成问题的。猪肝补铜：人们都知道缺铁可引起贫血，却不知铁铜也有此种后果。据营养学家报告，钎肝含铜量最高，每公斤含铜达25毫克，其次为芝麻，每公斤含铜16.8毫克，芋头每公斤含铜12.9毫克。按照每人每天13毫克的生理需要时计算，每天吃100克猪肝（或芝麻，或芋头）即可达标。,牛肾补钼：牛肉、牛肾、羊肉中含钼颇丰，以牛肾中
17、含量最高，每100克牛肾中含钼0.1毫克，此量恰与世界卫生组织推荐的成人每天的生理补充量相当。鲜枣补足维生素C：果蔬为含维生素C的“富矿”，鲜枣尤为突出，每100克中含维生素C540毫克，成人每天只需吃35枚（约20克），即可满足生理需求。,正确的饮食营养成分与组合,一般而言，具有营养成分的物质便是好的食物。但是食物必须被摄取，而且被身体吸收利用之后，才能获得这些营养。,合理摄取营养，最为重要的措施是调整一日三餐的膳食结构。中国营养学会曾制定了中国膳食指南和平衡膳食宝塔，对如何合理调配膳食提出了建议。专家建议，我国老百姓餐桌上应增加奶类食品、豆类食品及更多的蔬菜和水果，对农村和西部人口来讲，还
18、需适当增加鱼、禽、肉、蛋等动物性食品。在主要食物中强化某些微量营养素，是一种大范围改善食物营养的有效手段。欧美等发达国家在面粉中强化钙、铁、维生素B1等已有数十年历史，我国的食盐加碘预防碘缺乏病的做法在世界上也享有很高声誉。近年来，我国在酱油中加铁预防贫血的实验也取得一定效果，目前，正计划开展在面粉中强化微量营养素的实验。,食物的多样化,以食为天，可见食物是人类赖以生存的必需之物。食物可以提供生长及修补身体所需的各种物质，包括骨骼、肌肉、皮肤、毛发、牙齿及指甲等身体各部分的新陈代谢所需。即使是婴儿，在母亲腹中身体还未成形之时，同样需要食物供给营养，借由脐带胎儿可以从母亲体内得到各种养分，包括蛋
19、白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质等各类的营养物质。因此我们就更能理解食物对于生命的重要性了。,目前，人们的生活水平虽然大大提高，但仍有不少人并不知道如何吃才能更有利于健康，而只是一味地多吃鸡鸭鱼肉，以为这些东西吃得越多，身体就越好。其实不然，膳食结构不合理可引起多种疾病，如营养不良、高血压、心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤等。,为指导人们合理选择与搭配食物，避免走入饮食误区，减少不合理膳食引发的疾病，以促进健康，中国营养学会向国民推荐了膳食指南。主要内容如下：食物多样，谷物为主各种食物的营养价值不同，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此，不要只吃单一品种，必须提倡食物
20、多样化，粗、细粮要搭配。有人认为粮食没什么营养，只能增肥，所以吃得很少，这种认识是不对的。五谷杂粮各有各的营养，不少元素是人体必需的，而且是鸡、鸭、鱼、肉所不能替代的。如粗米面和杂粮中含纤维素比较多，可刺激肠蠕动，减少便秘，还可防止膳食热能和脂肪过多，预防心血管病、糖尿病和结肠癌。,多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果有利于预防心血管病，增强抗病能力，对预防某些癌症也有一定作用。一般来说，绿色蔬菜比浅色蔬菜含的胡萝卜素和维生素B2多些，新鲜蔬菜中维生素C的含量较高。每天最好吃一些绿色蔬菜，如小白菜、油菜、菠菜、柿子椒等。水果可提供一定量的无机盐和维生素。水果中还含有一定的有机酸和多种消化酶。能帮助消化
21、，促进食欲，增强胃肠蠕动，有利于排便，降低胆固醇。,常吃奶类和豆类奶类和豆类食品含有人体必需的优质蛋白质和钙，豆类还含有不饱和脂肪酸和维生素B、烟酸等，补充奶类还可养护胃肠黏膜。,经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉这些食品中含优质蛋白质、脂溶性维生素和无机盐。鱼中还含不饱和脂肪酸，有降低血脂和防止血栓形成的作用。营养适量，合理配餐 食量与体力活动要平衡，饥饱要适当。其目的是使营养适当，热能和蛋白质的摄入与消耗相适应，使体重保持正常。不要暴饮暴食。三餐要合理，早、中、晚餐热能比例分配应为30%、40%和30%。,少盐、少甜食、少酒少吃盐，建议每人每天不超过6克。吃盐过多易引起高血压。高血压患者限制盐的摄
22、入量，有利于降压。少吃甜食。少饮酒，一定不要酗酒，孕妇和儿童更应禁饮。过量饮酒有损害健康，严重者可产生酒精性肝硬化，甚至危及生命。同时，还要注意饮食卫生，不吃不洁和变质的食物。,现代人十种最佳营养食品,维持健康的生活，必须保持摄取适当的营养，番茄等十种现代人最佳的营养食品，以及深受我国人民喜爱的绿茶组成最佳营养食品，但被西方人士视为主食的马铃薯、白面包和白饭等对身体健康有负面影响，建议减少摄取。,番茄 多项研究发现番茄内含的Lycopene素，能够大幅度减少患癌症的几率，在烹煮的过程中，Lycopene素就会自然释放，生食也很好，是最佳的维生素C的来源。菠菜 菠菜富含丰富的铁及维生素B，能有效
23、防治血管方面疾病，并能预防盲眼症，一杯蔬菜汁只有41个卡路里，完全没有热量，受美的女士可以安心食用。坚果 坚果它不仅可以提高好的胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油酯，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生或杏仁果等，都是好的选择，惟一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。,椰菜花 多项研究指出，椰菜花富含胡萝卜素及维生素C，长期食用椰菜花可以减少患乳癌、直肠癌及胃癌的几率，最佳的食用方法是，简易烹调后使劲地咀嚼，白菜、豆芽也是不错的选择。燕麦 每天食有燕麦可以降低胆固醇，研究发现，燕麦也可以降低血压，它所含的丰富纤维会 使人很快就有饱腹的感觉，如此一来可以减少摄取 其他油腻的食品，达到控制
24、体重的目的。,鲑鱼 经常食用鲑鱼可以防止血管阻塞，甚至有研究发现，鲑鱼含的Omega-3s成分可以保护脑部老化，预防老年痴呆等疾病。大蒜 虽然吃了大蒜“口气”令人退避三舍，但大蒜却有极桂的防治心脏疾病的功能，不仅可以降低胆固醇，并有清血的效用，杀菌功能也备受科学家大力推荐。草莓 在所有蔬果中草莓 拥有极高的抗氧化剂，除了可以预防心脏 病和癌症，并能增进脑力。,绿茶 绿茶是深受我国人民喜爱的饮品。研究发现，经常饮用绿茶可以预防癌症，每天饮用绿茶患胃癌、食道癌及肝癌的几率较低，日本的研究也发现，每天喝10杯绿茶，可以减少患心脏病的风险。红酒 红酒酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，
25、减少血管硬化。但要注意的是，饮用红酒千万不能过量，否则弄巧成拙，反而容易患乳癌、引发中风，得不偿失。,养成良好的饮食卫生习惯,饮食卫生习惯很多，归纳起来，主要为饮食有十定。饮食宜鲜。新鲜不变质，营养成分保存较好。饮食宜洁。清洁无毒无害，有利健康。饭前便后洗后，食后漱口刷牙，厨房、餐具、餐厅均要注意清洁。饮食宜熟。大部分食品不宜生吃，需加工变成熟食，色、香、味、形俱佳，不仅有助食欲，且营养素易被消化吸收，凉拌菜须加蒜、醋等调制，方可食用。,饮食宜专。吃饭时专心致志，不边吃边看书、报、电视，以有利消化。饮食宜悦。心情愉快，吃饭才香。饮食宜节。不可暴饮暴食，晚餐要吃少。饮食宜缓。细嚼慢咽，可助消化，
26、也能品尝美味佳肴，美餐是一种享受。,饮食宜定时。一日三餐，定时吃饭，既保护了消化器官，又有助于饮食的正常消化。饮食宜搭配。粗粮细粮、荤菜素菜、干稀饮食搭配，能广泛吸收营养，也有助消化。饮食宜讲究营养。无论何食物，均需注意其有无营养，营养价值的高低。有些食物搭配后，容易产生不利消化吸收 的物质，甚至有害健康，务必引起注意。,改变不科学的饮食习惯,不科学的饮食习惯，归纳起来，主要有以下十一种。偏食。偏食某种食物或几种食物，可造成营养不良。暴食。暴饮暴食，既加重了胃肠负担，又易造成营养过剩而引起肥胖等疾病。快食。饮食过快，囫囵吞枣，影响消化吸收。零食。主餐不好好吃，常吃零食，破坏膳食平衡，既影响营养
27、吸收，又妨碍胃肠的正常功能。喜咸食。食物过咸，会使体内水分潴留，加重心脏负担，还易导致高血压和肾脏疾病。,爱甜食。过食肥甘厚味、佳肴美酒，容易导致血脂升高，进而引起肥胖病、动脉硬化、糖尿病、胆囊炎与胆道结石、冠心病等。蹲着食。吃饭时不坐着或站着吃，喜欢蹲在地上，以致压迫胃肠，影响消化。不专心。吃饭时不专心，边吃边看书报或看电视，或说笑打闹，或边走边吃，既影响消化功能，又容易导致食物误入气管而引起呛咳，同时也不文明、不卫生。,汤泡饭。吃饭泡汤，以为又快又好，其实，极不利于消化。不吃早餐。早餐对人体非常重要，不吃早餐，大脑容易缺血缺氧，影响工作或学习；同时，又易发生胆石症。（11）不讲卫生。饭前不洗手，食品用手抓，碗筷不洗净，筷子都在汤菜碗里捞，生菜、熟菜只用1把刀或1个砧板等等，极易造成食物污染和疾病传染，不利于健康。以上这些不科学的饮食习惯，对身体有害，应立即改正。,谢谢观看！,
