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1、应试焦虑 及其应对策略,罗 瑾,研 究,应用考试焦虑量表（TAS）对山东省某中学538名高中生进行调查。依据班主任评定的学习成绩等级分组，分析考试焦虑与学习成绩的关系。结果 538名高中生中考试焦虑的检出率为65。男女生之间、文理科学生之间TAS总分和考试焦虑检出率差异无统计学意义。说明考试焦虑现象普遍存在于男女生和文理科学生中，此结果与国内类似研究结果一致。国内外许多研究结果显示：学习成绩的高低与考试焦虑的发生呈显著负相关。,中学生常见行为问题,1、中学生学习问题及应对策略2、人际关系及应对策略3、网络游戏及成瘾问题4、中学生一般适应问题,中学生学习问题,1.学习动力不足 2.学习倦怠 3.
2、考试焦虑 4.学习成绩波动 5.旷课或逃学,考试焦虑,一、概念,焦虑-个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁,导致自尊心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，从而形成一种紧张不安，带有恐惧的情绪状态。焦虑是指担心、惧怕或不安的心情。,焦虑时的生理反应与人在害怕时相似，但焦虑是对不明确或模糊的威胁的反应。与焦虑相比，恐惧是有目标的，针对的是某种具体的和特定的威胁，情绪反应也更为强烈。当你感到害怕时，你会说：“将要发生一件可怕的事情，我必须立即采取行动来对付。”当感到焦虑时，你会说：“可能要发生一件可怕的事情，我也许应付不了，但我恐怕是躲不过去了。”,我们每个人都会偶尔感到焦虑，尤其是在高度紧张
3、时，焦虑可能更强烈。当焦虑时间很长或变得很强烈时，便开始妨碍一个人去做自己想做或必须做的事情，这时就成了焦虑症（焦虑性障碍）。,焦虑与焦虑症,二、类型,1、现实性或客观性焦虑2、神经过敏性焦虑3、道德性焦虑考试焦虑属于现实性或客观性焦虑。,三、考试焦虑的表现及诊断,生理反应心理反应行为反应,生理反应 肌肉紧张、心跳加快、手足发冷、发颤、全身软弱无力、尿频尿急、胸部有压迫感、咽部阻碍感、肠胃不适、食不甘味、呕吐、腹胀腹泻、多汗、四肢麻木、头昏、头痛等等。,心理反应 认知方面：注意力无法集中，有时产生与答案无关的莫名其妙的想法；记忆出现障碍，忘记了自己本来知道的东西；思维迟钝，甚至处于僵滞状态，大
4、脑好像凝固了似的等等。情绪方面：苦恼、无助、担忧、紧张、焦虑、恐慌、烦躁不安、萎靡不振、精神恍惚、甚至快要崩溃了。,行为反应 作弊行为 逃避行为（考前不辞而别；胡乱作答，早早离开考场；无心作答，悄悄离开考场）,睡觉障碍,入睡困难、睡眠表浅。,考试焦虑的诊断方法临床法考试焦虑偏高的人，在重大考试前，通常有一系列的外部表征：,运动性紧张,自主性活动过度,肌肉紧张、周身疼痛、放松困难、烦躁不安。,出汗、面色苍白、嘴发干、头晕、恶心、腹泻、脸红等。,精神恍惚,恐慌性逃避或攻击行为,表情呆滞、注意力不集中、不现实感、缺乏耐心等。,悲哀、拒绝合作、行为难以自控、言语表达异常等。,由于焦虑情绪的过度此外在行
5、为上也有焦虑的表现,四、焦虑和焦虑性心理障碍产生的原因,1、有赖于考试的情境2、认知评价3、对自我的认知评价4、学生个性及经历,从心理学角度看，考前焦虑说明三个问题：,一是表明你对考试的高度重视，因为不被 重视的事情不会引起过高焦虑；二是表明你没有把握，因为有把握应对的 事情也不会引起过高焦虑；三是你对成绩很在意，认为它很重要。,认知观点认为，,人们之所以出现焦虑是由于扭曲的思维方式把一般性的威胁和失败“放大”而造成的。,五、正确对待焦虑,第一、学生如何认识高考？第二、目前学生的观点：1、高考决定了我们一生的命运 2、高考是猛虎 3、高考是为了把人分出三六九等 4、应试就是应试教育 5、告别学
6、生时代，就告别了考试 6、走过高考，我们会更加坦然,高考不仅仅是一次考试，更是人生的历练，是一次成熟的洗礼。在它面前，每个人都可以成为成功者，因为每个人都收获了成长和成熟。,正确的看法:,例子，农民秋天收割庄稼，庄稼的丰收，并不是由秋天的收获怎么样决定的，而是由春天到秋天这样一个过程决定的，春天不种，秋天肯定收不了；春天种不好，夏天侍候不好，秋天肯定收不好。,你的高考前的经历决定的是你的素质。,素质包含了很多方面，你的知识素质，你的潜力，你的心理素质，这些都是决定因素。高考的结果也并不是偶然的，如果高考把素质高的同学排斥到了大学校门之外，那是高考本身的失败，但事实上，最终，好学生还是去了好的学
7、校。有同学说，我到考场肯定紧张，到时发挥不好，多冤呢！不冤，因为高考也考你的心理素质，如果你的心理素质不过关，你就该心甘情愿地接受考试的结果。,我们把高考时的紧张气氛给夸大了我们把高考题的难度想象得过难了 考试的目标不是为考而考，而是为了更好地认识自我，完善自我，发展自我，实现自我。,考试焦虑并不一定是消极的、破坏性的，关键在于程度的大小。如果学生面对考试的焦虑适度，可以唤醒大脑皮层的兴奋，对活跃思维、集中注意力、提取信息等都有积极作用。过度的焦虑则会影响学习效率，甚至身心健康。,考试焦虑与学习的关系,考试焦虑低的学生在难度大的考试中成绩最佳；考试焦虑中等水平的学生在难度小的考试中成绩最好；而
8、考试焦虑高的学生则在困难与容易的考试中成绩都差。,高智能者，考试焦虑较高，不会给学习带来明显的消极影响；而智能低者或能力一般者，考试焦虑高就会抑制学习。但这个问题不同性别之间存在一定差异，不同年龄水平之间情况也不尽相同。,第三、过度考试焦虑的危害,对认知过程的危害对生理健康的危害对心理健康的危害,七、考试焦虑的应对,观念上调适,1、把焦虑合理化,考试是对学习程度最重要的检验方式，出现焦虑是很正常的，而且适度焦虑可以产生动力。,2、把焦虑普遍化,考试焦虑不只我一个人。只要是重视学习的人、对自己有要求的人都可能产生焦虑。,3、目标转移法,焦虑是因为担心结果不能如己所愿或很糟糕。所以要将注意焦点从结
9、果转到现在：为了实现我的愿望，我现在该做什么、怎样做、做多少、做多久。,4、制定计划法,做一个每天的计划，每天复习几门课，每门课复习多长时间，复习多少内容，复习几个问题。制定计划时，留出2天机动时间，以防有意外事件或情绪干扰打乱了计划。,5、音乐放松法,提前半小时进入考场，坐在座位上，闭上眼睛，听半小时的舒缓音乐（去考场的路上也可）。,6、呼吸放松法,在座位上坐好，身体后靠并伸直，双手合拢放到肚脐位置，闭上眼睛，慢慢地、深深地呼吸并享受它。,7、认知改变法,焦虑往往是头脑中的一些想法引起的生理反应。所以消除焦虑症状可以从改变想法入手。,理论调适,斯金纳,“一个人的价值不在乎其出生，而在于所为”
10、,斯金纳,（一）认知疗法,1、我的自画像 2、自我质变 3、改变想法,1、我的自画像,第一种方法：找优点 自己写自己的优点与缺点；朋友写自己的优点与缺点；让老师写自己的优点与缺点。,第二种方法：自信训练,自信就是自己信得过自己，自己看得起自己。别人看得起自己，不如自己看得起自己。,美国作家爱默生说：“自信是成功的第一秘诀。”人们常常把自信比作发挥主观能动性的闸门，启动聪明才智的马达。“尺有所短，寸有所长”。就是再优秀的人也有不如别人的地方，再差的人也有别人所不具备的优点。,“天生我才必有用”。自己给自己鼓掌，自己给自己加油，自己给自己戴朵花，自己给自己发锦旗，便能撞击出生命的火花，培养出像阿基
11、米德“给我一个支点，我将移动地球”的那种豪迈的自信来！,实际训练：,自己拥抱自己、互相拥抱鼓掌看心理图片,两歧图形,人格的成长 就是缺什么补什么。缺自信补自信,2、自我质变,ABC理论,具体方法是运用“自我质辩”的方式否认错误观念，达到排解考试焦虑的目的。自我质辩的主要内容包括：这样的想法对吗?有必要吗?这种想法有危害吗?有什么危害?我现在应当做些什么?,3、改变想法“山不过来我就过去”,你的原来想法：如果考砸了怎么办！？同学会怎么看我，我会感到没面子；上次没考好，这次不知会怎么样，还考不好怎么办；如果考不好，回去我怎么向父母交待！改变后的想法：我已经尽力了，该复习的差不多都复习了，考的怎么样
12、就看临场发挥了；上次没考好是因为没好好复习，这次我要把时间安排合理，相信功夫不负有心人；考试还没开始就不能说肯定考不好，考好也是可能的，万一考不好，说明我功夫没用到家。,【第三只眼看生活】,（二）行为主义疗法 放松训练,1、理 论,经典性条件反射：巴甫洛夫,操作性条件反射：斯金纳,理论基础,2技术放松法 呼吸放松、肌肉放松、音乐放松、冥想练习放松训练的具体步骤脚趾肌肉放松小腿肌肉放松 大腿肌肉放松臀部肌肉放松腹部肌肉放松 胸部肌肉放松 背部肌肉放松肩部肌肉放松 臂部肌肉放松 颈部肌肉放松头部肌肉放松,小例子,切黄瓜、拍黄瓜音乐放松（伴有语言引导）,案例与大自然融为一体（配上轻松舒缓的音乐）我闭
13、上眼睛，放松身体的每一部分，放松我的头部，放松我的肩膀，放松我的手 臂，放松我的腿，放松我的脚，身体的每个部分都很舒服，很松弛。我静静的躺着，觉得非常舒适，周围十分宁静。我的身体很轻，很轻，满满地升起来了，飘起来了，飘呀飘呀，离开了这间房间，我看见自己来到了大自然的怀抱中。一片蓝天，一望无际的绿草地，四周鲜花盛 开，微风吹过，带来阵阵清幽的花香。我躺在草地上，感到暖洋洋的阳光照在我 的身上，很舒服，很舒服。我感到微风吹过耳边，非常舒畅。我听到流水的声音，水滴流过山涧，发出了悦耳的淙淙声。我看见鸟儿自由自在地穿过树林，在枝头嬉戏，我听见它们在歌唱。我看见蝴蝶在飞舞，蓝色的、红色的、紫色的、白色的
14、，五颜六色，十分美丽。天空很蓝，远处朵朵白云在飘着。大自然原来如此美妙，这样美好。我感觉到和暖的阳光，舒畅的微风，我听到潺潺流水的声音，鸟儿的歌唱。我看到美丽的蝴蝶飞舞，很蓝的天空，洁白的云。我感到很舒畅，我感到很轻松，感觉着美好和宁静。我的身体很轻，很轻，飘着飘着，飘到这屋子上面，我看见自己很舒服的躺着。我回到这房间，慢慢地集中精神。我感到身体的移动，周围有一些细微的声音。我们回来了。,（三）精神分析方法弗洛伊德1、理论：潜意识论 泛性论 人格理论 2、技术：（1）解释移情的象征意义（2）梦的象征意义：释梦（3）合理运用防御机制,弗洛伊德的理论将焦虑障碍看作是个体无力很好的解决内部冲突所造成
15、的，即本我的无意识的、非理性的冲动被超我抑制而产生的冲突。,案例：焦虑的梦,梦的解析,案例：,秀才进京赶考，夜晚在半路一小旅馆歇脚，晚上做了一梦 梦见自己在楼上种稻子。,调节方法：,（1）自由联想和宣泄（2）找到别人对你的期望以及 自我期待，写到纸上。（3）运用认知疗法,考试心理,考试的三种发挥状态,失常发挥（考砸了）正常发挥（考好了）超常发挥（考绝了）,案例,失常 中国女子足球0：8败于德国；正常 跳水囊括金银铜牌；超常 女子网球李婷，孙甜甜赢得 奥运会金牌。,实力是基础，发挥是关键。知识“硬件”技巧“软件”心态是“关键”,考试发挥的三个条件,考试技巧：心理层面：暗示训练、情绪调控、心理流畅
16、、下笔如神。实力层面：智力天分学习能力习得知识 实、技、心三者结合。（金字塔）,实 力,心理调适,考试技巧,坚定的高考信念适度的考试焦虑有效的心理暗示简便的放松方法,信 念,享受考试、证明自己；相信实力。操作：每天早晨告诉自己一定可以。穿喜欢的衣服，谁都不看，昂首步入考场。（地震灾区的人们）,心理暗示,是指在无抵抗条件下，向被暗示者提供信息，以使他（她）的认知、情感、行为按特定的方式活动。暗示可极大地诱发人的潜能。,心理暗示三大效应,激励效应我能行归因效应信则灵标签效应拿分高手,有效的心理暗示,拳王阿里暗示的威力：每次出场，把对手都看成是当年偷他的心爱自行车的贼；面时电视：我是最棒的！我是不可
17、战胜的！我就是冠军！,04奥运女子网球双打冠军李婷、孙田田符明秋心理教练,放松练习、表象练习、暗示练习1、国际大赛层面的技术差异已经缩小（比的是心理）2、“只管打球，不问其它”,岳晓东博士七七年高考，老师鼓励，终生难忘：“以你现在的备考状态，若考不上，咱校就无人考得上”，故要满怀信心！,罗氏定理：,没知识、没能力，只玩心理暗示，那叫“空手道”。,考前暗示（种类、表现方式、事例）,语言 默诵最喜欢的语言，“我是世界上独一无二的，我最棒”。音乐 听最爱歌曲肖邦曲食物吃最爱的食品，喝蒙牛奶，“真”牛情景 经常看 喜欢的地方，如：颐和园动作 最喜欢动作，如：祈祷服装穿最得意、特帅的，穿曾经领奖、获 得
18、好成绩时等人生巅峰时刻用的服装。,考中暗示（种类、表现方式、事例）,语言暗示：心理默念“我要成功”；定神、默诵“我做不出，别人也做不出”；“坚持就是胜利”；“适度紧张是支持考试成功的准备”；“努力就是幸福”。音乐暗示：放松 红灯记李玉和：临行喝妈一碗酒，浑身是胆雄赳赳。,想象暗示：苏轼、苏辙赴京科考，苏洵嘱咐“只当去听大戏”，将最愉悦和最痛苦联系在一起。苏洵贺两儿登科 动作暗示：做定神动作，翻翻做好的题，放松肌肉。例：还珠格格小燕子背诗。冥想暗示：闭眼深呼吸 一口气吸到底。,考试中自信心储值四要诀,、少想自己没有做出的题有多少，多想自己已做出的题有多少；、少想自己比别人做的慢，多想自己比别人做
19、得仔细；、少想自己考不上该怎么办，多想自己有没有尽最大努力；、少东张西望，多默诵自我暗语。,心理暗示操我的最爱,我最爱的歌曲 保镖主题曲我最爱的食品 东坡肉我最爱的饮料 鲜澄汁我最爱的名言 坚持就是胜利我最爱的情景 在山间泡茶聊天 例：“人生难得几回搏”荣国团,默诵暗示语，树立自信。我一定要好考得好，I will do well today.我一定要比平常考得好,I will do better than usual.我今天一定考得好,I will do super well today.,我喜欢蒙牛奶！我喜欢吃必胜克！我喜欢听贝多芬！我要去北京颐和园！,当年毛主席回韶山小学，当时给他老人家戴红领巾、送鲜花的一对男女少先队员的故事。鲁豫有约节目,三种放松方法,、喝咖啡提神，防考场发困。、提前听音乐愉悦心情。、考试前每科语言暗示。现在感觉良好！,超常发挥是可以练习达到的,在公元前47年，当恺撒大帝得知外敌入侵时，他说：“啊！我来了，看见了，征服了！”,
