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1、中老年人健康保健知识健康生活-快乐工作,我荣幸的受邀请，为你们讲了一堂有关健康保健养生知识，时间仓促，有不妥之处，望广大朋友能够及时批评指正。,什么是健康？,健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。,现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权利，是人生最宝贵的财富之一；健康是生活质量的基础；健康是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，有着丰富深蕴的内涵。,医疗保健目前是我们医疗方面最薄弱的环节，今后需要加强。在日本，
2、每一个公民每个月都要有保健课考试的，还要考过关才行。,一分预防胜似十二分治疗 防病于未然 中医提倡：治未病 随着社会的发展，人们素质的提高，对养生保健的需求也越来越大,请试想，如果全中国人民每个人因为预防疾病而减少了疾病节省1元钱，那么该有多少医疗费节约下来了呢？13亿！还有节省的人力、物力等。,养生的宗旨：,与其救疗于有疾之后，不若摄养于无疾之先元丹溪心法 朱霞亨养性之道，莫久行、久卧、久坐、久视、久听.“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱夫病已成而后药之，乱已成而后治之，鐾犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！”黄帝内经(鐾bi),养生的精髓:,就是维护生命的阴阳平衡，阴阳平衡是生命的根本，阴阳
3、要是平衡，那么我们人体就能够健康，如果阴阳失衡，那么就会患病，就会早衰，甚至于死亡。,养生十六字方针:,合理膳食！适量运动！戒烟限酒！心理平衡！,合理膳食,合理膳食:饮食戒陋习 养成良好的生活习惯是健康的法宝中年人身体的基础代谢率呈下降趋势，所以中年人应注意控制饮食，少吃甜食，并适当参加运动，防止肥胖及体重超过标准。因为肥胖可导致高血压、冠心病、糖尿病、恶性肿瘤等多种疾病。,合理膳食,中年人消化系统也开始出现衰老变化，故平时应定时定量进餐，不暴饮暴食，不偏食，不吃零食，不吃过多的精制食品，多吃水果及新鲜蔬菜，吃盐不要过多，,合理膳食,合理膳食：有专家解释应该记住十个字：“一、二、三、四、五，红
4、、黄、绿、白、黑”。,“一二三四五”：一是一袋牛奶；二是250g碳水化合物；三是三份高蛋白，以鱼类蛋白质为最好，植物蛋白首选黄豆；四是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四顿饭，七八分饱；五是500g蔬菜和水果。“红黄绿黑白”：红指红番茄、红辣椒；黄指胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、南瓜等红黄色的蔬菜；绿指绿茶；黑指黑木耳；白指燕麦粉、燕麦片。,“一”一天一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但普遍缺钙，缺钙会导致三大症状：一是骨痛。缺钙的人骨质疏松，骨质增生，腰痛，腿痛，老年抑郁症、全身痛。二是龟背。越活越矮，越活越收缩，岁数越大个子越小。三是骨折，一摔跤骨头就断。正常每人每天需要800毫克钙，而我们一般
5、人的伙食里仅有500毫克钙，缺少300毫克钙一袋牛奶的量正好补充足了。,“二”是250克到350克碳水化合物。六两至八两的主食，这六两到八两不是固定的。比如，有些年轻人、重体力活者，就要多吃一点，而体力消耗很轻，不用说一斤半，二两就够了。,“三”是三分高蛋白。人不能光吃素，或光吃荤。蛋白不能太多也不能太少，三分到四分正好。比如一分就是一两瘦肉；或者二两豆腐；或者二两鱼、虾；或者二两鸡和鸭；或者半量黄豆。蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多，也影响肾脏；蛋白质太少也不行，会出现营养不良，导致很多疾病。什么蛋白质最好呢？鱼类蛋白质最好，吃鱼越多，动脉越软，冠心病、脑中风越少。,植物蛋白大豆（黄豆）
6、也很好。“可一日无肉，不可一日无豆”，大豆中起码有治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌等5种抗癌物质，大豆含有大豆异黄酮，作为植物雌激素，可预防治疗乳腺癌。对女性特别适合，对于补充生理性的雌性激素，植物雌激素是非常安全的，不像动物雌激素那样会诱发癌症，建议女性要常喝豆浆。注意：肾功能对嘌呤物质排泄功能有障碍比如痛风,“四”是指四句话：有精有细、不甜不咸 三四五顿、六七分饱,合理膳食,有粗有细、不甜不咸：为维持全面均衡的营养，应粗细粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。,合理膳食,粗细粮搭配：一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯等，粗细粮搭配营养最合适，有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋
7、白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。不甜不咸：食盐过多 是高血压的首要因素.,合理膳食,三四五顿”：是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下，早、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例则相反。,合理膳食,少食多餐：可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者，应当早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助于降血脂减肥。,合理膳食,最后是“六七分饱”：吃饭六七分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要六七分饱，记住这一句话就可
8、以延年益寿，这句话非常重要。“饭后留一口 活到九十九”“要想身体安，三分饥和寒”。,“五”是500克蔬菜和水果。500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果，新鲜蔬菜和水果含丰富维生素经常吃预防癌症最好。人体需要弱碱。什么是弱碱?蔬菜、水果。,“红”是一天一个西红柿。可以减少前列腺癌45%。吃熟的最好，因为番茄、红薯是脂溶性的。如果这个人情绪低落，那么吃点红辣椒可以改善，红辣椒是改善情绪减轻焦虑的好东西。,“黄”是什么意思呢？中国人的膳食结构一般都缺钙和维生素A，其表现为：小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼花，视力模糊。补充维生素A可以使儿童增强抵抗力，对视网膜好，老人眼睛不
9、花。含卫生素A最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等，也就是红黄色的蔬菜。,“绿”是什么意思呢？饮料里茶最好，茶中绿茶最好。绿茶里有茶酡酚，而茶酡酚是抗癌的。同时绿茶中含有一种抗氧自由基的物质，能延缓衰老，延年益寿，因此，越喝绿茶越年轻。喝茶能到能减少肿瘤、动脉硬化。,“白”是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好。“黑”是指黑木耳。黑木耳可以降低血液粘稠度，黑木耳吃后能使血液变稀，不容易得脑血栓和冠心病。一天5克至10克，每次吃一点，做汤做菜都可以。,养生保健食疗歌,生梨润肺化痰好，苹果止泻营养高。黄瓜减肥有成效，抑制癌症猕猴桃。番茄补血助容颜，
10、莲藕化淤解酒妙。紫茄祛风通大便，韭菜补肾暖膝腰。萝卜化痰消胀气，芹菜能治高血压。苋菜平衡酸碱值，补血又使痛风消。冬瓜消肿又利尿，黑豆绿豆解毒好。木耳抗癌素中荤，香菇李梅肿瘤消。海带含碘散淤结，蘑菇抑制癌细胞。胡桃祛寒兼除湿，葱辣姜汤治感冒。益肾强腰食核桃，健胃补脾吃红枣。,适量运动,适量运动：阳光 空气 水和体育运动是生命和健康的源泉.有氧运动在美国:有人统计:高血压下降了30%心梗死亡率下降37%脑卒中死亡率下降50%人均寿命延长了6年,有氧代谢的益处:1、增加心脏的每搏输出量2、改善肺功能 降低血脂3、增加骨骼密度,防止骨质疏松4、减少体内脂肪 改善心理状态5、增加胰岛素敏感性 降低血糖6
11、、降低血压,生命在于运动这是一个永不过时的口号。“运动是最好的安定剂”有人这样说.运动可以代替药物，但没有一样药物可以代替运动。坚持锻炼有利于健康,它可使您的血液变得“富有”，血管富有弹性，肺活量增加，心肌更加强壮，心率降低，血压降低；骨骼密度增强，使形体更趋美健，可以控制体重预防肥胖；还能提高机体工作能力和耐力，激发和增强机体免疫力，改善不良情绪等等。,但是 每个人要根据自己的身体情况作合适自己的运动.运动过量反而对身体有害.一定要做到适量运动，并且持之以恒。,适量运动的“三五七”是指什么呢？“三”是3公里，时间在三十分钟以上。“五”指每周步行五次，只有有规律的健身运动才有效。“七”指运动的
12、适量：就是有氧运动的强度以“运动后的心率+年龄=170左右”为宜。,这相当于一般人中等强度的运动量。比如说五十岁的老人，运动后的心率达到120/C次，则50+120=170.如果身体素质好，有运动基础，可以多一些，例如可达到190左右：身体差可以少一些，在150左右即可。,那么什么运动最好？步行是世界上最好的运动。因为人类花了一百万年从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的。步行，是一种最简单的养生之法，可以不拘季节，随时可行。它运动量不大且简便易行，不受时间、空间等条件限制：,无论在乡间的田野小路上缓缓漫步，或是在城市林荫道上信步而游，那广阔的空间，绿色的环境，清新的空气，都会使人神清气爽，
13、心旷神怡，可谓散步又散心。,特别是食后散步，古人认为：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾则容易而铁腐化”，步行也是使动脉从硬化到软化一个最有效的方法,总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。适量运动的运动量也就是通常所说的有氧代谢运动，经过长期坚持适量的运动，能达到减少疾病、增强体质的目的。,除了步行，还有几项值得提倡的运动，太极拳、八段锦等中医健身操。太极拳这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太极拳，最大的用途是有利于神经系统和平衡功能的改善。适可而止的文明麻将，能使手脑并用，也是一种有益有趣的活动。,运动健身前后吃什么好？（1）,健身前：应食用少量食物
14、 空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。,健身中：应及时补充水分 运动专家提醒：如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1-3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时不宜喝冰水，会引起消化系统方面的问题。,运动健身前后吃什么好？（2）,健身后：不宜吃酸性食物 营养与运动专家指出，运动后，人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等
15、酸性代谢物质，这些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀会精神疲乏。,鱼肉等食品属于酸性物质，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感等解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康等目的。,运动贵在坚持，久必获益。不运动或者过量运动都不利健康，只有做到适量运动才能炼出健康。每个人的体质和爱好不同，所适应的运动方式不同，应选择自己喜爱的、适合自身特点的运动方式，这样人们才能在享受体育活动的乐趣的同时做到养生健体。,戒烟限酒,烟草,烟雾中有害的成分 烟草主要是由碳水化合物（占40%5
16、0%）羧酸、色素、萜烯类物质、链烷烃、类脂物质等组成，同时还有一些生长过程中必需的营养物（如硝酸盐等）以及某些污染物（如农药、重要金属元素等）。,烟草与别的植物不同这点是所含的萜烯类物质比较丰富，即通常所说的蜡质或尼古丁。,吸烟者吸入香烟过程，是香烟在不完全燃烧过程中发生一系列的热分解与热合成的化学反应，形成大量新的物质，其化学成分很复杂，从烟雾中分离出有害成分达3000余种，其中主要有毒物质为尼古丁（烟碱）、烟焦油、一氧化碳、氢氰酸、氨及芳香化合物等一系列有毒物质。,在烟草中原有的蛋白质、碳水化合物、维生素、氨基酸等人体需要的有益物质，如果把它作食用那是有益的，但是把它作为香烟，经过燃烧而释
17、放出烟雾灰尘等，就都变成有害物质。,烟草点燃的烟雾由两部分组成，其中气体部分，占据92%，包括多量的氧和氮无害气体和一定量的一氧化碳及微量的致癌、促癌、纤毛毒物质。粒相部分占8%，主要为尼古丁和烟焦油。,有关烟草的故事:下面的一段历史小故事相信有助于人们对烟草危害的认识。1962年，当时全世界还不知道吸烟有害，英国皇家科学院发表了一份报告首先提出：吸烟有害健康。在当时这是很大的震惊。,在一次记者招待会上，有记者问肯尼迪：“总统先生，您同意英国皇家医学会发表的吸烟有害健康的文章吗？您的医学顾问同意不同意？如果同意的话政府准备采取什么措施？”,这个问题很尖锐，肯尼迪当时想了一下说：“现在股市行情低
18、迷，这个问题很敏感，等我一个星期以后回答你。”他回去后立即让卫生总监召集全国最有名望的科学家成立专门的委员会，认真对吸烟问题进行独立的专家研究，以确定吸烟是否有害。,如何戒烟-完全是自己的意志1.戒烟从现在开始，完全戒烟或逐渐减少吸烟次数的方法，通常34个月就可以成功。2.丢掉所有的香烟、打火机、火柴和烟灰缸。3.避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。4.餐后喝水、吃水果或散步，摆脱饭后一支烟的想法。,5.烟瘾来时，要立即做深呼吸活动，或咀嚼无糖分的口香糖，避免用零食代替香烟，否则会引起血糖升高，身体过胖。6.坚决拒绝香烟的引诱，经常提醒自己，再吸一支烟足以令戒烟的计划前功尽弃。,吸烟与癌症吸烟会
19、导致很多种癌症吸烟可导致约85的肺癌死亡；80的喉、咽、口腔和唇癌死亡；75的食道癌死亡；45的膀胱癌死亡；30的宫颈癌和胰腺癌死亡和20的胃癌死亡。吸烟者的癌症死亡率比非吸烟者高2倍；而重度吸烟者高达4倍以上。,吸烟可诱发十种癌症:30%的癌症可归“功”于吸烟，特别是肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌，还可致膀胱癌、胰腺癌和肾癌、血癌。最致命的是肺癌和胰腺癌。,长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高1020倍，喉癌高610倍，食管癌高410倍，胰腺癌高23倍，膀胱癌高3倍，血癌危险性增加1.78倍。,另外，有专家研究发现，吸烟也会导致肝癌。可见吸烟对人体的危害可谓是无孔不入，稍有疏忽，就会惹祸上身。吸烟
20、和不吸烟者肺脏的比较吸烟的危害！,限酒:酒精对人体的危害 酒的历史跟人类社会的文明史一样源远流长，酒既是食品又是药品。合理饮酒怡情健体，饮酒失控危害健康，轻者造成脏器损伤，重者则可危及生命。,酒精对人体的危害 1.抑制或麻痹中枢神经系统，引起精神异常和运动失调；2.呼吸系统障碍：如呼吸急促、缺氧、紫疳等；3.心血管系统疾病：如酒精性心肌炎、高血压等；,4.消化系统疾病：如肝损伤、肝炎、脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、胃炎、胃溃疡、胃出血、食道癌、大肠癌、肝癌等；,5.造血系统疾病：如贫血、造血障碍等；.酒瘾症：如手指震颤、幻觉、痉挛等酒精戒断综合征；6、胎儿酒精综合征：如胎儿有中枢神经系统异常、颜面畸
21、形、先天性心脏发育异常、体形发育障碍等。,以上危害中以肝脏的损害最为严重，因为饮酒过量即酒精过量超过了人体肝脏的代谢能力和解毒能力，酒精就会对肝细胞产生直接或间接的损害。,乙醇在肝细胞中三个代谢的每一步对细胞都具有潜在的毒性，如直接损害肝细胞、刺激脂肪合成、缺氧、产生乙醛而诱导各有关酶系活性而扰乱肝脏代谢引起一系列临床症状等，导致了酒精性肝炎、脂肪肝、肝纤维化、肝硬化甚至肝癌等的发生。,戒烟限酒一直以来都是人们推崇的健康生活习惯之一，大量的研究证实，每天饮用适量葡萄酒（俗称“红酒”）对人体健康有益，尤其对有着“生命杀手”之称的心脏病，预防效果最为明显。,饮用葡萄酒一定要适量。一般来说，中年男人
22、平均每天饮用100150毫升（约23两）为宜，女性可酌量减少。此外，应避免空腹饮用，佐餐时饮用更好。这样可增进食欲、帮助消化、减少对酒精的吸收；且吸收速度会变慢，有利于葡萄酒活性氧消除功能的充分发挥。,心理平衡,四大基石中的第四条，心理平衡的作用占50以上，合理膳食占25，其他占25。心理平衡对身体健康是最重要的。谁能保持心态平衡就等于掌握了身体健康的金钥匙。,心理平衡,心理压力是很多疾病的根源。因此，心理平衡、心态好的作用可以超过其他一切保健作用的总和。有了心理平衡，人体的各个系统才会处于最佳的协调状态，一切疾病都能减少。心理平衡是一种理性的平衡，是人格升华和心灵净化后的崇高境界，是宽宏、远
23、见和睿智的结晶。,心理平衡,平衡心理四要素：善、乐、宽、淡1.善：即善良。善良是心理养生的营养素。心存善良，就会以他人之乐为乐，乐于扶贫帮困，助人的过程可以净化心灵，升华人格，助人是人生最大的快乐。,平衡心理四要素（2）,2乐：即快乐。乐观是心理养生的不老丹 举世皆从愁里老，乐观才是长寿药。“笑一笑，十年少”。三个快乐：知足长乐 助人为乐 快乐工作,平衡心理四要素（3）,3宽：即心宽。宽容是心理养生的调节阀 常言说：金无足赤，人无完人。人在社会交往中，吃亏、被误解、受委屈的事总是不可避免地要发生。面对这些，最明智的选择是学会宽容。宽容是一种良好的心理品质。它不仅包含着理解和原谅，更显示着气度和
24、胸襟、坚强和力量。,一个不会宽容，只知苛求别人的人，其心理往往处于紧张状态，从而导致神经兴奋、血管收缩、血压升高，使心理、生理进入恶性循环。,平衡心理四要素（4）,4淡：即淡泊。淡泊是心理养生的免疫剂 淡泊，即恬淡寡欲，不追求名利。,心理平衡 保持稳定的心态正确对待自己正确对待他人正确对待社会 生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。,心理平衡-三个最好 最好的医生是自己 最好的药物是时间 最好的心情是宁静,不老歌 起得早，睡得好，七分饱，常跑跑，多笑笑，少烦恼，天天忙，永不老。,-祝大家-健康-快乐-生活,感谢聆听,几种常见疾病的预防,脊椎病（三人行 必有颈肩腰腿痛)高血压、糖尿病肿瘤的三级预防
25、下肢静脉曲张乳腺增生,颈椎病预防：1、要 放风筝，不要钓鱼2、要学习五禽戏里面的、鹅、脖子的动作仙鹤点水（久坐电脑旁、久坐办公、手术、或者其他低头时间较长的工作）3、体育锻炼,腰椎病 1、首先要在生活中或者工作中养成良好的坐、立、站、行姿势，平时最好不要有弯腰负重的动作，也不要长时间劳作、久站久坐等，最好多睡硬板床休息，搬、提重物的时候应该取半蹲位，要使物体尽量贴近身体，这些对身体都是有利的。,2、其次，对于有腰痛的女性，大家就应该尽量不穿或少穿高跟鞋，一定要注意腰部保暖，避免睡卧吹风、贪凉取冷、避免久处湿地。平时的时候可以多做游泳等锻炼或者进行自我按摩，肥胖者则应该减肥，力争达到标准体重。,3、最后，保持良好的坐姿，如果您的工作是坐着的，应该将椅子拉向桌缘，在正襟危坐的基础上，尽量将腰背紧贴在椅背，这样是可以减轻腰椎间盘的压力，这样的话腰背、腰骶部的肌肉不致于太疲劳，可以防止腰痛。乳腺增生：是女性们常见的病。,感谢聆听,
