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1、6/10/2023,中老年人的营养与健康,1,中老年人的营养与健康,沈天洁Boulder 华人布道会,6/10/2023,中老年人的营养与健康,2,维多利亚宣言：合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡,1Co 6:19岂不知你们的身子就是圣灵的殿么,6/10/2023,中老年人的营养与健康,3,中老年人营养不良的普遍性,40%的老年人饮食中缺少三种以上的营养10-30%的老年人体重太轻30%的老年人超重,6/10/2023,中老年人的营养与健康,4,蛋白质能量摄入不足 维生素 A，D，Zn不足 导致身体的抵抗力和免疫力 下降Folate，Vitamin E，B，B12 不足 导致心血管疾病增加
2、,中老年人营养不良的严重性,6/10/2023,中老年人的营养与健康,5,水,衰老会产生：降低口渴的感觉降低尿液浓缩的能力增加脱水增加电解质紊乱中老年人每日所需水：30毫升每公斤体重,6/10/2023,中老年人的营养与健康,6,碳水化和物与脂肪,不多运动的中老年人每日所需能量：30千卡（大卡）每公斤体重选择多种粮食，尤其是粗粮（whole grain）Enriched,fortified 的不等于天然的9 grain不等于粗粮Dark color不等于粗粮Stone grained wheat不等于粗粮健康的粗粮包括：whole wheat,oatmeal,brown rice,bran,e
3、tc.,6/10/2023,中老年人的营养与健康,7,脂肪摄入量上升会增加心脏疾病和癌症不是所有的脂肪都是一样 饮食中的脂肪所占的比例是重要的，但脂肪种类更重要！应选择饮食中含低量饱和脂肪，低量胆固醇NCEP生活方式的饮食小于7%的能量来源于饱和脂肪(saturated)10%的能量来源于多不饱和脂肪(polyunsaturated)20%的能量来源于单饱和脂肪(monounsaturated)2530%的能量来源于脂肪总量(total fat)胆固醇 200 mg/每天，纤维=2030克/每天30%脂肪，55%碳水化合物，15%蛋白质,6/10/2023,中老年人的营养与健康,8,饱和脂肪：
4、全脂奶制品（黄油，冰激凌），红色肉类，Palm oil,coconut oilTrans 脂肪：hard margarine,shortening,fried food,bakery goods,partially hydrogenated多不饱和脂肪：corn，soybean，Nuts单不饱和脂肪：Olive oil，Canola oil，Avocado，peanutOmega-3:鱼油，flaxseed oil，Nut,Soy饱和脂肪+Trans脂肪:升高LDL+TG，降低HDL单不饱和脂肪:升高HDL，降低LDL多不饱和脂肪:降低HDL，降低LDL,6/10/2023,中老年人的营养与健
5、康,9,地中海式的饮食方式：大量：蔬菜，豆类，水果，干果，柑榄油，鱼类少量：牛肉，猪肉，饱和脂肪中量：奶制品（奶酪+酸奶）降低25%的死亡率，降低35%的心血管疾病，降低25%的癌症,6/10/2023,中老年人的营养与健康,10,纤维,全美普通人：8 17 克纤维每日 标准：20 35 克每日水溶性的纤维可降低胆固醇日饮食每增加10克纤维，可减少心血管疾病20%水溶性的纤维来源:南瓜,西葫芦,苹果,桔橙类,海藻类,莲子,燕麦,干豆,椰菜花,绿豆,卷心菜,胡罗卜,土豆,草莓.,6/10/2023,中老年人的营养与健康,11,健康老年人个案分析,一位78岁妇女，身体健康，不多运动，体重55公斤问
6、医生应吃哪种维生素？维生素D：降低骨质疏松，减少骨折维生素A：降低眼睛疾病，延缓视网膜退化Folate:降低Homocysteine 和心血管疾病多维维生素：降低感染,但不能代替健康饮食老年人减少运动,减少能量需求,减少各种营养的摄入。55公斤，不运动，每日能量需求量：55 X 30=1650 大卡总结：正当饮食+每日一粒多维维生素,6/10/2023,中老年人的营养与健康,12,骨质疏松,普遍性：多于两千五百万美国人口，尤其是更年期后的妇女严重性：身高降低，骨折增加预防方法：维生素:700 IU/每天钙:全美人口平均摄入=男600毫克，女500毫克 65岁以上的老人标准=1200毫克/每天饮
7、食中的钙：奶制品：毫克Salmon：毫克盎司豆腐：毫克盎司绿色蔬菜：毫克杯 豆类：毫克杯,6/10/2023,中老年人的营养与健康,13,钙的 补充片：Calcium Carbonale:TUMS etc40%Ca2+/tablet1250毫克=500毫克Ca2+最好吸收时间是吃饭时间Calcium Citrate21%Ca2+/tablet最好吸收时间是两餐之间尤其适合胃酸分泌不足的情况,6/10/2023,中老年人的营养与健康,14,维生素B12缺乏症,普遍性:515%病因：老年人胃酸分泌不足及抗自身免导致维生素B12吸收下降铁吸取下降CaCO3吸收下降从而引起贫血,心情忧郁,老年健忘症预
8、防:维生素B12只存在于动物制品中。素食者应增加B12的补充,6/10/2023,中老年人的营养与健康,15,Homosysteine与心血管疾病,医学证据：男性4085岁，最高5%的Homocysteine血液水平导致心肌梗塞上升3.4倍男性+女性平均年龄76岁:Homocysteine上升导致冠心病,血管硬化Homocysteine血液水平上生:导致老年痴呆症和健忘症Homocysteine下降:使冠心病死亡率下降,各种心血管疾病下降如何降低Homocysteine？增加 folate，B6，B12,6/10/2023,中老年人的营养与健康,16,Homosysteine与心血管疾病,:饮
9、食中的Folate来源：绿色蔬菜，桔子果汁，粗粮。长时间的烹饪会破坏Folate饮食中的B6来源：肉类，绿色蔬菜，粗粮。,6/10/2023,中老年人的营养与健康,17,抗氧化物(Antioxidant),抗氧化物行业：世界年销售量：$32.7亿 美国年销售量：$8亿（维生素A$1.02亿，维生素E$3.15亿，维生素C$1.96亿）虽没有有效的证据，但仍然快速发展，由于大量媒体报道，大量科学研究,6/10/2023,中老年人的营养与健康,18,抗氧化物,抗氧化物和疾病预防癌症：前列腺癌，肺癌，直肠癌神经系统疾病：Alzheimers,Parkinsons,Dementia衰老动脉血管硬化：冠
10、心病，外周血管病，脑中风，糖尿病的并发症靑光眼,白内障等眼病,6/10/2023,中老年人的营养与健康,19,抗氧化物,抗氧化物的食物来源：巧可力，红酒，绿茶，Berry 类(blackberrystrawberrycranberryblueberry)，蔬菜水果维生素A：对减少癌症，心脏病无效 增加吸烟者的肺癌机率对孕妇的胎儿尤其不安全维生素C：可能对溃疡和伤口愈合有帮助大剂量维生素C会导致B12吸收下降,6/10/2023,中老年人的营养与健康,20,维生素E：缺乏会造成神经系统，眼睛，消化系统的紊乱,及贫血降低Alzheimers增加维生素E是否能减少动脉硬化及心血管疾病？4/8 研究证
11、明:无作用 HOPE 研究证明(3/16/2005):300-400IU/d x 7年,维生素E补充片并不预防癌症,心血管病,略微增加心脏衰竭,6/10/2023,中老年人的营养与健康,21,Selenium,医学证据：每日200毫克Selenium对大于50岁的男性可降低前列腺癌症，肺癌和直肠癌大规模的临床实验还在进行中,6/10/2023,中老年人的营养与健康,22,重点：蔬菜和水果，低脂肪的奶制品，粗粮，白肉，干果，猪肉少量：红肉，糖和含糖的饮料，饱和脂肪,DASH DietDietary Approaches to Stop Hypertension 通过饮食来降低高血压,6/10/2
12、023,中老年人的营养与健康,23,DASH DietDietary Approaches to Stop Hypertension 通过饮食来降低高血压,临床证明:30天,健康才及高血压者,6/10/2023,中老年人的营养与健康,24,DASH Diet重点：蔬菜和水果，低脂肪的奶制品，粗粮，白色肉类，干果少量：红肉，糖和含糖的饮料，饱和脂肪结论：DASH diet+低Na+对高血压产生更好效果,DASH DietDietary Approaches to Stop Hypertension 通过饮食来降低高血压,6/10/2023,中老年人的营养与健康,25,NaCl食盐:每日最低所需：
13、100200毫克正常所需：11002400毫克美国平均摄入:30005000毫克每日2勺食盐食物中有盐从哪里来?15%从添加佐料10%从天然食物 75%从加工食品,6/10/2023,中老年人的营养与健康,26,加工食品与天然食品比较:罐装豆类：400毫克/勺冷冻豆类：200毫克/勺新鲜豆类：2毫克/勺罐装西红柿：660毫克/勺新鲜西红柿：16毫克/勺Bacon:1020毫克/100克Balogna:1300毫克/100克火腿：1100毫克/100克Big Mac:1000毫克/个KFC Chicken:大于2000毫克/块,6/10/2023,中老年人的营养与健康,27,中老年人的食物金字塔,6/10/2023,中老年人的营养与健康,28,1Ti 4:8操练身体、益处还少惟独敬虔、凡事都有益处因有今生和来生的应许,
