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1、第三章 主要食品的营养,第一节 植物性食品的营养,一、谷类的营养,谷类：包括米、面、杂粮。谷类是人类的主食，人体热量的6070来源于谷类及其制品。,谷类的营养价值,含碳水化合物约7580，主要是淀粉。蛋白质含量一般在711.5，必需氨基酸中赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸含量都较低，饮食中需要补充。脂肪含量为12，脂肪含有植物固醇、卵磷脂和维生素E，VE有抗氧化作用。无机盐的含量约在1.53，高粱、黑麦等杂粮中铁含量较高。含B族维生素较多，一般不含VC。,二、豆类及其制品的营养,豆类有黄豆、黑豆、绿豆、豌豆、扁豆、红小豆、蚕豆等。,豆类的营养价值,豆类蛋白质含量2540。含有丰富的赖氨酸、苏氨酸，为完
2、全蛋白质。红小豆、绿豆、豌豆含淀粉5060。大豆几乎完全不含淀粉或含量极微。大豆含脂肪1520。大豆油含不饱和脂肪酸及磷脂较多，而不含胆固醇。其它豆类(绿豆、红小豆)含脂肪不足5。豆类富含B族维生素，不含维生素C，但豆芽维生素C含量却很高，是良好的维生素C的来源。,三、蔬菜的营养,（一）蔬菜的种类,蔬菜的种类主要有叶菜类、根茎类、瓜果类、豆荚类、花菜类、菌藻类。,1.叶菜类：如大白菜、小白菜、油菜、菠菜、韭菜、葱等；,2.根茎类：如萝卜、胡萝卜、芋头、竹笋、蒜头、芦笋、土豆等；,3.瓜果类：如西红柿、黄瓜、冬瓜、笋瓜、辣椒、茄子等；,4.豆荚类 如豌豆、四季豆、红豆、扁豆等；,5.花菜类：如菜
3、花、菜苔、黄花菜等；,6.菌藻类：如蘑菇、木耳、发菜、海带、紫菜等。,（二）蔬菜的营养价值,维生素：主要是维生素C，另有维生素B1、B2，黄色蔬菜含较多的胡萝卜素。无机盐：蔬菜含钙、磷、钾、镁、铁等，呈生理碱性。纤维素：蔬菜有纤维素、半纤维素。碳水化合物：有些蔬菜含有较多的淀粉和糖，可提供热量。,（三）蔬菜的颜色与营养,绿色蔬菜营养价值最高。如菠菜、芹菜、韭菜、油菜、小白菜等。红色或黄橙色蔬菜营养价值较高。如西红柿、红萝卜、胡萝卜等。浅橙色、浅黄色及白色蔬菜营养价值较低。如菜花、土豆、莴笋、茭白等。同一种蔬菜颜色深者营养价值高。同一棵菜深色部分营养价值高。,（四）蔬菜的营养等级,一类蔬菜：富含
4、胡萝卜素、B族维生素以及蛋白质等，营养价值高。如菠菜、韭菜、苋菜等。二类蔬菜：富含维生素B2和蛋白质。如新鲜的豆类、豆芽等；含胡萝卜素或维生素C较多。如胡萝卜、辣椒；含维生素C和其它维生素。如大白菜、卷心菜等。三类蔬菜：含维生素较少，但含热量较多。如山药、芋头、南瓜等。四类蔬菜：仅含微量的维生素C，营养价值较低。如茭瓜、冬瓜、茄子等。,四、果品的营养,（一）果品的分类,果品有鲜果和干果 鲜果可以分为：仁果类、核果类、坚果类、浆果类、柑桔类、热带及亚热带果树类。,1.仁果类：如苹果、梨、海棠、山楂、木瓜等。,2.核果类：如桃、李、杏、梅、樱桃等。,3.坚果类：如栗、核桃、银杏等。,4.浆果类：如
5、葡萄、树莓、猕猴桃、石榴、柿、无花果等。,5.柑桔类：如柑、桔、橙、柚、柠檬等。,6.热带及亚热带果树类：香蕉、菠萝、龙眼、荔枝、枇杷、火龙果、椰子、菠萝蜜等。,（二）鲜果的营养价值,糖类：一般在625之间。主要是果糖、葡萄糖、蔗糖。维生素：主要是维生素C，另有维生素B1、B2，黄色鲜果含较多的胡萝卜素。无机盐：含钙、磷、钾、镁、铁等，呈生理碱性。有机酸：主要有柠檬酸、苹果酸和酒石酸。纤维素：有纤维素、半纤维素和果胶。,（三）干果的营养价值,（1）果干：如葡萄干，杏干、红枣等。仍然有些保留鲜果的营养特点，但维生素损失较多。（2）硬果：含脂肪和蛋白质都很高。如核桃仁、杏仁等。营养价值近似大豆类，
6、但蛋白质质量差。含碳水化合物很高，而蛋白质、脂肪不多。如栗子、白果、等。,第二节 动物性食品的营养,一、畜禽肉及其营养,畜禽肉包括家畜、家禽的肌肉及其制品。膳食中畜禽类有：猪、牛、羊、兔、鸡、鸭、鹅等。畜禽肉营养丰富，味道鲜美，消化吸收率高，是食用价值很高的食品。,1.蛋 白 质,肉蛋白质含量20左右，为完全蛋白质，营养价值高。肉类的结缔组织主要为胶原蛋白和弹性蛋白，缺乏色氨酸、酪氨酸和蛋氨酸，为不完全蛋白质。但它能防止皮肤干裂。肉类烹调后，含氮浸出物溶于汤中，使肉汤有鲜香味。,2.脂 类,瘦猪肉含6.8，肥猪肉达80以上，牛肉10左右，羊肉28左右，鸡肉2.5左右，肥鸭、鹅为l0左右。畜禽脂
7、肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，必需脂肪酸含量较低。肥猪肉为高脂肪、高能量食品，摄入过多会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,3.碳水化合物,肉类的碳水化合物含量都很低瘦猪肉的含量为12瘦牛肉为26羊肉为0508免肉为02左右各种禽肉都不足1,4.矿物质和维生素,肉类矿物质含量为0.71.2，是铁和磷的良好来源，钙含量比较低。铁在肉类中主要以血红素的形式存在，消化吸收率较高。畜禽类的血中含有丰富的铁，是补充铁的良好来源。畜禽肉含的B族维生素比较多，肝脏是维生素A、维生素B12等极丰富的来源。,二、鱼肉的营养,1.蛋 白 质,鱼肉蛋白质含量1522，属完全蛋白质，其中蛋氨酸和赖氨酸含
8、量较多，营养价值高。鱼肉蛋白质结构松软，肌纤维短，易于消化，其消化率 为8798。,2.脂 肪,鱼肉脂肪含量l3，是一类低脂肪食品。鱼的脂肪多为不饱和脂肪酸，易消化吸收，消化率可达95以上。鱼油不饱和脂肪酸有降低血脂，防止血栓形成，可防治冠心病，抑制癌细胞，增强脑细胞发育的作用。,3.矿物质,鱼肉含矿物质l2，以磷和钾较多，海鱼特别富含碘。鱼肉含钙比畜禽肉高，海水鱼的钙比淡水鱼高。小鱼加醋制成酥鱼，连骨一起吃更增加钙的来源。,4.维生素,鱼肉含少量的维生素Bl、B2及Bl2。鱼肝（鱼油）含维生素A和维生素D极为丰富，是其它肉类不可相比的。但如短时间大量食用鱼的肝脏，会造成维生素A急性中毒。生鱼
9、肉内含硫胺素酶，能分解维生素B1，所以鱼死后不尽快加工烹调，维生素Bl会损失。,5.其他成分,鱼肉含丰富的胶原蛋白和粘蛋白，烹调后成为溶胶，冷却后成为凝胶(鱼冻)。胶原蛋白能保持皮肤光洁和富有弹性，防止毛发脱落。鱼类含有丰富的核酸。可以减轻面部的皱纹，使皮肤变得光滑细嫩。鱼中含有丰富的卵磷脂和DHA（脑黄金），可促进脑细胞的生长发育，增强人的记忆、思维和分析能力。,6.吃鱼的注意事项,(1)污染水域的鱼不能吃。(2)吃鱼时一定要彻底洗净烧熟。(3)腌咸鱼不要多吃。(4)鱼腹黑膜不能吃。,三、蛋类的营养,蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋及其加工制品。,1.蛋白质,蛋类蛋白质占全蛋的1215，蛋黄(
10、15.7)、蛋清(12.3)，为完全蛋白质，利用率达95以上。成年人每日摄取80120g鸡蛋，即两个左右，就可以满足8种必需氨基酸的需要。,2.脂肪,蛋的脂肪含量1115，主要集中在蛋黄中，蛋清中几乎没有。蛋黄中含有15的卵磷脂，35的胆固醇。卵磷脂有助于防止动脉粥样硬化；卵磷脂中的磷质，是脑细胞所必需的养分，因此，蛋黄有补脑、增强记忆、预防痴呆症作用。,3.矿物质和维生素,蛋类所含的矿物质主要存在于蛋黄中，蛋黄中含无机盐为1.11.3。蛋黄中铁的含量比较丰富，利用率几乎达100。蛋黄中含有维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2，蛋黄的营养价值较蛋清高。,4.吃鸡蛋注意事项,（1）吃鸡蛋要
11、适量 吃鸡蛋过多，可造成消化不良性腹泻，加重肝肾负担，发生营养过剩性肾炎和脂肪肝。（2）不吃生鸡蛋 生蛋清中含有抗生物素和抗胰蛋白酶，生鸡蛋中还可能存有细菌（如沙门氏杆菌）可引起食品中毒。,四、奶类的营养,1.蛋白质,牛奶约含3.5的蛋白质，其中酪蛋白占86左右，其次为乳白蛋白约占9，乳球蛋白占3。它们都为完全蛋白质。消化率较高，为96.1。,2.脂肪,牛奶脂肪含量约为3.54.1，易被消化吸收，其消化率达97。脂肪的组成以饱和脂肪酸为主。奶油中含胆固醇较多，故动脉硬化和血脂过高患者不宜食用。,3.碳水化合物,牛奶中碳水化合物主要是乳糖，其含量为4.64.7。乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化
12、腺分泌等作用。助长乳酸菌繁殖，抑制腐败菌生长。有人不能分解乳糖，喝牛奶后易发生腹泻。,4.维生素,牛奶含维生素A，维生素B1及维生素B2等。牛奶中维生素含量与牛的饲料有关，一般夏季较高。牛奶中维生素、维生素D含量不多，用牛奶喂养婴儿需补充维生素C、维生素D。,5.矿物质,牛奶含矿物质0.70.75，特别富含钙、磷、钾，消化吸收率高。牛奶铁含量很少，用牛奶喂养婴儿需及时增添含铁的食品，如蛋黄、猪肝等。牛奶中成碱元素(如钙、钾、钠)多于成酸元素(如氯、硫、磷)，属碱性食品。,6.喝牛奶注意事项,（1）饮用要适量（2）最好是晚上喝牛奶（3）不要空腹喝牛奶（4）牛奶不宜与酸性食品同吃（5）牛奶不能煮得时间过长，煮开即可（6）不能用牛奶喝药,
