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1、体育锻炼对健康的作用,仝茂华副教授河南理工大学体育学院2012-5-20,预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的的功能改善神经系统的功能降低糖尿病发生的危险性预防骨裂保持身体活动的能力控制体重与改变体型体育锻炼对心理健康的影响预防癌症,体育锻炼对健康的作用,健康是生命的象征，幸福的保证。,绪论,健康是人生的第一需要,绪论,苏格拉底说过：健康是人生最宝贵的。马克思认为：健康是人的第一权利。毛泽东曾说：健康第一。世界卫生组织提出：健康是基本人权，尽可能达到健康水平，是世界范围内的一项重要的社会性目标。健康成为人类永恒的话题和共同追求的目标。,人的寿命应该是多大岁数？,根据生物学原理，哺乳动物
2、的寿命是其生长期57倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间(20-25岁)来计算,因此，人的寿命最短应该是100岁，最长是175岁。公认的寿命应是120岁,人类寿命为什么达不到这个岁数？,因为人的健康和寿命受各种因素的影响，其中，“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心里平衡”是健康的四大基石。其中，“适量运动”即坚持体育锻炼是至关重要的。研究表明：不锻炼的人比经常锻炼的人早逝31。,有关运动的谚语,“生命在于运动”“强身之道，锻炼为妙”“长流的水不腐，长练的人健康”“经常运动，百病难碰”“烈火炼真钢，运动保健康”,试验例证,有人曾在动物身上做过试验：将兔子、乌鸦、夜鹰从很小关在笼子里，从外表上
3、看，这些动物长大以后似乎发育正常。然而，将它们放出笼子后，不堪入目的情景发生了，兔子刚跑几步便倒下死去，乌鸦飞不到半圈就一头栽下，夜鹰唱了几句就死去了。解剖结果：兔子和夜鹰死于心脏破裂，乌鸦死于动脉撕裂。,试验例证,原因：是由于它们长期不运动导致的。道理：没有运动就没有生命；运动得 少，生命力就差。结论：要保持旺盛的生命力，就应该 进行有规律的体育锻炼。体育锻炼是增进健康之法宝,当前我国青少年健康状况,从第四次全国大学生体质与健康调查结果显示：随着国民生活水平的不断改善，我国大学生的体质与健康状况总体上是好的。不可忽视的问题：体能素质下降(与1995年相比，女生800 m跑平均下降15“1；男
4、生1000m跑下降20”)；肺功能的肺活量呈下降趋势；肥胖学生增多；学生近视眼患病高居不下。原因：调查结果显示，体育锻炼不够是多种因素中的主要因素。,学习本课程目的,通过本课程的学习，进一步了解体育锻炼对增进健康的意义，从而，更加积极主动地参加体育锻炼，练就一个体魄健壮、建设国家的栋梁之才。,体育锻炼对健康的作用,预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的的功能改善神经系统的功能降低糖尿病发生的危险性预防骨裂保持身体活动的能力控制体重与改变体型体育锻炼对心里健康的影响预防癌症,预防心血管病,现状：心血管病是世界上危及人类生命的主要杀手，每年有数百万人死于此病。统计数据：美国心血管病死亡人数约
5、占总死亡人数的50；中国死于心血管病的人数也居首位。并且，患此病逐渐趋向年轻化！,预防心血管病,原因：心血管病也称“富贵病”，是由于沉湎于舒适的生活环境，减少或缺乏体育锻炼而导致的。类似疾病诸如冠心病、高血压病、等。研究表明，参加有规律的体育锻炼，可以显著地降低这些疾病的形成和发生。,预防心血管病,原理 体育锻炼可控制冠心病的危险因素，如降低血压、甘油三脂和体脂，提高高密度脂蛋白胆固醇，改善糖耐量；降低血液粘稠度和血小板的凝聚力，并提高纤维蛋白的活性，从而降低冠心病发作的危险。高血压是由于动脉血管硬化以及血管运动中枢调节异常所造成的血压持续升高的一种疾病。体育锻炼可以调节植物神经系统的功能，降
6、低交感神经的兴奋，提高副交感神经的兴奋，缓解小动脉痉挛，扩张运动肌血管，增加毛细血管的密度和数量，改善血液循环和新陈代谢，以及降低肌体对外界刺激的心血管应急反应等，从而稳定血压水平。,预防心血管病,最近科学研究证实：动脉硬化是一个可逆过程，可由轻重、无有互相转化，即使不能彻底消除，也可部分消退。也就是说，提高体育锻炼可使动脉硬化变软化，即降低血压。,一般练完一套太极拳后，血压可降低1020毫米汞柱。,预防心血管病,推荐体育活动：有氧运动(耐力运动)的走，跑(慢跑)，太极拳，娱乐性体操，放松性棋牌，交谊舞,缓慢性的循环力量练习等；活动方法：运动量不宜过大，尤其是强度。运动参数指标：达到“优良代谢
7、”(适宜的运动量)，就是运动到你的年龄加心跳等于170(如你的年龄是20岁，运动到心跳150次/分)。另一种称之为“价值阈”，即运动时心率为120次/分。,体育锻炼对健康的作用,预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的的功能改善神经系统的功能降低糖尿病发生的危险性预防骨裂保持身体活动的能力控制体重与改变体型体育锻炼对心里健康的影响预防癌症,改善呼吸系统的功能,运动过程的呼吸状况人在体育锻炼过程中呼吸过程加深，会吸进更多的氧气，排除更多的二氧化碳，从而使得肺活量增强。经常锻炼的人由于适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、均匀、频率也较慢。,一般人与经常参加体育锻炼者之间呼吸机能的差异,呼吸功能
8、的提高有以下好处,使胸廓活动范围增大，肺活量增加，吸进的氧气和排出的二氧化碳增多。使呼吸深沉而慢，呼吸器官有比较多的休息时间，不易疲劳，也不会因轻度运动而气喘。使呼吸肌逐渐发达、有力、耐久，能承受大运动量。,体育锻炼对健康的作用,预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的的功能改善神经系统的功能降低糖尿病发生的危险性预防骨裂保持身体活动的能力控制体重与改变体型体育锻炼对心里健康的影响预防癌症,提高消化系统的功能,体育锻炼会增强体内营养物质的消化，使整个机体的代谢增强，从而提高食欲。另外，体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的功能，从而使整个消化的功能得到提高，为人的健康长寿提
9、供良好的物质保证。,体育锻炼对健康的作用,绪论预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的的功能改善神经系统的功能降低糖尿病发生的危险性预防骨裂保持身体活动的能力控制体重与改变体型体育锻炼对心里健康的影响预防癌症,改善神经系统的功能,人的活动是神经支配下的协调活动，坚持锻炼的人常表现为机体灵活，耳聪目明，精力充沛。具体表现为：提高神经系统的反应能力，使之灵活迅速、准确、协调。(试验数据：看灯亮后按电钮，一般人反应速度是0.4秒以上，运动员的反应速度是0.332秒),消除脑细胞的疲劳，提高工作和学习效率。中枢神经系统是由神经细胞构成，而大脑皮质又是中枢神经的最高部位，其活动是依靠脑细胞的兴奋抑制
10、这两种功能不断相互转化、相互平衡来实现的。当你从事某项工作和学习时，支配它的那部分脑细胞在兴奋，其他脑细胞在抑制(休息)，当这部分脑细胞活动到一定程度(坚持到较长时间)时，因能量的消耗就会产生疲劳，继续下去就会感到头昏，工作和学习效率就会降低。,改善神经系统的功能,改善神经系统的功能,(续上页)如果其间进行一些体育活动(积极性休息)，由于运动细胞的强烈兴奋，因诱导作用，可加深已疲劳的那部分细胞抑制，使疲劳消除得更快；同时由于体育活动加快血液循环，在单位时间内流经脑细胞的血液增多，使之得到更多的养料和氧气，又能迅速将代谢产物排出，有利于消除疲劳和增进机能的功能。经过充分的积极性休息后，再去工作和
11、学习，即可得到事半功倍的效果。这就是我们之所以作“课间操”或“工间操”的原由所在。,改善神经系统的功能,预防和治疗神经衰弱长期终日用脑，不注意休息，就容易使大脑的兴奋和抑制失去平衡，即该抑制时得不到抑制，该兴奋时又不能充分兴奋，久而久之就使疲劳过渡，引起神经衰弱。经常参加体育锻炼可使大脑的兴奋和抑制转化的灵活性提高，两种功能得到平衡，是预防和治疗神经衰弱的最好方法。据说，跑1500m相当于吃两片安眠药。提高人体的对外界环境的适应力和对疾病的抵抗力。,体育锻炼对健康的作用,预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的的功能改善神经系统的功能降低糖尿病发生的危险性预防骨裂保持身体活动的能力控制体重
12、与改变体型体育锻炼对心里健康的影响预防癌症,降低糖尿病发生的危险性,糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加以控制的话，还会引起许多其它健康问题，如视力减弱、肾亏等。试验数据：运动30分钟可使血糖减少1216。原理：体育锻炼能提高葡萄糖进入肌细胞的速度，并增加运动的肌细胞对糖的摄取量。由于锻炼时，体内处于超常的工作状态，骨骼肌对糖的敏感程度提高，对糖的需求量增大，摄取能力也增强。所以，体育锻炼能消除血糖或降低血糖的水平、降低糖尿病发生的危险性。,体育锻炼对健康的作用,预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的的功能改善神经系统的功能降低糖尿病发生的危险性预防骨裂保持身体活动的能力控制体重
13、与改变体型体育锻炼对心里健康的影响预防癌症,预防骨裂,骨质疏松会引起骨裂，骨裂在各个年龄层次的人群中均会出现。研究表明，有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂的目的。同样，体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。,体育锻炼对健康的作用,预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的的功能改善神经系统的功能降低糖尿病发生的危险性预防骨裂保持身体活动的能力控制体重与改变体型体育锻炼对心里健康的影响预防癌症,保持身体活动的能力,人类老化的主要特征之一是身体活动能力的逐步衰退,尤其是60岁以后,身体活动能力的退步尤为明显。事实表明，有规律的体育运动能使身体活动能力的退化减慢。,
14、体育锻炼对健康的作用,预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的的功能改善神经系统的功能降低糖尿病发生的危险性预防骨裂保持身体活动的能力控制体重与改变体型体育锻炼对心里健康的影响预防癌症,控制体重与改变体型,众所周知，过于肥胖会影响人的正常生理功能，尤其是容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的1525，那么，他的死亡危险率会增至30。对策俗话说：“长练筋长三分，不练肉厚一寸。”由于锻炼能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧性，因而可以控制体重，改善体型和外表。,减肥与锻炼,当今青少年中肥胖居多，减肥的方法有多种多样，但科学的饮食和坚持体育锻炼是最有效的方法。控制体
15、重是一个长期的过程，不要希望一夜之间发生什么奇迹。选择一种积极向上的生活方式并将终身去保持它，这才是问题的关键。体育锻炼是这种健康乐观生活方式的基本组成部分。与其长期忍受饥饿感的折磨，还不如去参加体育锻炼。,体育锻炼在控制体重方面的作用,体育锻炼降低食欲。最大程度减少体脂以保持肌肉组织的重量，科学的饮食计划与体育锻炼相结合，体重丢失的95是脂肪组织，只有5或更少是肌肉组织。增加能量代谢及消耗更多的能量(消耗脂肪)。改变身体脂肪的处理方式。通过锻炼可以降低血浆中的低密度脂蛋白的含量，增加高密度脂蛋白的含量。即可减少心血管疾病的发病率。,体重标准与计算方法,引入体重指数或体块指数BMI体重(kg)
16、/身高的平方(m2)如一个男同学重64.5kg，身高1.72m，则：BMI64.5kg/(1.72m)221.8通过查后面的体脂标准表，可知该同学属于标准体重。,体脂程度的分类标准,体育锻炼对健康的作用,预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的的功能改善神经系统的功能降低糖尿病发生的危险性预防骨裂保持身体活动的能力控制体重与改变体型体育锻炼对心里健康的影响预防癌症,体育锻炼对心里健康的影响,体育锻炼有助于身体健康，这是一个人们早已熟知的事实。然而，当某人在学习、工作和生活中遭受挫折而情绪低落，或出现明显的心里障碍时，却很少会想到通过体育锻炼来改善情绪，消除心里障碍。实际上，体育锻炼既是身体
17、活动，又是心里活动和社会活动。,体育锻炼可促进心里健康,改善情绪状态情绪状态是衡量体育锻炼对心里健康影响的最重要的指标。人生活在错综复杂的社会中，经常会产生忧愁、紧张、压抑等情绪反应，体育锻炼可以转移个体不愉快的意识、情绪和行为，使人从烦恼和痛苦中摆脱出来。(大学生常为名目繁多的考试、相互间的竞争以及对未来找工作的担忧常会产生持续的焦虑反应。)体育锻炼可使自己的焦虑反应降低,体育锻炼可促进心里健康,提高智力功能经常参加体育锻炼可以提高自己的智力功能，不仅使锻炼者的注意、记忆、反应、思维和想象等功能得到提高，还可以使其情绪稳定、性格开朗、疲劳感下降等。这些非智力成分，对人的智力具有促进作用。,体
18、育锻炼可促进心里健康,确立良好的自我概念 自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等整体评价。它是由许许多多的自我意识组成的，包括“我是什么人”，“我主张什么”，“我喜欢什么”，“我不喜欢什么”。坚持体育锻炼可使体格健壮，精力充沛，因而，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关重要。,体育锻炼可促进心里健康,概念解释身体表象是指头脑中形成的身体图象。身体表象障碍在正常人群中是普遍存在的。统计数据表明，54的学生对他们的体质不甚满意。与男性相比，女性倾向于高估她们的身高和低估她们的体重。而且，身体肥胖的个体，更可能有身体表象和身体自尊方面的障碍。,体育锻炼可促进心里健康,概念解释身体自尊主
19、要包括一个人对自己运动能力的评价，对自己外貌的评价(吸引力)，以及对自己身体抵抗能力和健康状况的评价。身体表象和身体自尊与整体自我概念有关见下图,身体状况和身体自尊,运动能力,吸引人的身体,身体的抵抗力,自我概念,身体健康状况,体育锻炼可促进心里健康,培养坚强的意志品质意志品质指一个人的果断性、坚韧性、自制力以及勇敢顽强和主动独立等精神。意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，又是在克服困难的过程中培养起来的。体育锻炼中要不断克服客观困难(如气候条件的变化、动作的难度或意外的障碍等)，和主观困难(如胆怯和畏惧心理、疲劳和运动损伤等)。体育锻炼者越能克服主、客观方面的困难，也就越能培养出良好的
20、意志品质。,体育锻炼可促进心里健康,消除疲劳疲劳是一种综合性症状，与人的生理和心理因素有关，当一个人的情绪消极或任务超出个人的能力时，生理上和心理上都会很快地产生疲劳。大学生持续紧张的学习压力极易造成身心疲劳和神经衰弱，保持良好的情绪状态和参加中等强度的锻炼则可以使身心得到放松。,体育锻炼可促进心里健康,治疗心理疾病体育锻炼被公认为是一种心理治疗方法。调查数据(美国)显示：1750名心理医生中，80的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一；60的人认为应将体育锻炼作为一种方法来消除焦虑症。大学生由于在学习和其他方面的挫折而引起的焦虑症和抑郁症，通过体育锻炼可以减缓和消除这些心里疾病。,体育锻
21、炼可促进心里健康,减缓心理应激体育锻炼有助于减缓人的心理应激。应激是对外部环境的一种身心反应，来自我们生活中的各个方面。如工作、学习、人际关系、生活等等。体育锻炼则使人忘却烦恼、心里放松。,决定体育锻炼产生良好心理效应的因素,喜爱体育锻炼并从中获得乐趣，从而产生满足感和得到良好的情绪体验。锻炼应以有氧活动(散步、跑步、游泳、跳绳、骑自行车、健美操等)为主，避免激烈的竞争。运动量应以中等强度为宜。锻炼时心率最好控制在最大心率的6080之间，每次活动不少于2030分钟，每周至少3次。持之以恒地进行体育锻炼。体育锻炼对心理健康的积极效应只有在有规律的锻炼的基础上才能显示出来。,体育锻炼对健康的作用,
22、预防心血管病改善呼吸系统的功能提高消化系统的的功能改善神经系统的功能降低糖尿病发生的危险性预防骨裂保持身体活动的能力控制体重与改变体型体育锻炼对心里健康的影响预防癌症,预防癌症,癌症，亦称恶性肿瘤，是严重危害人类健康的常见病。许多专家认为，癌症发病率的升高，既与水和食物中致癌的化学物质有关，也受不良生活方式影响。避免致癌物质，养成良好的生活方式其中坚持科学的体育锻炼，是预防癌症健康长寿的关键。国外著名的运动医学专家范阿肯教授，在对450名40岁以上坚持运动的人和450名不运动的人跟踪调查8年后，发现长期坚持运动者比不运动得癌症率少90，而且坚持运动的患病者其死亡率也比不运动的小得多。,预防癌症
23、,事实证明经常参加体育锻炼，能促进新陈代谢，加强消化和吸收，有利于增强体能。而体能的提高正是抗癌防病的关键。调查显示体能弱者的“癌症死亡率”高达约万分之十八；体能中等者约占万分之八；体能强者约占万分之四。,运动能预防癌症的奥妙何在？,运动时肌肉产热高，剧烈运动时甚至上升到40C以上，癌细胞对热的承受力远不如正常细胞，容易被杀伤。运动使人体吸入比平常多几倍甚至几十倍的氧气，一般人安静时每分钟吸氧为47公升，而运动时刻达到100公升以上。吸氧量的增加，氧体的频繁交换，可使体内的一些致癌物质排除体外。运动会刺激体内某些激素的分泌，加快骨髓生成白细胞的速度，使白细胞数量增多，存活时间延长，增加吞噬细胞
24、的能力，这样，一旦体内出现少量的癌细胞，很快就会被众多的白细胞围攻歼灭。,运动能预防癌症的奥妙何在？,运动使人大量出汗，汗水可以把体内的一些致癌物质及时排除体外，大大减少患癌症的可能性。运动使人的血液循环加大，在血液循环加速的情况下，体内出现的癌细胞就像急流中的小砂砾一样，无法在某个内脏器官站稳脚跟，生长发育和转移扩散。运动时，大脑会产生能引起人体身心愉快的物质，可以消除忧愁和烦恼，抑制不良情绪的侵蚀。从而提高人体免疫功能，抵抗癌症的发生。,结束语,俗话说：“身体锻炼好，八十不算老；身体锻炼差，四十长白发。”一句话，坚持科学的体育锻炼，可增进身心健康，延年益寿是颠不不破的真理！,同学们，你们是祖国未来现代化建设的栋梁之才，担负着我国21世纪的伟大复兴的重任，只有牢牢树立“健康第一”的意识，养成科学锻炼的习惯，练就一个强健的体魄，精力充沛地从事学习和工作，为我国全面奔向小康社会做出更大的贡献。,
