弹跳力训练方法.docx

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1、弹跳力训练教程今天吃饱了撑的，根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译，编了一套中文的 弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳 力训练计划。美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼 过程很辛苦，整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟， 若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25 30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！第二

2、项:抬脚尖（提踵）1. 首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2. 脚尖抬到最高点3. 再慢慢放下，完成一次.双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度2. 尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3. 重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。第四项：纵跳1. 双脚放直，与肩同宽,锁紧你的膝盖.2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚?B,膝盖尽量不弯曲.3. 到地时，再迅速起跳，完成一次.这一项很难，你可用你的手帮助起跳.第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点，2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm第六项：蹲跳这

3、一项只在星期三练I：蹲立（半蹲篮球于胸方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.3. 跳起至8 13cm, 一定要保持步骤2的姿势，4. 着地，完成一下.5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8 13cm，第15下，需尽全力跳高训练计划日程表单.周在屋期一、三五蔑习周日期半蹭跳抬脚尖台阶欲跳脚燹跳稣烦公姐数沮敏就粗数更鱼坦数舞姐数直现12.202W210215 .100415：3-3:220切：1522530042057抄-30-2.30 祠滂.如252 .2;35 湖.笑250 料.425葵.9.4-502502302703300530116，.5042352.90.4275 3013休息一一

4、不做本套练习15周1 m4. 54.100 4河:M如21004：400 3.50色善跑道puma. blogbus. con.奴周在星期一.三 五练习周2日期半蹲跳抬脚尖台阶融跳脚类跳辨S罔力心心疯迥数声夏直短3202-151522020042043 /拓i 25挪202 :3022004 J：2068.350/ 死2.2.2545 .22游30-2 .2 .：4C即24如4 .5 .3025 .10402初2疗2804漩30124 沦4354021004-3006 .304心3 即.23022 3012504 .:20美国著名AIRALERT弹跳力训练法弹跳训练表以下提供一些个人平时训练方

5、式 希望大家也能增强弹性 大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右 做到极限而且不要天天做最好一天练下半身一天练上半身1. 热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤2. 拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限3. 腿部3之1. 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟 跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲也可以极限速度多跑几次一定能再超越3之2.弓箭步往前走大概左右脚各15步左右第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大你会了吗？对了最后几组要做到最快腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进当你爆发力增强之后有时也要在最后几趟超越极限可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异

6、于常人的弹性与速度了 3之3.青蛙大步跳共30下不要做小青蛙因为肌肉伸展不大拼命伤害膝盖要跳就跳大青蛙 每次大概跳10步 以8成力往前跳而且中途不要停下就是要连续尽力往前跳的意思3之4.原地跳跃每次20下共60下往上跳提膝双手拍膝脚尖落地时马上又弹起3之5.想灌蓝者才学高处下落马上跳到另一高处想找到2个1公尺左右才目距2公尺的平坦高地应该不是那么容易如果有可从第一块跳下不停顿马上跳到另一块上面注意初学者选择的高度不要太高因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了也要小心膝盖伤害的问题大概最多一星期不要超过2天 小心可是这种练法是非常有效的因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起跑步的爆发力

7、也要常常练习还是提醒一下让肌肉负重还要最快速弹起持之以恒喜欢挑战成功的一定是各位了一周最多练2次，不然一定会受伤.等练段时间后再增加次数.一原创弹跳力训练中被忽视的 几个要点由于本人没有先天遗传的优势，在球场上总是被撞的东倒西歪，所以跟几个练健美的师兄混了不短时 间的健身房，也阅读了大量关于健美尤其是肌肉力量训练的文章，现在简要的说明几点心得：1、在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽略了拉伸问题，这就使肌肉 没有得到充分的训练。2、同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲， 那样效果会好的多3、小腿肌群是最不好练的，

8、由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸，因此锻炼方法最好是去跳台 阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地，后跟尽量悬在空中，让小腿肌群受到充分的拉伸，然 后迅速蹬直，不过很遗憾的是，很难找到泰山十八盘那么长的楼梯台阶，而普通的楼梯，经过十几阶之后， 就要拐弯，所以容易把腿部力量练偏，只好多找不同建筑方式的大楼练习跑台阶4、爆发力的大小跟肌肉收缩的速度是密切相关的，很明显，同样加速度的情况下，加速距离越长，最终得 到的速度也就越快，最终爆发出来的力量也就越大，这也就解释了，为什么跟健长的人，一般跳的比较高， 跑的比较快。为了增加肌肉加速的距离，要每天不厌其烦的拉伸各肌肉肌健，这样可以在

9、最不痛不痒不累 的情况下提高弹跳力。5、负重深蹲是一个很好的锻炼大腿肌群的方式，但是由于危险性太大，所以如果只有一两个人在一起，那 最好不要锻炼此项，以免发生意外。多数人相信负重深蹲可以造成不长个，我想并非谬论，希望年龄较小 的朋友尽量不要练习此项 6、去不少人曾错误地认为弹跳力仅仅是下肢力量的问题，而忽略了腰背力量的训练。强有力的腰背力量， 不仅有助于弹跳高度的增加，也对提高滞空时间和保持空中的平衡大有益处，所以要大力发展腰背力量。 不然平时能跳到那个高度，在对抗中却无法发挥出来，实在是很让人窝火。7、由于每个肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的锻炼重点也不一样，大腿主要用大重量小次数，的方

10、 式锻炼，如蛙跳，深蹲等而小腿尽量使用小重量大次数的方式锻炼，如跳绳，台阶等等8、半蹲和深蹲同样重要，由于起跳多为半蹲跳，因此在锻炼深蹲的同时不能忘记半蹲练习，而且半蹲练习 所能承受的重量大大超过深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲9、只注重锻炼，而不注重休息，也是目前力量训练最不科学的一点，肌肉力量的增加是通过超量恢复的原 理来实现的，在超负荷的肌肉锻炼后，肌肉纤维受损，肌肉力量开始下降，在保持充足的营养，以及良好 的睡眠后，肌肉力量会在跌落到低谷后，再开始攀升，甚至超过原有水平，在过分休息后，肌肉力量又会 降低，然后再提高，但这个波动逐渐的平缓，最后恢复原有的力量水平10、假如你一周

11、只进行一次力量训练，也许你只能起到一个保持的作用，而无法快速的提高力量水平，如 果你一天进行一次超负荷训练，而又得不到及时的休息和营养，你的锻炼只会适得其反，甚至导致肌肉萎 缩。训练和休息必须要科学的结合在一起，一般来说，不要在一次训练之后，肌肉还在酸痛的情况下，再 次超负荷训练，也不要在完全没有感觉之后才进行第二次锻炼。相信每个人都能在经过自己的努力后得到一个满意的弹跳力，我的父母甚至祖先，似乎都没有什么运 动细胞，甚至我的身体还较为虚弱，在经过不懈的努力之后，凭借当时仅有1米73的身高，终于能够摸到 3米20的高度，弹跳高度，95公分，接近一米，不过很可惜，由于年龄增大，在18岁的颠峰时期时候放 弃了篮球运动，之后弹跳非但再没有增高，甚至6年后的现在依然处于运动黄金年龄甚至还长高了的我可 能连篮筐都摸不到了希望小球员们不要因为自己的身高有限，而放弃了对灌篮的梦想，只要坚持锻炼，1米7的身高也照 样可以灌篮最好每天用10分钟的时间练习对墙拍球，距离二三十厘米左右，拍快！手腕用力，不要用臂力！拍100个换手，然后再来一百个，每天每只手300-500个左右，放心，这个过程很快的，10分钟我都说长了这样一两个月下来不但胯下运球练好了不 知 不 觉 腕 力 都 够 扔 三 分 了 。