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1、抑郁症10个有效的自然疗法体育锻炼虽然体育锻炼和减缓抑郁症之间的联系目前尚不清楚，但研 究人员发觉，常常锻炼一一每周差不多天天进行30-60分钟的适 度锻炼一一能够提高情绪、减轻压力、提升自尊，和避免患上心 脏病、高血压和癌症。当咱们运动时，咱们体温升高、全身安静，如此身体就会释 放让咱们感觉良好的化学物质：内啡肽和去甲肾上腺素。科学家 以为，正是这些在运动进程中释放的内啡肽和去甲肾上腺素有助 于减轻抑郁症症状。内啡肽使咱们感觉良好，有利于提升免疫系 统，减少疼痛感受。去甲肾上腺素是一种神经递质（咱们大脑产 生的一种化学物质），也有助于提高情绪。Did You Know?发表在2005年普通神
2、经病学文献的一项研究报告说， 天天快走35分钟，每周5次（或天天快走60分钟，每周3次） 能够显著减少轻度至中度的抑郁症。含镁食物抑郁症症状从轻度抑郁到神经病乃至最后产生自杀的想法 可能与镁的缺乏有关。镁是一种使咱们身体能够收缩和放 松肌肉，而且能够制造蛋白质、产生能量的矿物质。它也用于骨 骼生长和支撑。缺镁现象是很少见的，在日常饮食中增加含镁食物，有助于提高 你的情绪。如坚果类（南瓜籽、葵花籽、芝麻籽、杏仁、腰果）、 豆类（黑豆、菜豆、大豆）、深绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、瑞 士甜菜、羽衣甘蓝）还有粗粮，都能够提高镁的摄入量。Did You Know ?乔治伊比研究所的一项研究发觉，在抑郁症患
3、者进食及睡前提 供含镁量在125-300毫克的食物，不到一周内患者的症状就有 减缓。银杏叶银杏叶是几千年来一直用于医治多种疾病的草药，包括用于某些 类型的痴呆症。目前，人们正在研究它在经前综合症、高原反映、 化疗引发的终端器官血管损害和抑郁症状的疗效。银杏能够有效减缓老年人的轻度抑郁。它包括一些能够对抗体内 自由基及衰老的抗氧化剂。随着年龄增加，自由基可能会对大脑 中的血清素受体产生不利影响，增加老年人患上抑郁症的风险。 而银杏叶能帮咱们提高血清素水平及蛋白质合成，从而减缓抑郁 症。维生素C是咱们许多人用于医治普通伤风的抗氧化剂。虽然它 可能不像咱们希望的那样使伤风痊愈，但它确实有助于咱们远离
4、 癌症、中风和心血管疾病，而且对眼睛健康有利，并提升免疫系 统。维生素C也能够减缓抑郁症的症状，因为它在去甲肾上腺 素（大脑中一种影响情绪的神经递质）的合成中起到必然作用。 由于人体不能制造和贮存维生素C,所以在饮食中增加维C含量 高的水果和蔬菜是很重要的，如柑桔类水果、草莓、甜瓜、菠萝、 草莓、青椒、番茄和深绿叶蔬菜，也能够服用维C补充剂。Did You Know ?健康专家建议咱们天天摄入500毫克维生素C。但是只有10% -20%的成年人会完成专家推荐的每日果蔬推荐量。一杯橙汁能 够提供97毫克维生素C。圣约翰草圣约翰草是一种草药，可用于医治轻度抑郁症。它含有金丝桃素 和贯叶金丝桃素，有
5、必然的药理作用。它能够抑制大脑中特定的 化学物质（血清素、去甲肾上腺素和多巴胺）的再度吸收。提高 这些生化药剂的含量，能够帮忙改善情绪。常常利用的抗抑郁药， 如选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs ）、血清素及去甲肾上腺 素再摄取双重抑制剂（SNRI），能够针对相同的神经传递素发 挥作用。人们把圣约翰草制成浸膏、汤液和药片。虽然它的副作用比抗抑 郁药少，但也并非完全没有，如头晕、口干和胃部不适。而且， 它会与某些处方药物产生不良反映如避孕药和抗凝血剂。因此， 把圣约翰草加入你的养生食谱之前，必然要先咨询您的保健医 生。节食发表在普通神经病学文献的一项研究发觉，地中海式饮食可 能对心脏有利处，并
6、能帮忙减少人们患上抑郁症的风险。相较那 些没有进行地中海式饮食的人们而言，进行地中海式饮食的人们 患上抑郁症的风险降低了 30%。地中海式饮食是什么样的呢？它强调食用单一不饱和脂肪酸，而 不是饱和脂肪酸例如选择橄榄油而不是黄油）食用omega-3 脂肪酸含量丰硕的鱼类、坚果类、豆类，和B族维生素B含量 丰硕的水果、蔬菜和全谷类。不由止肉类、乳制品和酒的摄入， 但它们不是饮食重点。不吃精制的碳水化合物和糖类。针灸用针灸医治抑郁症的小规模临床实验发觉，这种古老的疗法可能 是一种安全有效的替代药物的补救办法。按照由美国国立卫生研究院替代医学办公室资助、在亚利桑那大 学进行而且发表在美国心理学协会杂志
7、上的一项研究发觉， 约75%具有抑郁症症状的女性同意了为其量身定制的针灸医治 以后，在8周后减缓了症状。这项研究结果表明，针灸疗法跟药 物医治、心理医治一样，有利于减缓抑郁症症状。至于它如何产生效果的，研究人员发觉，抑郁症相关针灸引发了 某些化学物质在大脑中的释放，专门是去甲肾上腺素、血清素和 多巴胺，这3种神经递质改变了咱们的情绪。Did You Know ?据美国斯坦福大学医学院研究人员发表在2010年3月妇产科 杂志上的研究发觉，对于具有抑郁症症状的妊妇，不宜服用抗抑 郁药物的，应该考虑针灸疗法。在其研究中，同意抑郁症相关针 灸医治的妊妇，63%的患者减缓了症状。B族维生素医生为妊妇开补
8、充叶酸的处方，这是常有的事。因为叶酸能够有 效避免发育中的胎儿患上神经管缺点和腭裂，而且给怀胎带来很 多其他益处。可是利用叶酸来减缓抑郁症，也会有效果吗？答案 是肯定的。叶酸属于B族维生素。B族维生素还包括硫胺素（B1）、核黄 素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、毗哆醇/毗哆醛/毗哆胺 （B6）、生物素（B7）、钻胺素1（B12）和胆碱。B族维生 素有助于大脑产生化学物质（神经递质），从而起到调节情绪、 传递信息的作用。在所有B族维生素中，尤其是叶酸、B六、B12 的作用更大，能够增进GABA（Y-氨基丁酸）、血清素和多巴胺 的分泌这3种神经递质的含量太低，会产生抑郁症和其他 情绪障碍。例
9、如，据MRC神经精神研究实验室发表在2005年1月精神 药理学杂志上的一项研究发觉，严峻抑郁症患者体内的叶酸和 维生素B12含量往往很低。另一项发表在生物神经病学上 的研究发觉，21%的抑郁症研究参与者体内的维生素B6含量很 低是因为患上抑郁症后人们体内的B族维生素含量变低，仍是因为 B族维生素含量变低才致使人们患上抑郁症，目前仍不太清楚。 但有一点是清楚的，B族维生素补充剂可能会起到减缓抑郁症症 状的作用。冥想和意象引导壮大的身心连接，能够使咱们感到加倍安静和快乐。关于冥想的方式，没有对错之分它只需要在一个安静的地 方，摆出舒适的姿势，放松呼吸放，把你的注意力放在某种具体 事物上（例如你的呼
10、吸、一个单词或词组或一个具体对象）。练 习冥想，天天只需15分钟，就可以够减轻抑郁症的症状。发表在2006年临床心理学杂志上的一项研究表明，正念冥 想能够减少自杀的念头。发表在今日心理学上的一项研究报 告说，神经科学家们发觉，当咱们冥想时，大脑活动由易感压力 的右额叶皮层转到更为安静的左额叶皮层。整体而言，冥想似乎 能够改变咱们的大脑结构，专门是在调节情绪的区域。意象引导也有助于减轻压力、减少慢性疼痛、改善免疫功能，对 癌症、心脏病和其他疾病也有帮忙。它的功能是基于身体和心灵 连接的理念你的身体会对大脑中浮现的想象作出回应恍如 想象是真实的。老师或书本能够指导你如何放松状态。瑜伽瑜伽是将姿势、
11、动作和呼吸相结合的一种运动。虽然你会考虑身 体是不是具有足够的灵活性，但是灵活性并非运动的要点。发表 于2007年牛津期刊的一项研究发觉，瑜伽是一种“很有前 景的抑郁症疗法”。作为研究中的一项辅助疗法，瑜伽能够减少 抑郁、愤怒、焦虑、神经症状，和预测慢性心脏衰竭的低频心率 变异性。虽然不是所有的心理健康专家都以为瑜伽具有治愈精神 疾病的力量，可是他们绝大多数都以为，除抗抑郁药、心理医治 之外，瑜伽也有利于减缓抑郁症。美国国立卫生研究所的一项研究发觉，人们在练习一种名为“净 化呼吸法”(sudarshan kriya)的瑜伽时，在三个不同的节拍 用鼻子自然呼吸、嘴巴紧闭，其中有高达73%的人减缓了抑郁 症。并非所有的瑜伽都是一样的，所以你不妨尝试各类风格的瑜伽， 从中找到最适合你的(例如，一些类别和风格的瑜伽会包括一些 调息法)。天天练习20分钟，或每周至少练习3次，会给你带 来最好的效果。
