《散打训练计划.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《散打训练计划.docx（13页珍藏版）》请在三一办公上搜索。
1、散打训练计划王凯技能散打基本功：肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等腿部练习：正压腿、侧压腿、弓步压腿、仆步压腿、横叉、竖叉 散打基本技 术：步型：开立步、弓步、高虚步、丁步、马步、仆步步法：进步、退步、上步、撤步、插步、换步、纵步、垫步、跃步、冲刺步 拳 法：左右直拳、左右摆拳、左右勾拳、左右弹拳、左右鞭拳 踢腿：左右正蹬腿、左右侧踹腿、左右鞭腿、左右勾踢腿防守：后闪、侧闪、下躲闪、拍挡、拍压、格挡、前抄抱、侧抄抱摔法：夹颈过背、抱腰过背、插抱打腿、抱双腿前顶、抱单腿靠别、抱单腿上托、 抱单腿打腿（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速 度训练。要求：能够结
2、合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素 质方面有较大的提高。具体计划：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻 微的力量训练。格斗式的定姿训练:动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条 直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然 里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与 鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内 收，目视对方上体。步法的训练：进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。 退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。侧跨
3、步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右） 侧横跨跟进同样距离。耋法：散打拳法主要包括直拳、摆（贯）拳、勾（抄）拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种，其中直、摆（贯）、勾（抄）为主体。1. 拳法的技术要求（1）出拳力量主要来源于后脚的蹬地，然后转髋带动转（压）肩，送臂出拳， 要在击中对方的瞬间制动。（2）出拳时切记肩关节的垂直线任何时候都不能超过自己前腿的脚踝关节， 以免失去重心，被对于反击。（3）出拳时击中对手的瞬间才突然握紧拳，击中与未击中都应迅速放松， 以免动作僵硬。（4）出拳后无论击中或未击中，都应迅速收回，作好防守或再次进攻的准 备。左右直拳:动作要领，以左直拳
4、为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左 右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对 方头部。易犯错误及其纠正方法：A、上体过于前倾。直拳时，上体向前移动过多，腰没有向左拧转。纠正时， 多体会腰绕纵轴方向拧转的要领，克服向前俯身的毛病。B、翻肘撩拳。直拳时前臂、肘关节先动并外翻，形成撩拳错误。纠正时由 教练员或同伴帮助，或面对镜子做慢动作练习。C、先后引拳，预兆明显。这是学习拳法的常见错误。纠正时，面对镜子或由同 伴监督，用慢速放松练习，以体会出拳路线。第二步：学习前后手摆拳，视情况加
5、大训练强度，复习前一天 所学内容。左右摆拳:动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同 时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实 战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里 挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。易犯错误及其纠正方法：A、拳向外绕行。纠正时，面对镜子，不追求用力，重点体会拳的运行路 线。 B、抄拳发力时上体后仰、挺腹。纠正时，重点体会蹬地转腰的要领以 及内力的运用。 命重心上提、歪胯。纠正时，由同伴帮助，一手按头，一 手扶胯，边练习边提示改进。第三步:学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加
6、上速 度和耐力训练。左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾， 重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下 向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实 战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔 时，迅速后退用左勾拳反击其头部。 易犯错误及其纠正方法：A、左拳向外绕行。纠正时，面对镜子，不追求用力，重点体会拳的运行路 线。B、抄拳发力时上体后仰、挺腹。纠正时，重点体会蹬地转腰的要领以及内 力的运用。命重心上提、歪胯。纠正时，由同伴帮助，一手按头、一手扶胯，边练习边 提示改进。（第二阶段）腿法
7、内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。要求能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位， 身体素质有明显进步。具体计划：第一步：正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法直摆勾（1）左蹬腿动作要领：由实战姿势开始，右腿微屈支撑，左腿提膝抬起，勾脚，当膝稍高于髋时，以脚领先向前蹬出，髋微前送，力达脚掌易犯错误及其纠正方法：提膝不过腰，髋、踝关节放松，力不顺达。纠正 时，上体直立，多做提膝靠胸练习和左右转换的蹬腿练习，注意挺髋并稍前送。（2）右蹬腿动作要领：由实战姿势开始，身体重心前移至左腿，左腿微屈支撑，身体稍左 转；右腿屈膝前抬，勾脚，以脚领先向前蹬出，
8、髋微前送，力达脚掌。易犯错 误及其纠正方法：参考左蹬腿。第二步:鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。（1）左鞭腿动作要领：右腿微屈支撑，上体稍向右侧倾；左腿屈膝向左侧摆起，扣膝，绷脚背，随即向前挺膝鞭甩小腿，力达脚背至小腿前下端易犯错误及纠正方法：脚背放松，膝没内扣，力点不准，容易受损伤。纠 正时，按动作要领多做绷脚背，鞭腿击打沙包、脚靶等物，体会击打时脚背的肌 肉感觉和力点。（2）右鞭腿动作要领：身体左转90度，重心移至左腿；同时右腿以大腿带动小腿屈膝 前摆，扣膝绷脚，随即向前挺膝鞭甩小腿，力达脚背至小腿下端。右腿屈膝落地 成反架。 易犯错误用其纠正方法：参考左鞭腿。
9、第三步：踹腿（1）左踹腿动作要领：由实战姿势开始，身体重心移向右腿，右腿微屈支撑；左腿屈 膝抬起于髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，由屈到伸展髋、挺膝向前踹出，上体微 侧倾，力达脚底。易犯错误及纠正方法：收腹、屈髋、撅臀，上体与腿不能成一条直线，打击距离短、速度慢、力量小。纠正时，手扶肋木或其他支撑物， 一腿抬起，脚不落地，严格按动作要求，由慢到快反复练习踹腿。练习之初，踹 腿的高度可适当低些，以后逐渐提高高度。（2）右踹腿动作要领：身体左转180度，左脚尖外摆，重心移至左腿，左腿微屈支撑； 同时右腿屈膝与髋同高，大腿内收，脚尖勾起，脚掌正对攻击目标，随后由屈到 伸向前踹出，上体微侧倾，力达脚底。易
10、犯错误及其纠正方法：参考左踹腿。第四步：勾腿（1）左勾腿动作要领：右腿弯曲，膝稍外展，上体稍右转，收腹合胯；左腿以大腿带动小腿，直腿向前、向右弧线擦地勾踢，挺膝勾脚，力达脚弓内侧易犯错误及其纠正方法:有预摆，幅度大，向前上方用力，脚踝放松。纠 正时，做勾踢木桩或两人相互勾踢的配合练习，互相检查，体会动作运行路线、 用力方向和力点。（2）右勾脚动作要领：重心移至左腿，左腿弯曲，左脚外展，身体左转180度，收腹 合胯；右腿以大腿带动小腿，直腿向前、向左弧线擦地勾踢，挺膝勾脚并内扣， 力达脚弓内侧。易犯错误及其纠正方法：参考左勾腿。第五步：摆腿（1）左摆腿动作要领：右脚向左前上一步，腿微屈独立支撑，
11、身体向左后转体360度， 上体稍侧倾；同时左腿经右向前摆起，脚面绷平，力达脚掌，目视左脚。易犯错误及其纠正方法：猫腰，低头，收腹屈髋，扫摆无力，击打不到位。 纠正时，多做摆腿击打沙包的练习，体会动作要领，注意转体时以头领先。（2）右摆腿动作要领：重心移至左腿支撑，身体向后转360度，随转体，上体稍侧 倾。同时右脚离地，右腿经左后向前摆起，脚面绷平，力达脚掌，目视右脚。 易 犯错误及其纠正方法：参考左摆腿第五步：截腿:以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起， 脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小 腿。（第三阶段）摔法1、摔
12、法的技术要求（1）借势借势，是指在运用各种摔法时，借助对于重心不稳或将要失去平衡的姿势， 稍加力量将其摔倒。如甲方连续使用拳法追击，乙方在步步退守的情况下突然下 蹲后倒，使用“蹬枝”方法将甲方摔下擂台。此招就是借助了对于连续打拳而突 然击空，重心前倾的不利姿势，使用“蹬枝”的方法既省力，效果又好。再如， 甲方以右鞭腿攻击，乙方在抄抱其腿的刹那间，快速上步切掌将其击倒，或者在 接腿的瞬间用摇涮的方法将其击倒，这两招也是借助了对手鞭腿身体向斜后侧的 姿势。借势，关键是掌握好时机。一般来说，在动作发力的瞬间一旦击空，身体 就会处于失衡状态，如果能在此时顺其失衡的同侧方位稍加外力，效果极佳。还 有，在
13、对于动作发力的同时，如果顺其发力的方向稍加外力，也会收到事半功倍 的效果。（2）掀底掀底，是指采用摔法（尤其是接腿摔法）时，为破坏对方的支撑而采用掀、 拉、摇、托等方法，将对方摔倒。例如甲方被乙方抱住右腿后，乙方尽量向上或 向左右掀托其右腿，甲方必然回因左腿（底部）失去支撑能力而被摔倒。值得注 意的是，对于下肢柔韧性较差的运动员，产生掀底效果较快，而对柔韧性较好的 运动员来说，必须以掀至对方摔倒为止，不见效果不脱于。（3）别根别根，是指通过自己的身体的某一部位别绊对方支撑重心的根部（脚踝处）， 达到摔倒对方的目的。如接腿别腿、抱腿搂腿、折腰搂腿、接腿勾踢、接腿挂腿 等摔法，正是运用了别根的要领
14、，使摔法更加省力和巧妙。（4）靠身靠身，是指通过身体向前挤靠的办法将对方摔倒。如抱腿摔法，除了运用抱 腿和搂腿的技法外，必须配合身体向前挤靠对方，效果才会更好。散打中的摔法，除少数一些距离摔法（如接腿摇涮）外，绝大多数是主动进身抱 摔和接腿、接拳的摔法。在每一种摔法中，尽管有其独特的关键性技术，如接腿 勾踢摔主要是勾腿（即别根）、接腿上托摔主要是掀底、抱腿前顶主要是靠身， 但是如果把借势、掀底、别根、靠身四种技巧结合运用，突出了散打摔法中的“快”字特点，那么肯定效果更2、基本贴身摔法（1）抱腿前顶动作要领：双方由实战姿势开始，上左步，身体下潜闪躲，然后两手抱对方 双腿膝窝下部，两手用力回拉。同
15、时用左肩前顶对方大腿根部或腹部，将对方摔 倒（图 13、14）。易犯错误及其纠正方法：A. 抱不住双腿。纠正时，注意下潜接近对于。B. 摔不倒对手。纠正时，应强调两臂后拉与肩顶配合协调。（2）抱腿旋压动作要领：右脚蹬地，上左步，身体下潜，重心移至左腿。同时左手抄抱对 方大腿内侧，右手抱住对方小腿后，以左脚掌为轴，身体向右后方旋转，以右手 提、左肩压的合力，将对方摔倒（图15、16）。易犯错误及其纠正方法：A.抱腿不紧。纠正时，注意强调以胸腹部贴紧对方腿部内侧。B.摔不倒对手。纠正时，应强调提、拉、顶与转腰配合一致。（3）抱腿搂腿动作要领：上步，身体下潜闪躲，然后左手抱对方右后腰，屈肘；右手抱其
16、 左膝窝用力回拉，使对方的左腿离地。左腿抬起前伸，由前向后搂挂对方的支撑 腿，同时用左肩向前顶靠对方肋部将其摔倒（图17-19）。易犯错误及其纠正方法：A. 抱腿不紧。纠正时，强调进身马上破坏对方的重心，抱起对方的前腿使其 单腿支撑。B. 摔不倒对方。纠正时，应强调搂腿、手拉和肩顶用力一致。（4）折腰搂腿动作要领：下闪、两臂抱住对方腰部，右腿抬起，并以小腿由前向后搂挂对 方左小腿。同时两手抱紧对方腰，上体前压其胸，使其后倒（图20-22）。 易犯错误及其纠正方法：搂不倒对方。纠正时，强调抱腰要紧并向回拉，上体前倾压胸和搂腿动作一 致。（5）压颈搂腿动作要领：双腿被对方抱住后，立即俯身屈髋并向左
17、转腰，以左手压推对方 后颈部，右手向上搂托对方左膝关节，将对方向前翻滚倒地（图23-25）。易犯错误及其纠正方法：对于不能倒地。纠正时，强调下蹲要及时，压推颈与搂托膝要用力一致。3. 基本接招摔（1 ）抱腰过背动作要领：对方用左贯拳攻击头部时，立即向左闪身，左脚向前上半步，同 时左臂由对方右下腋下穿过，搂抱对方后腰；右手挂挡对方左拳后迅速夹握对方 左前臂。然后身体右转，右脚向后插半步，双腿屈膝，臀部抵住对方小腹。继而 两腿蹬伸，弓腰，头向右转，将对方背起后摔倒（图26-29）。易犯错误及其纠正方法：摔不倒对方。纠正时，应强调上步、转身、屈膝、低头、弓腰、伸腿、转头 动作快速连贯，用力完整、充分
18、。（2）夹颈过背动作要领：对方用左贯拳攻击头部时，立即以右手挂挡对方左拳后迅速夹握 对方左前臂，同时左臂由对方右肩穿过后，屈臂夹住对方颈部。右脚向后插半部 与左脚平行，两腿屈膝，臀部抵住对方小腹。然后身体右转，两腿蹬伸，弓腰， 头向右转，将对方背起后摔倒（图30-32）。易犯错误及其纠正方法：（1）夹颈不牢。纠正时，因强调身体贴住对方，屈臂夹颈，屈臂夹颈要夹紧。（2）背不起对方。纠正时，因强调以背部横贴对方胸腹部，插步、转身、 低头、弓腰、蹬伸要快速、协调、连贯。（3）穿臂过背动作要领：对方用左贯拳攻击头部时，立即向左闪身，同时左脚向前上半步， 右手挂挡对方左拳后迅速夹握对方左前臂，同时左臂从
19、对方左臂下穿过并上挑至 肩上，身体右转，右脚向后插半步屈膝，臀抵住对方小腹。继而两腿蹬伸，弓腰， 头向右转，将对方背起后摔倒（图33-35）。易犯错误及其纠正方法：（1）抱不住对方的左臂。纠正时，应强调插步转身要快，双手上下配合一 致。（2）两腿蹬伸不直。纠正时，应增加转身、屈膝和伸腿的辅助练习。（4）接腿前切动作要领：当对方以左踹腿或左鞭腿进攻时，立即用里抄抱腿方法，抄抱起 小腿后，左脚即向前上步，换右臂掀抱其小腿，以左前臂下端外侧为力点向前切 压对方的胸部或面部，使其摔倒（图36、37）。易犯错误及其纠正方法：摔不倒对方。纠正时，应注意上步与前臂的切压和后手上掀相配合，充分破 坏对方的重心
20、，使其向后倒地。（5）接腿下压动作要领：当对方用左鞭腿进攻时，立即以里抄抱其腿后，右腿立即向后撤 步，上体右转，左手回拉。同时躯干前屈，用肩胸下压对方左腿内侧，将对方摔 倒（图 38、39）。易犯错误及其纠正方法：摔不倒对方。纠正时，应注意撤步转身、肩胸下压及右手上掀协调配合，充 分破坏对方的重心，使对方后倒。（6）接腿挂腿动作要领：当对方用右腿进攻肋部时，立即以左腿抢先进步，用左手外抄抱 其右小腿，右腿抬起前伸，以小腿由前向后搂挂其支撑腿。同时右手用力向前， 向下推压其右肩，将其摔倒（图40、41）。易犯错误及其纠正方法：A. 抱腿不紧。纠正时，要求接抱腿时抄抱对方腿的膝关节以上部位，并贴近
21、 自己肋部，使其不能逃脱。B. 摔不倒对方。纠正时，强调搂挂腿和右手推压抱腿上掀动作用力一致。通过散打基本拳法、摔法和腿法的解析，掌握了单个进攻技术动作环 节，就掌握了散打攻防的基本手段。但要想在实战中克敌致胜，基本 技术远远不够，还需要结合步法、防守技术和组合技术。拳靶、脚靶的训练a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为 击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目 标打击。b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方 向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。4体能肌
22、力训练1. 力量训练a. 力量训练：拳头俯卧撑25个b. 爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个2. 耐力训练a. 长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练）b.俯卧撑耐力定姿：听从教 练口令，俯卧撑姿势做标准c.下盘马步训练3.速度训练a.快速冲拳30个b. 上下蹲25个c. 短距离往返跑40至60米，4.组合训练以上体能训练条目为一组，每天3至5组考核内容1、步法组合动作（每人做两种组合步法）2、单拳法：左右直拳、左右摆拳、左右勾拳、左右弹拳、左右鞭拳3、单个腿法：左右正蹬腿、左右侧踹腿、左右鞭腿、左右勾踢腿4、摔法：夹颈过背、抱腰过背、插抱打腿、抱双腿前顶、抱单腿靠另叭抱单腿上托、抱单腿打腿（每人选做三种）
