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1、健身教练 国家职业资格培训教程,运动计划,制定运动计划的原理健康体适能评估抗阻训练计划伸展练习计划有氧运动计划,制定运动计划的原理,运动计划概述运动计划的基本要素 制定运动计划的程序和原则运动计划的实施,运动计划,健身运动计划是以提高体适能、促进身心健康，预防运动缺乏症为目的，针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性运动锻炼方案。,运动计划的基本要素,运动计划的基本要素包括：运动目的运动频度运动强度运动时间运动类型 其中的运动频度、运动强度、运动时间、运动类型被称为运动计划的四要素（FITT）,制定运动计划的程序,首先健康问答及评估然后体侧及评估全面资料和信息制定出运动计划定期进行
2、反馈和调整,运动计划的原则,因人而异的原则有效原则安全的原则全面性原则,运动计划的实施 一次训练课的安排,准备活动部分基本部分放松整理部分,运动计划的实施 运动负荷量的监控,心率监测主观强度感觉自我感觉与基础指标检查,健康体适能评估,健康状况的调查评估健康体适能的测试评估,健康状况的调查评估,是否存在被确诊的疾病是否存在某些疾病发生的潜在危险因素是否存在某些疾病征候或症状是否有有损健康的生活方式或行为习惯,健康状况问卷,第一部分 个人信息第二部分 个人病史第三部分 与健康有关的行为第四部分 与健康有关的态度,健康体适能的测试评估,心肺耐力测试肌肉力量和耐力测试柔韧性测试身体成分测试姿态评估,姿
3、态评估,姿态可分为静态姿态和动态姿态。一般情况下，身体姿态的评价主要是静态姿态的评价，着重检查直立姿态。静止姿态的评价可以以通过身体重心的一条垂直地面的假象直线为参照来检查。理想的姿态是身体各个部分能够平衡、均匀地分布在这条直线上，这时身体各部分所承受的的压力降到最低程度。不正确的姿态即是某些部分偏离正常位置并影响到其它部分的位置变化，从而使身体中的某些组织不断承受额外的压力，最终导致这些组织出现伤痛。,姿态评估,通过站姿的侧面和后面，我们可以观察身体的头部、颈椎、肩部、肩胛骨、胸椎、腰椎、骨盆、踝关节的位置和结构关系。侧面重点检查头部的位置是否处于正中位、颈椎的曲度是否正常；是否含胸、圆肩、
4、驼背；腰椎的曲度、骨盆的位置是否正常，腰曲是否过弯或过直；骨盆是否前倾或后倾。后面重点检查头部是否处于正中位；肩部是否水平、是否耸肩或塌肩；胸腰椎是否成一条直线，是否存在脊柱侧弯；骨盆是否成水平位；腿部是否胜一条直线。,抗阻训练计划,训练原则抗阻训练计划的制定依据与内容,训练原则,超负荷原则特殊性原则 渐进性原则,抗阻训练计划的制定依据,健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平 客户的锻炼目的,抗阻训练计划的内容,抗阻训练运动计划的内容较为复杂，主要包括：运动频率运动时间运动的选择动作顺序负荷和重复次数完成组数组间休息训练方法,运动频率,骨骼肌
5、通常在训练后23天才能恢复 初级者的训练频率通常是每周两次或三次中级者的训练频率通常是每周三次或四次高级者的训练频率通常是每星期四次或五次,运动时间,运动时间也取决于客户的训练水平。但做为一般健身者来说，一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。,运动的选择,健身教练应该在特殊性原则指导下选择动作，为了训练某些特定的肌群，应该只选择能够提高这些肌群的运动。应该考虑客户的时间问题。这个因素不仅影响运动项目的数量，还影响动作方式。对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习。对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户，选择运动项目更应慎重。应首先为客户选择多关节练习动作、功能性练习动作。对初级者
6、可选择每个肌群采用一个动作的方法，以及出肌肉锻炼为主。而对中高级者则可选择每个肌群采用两个或两个以上动作的方法，并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉,运动顺序,一般先进行核心练习、多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习。或先进行大肌肉群的练习，然后进行小肌肉群的练习。“推”和“拉”交替练习。上肢练习和下肢练习交替进行。多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行下肢的运动，然后是上肢的运动。,负荷强度和重复次数,RM代表该负荷可能举起的最高重复次数，而不是指负荷本身的绝对值以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用16RM的强度以发展肌肉体积为主采用612RM的强度以发展肌肉耐力为主采用小于或等于
7、12RM的强度对于初学者水平的客户开始阶段采用1215RM的强度较为合适,组数,每次训练课要完成的组数与训练课需要的时间有紧密联系组数的安排不像运动次数的安排那样直接受到主要抗阻训练目标的影响，但组数也与训练目标有关尽管研究显示，只进行一组训练就能使肌肉增粗并提高，但是中级者和高级者可能需要增加组数来获得进一步提高初学者一般不能进行多组训练，开始训练的几个月可以采用单组训练，随着训练水平的提高，可逐渐增加组数发展肌肉力量与体积一般36组为宜，发展肌肉耐力一般为23组。须要说明的是以上的组数安排不包括热身组,组间休息,客户的抗阻训练目标决定了组间休息时间。肌肉耐力训练，组间休息通常是30秒或更少
8、。肌肉体积训练，组间休息通常是3090秒。肌肉力量训练，组间休息较长，尤其是下肢或全身性运动，长达两到五分钟。,训练方法的变化,为了帮助客户不断提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉体积，降低过度负荷的危险，减少厌烦感并维持训练强度，需要在运动计划中应用多样化原则。可以通过周期性改变频率、负荷、训练量或休息时间来改变抗阻训练运动计划，使训练具有多样化。下面重点介绍一些常用方法。,基本练习法,首先通过测试确定个人10RM的重量，然后完成三组训练，每组10次，每组练习的重量依据10RM的百分比来确定。例如：第一组10次 50%10RM第二组10次 75%10RM第三组10次 100%10RM,金字塔练习法
9、,先确定个人1RM的重量，然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量。随着每组逐渐加重，每组次数逐渐减少。例如：第一组12次 50%1RM第二组8次 65%1RM第三组6次或至力竭 75%1RM,递减重量练习法,同金字塔练习法相反，随着每组逐渐减重，每组次数逐渐增加。例如：第一组68次或至力竭 约100%10RM第二组912次或至力竭 约80%10RM第三组1315次或至力竭 约50%10RM第四组1618次或至力竭 约20%10RM,强迫次数练习法,当练习者做某一练习时，已完成一定的次数，无力继续完成全程规范动作时，健身教练可帮助其通过动作的“顶点”继续完成12次动作，使肌肉得到最大限
10、度的锻炼。,退让练习法,当练习者正常练习至疲劳后，健身教练可帮助其完成向心收缩动作，然后由其自己完成离心收缩动作。,调整运动负荷量,为了避免客户出现对某个运动计划的适应或出现过度疲劳，可周期性调整运动负荷量。运动负荷量的调整主要是改变多关节练习的负荷量。例如：如果客户每周锻炼三天，可以将这三天分别安排为“大负荷量日”、“小负荷量日”和“中负荷量日”。如果客户每周锻炼四天，可以采用“大负荷日”与“小负荷日”交替的方法。,改变练习动作,为了使客户保持对健身运动的兴趣，提高锻炼效果，可每48周改变练习动作，甚至可以周期性的在每次锻炼课都改变一些练习动作。,伸展练习计划,训练原则伸展练习计划的制定依据
11、与内容,训练原则,超负荷原则 特殊性原则渐进性原则,伸展练习计划的制定依据,制定改善柔韧性的伸展练习计划的主要依据，是柔韧性测试的评估结果。身体各部位柔韧性基本正常者，可以以保持和提高柔韧性为目的，进行全身各部位的柔韧性练习。如果客户存在柔韧性较差，出现身体姿态和结构性问题时，应将柔韧性较差部位作为锻炼目标的重点。,伸展练习计划的内容,运动形式 运动负荷,运动负荷,静力性伸展练习强度：逐渐加大动作幅度或逐渐加大给予的助力，让客户感到目标肌肉受到的牵拉或略感不适。没有牵拉的感觉，达不到锻炼效果；但也不能使负荷强度大到引起疼痛的程度。持续时间：锻炼初期，当练习部位出现牵拉感觉时，停留1015秒，以
12、后逐渐延长持续时间，几周后可以增加到每次停留时间为2030秒，一般不超过30秒。组数及间隔时间：停留1030秒之后，稍事放松，待牵拉感觉缓解后，即刻开始下一次练习，重复35组。根据客户感觉，逐渐增大牵拉的程度。运动频率：柔韧性练习最好每天锻炼一次，如果时间不允许，至少隔天一次。否则不易收到和保持锻炼效果。,运动负荷,练习负荷强度：每次练习前，被动伸展客户目标肌肉至感到牵拉或略感不适，然后让客户做静力性的等长收缩对抗。持续时间：肌肉静力性收缩持续6秒，放松6秒，被动伸展1530秒钟。组数：35组。间隔时间：短暂。运动频率：每周34次，最好达到7次。,注意事项,开始进行伸展练习之前，应先进行慢跑等
13、热身活动，以提高锻炼效果并预防受伤。避免进行冲击性伸展练习，以防止在伸展练习过程中发生运动损伤。伸展练习应从大关节开始至小关节。进行被动伸展练习时，一定要避免用力过大，要及时地与客户交流，了解客户的感觉。伸展练习可以在准备活动、整理活动中进行。一般客户如无特殊的竞技运动需要，要避免进行某些竞技运动专项的柔韧性训练，以避免受伤。进行静力性伸展练习时，应保持呼吸顺畅。进行PNF练习时，应注意关节角度的极限，在静力性等长收缩阶段，要保持呼吸，并注意原动肌和对抗肌的配合。,有氧运动计划,训练原则 有氧运动计划的制定依据与内容,训练原则,超负荷原则 特殊性原则渐进性原则,有氧运动计划的制定依据,有氧运动
14、计划制定的依据同样来自于之前进行的健康状况调查评估和健康体适能测试评估中有关客户健康状况（特别是心血管系统的健康状况）的信息及心肺耐力的测试结果。有氧运动计划中的各个要素的确定都要适合客户目前的身体健康状况和心肺耐力水平。制定有氧运动计划前，还应明确客户的运动目的。一般来说，客户进行有氧运动的目的主要有以下两个方面，一是为了提高或保持心肺耐力水平；二是为了消耗多余的脂肪，达到减肥的目的或维持合理体重。,有氧运动计划的内容,运动频率运动强度运动持续时间 运动形式 有氧运动的训练方法,运动频率,对于体适能水平较低的初级者来说，开始训练的时候，每周训练的次数应该少一些，并且平均分配，可每隔一天运动一
15、次，一周三次；当训练水平提高时，可增加训练频率，一般每周35次。,运动强度,运动强度是设计运动计划中最重要也是最困难的部分，需要适当的监测以确定运动强度是否适当。理论上，每个人在开始健身前都应该进行一次全面的运动试验，但这并不现实。另外，从安全角度，多数人也并不适合开始就做运动试验。,运动强度,有氧训练的阈值取决于客户开始的体适能水平，对于一般健康成人来说，这个阈值大约是5085HRR。每个人的情况有所不同，有的可能感觉50HRR的强度就已经很剧烈了，但是有些人可能感觉85HRR的强度都很轻松。如果运动强度太大，可能导致过度训练和损伤。如果强度太低，生理刺激可能不足以产生机能的提高而且难以达到
16、训练目的。比较明智的办法就是开始选择较为保守的强度，然后逐渐增加强度，而不是开始就采用太大强度，这样会带来过度训练的危险并且可能坚持不下去。,靶心率,在运动中所应达到和保持的心率为靶心率（THR）。靶心率的测定可直接测定，也可间接测定。做为健身教练应该掌握两种间接测定法：心率储备测定法最大心率百分比测定法,心率储备测定法,心率储备（HRR）是指最大心率与静息心率之间的差额。心率储备的百分比与VO2max的百分比是相当的，如60的心率储备就相当于60的VO2max。用心率储备测定运动强度的具体方法如下：用最大心率减去静息心率得到心率储备值。计算60和80的心率储备值。用此计算结果加上静息心率就是
17、靶心率范围值。,最大心率百分比测定法,这是另一种间接测定运动靶心率的方法，即采用个体最大心率的百分比（HRmax）。此方法的优点就是方便简单，而且经过验证也比较可靠。由于HRmax与VO2max呈线性关系，因此可以用HRmax来估算运动中的代谢负荷。运动的适宜强度通常是7080HRmax，相当于5575VO2max。这种方法计算出来的运动强度要比用心率储备测定法中的运动强度（6080VO2max）相对保守。,阈值,引起心肺功能提高的运动刺激强度会因活动水平和年龄而不同，其变化范围为5085VO2max。但对于大多人来说，运动强度的阈值范围如下：6080 VO2max6080 HRR7085 H
18、Rmax这个阈值的下限主要是针对那些年老和长期静坐的人群；上限是针对那些身体机能较好的年轻人群。但对于那些有身体疾病和健康状况不良的人群则有必要采用低于下限的运动强度（即低于60VO2max）；而对于那些经常积极锻炼而且体力充沛的人群则可以采用高于上限的运动强度（即高于80VO2max）。介于中间的运动强度（即70VO2max，70HRR，80 HRmax）是一个平均锻炼强度，主要适用于那些处于亚健康状态的人群。,运动自觉量表（RPE）,运动自觉量表是以自己的感觉来评估运动强度的方法。通常运动中的自觉强度以620的数字来代表，其中1214表示有些吃力，它相当于6080 VO2max，一般在运动
19、最适当范围是在1115。如果不知道最高心率以及感觉靶心率太高或太低时，就可以使用运动自觉量表来设定运动强度。当人们在运动中习惯了靶心率强度的运动感觉时，就不必要再在运动中通过频繁测量脉搏来确定自己的运动强度了。,运动持续时间,运动持续时间取决于客户的目标、现有的训练水平和运动强度。有氧运动强度越大，需要的摄氧量就越大，能够维持的运动时间就越少。低强度活动每次必须超过较长的时间（30分钟以上），如果进行高强度训练，也需持续20分钟或更长。由于相对较低的强度和较长的运动持续时间的训练对多数人来说更容易完成，以及高强度活动与潜在着的危险问题和坚持有关。所以，可让不是为了参加运动竞赛训练的客户采用长时
20、间中等强度的活动。,运动形式,最好的运动就是客户所喜欢的并能长期有规律坚持的运动。现在大部分俱乐部都拥有多种心肺耐力训练器械及一些有氧集体课程。选择一项客户喜欢的运动将会帮助他们完成训练计划，不会走捷径，减少运动次数或降低运动强度。采用这种方法也不会使客户采用不适合他们的运动。,有氧运动的训练方法,持续训练法 间歇训练交叉训练 循环训练,持续训练法,持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法。这是使用一种运动方式，一旦达到了指定运动强度，就一直坚持下去，直到不能够将心率维持在计划范围才停止。开始46分钟为准备活动，此后至少有20分钟以上运动强度应保持在THR之内，最后5分钟左右为整理活动，降低运动强度，使心率逐渐恢复。持续训练法由于运动强度易控制，适合于所有人群。,间歇训练,间歇训练法是大强度和小强度运动的交替。如3分钟高强度活动（锻炼时心率可超过THR高限的10左右）与3分钟小强度活动交替进行。,交叉训练,交叉训练是一种结合几种有氧运动形式的训练。它有两种方式：每个训练阶段采用不同的运动形式，在一周内循环两种或更多运动。在一次训练中采用几种不同的运动形式。,循环训练,循环训练是将抗阻训练和有氧训练相结合的训练方式。将短时间的有氧训练放在抗阻训练之间。各练习之间只有短暂休息或无间歇。目的是将心率增加到THR范围之内，以达到心肺耐力与肌肉耐力的同步提高。,
