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1、运动量大小的评定,-0947308 马莹钰,引子,无论是健身锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量得问题。在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。如果运动量过小，无法充分动员内脏器官的潜力，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，就会超过人体生理负荷的极限，不仅达不到增强体质的目的，往往还会对锻炼着的健康有不利影响。,运动量的概念,运动量亦称运动负荷，通常指机体在练习中所承受的生理负担量，即训练中人体所完成的肌肉工作量。由于各人的年龄、性别、体质、健康状况和训练水平都不完全相同，因而即使是同样的运动量，对不同的对象所引起的生理反应也是不同
2、的，所以在实践中，一般将人体对运动量所引起的生理反应作为评定运动量大小的客观依据，即我们通常所说的生理负担量。,怎样安排运动量才算是合适的呢？,答：,一般可以用客观生理指标的测定 和 锻炼者的主观感觉来分析 便可知道运动量安排是否合适。,一、客观指标测定法,用仪表监测有机体在运动过程中各种生理、生化指标的变化情况。根据监测所得各项数据及其变化情况，及时评定并调控运动量。目前常用指标包括锻炼者前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。,一、客观指标测定法,测量脉搏是最简便易行，且最能反映机体情况的一个指标运动后血压恢复时间与运动量大小有一定关系体重的变化也可以反映运动
3、量得大小尿蛋白也可以反映运动量得大小，它与运动强度有直接关系心电图是记录心肌发生电激动的图形，可以反映运动量是否过大,a、用锻炼结束后的心率评定 每次锻炼后5-10分钟立即测脉搏，并与安静心率比较。高出安静心率6次/分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其他原因，则说明运动量过大，应予以调整；在2-5次/分之间，说明运动量适度。若基本恢复安静时心率状态，则说明运动量偏小。b、用晨脉测定 每次锻炼后，次日早晨醒后静躺1-3分钟，自测脉搏，并与安静心率比较。高出6次/分以上，说明运动量过大，在2-5次/分之间，说明运动量适度，若基本恢复安静心率状态，则说明运动量偏小。,a、用锻炼后血压的恢复状态评定
4、。、如果血压在运动后3-5分钟内即可恢复到安静水平，说明运动量较小；中等运动量训练后，血压需要30-40分钟才能恢复正常；而大运动量训练后，血压恢复正常需要24小时。b、用晨压评定 起床前得血压变化可以反映肌体对前一天运动量得适应情况。当清晨血压比往常高20%以上或收缩压高于140毫米汞柱、舒张压高于90mm汞柱时，说明肌体有病或者前一天的训练还没有恢复，运动量偏大。,正常训练中，成年人的体重应该保持在基本恒定的水平。一次大运动量训练后可以出现较明显的体重下降，但一般经过一到两天就可以恢复。如果训练期间出现体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1/30时，说明运动量有可能安排不当或机体又生病的
5、可能。要引起注意。儿童少年运动员的体重长期保持不变或下降都是不正常现象。,正常人体尿液中、蛋白质的含量很少，但是在剧烈运动后，尿中会出现蛋白质。可以连续地测定运动后或次日清晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排的运动量及运动强度应该及时调整。,运动员经过长期训练后，心电图往往表现出某些特征，比如窦性心动过缓、房室传导阻滞等。这是由于迷走神经作用加强，心脏产生适应的结果。但是，在运动量过大，训练过度，心脏功能不良时也会出现上述相类似的心电图改变。所
6、以，应当结合其他正想进行仔细的分析判断。尤其是当心电图出现显著窦性心律不齐、早搏、长期存在的不完全右束支传导阻滞以及ST段降低，T波倒置等极异常改变时，更要密切注意，因为上述情况很可能是过度训练、心功能不良的表现。,二、自我感知法,又叫自我监督或自我身体检查。它是根据参加运动的人在锻炼过程中和锻炼结束后3-12小时，甚至是24小时内的主观感觉进行判断，其内容包括身心对疲劳程度的自我感受、睡眠，食欲、锻炼欲望等。,1、运动过程中或运动结束后，如感到全身舒展，精神焕发，有再运动一会儿的要求，说明运动量适度。相反，如果运动结束后4-12小时内，有吃不香、睡不实、对再运动吃冷漠态度或运动后次日早晨醒来
7、自感很疲劳、全身乏力、萎靡不振甚至头晕等，说明运动量过大。有上述反应，要适当调整运动量。,2、运动过程中或运动结束后，稍有疲劳感，肌肉略有酸胀，但不影响学习、工作、食欲和睡眠，且肌肉酸胀在1-3个小时内自然清除，说明运动量适度。但是，如果局部肌肉有酸痛，痛点扩大并加剧时，可能是肌肉或肌腱有隐形炎症，也可能是练习手段安排不当所致。另外，当肌肉有不同程度发紧或麻木感时，说明运动量过大。如有上述反应，都应调整或降低强度，甚至停止练习。,小结：,评定运动量大小，在没有仪表的条件下，最好采用运动心率和恢复心率以及自我感知三者相结合的方法进行综合评定，这样既能准确，客观的掌握身体机能变化，又能及时地调控运动量。,科学掌握运动量的原则,区别对待、因人而异循序渐进，量力而行运动强度是关键持之以恒安全第一,The endthank you,
