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1、运动员营养配餐,主讲人：刘 霞,主 要 内 容,运动员的营养需要特点营养配餐的三要素,跑步营养需要特点,短跑：能量需求:14649(11301-17579)KJ/d 17579(15486-19671)KJ/d合理营养:1.丰富蛋白质。2.增加磷和糖的含量。3.增加矿物质如铁、钙、钠等,增 加VC、VB和VE的含量。4.适量补充磷酸肌酸。5.适量增加体内的碱储备。,跑步营养需要特点,长跑：能量需求:17579(15468-19672)KJ/d合理营养:1.膳食中含有较全面的营养成分。2.加强铁、钙、磷、钠、维生素C、B和E等成分的含量。3.蛋白质、脂肪不宜过量，20。4.预防脱水，30500m
2、l。,操类项目营养特点,体操能量需求:14649(11301-17579)KJ/d 11301(9208-13393)KJ/d 合理营养：1.高蛋白质，高热量，低脂肪。2.突出铁、钙、磷和VB1、VC。3.摄入大量蔬菜水果，保证丰富的维生素和矿物质的含量。注意：不能过分控制饮食，避免造成 营养不良。,球类项目营养特点,能量需求：17579(15468-19672)KJ/d(篮、排、足)14649(11301-17579)KJ/d(乒、羽、网)含丰富的蛋白质、糖、以及维生素B1、C、E、A。及时补充运动饮料(150ml)。(篮、足)补充镁。(网),冰雪项目营养特点,能量需求：17579(1548
3、6-19672)KJ/d(速、花、冰)19672KJ/d（越）合理营养：1.丰富的蛋白质和脂肪。2.以维生素B族为主，并增加维生素A的摄入。3.适当摄入动物肝脏、蛋类和奶类及有色蔬菜、水果(胡萝卜、南瓜和芒果等),游泳项目营养特点,能量需求：17579(15486-19672)KJ/d(短)19672 KJ/d（长）14649(1130-17579)KJ/d(花)合理营养：1.高热能，丰富的蛋白质、糖。2.适量脂肪和VA。3.补充VB2、VC。4.补充碘和Fe的含量。,棋牌类项目营养特点,能量需求:10045(8371-20090)KJ/d合理营养:1.含糖量高的食物，随时补充。2.增加蛋白质
4、、VB1、C、E、A。3.提高卵磷脂、钙磷铁的含量。4.减少脂肪的摄入。,运动员膳食指南,食物多样化，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉类食物要适量，多吃水产品；注重早餐和必要的加餐；重视补液和补糖；在医学指导下合理使用营养素补品。,营养配餐的三要素,合理选择饮食原料科学制定营养食谱合理选择烹调方法,食物选择,一 谷类和薯类 二 蔬菜水果类 三 肉、禽、水产品、蛋类 四 奶类和豆类五 烹调用植物油六 运动饮料类七 食用糖类：不大于一日总能量的10,食物选择注意项,1 应尽量利用新鲜食品，少选用半成品和熟食品，如火腿
5、和红肠；2 避免使用带刺激性的食品，如酒、咖啡、茶、辣椒、胡椒等；3 油腻及油炸食品如有必要仅宜少量供食。,营 养 食 谱 制 定,一周食谱一日带量食谱食谱的营养素分析实际操作,营养配餐基本知识,对于成年人，中学生、青年人，以及一部分身体健康的老年人来说各类食物的摄入量可以根据“中国居民平衡膳食宝塔”中的数据进行制定。,第五层,第四层,第三层,第二层,第一层,油脂类 25克(0.5两)盐6克,畜禽肉类 50-100克(1两至2两)鱼虾类 50克(1两)蛋类 25-50克(0.5两至1两),奶类及奶制品100克(2两)豆类及豆制品50克(1两),谷类300-500克(6两1斤),蔬菜类 400-
6、500克(8两1斤)水果类 100-200克(2两4两),运动员营养食谱制定,一 原则：运用平衡膳食的理论，合理选择、搭配各种食物原料，使运动员能获得所需要的各种营养素，达到营养素的供给量标准，并分配到各餐中；根据原料营养素的分布特点，合理选择烹调方法，以促进人体对食物的消化吸收。,运动员营养食谱制定,二 要求：掌握运动员的年龄、性别、运动项目、经济条件、膳食习惯等；市场的供应、原料的种类、价格等；了解当地与食物有关疾病的流行情况，其食物来源、食物消费、烹饪及加工等都应作详细的了解。,运动员营养食谱制定,三 方法：计算法食品交换份法计算机食谱编制法,运动员的营养食谱,步骤：1、明确能量及各种营
7、养素的每日需要量。2、根据配餐原则，确定主食的摄入量。3、根据配餐原则，确定副食的摄入量。4、根据配餐原则，确定蔬菜及水果的摄入量。5、根据运动员的特殊环境，确定副餐的次数、食物种类和运动饮料。6、分配至一日三餐及副餐中。,营养食谱基本知识,一般情况下：早餐：主食，一到两种；牛奶和/（或）鸡蛋 蔬菜/（或）加豆制品（凉拌）注意点：蛋白质的供给；蔬菜的供给；,营养配餐基本常识,中餐：主食：一到两种；副食：荤菜，畜禽类 蔬菜+荤菜或豆制品 蔬菜：一到两种 汤,营养配餐基本常识,晚餐：主食：一到两种；副食：荤菜：以鱼、虾为主 蔬菜+荤菜或豆制品 蔬菜一到两种 汤晚餐尽量清淡,餐次 食物名称 原料组成
8、 重量（克）烹调方法 备 注早餐 牛奶 牛奶 220 金银卷 面粉 80 蒸 增加粗粮，玉米面 20 蛋白质互 补作用 柿椒拌干丝 柿椒 20 凉拌 优质蛋白质 豆腐干 40 加醋少许，麻油 3 保护维生素C,棋牌类运动员一日食谱,餐次 食物名称 原料组成 重量（克）烹调方法 备 注中餐 米饭 大米 100 煮 清蒸鱼 鳊鱼 80 蒸 加醋少许增 葱、姜 加钙的溶解 素三丁 鲜香菇 40 炒 增加维生素 胡萝卜 40 增加膳食纤维 鲜笋 40 烹调用油 10 虾皮紫菜青菜汤 虾皮 2 煮 增加钙、碘 紫菜 2 青菜 100 烹调用油 2 水果 桔子 100,餐次 食物名称 原料组成 重量（克）
9、烹调方法 备 注晚餐 米粉 大米 70 煮 红豆粥 红豆 10 煮 保存维生素B1 大米 15 避免加碱 麻婆豆腐 豆腐 50 烧 猪肉 30 笋 30 香菇 30 烹饪用油 5 芝麻菠菜 菠菜 100 凉拌 菠菜焯水 芝麻 10 去除草酸 麻 油 3 水果 猕猴桃 100,思 考 题,一羽毛球集训队的男运动员，身高175cm，体重为65kg，1.说明此项目运动员食谱制定的要求与特点2.设计一日午餐食谱。,合 理 烹 调,烹饪 形 味 色,烹 饪,合理的初加工 科学切配 焯水与烹饪 上浆、挂糊和勾芡 酵母发酵 烹饪方法 旺火急炒 适当加醋，适时加盐,形,圆润饱满，美观大方、多而不繁杂、简而不单
10、调、主料分量适中、点缀恰到好处。,味,口味不宜太重，宜清淡。增加食欲的味：酸甜味。,色,增加食欲的颜色：鲜艳色、红黄色；例如红、绿柿子椒，会令炖菜和砂锅看起来更美味诱人。在盘子上将多种食物分类，并搭配好颜色、口味，这会令就餐者的食欲大增。,营养食物的制作,蛋白质互补食物的制作补钙的食物补铁食物补充维生素A和D的食物补充维生素C的食物补充维生素B1的食物,蛋白质互补食物的制作,1原料：各种谷类和植物的种籽，如大米、大豆、红豆、绿豆、花生等，一起煮稀饭，可以起到蛋白质互补的作用，提高植物蛋白质的营养价值；大米中的限制性氨基酸为赖氨酸，其它植物种籽中赖氨酸的含量丰富。,蛋白质互补食物的制作,1原料：
11、面粉、肉类、蔬菜等，做成菜肉包、水饺、馄饨，肉类丰富的赖氨酸也可以弥补赖氨酸的不足，提高面粉的蛋白质营养价值。,补钙的食物,1原料：肉骨头，烹调方法：煮汤。煮汤时，适量加些醋，再小火慢慢炖，可以增加骨头中钙溶解到汤中；2原料：排骨，烹调方法：糖醋排骨。加醋可以增加排骨中钙的溶解，增加补钙的效果；糖醋味，还能增加食欲。也可以用蕃茄酱，做成茄汁排骨，红黄色及酸甜味最能增加食欲。,补钙的食物,3原料：鱼，与排骨及骨头汤相似。4酸奶。注意：最好能增加维生素D的供给，如动物的肝脏、肾脏等。少饮浓茶，与笋、菠菜等一起食用时，将前面两种蔬菜焯水。,补铁食物,原料：动物肝脏，红色肌肉、血液等。烹调加工时，注意
12、搭配一些维生素C含量高的食物。维生素C有增加铁消化吸收的作用。,补充维生素A和D的食物,1原料：动物的肝脏。动物的肝脏维生素A和D的营养价值很高，但同时肝脏也是解毒器官，为了减少食用肝脏可能带来的副作用，最好选择小动物的肝脏，如仔鸡、鹌鹑肝等。维生素A和D易氧化，烹调时尽量不要切成薄片，可以用卤的方法。,补充维生素A和D的食物,2原料：红黄色或深绿色蔬菜，如胡萝卜、韭菜等。注意B-胡萝卜素的消化吸收，需要借助于脂肪，因此，这类蔬菜最好用油炒后再食用，可以增加其消化吸收。,补充维生素C的食物,原料：新鲜的蔬菜水果。蔬菜中以辣椒、新陈代谢旺盛的叶、茎、花的维生素C含量最为丰富，但烹调时要注意。水果中维生素C含量高的食物主要有柑桔类、枣类、猕猴桃等。,补充维生素C的食物,先洗后切、避免浸泡时间过长；切配时不要过细、过碎，以免维生素C被氧化；烹调的时间不宜过长，特别是不宜采用炖、煮、煨等小火时间长的烹调方法，而用大火快炒比较好；也可以用凉拌的方法，并可以加醋，酸性环境的利于维生素C的保存，特别要注意的是，不能加碱，在碱性环境下，维生素C特别不稳定。,补充维生素B1的食物,原料：谷类、杂粮、粗粮等。注意不能加碱烹调。,优秀运动员的一日热能供给推荐值,优秀运动员每日维生素供给推荐值,优秀运动员每日无机盐供给推荐值,
