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1、上海交大医学院 顾维雄,新版中国居民膳食指南(2016)解读及膳食平衡宝塔的应用,新版中国居民膳食指南(2016),1、食物多样，谷类为主2、吃动平衡，健康体重3、多吃蔬果、奶类、大豆4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5、少盐少油，控糖限酒6、杜绝浪费，兴新食尚一般人群的范围2岁以上,一、食物多样，谷类为主,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种
2、以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。早餐至少摄入45个品种，午餐摄入56个食物品种；晚餐45个食物品种；加上零食12个品种。每天摄入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,二、吃动平衡，健康体重,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。中等强度心率：150-年龄(次/分钟)170-年龄(次/分钟)30分钟中等强度的运动 减少久坐时间，每小时起来
3、动一动。,三、多吃蔬果、奶类、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。,四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类280350g，平均每天摄入总量120200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,五、少盐少油，控糖限酒,培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超
4、过6g，每天烹调油2530g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天78杯(15001700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,六、杜绝浪费，兴新食尚,珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。,特定人群饮食宝典,老年人,少量多餐细软，预防营养缺乏主动
5、足量饮水，积极户外活动延缓肌肉衰减，维持适宜体重摄入充足食物，鼓励陪伴进餐,素食人群,谷类为主，食物多样；适量增加全谷物增加大豆及其制品的摄入，每天5080g；选用发酵豆制品常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜、水果应充足合理选择烹调油,解读中国居民膳食指南（2016）六大变化,1.建议更精简,10条营养建议变6条2.新版突出强调平衡膳食概念3.新版指南新增素食人群膳食4.健康体重概念提到建议前列5.新版首次提及控制糖分摄入6.膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘,宝塔建议的各类食物攝入量的说明,宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部分的生重。1.谷类 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成（相当
6、的面粉量）来计算。米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。2.2530g大豆，以提供蛋白质的量计算 40g干豆：80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐，800g豆浆3.奶类及奶类制品：液态奶300，酸奶360g，奶粉45 4.食盐6g：20ml酱油含3g盐，10g黄酱含盐1.5g,17,如何做到合理营养,19,1、确定适合自己的能量水平中国成年人膳食能量推荐摄入量（kcal/d）,2根据自己的能量水平确定食物需要量 按照7个不同能量建议的食物摄入量(克/日),(1800kcal/日)111,油脂类 20 g盐 6 g,奶及奶制品 300g豆及豆制品 25g,畜禽肉类40g 鱼虾类 40
7、g 蛋类 40 g,蔬菜 300 g水果 200g,谷类 250g,21,符合推荐量的：少于推荐量的多余推荐量的膳食结构属于：植物性食物为主动物性食物为主动植物食物均衡,1500kcal111,油脂类 20g盐 6 g,奶及奶制品 300g豆及豆制品 25g,畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g,蔬菜 300g水果 200g,谷类 200g,22,符合推荐量的：少于推荐量的多余推荐量的膳食结构属于：植物性食物为主动物性食物为主动植物食物均衡,4、选购食物 选择新鲜、优质、无污染的食物,其中深色蔬菜最好占一半以上 崇明是世界级生态岛,是上海市最大的绿色农产品供应基地5、要合理分配三餐食
8、物量 要天天吃早餐，并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。,早餐要有三大类食物:提供碳水化合物的谷类,提供优貭蛋白質的肉禽蛋类/奶及奶制品、豆及豆制品,提供維生素、礦物質、膳食維的蔬菜和水果 晚餐要清淡、食不过量,合理营养操作步骤:,1.确定适合自己的能量水平2.根据自己的能量水平确定食物需要量3.评价膳食是否平衡4.选购食物5.要合理分配三餐食物量 6.同类食物互换,调配丰富多彩的膳食,如何判断营养合理,1、体质指数 BMI=体重Kg/身高（m）,附表 中国成人体质指数评价表,4）腰围（WC）男性：WC85cm，女性：WC 80cm为腹型肥胖体形标准。5）腰臀比：WHR=腰围cm/臀围cm
9、 正常范围：男性 0.9.女性0.85,老年人,少量多餐细软，预防营养缺乏主动足量饮水，积极户外活动延缓肌肉衰减，维持适宜体重摄入充足食物，鼓励陪伴进餐,1500kcal111,油脂类 20g盐 6 g,奶及奶制品 300g豆及豆制品 25g,畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g,蔬菜 300g水果 200g,谷类 200g,29,符合推荐量的：少于推荐量的多余推荐量的膳食结构属于：植物性食物为主动物性食物为主动植物食物均衡,30,65岁以上老年人食谱,中央领导的一日食谱,一小碗小米粥,一个小麻酱咸花卷,凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝,半杯牛奶,早点：一小碗银耳莲子羹,早餐,早餐：一小
10、碗小米粥或莲子羹，一小麻酱咸花卷 一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)半杯牛奶早点：一小碗银耳莲子羹或麦麸,中央领导的一日食谱,一小碗红豆焖饭,什锦砂锅,午点：几粒坚果,午点：半杯酸奶,午餐,中央领导的一日食谱,午餐：一小碗红豆焖饭或薏米饭 什锦砂锅(十种以上的食物)午点：半杯酸奶，几粒坚果,晚上：一小碗小米粥 汆萝卜丝鲫鱼丸子,一小碗小米粥,汆萝卜丝鲫鱼丸子,早餐：一小碗小米粥或莲子羹，一个小麻酱咸花卷 一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)半杯牛奶早点：一小碗银耳莲子羹或麦麸 午餐：一两红豆焖饭或薏米饭 什锦砂锅(十种以上的食物)午点：半杯酸奶，几粒坚果 晚餐：一小碗小米粥 汆萝卜丝
11、鲫鱼丸子,中央领导的一日食谱,37,食谱的特点：1.食物多样(每天都吃25至30种食物)2.少食多餐、多吃粗粮少吃肉 3.正餐七成饱两顿零食4.低盐、低脂、高膳食纤维5.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主6.多吃健脑、养心食物(如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒)7.喝酒前会吃些含维生素群的食物，因为酒精会损伤胃黏膜，让体内缺乏维生素群，用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”8.豁达的心胸和不懈的锻炼。,38,39,食物重量折算参照表,小饭碗(小标准碗)碗直径12厘米大饭碗(大标准碗)碗直径16厘米标准盘(9寸)500克蔬菜标准杯 250克液体大米饭(小饭碗)75克米大米饭(大饭碗)150克米面条(湿切面)(小)80克面粉 面条(湿切面)(大)120克面粉,模型（实物）,50g,150g,75g,模型（实物）,100ml,250ml,200ml,250ml,模型（实物）,200g,150g,200g,平衡膳食宝塔的应用,一、确定适合自己的能量水平 二、根据自己的能量水平确定食物需要量三、选购新鲜、优质、无污染的食物四、要合理分配三餐食量 五、同类互换,调配丰富多彩的膳食 六、要养成习惯，长期坚持,57,谢 谢！,
