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1、第五讲：减肥的实施（1）,一、减肥前的准备（一）相关知识准备（二）身体检查（三）测量记录体围、体重、体成分（四）确定减肥目标和减肥时间（五）减肥程序的制定二、实施减肥（一）正确的减肥方法（二）减肥的运动程序及运动菜单（三）减肥的饮食菜单,（一）相关知识准备,1、热量单位：营养学中常用的热量单位是卡，指1ml水从l5升高到16，即升高1所需要的热量。在实际应用中，这个单位偏小，故以其1000倍，即千卡(kcal)为习用单位。近年来国际上以计能单位焦耳为法定计量单位，两种热量单位可以互换，即1千卡=4.184千焦耳，或简化为4.2千焦耳；l千焦耳=0.239千卡。,2、食物的热价：食物中的供能物质
2、主要是糖、脂肪和蛋白质，通常把1g供能物质氧化、分解时所释放出的热量，称为该物质的卡价(calorie value)或热价。糖、脂肪和蛋白质常被称为人体的“燃料”。单糖可被各组织直接利用，称为“直接燃料”；而脂肪和蛋白质则需分别转变为脂肪酸、甘油和氨基酸后才能被氧化利用，称为“间接燃料”。糖、脂肪、蛋白质三大营养物在体内氧化的热价分别为：糖：4.1kcalg(17kJg)；脂肪：9.3kcalg(39kJg)；蛋白质：4.1kcalg(17kJ/g)。,3、基础代谢率(basal metabolic rate，BMR)是单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的热量。一般指人在清晨未进早
3、餐前，清醒、静卧，在室温18-25条件下测得的代谢热量。常用单位是kcal(hkg)或kcal(m2h)。健康成年人的基础代率率约为每小时每千克体重42 kJ(1kcal)。若体重为70kg，则每昼夜至少需7022.4kJ(1680kcal)热量才能维持最基本的生命活动。基础代谢可按下列公式计算：基础代谢(kJ)=体表面积(m2)基础代谢率kJ(m2h)24(h),4、相对代谢率(relative metabolic rate，RMR)：人体消耗的热量除用以维持基础代谢外，还需满足体力与脑力劳动的需要，对运动员来说，尤其是满足肌肉活动的需要。运动时的净能耗与基础代谢率之比值即为相对代谢率 用公
4、式表示为：运动的热量代谢-安静的热量代谢相对代谢率(RMR)=基础代谢率,在运动实践中，通常采用心率来推算RMR的值，具体公式是：男：RMR=0.072心率-5.608 女：RMR=0.065心率-4.932,5、人体体表面积（body surface area,BSA)计算：可按身高和体重两项数值来推算，过去经常使用的是stevenson方程，即：BSA(m2)=0.0061身高(cm)+0.0128体重(kg)-0.1529。根据我国国民体格发育情况，现在经常采用赵松山等人1984年发表的体表面积方程：BSA(m2)=0.00607身高(cm)+0.0127体重(kg)-0.0698。,6
5、、人体运动时热量消耗的简易计算法：日本专家和我国学者研究的公式简易推算法为我们开辟了一条途径。该方法只需测定运动员的身高和体重，不需任何仪器，就可推算出运动时的热量消耗量。其具体公式为：热量消耗量(E)=(RMR+1.2)(BMRBSA60)T(min),式中的相对代谢率(RMR)、基础代谢率(BMR)和人体体表面积(BSA)的计算前面已经介绍。BMR的单位为kcal(m2 h)，BSA的单位为m2。例：一名身高160cm、体重50kg的l9岁的男运动员，训练中共跑了3次100 m(每次l2s)、2次1500m(每次5min)，其热量消耗为多少?,查得l9岁男性的BMR为39.2kcal(m2
6、h)；从体表面积公式计算该运动员的BSA为1.463m2；查表得100m的RMR为205，1500m的RMR为30。将这些数据代入热量消耗量公式，即算出这次训练的热量消耗量。跑3次100 m的热量消耗为：E1=3(205+1.2)(39.21.46360)12/60=3206.20.960.2=496.93(kJ)118.77(kcal)跑2次1500m的热量消耗为：E2=2(30+1.2)(39.21.463+60)5=231.20.965=1253.19(kJ)299.52(kcal)总热量耗量为：E=E1+E2=496.93+1253.19=1750.12(kJ)418.29(kcal)
7、,7、常用供查询表格（1）基础代谢率表（2）日常运动的相对代谢率表（3）日常生活活动的热量消耗率表（4）常见食物热量表（5）体质指数、标准体重对照表,（二）身体检查,开始减肥之前，首先要对你的身体进行一些检查。确保自己没有以下病症：急性心梗、心绞痛、室性和房性心律失常、心力衰竭、主动脉狭窄、动脉瘤、心肌炎、瓣膜性心脏病、血栓、度心传导阻滞、人工起搏等心血管系统疾病，急性炎症、精神病、型糖尿病、骨科原因造成的运动困难等疾病。患有以上疾病的患者如果想为自己制定减肥运动处方，必须到医院或者康复中心在医生的指导和监护下进行运动试验。,（三）测量记录体围、体重、体成分,减肥的第一步是了解自己的体型 若想
8、成功减肥，清楚地了解自己是非常重要的，在确定减肥月标方面也需要首先彻底地检查当前的体重和尺码。在减肥过程中，要每天记录体重，一周一次测量并记录尺码。,测定体脂肪率，作为减肥指针 肥胖就是脂肪量过多。了解体内脂肪量的标准就足“体脂肪率”，能够使体脂肪率减少的减肥才是正确的减肥方法。如果可能的话，测定体脂肪率，将其作为减肥的标准,（四）确定减肥目标和减肥时间,1、确定减肥目标：测完体重和尺码等数值后，就该考虑将减肥进行多长时间，减去多少的问题了。快速急剧地降低体重不仅会为身体增加负担，而且也是造成反弹的原因。建议一个月减去12kg为目标。为了你能够健康安全地减肥，不至于因为快速的脂肪燃烧而对你的身
9、体健康产生负面影响，每个月通过运动与饮食控制所减轻的体重一共不能超过3.6公斤。否则的话，急于求成反而可能会对你的身体造成一定的伤害!,2、减肥时间：决定减肥期间时，也要将停滞期计算在内 不要为减去6kg就将期间定为紧紧张张的3个月。体重并不是始终保持一个节奏降低的。是在体重不会下降的“停滞期”和下降期交替之中减轻的。应以大致的标准确定减肥的时间段。减肥与体育锻炼一样需要持之以恒，也应是生活的一部分！,关于减肥的“停滞期”,体重控制的“置点”理论：人体具有精确调节自身各种机能的内在系统，身体重量就是这种调节过程的目标之一。每个人的身体重量似乎都存在一个已经设置好了的生理恒量(设置点)，机体将抵
10、抗各种试图增加或减少已设置重量的各种因素，以保持其原有的体重范围。这就是为什么在经过艰苦的增加或减少体重的几个月或数年之后，身体重量又恢复如初的缘故。如果依靠节食减肥，在最初的24小时之内，身体的代谢率就会相应下降520。这就意味着能量消耗自动减少，而能量贮存则自动增加。,体重控制的“置点”理论：长期效应表现在，如果肥大的脂肪细胞萎缩，就会有信号反馈给中枢神经系统，其结果是饮食行为发生变化，强烈的饥饿感促使人们摄人更多的卡路里来恢复体内业已设置好的重量。这就像日常生活中的空调器一样，一旦温度设置完毕，它就通过制冷或制热来保持这一“置点”。克服这个“置点”被证明是困难的。仅靠意志去忍受饥饿带来的
11、痛苦是不能有效地减肥的。,（五）减肥程序的制定,如果一天能减去500kcal，那么一个月可瘦下去2kg 肥胖主要是所摄取的多余的热量以脂肪的方式蓄积下来而造成的。如果想一个月减去2kg，那么就有必要每天减少500kcal，消耗所蓄积的脂肪。最理想的方法是利用运动消耗其中的200kcal，在饮食量上减少300kcal。不要太贫心，制定能够坚持下去的减肥计划 一开始就选择很难做到的计划，是不能很好坚持下去的，要一点一点地增加运动，使身体能够很好的适应。按照以下的顺序，制定可行的合理的减肥程序。,如何保持一个月瘦2kg的节奏,如果将脂肪折算成热量，那么1kg脂肪相当于7700kcal。在饮食上要比减
12、肥前的生活减少300kcal，在运动上消耗200kcal，尽量做到每天减少500kcal。每天-500kcall个月(30天)=15000kcal(约2kg脂肪),记录自己在减肥过程中的每日生活,通过做记录可以自然地进行自我管理。通过查看所记录的饮食，可把握进食量和营养摄取情况。不擅长运动的人也会通过记录中所做的运动和消耗的热量而产生成就感，继而会鼓足减肥的干劲。,二、实施减肥,（一）正确的减肥方法：方法一：增加肌肉，减去多余的脂肪 方法二：提高基础代谢，塑造易瘦的体质 方法三：以塑造“易瘦脂肪”为目标,方法一：增加肌肉，减去多余的脂肪,如果肌肉增加，会提高热量的消耗 若想瘦下去必须减少热量的
13、摄取，提高热量的消耗。一提起消耗热量，人们马上会联想起运动。事实上，如何利用运动来增加肌肉才是最重要的。肌肉可燃烧脂肪，发散热量 人体中的热量主要是由肌肉产生的。肌肉能把蓄积的脂肪转化为能量散发出去。肌肉量越多，转化的能量也就越多，即增加肌肉量便可减少脂肪，以达到瘦身效果。,如果只是控制饮食：易出现反弹，身体会变得很难瘦下去 如果只是减少进食量，减脂肪之前，人的身体会先减去水分和肌肉。如果肌肉量减少，那么热量的消耗也会随之降低。因此，如果当您恢复了原来的进食量，那么没能完全消耗的热量便会成为体脂肪而蓄积下来。,如果利用饮食加运动的方式减肥：基础代谢量得到提高，身体会成为不易发胖而易瘦下去的体质
14、 如果坚持适度的饮食与增加肌肉量的运动，体重会由于身体脂肪的减少而降低。进而，由于肌肉量的增加，基础代谢量得到提高，身体会很容易消耗热量，而变成不易发胖的易瘦的体质。,方法二：提高基础代谢，塑造易瘦的体质,基础代谢在不知不觉间消耗热量 所谓的基础代谢是指呼吸、维持体温等所消耗的热量，大约占天所消耗热量的6070。不过，该消耗量因人而异，基础代谢低人便很难瘦下去。如果增加肌肉，便能够提高基础代谢量 基础代谢量不仅存在个体差异，而且也会随着年龄而变化，女性在13岁左右是最高点，然后会逐渐减少。为了使自己不过于肥胖，努力提高基础代谢量是非常必要的。提高肌肉量，积极地活动身体就可以提高基础代谢量。,方
15、法三：以塑造“易瘦脂肪”为目标,被称为易瘦脂肪的“褐色脂肪细胞”脂肪具有蓄积热量、保持体温、以类似护垫的方式来保护内脏创功能。这些脂肪分为白色脂肪细胞和褐色脂肪细胞两种。白色脂肪组织广泛分布在体内皮下组织和内脏周围，主要功能是将体内过剩的能量以中性脂肪的形式储存起来，以供机体在需要的时候使用，是体内脂肪的主要储存形式。我们想要减去的就是这种造成肥胖的脂肪。另一方面，褐色脂肪细胞却能将体内多余的能量分解产热进行消耗。即所谓的“易瘦脂肪”。,使脂肪分解产热进行消耗 一般认为，褐色脂肪细胞具有将脂肪变成能量产热的功能，与维持体温密切相关。如果要加强这种“易瘦脂肪(褐色脂肪细胞)”的活性化，首先要调整
16、自律神经，使交感神经活跃起来，充分发挥作用。,对易瘦脂肪影响极大的自律神经 所谓的自律神经并不为我们的意志所能操控，是自动调节脏器功能的神经。白天，掌管人体兴奋的交感神经功能活跃，夜晚。促使身体进行放松的副交感神经处于优势的地位。如果我们的生活不规律，那么这两种神经的切换便不能正常进行，交感神经的功能便会减弱。,脂肪细胞有两种：,1、蓄积脂肪的白色脂肪细胞：功能：积体内所不需要的中性细胞后体积变大。所蓄积的脂肪在运动等机体需要的时候使用。所在部位：白色脂肪组织广泛分布在体内皮下组织和内脏周围。数量：数量在胎儿期、婴儿期、青春期增加，以后会减少。,2、燃烧脂肪的褐色脂肪细胞：功能：褐色脂肪细胞中
17、含有大量的线粒体，线粒体中含有的CPU可以高效将多余的脂肪转变成能量和热。所在部位：它主要分布在人体的肩胛骨间、颈背部、腋窝、心脏及肾脏周围5处。数量：婴儿时最多，成年将5处的褐色脂肪细胞加在一起也仅有40g。,选择一个一天消耗200kcal的运动菜单,精选每天都能进行的轻松运动 虽然很想为了减肥而开始运动，但是在繁忙的每一天中，为运动而拿出一些专门的时问是很困难的，这样也会变成一种压力。要留意那些即便在工作的过程中也能够简单进行的运动，并巧妙地加以组合。即使是较零散的运动也没关系，关键是每天都要进行 即便是那些边歇气边进行的运动，也能够很好地消耗热量。今天能够努力去做，而明天就休息不做，这样
18、的运动是没有效果的。所以要按照自己的情况，选择轻松的运动，每天都要进行。,运动程序菜单之-随时瘦身运动介绍,机理：利用随时瘦身运动，收紧肌肉的同时瘦身所谓的随时瘦身运动，指的是在上班等日常生活中进行的对减肥有效的吸氧健身运动、伸展运动、阻力运动。虽然每一种运动都很简单，但是由于分为有氧运动和无氧运动两种类型，所以如果将运动组合进行，会更加有效地燃烧脂肪。,窍门是每天都坚持，哪怕只做到一点点 无沦哪种随时瘦身运动都可以在1分钟之内完成一次。每天都坚持的话，哪怕只做到一点点，也比每周去一次健身房有效。由于所有的运动都可在家中进行，所以可随时进行。,进行随时瘦身运动的要点,身体哪里运动就减哪里？手臂
19、运动减臂围，仰卧起坐能细腰，扩胸运动能丰胸，这是很多做减肥运动的人很自然联想的运动结果，也有很多的减肥宣传用此来吸引客人加入其减肥团体。但是很遗憾，这些说法都是凭感觉想出来的，或者只是想赚钱的骗人伎俩，局部减肥是没有科学根据的。,人体内的脂肪动员是有规律的，并不是你活动哪里就动员哪里，这是因为不论你在做任何运动，它所消耗的能量都是全身的，只有机体的代谢反应在整个身体内发生时，才可能动员糖、脂肪和蛋白质，通常消耗热量时脂肪动员的顺序为从腹部到四肢，最后是面部，所以减肥时最先有效果的是腰细了，如果要瘦脸，就必须更加努力。,只做健美练习并不能减掉腹部脂肪，原因是：减掉脂肪需要消耗热量，而与健美肌肉无
20、关。如果你想减掉腰部多余的脂肪，你需要一周最少三次，每次至少30分钟的有氧练习，也就是我们常提到的全身运动，包括跑步、打球、，游泳等，健康的饮食控制也是必要的，然后再加做腹部肌肉的健美练习，才可能使你收紧腹部，显出苗条的腰部曲线。,健美时可以因压力增大而使肌肉纤维变得粗大、强壮并且有力，那为什么不加强锻炼乳房肌肉，从而使它们更大更健美呢?简单来讲，人的乳房是由脂肪组织构成，没有需要锻炼的乳房肌肉，所以不管你做多少压胸练习，你的乳房尺寸也不会增大，但是锻炼乳房下的肌肉可以改善胸部的轮廓，强壮的、健美的胸部肌肉不会增大你的乳房，但会使你拥有一个健美的胸型，这才是锻炼的真正目的所在。（防止下垂、增加弹性等）,有可能你并不太胖，而只是想局部减肥，只想减掉一个点上的脂肪：大腿上的、下巴下的或那隆起的腹部。很不幸，还没有一种针对这一种情况的减肥食谱和减肥练习，更没有一种能减掉一个部位脂肪的方法。局部健身可能会通过收紧皮肤下的肌肉而对身材保持有所帮助。如果你真的需要局部减去一些脂肪，唯一的好方法是可以考虑采取吸脂的方法，这是一种整形外科手术。,结论？,要想得到好的身材，必须保持整个体形的健美，在全身减肥的基础上再进行局部的特别练习，才可能取得理想的效果。单纯的局部减肥是不科学的，也是不可能的。,
