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1、怎麼知道自己是否超重,身體質量指數(BMI)體重(公斤)-身高（公尺）身高（公尺）,50公斤的案例,身體質量指數(BMI)體重(50公斤)=-身高（1.45公尺）1.45身高（公尺）*145公分1.45公尺,結果？,50公斤-2.1025公尺 身體質量指數(BMI)23.78,BMI知多少？,成人的體重分級與標準 分 級 身體質量指數體重過輕 BMI 18.5正常範圍 18.5 BMI 24過 重 24 BMI 27輕度肥胖 27 BMI 30中度肥胖 30 BMI 35重度肥胖 BMI 35資料來源：衛生署食品資訊網肥胖及體重控制,2 匙油糖鹽,2 杯奶類,3/6 碗蛋豆魚肉類,3 碗蔬菜類
2、,2 碗水果類,3 碗飯五穀根莖類,1 2/3 匙油糖鹽,2 杯奶類,5/6 碗蛋豆魚肉類,3 碗蔬菜類,2 碗水果類,3 1.5/4 碗飯五穀根莖類,均衡飲食,1.五穀根莖類每天4碗,2.油脂類每天湯匙,3.奶類每天杯,4.蛋魚肉豆類每天3份,5.水果類每天個,6.蔬菜類 2-3碟,#含 豐 富 碳 水 化 合 物，-供 給 維 他 命 B-植 物 性 蛋 白 質。-全 麥 榖 類 含 豐 富 纖 維 素。-供 給 熱 能。,熱量數值（千卡）：飯一碗（180克）263千卡蛋麵（乾）（100克或2兩半）372千卡蛋麵（濕）（100克或2兩半）120千卡米粉（乾）（100克或2兩半）360千卡河
3、粉（100克或2兩半）203千卡通心粉（乾）（100克或2兩半）368千卡,一份的-,熱量數值（千卡）：牛油（30克或1安士）216千卡植物牛油（30克或1安士）216千卡芝士（30克或1安士）96 千卡豬油（30克或1安士）270千卡植物油（30克或1安士）265千卡花生油（30克或1安士）265千卡,2.油脂類,油脂類每天湯匙,奶類含有豐富的鈣質及蛋白質 如：鮮奶、保久乳、乳酪、醱酵乳等。-含 豐 富 蛋 白 質、鈣 質、磷 質 及 維 他 命 B，亦 含 碳 水 化 合 物 及 脂 肪。-宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶。-維 持 牙 齒、骨 骼 健 康。,熱量數值（千卡）：鮮奶一杯（
4、250毫升或8安士）163千卡脫脂奶（250毫升或8安士）88千卡 淡奶（一平茶匙）8千卡煉奶（一平茶匙）23千卡,奶類每天杯,#主要供應蛋白質。如：魚貝類、牛、豬、雞、蛋類、黃豆、紅豆、綠豆、豆腐、豆乾、豆皮。,蛋魚肉豆類每天3份,不吃紅肉會貧血鐵質的主要食物來源是肝臟、瘦的家畜肉、豆類及深綠色蔬菜，其中以肝臟及家畜肉類含量較豐富，且吸收利用率較高，所以若只吃雞肉或魚，容易發生缺鐵性貧血，使得體力虛弱，容易疲倦且抵抗力減低。,不吃紅肉會維生素B1不足維生素B1 是一種水溶性維生素，在體內的主要功能是參與醣類、脂肪及蛋白質的代謝，影響神經傳遞的作用。維生素B1 的主要食物來源是瘦豬肉、酵母、全
5、穀類、肉臟類、豆類及牛奶；其中以酵母和瘦的豬肉最為豐富。,吃不吃紅肉？,紅肉該吃多少除非能由其他食物攝取足量的鐵質及維生素B1，紅肉實在不應該在每日飲食中缺席，依照行政院衛生署之每人每日營養素攝取建議量，以女性成年人為例，每日若能攝取 3 兩瘦豬肉 維生素B1 可達 100%建議攝取量。,結論：1.酵母粉與肝臟是一般飲食中較少見的食物，2.加上國人平時大都吃白米飯、少喝牛奶及豆類也不常出現於餐桌上，3.若只吃白肉不吃紅肉，長期下來，容易發生維生B1不足的營養問題，影響神經系統、心臟血管系統及腸胃消化系統的健康，出現腳尖無力、小腿肌肉萎縮疼痛、腳麻；心臟擴大、血液循環慢、腳水腫；食慾不振、消化不
6、良與便祕等現象。,紅肉該吃多少？,有些食物既沒有營養，又含有一大堆危害健康的物質，這種食物就稱為垃圾食物。,甜食：食物吃起來甜甜的是因為含有糖。糖也是糖類的一種，因此可以給你活動的能量。如果吃太多，就會變胖而且還會產生蛀牙。高脂肪食品：油炸的食品，如：漢堡、薯條，都含有過高的脂肪。吃下這類食物之後，容易覺得很飽，再也吃不下其他含豐富營養素的食物了。,速食店的餐點：多半含有高熱量和大量油脂，這些油脂會使血液中的膽固醇含量增高，過高的膽固醇可能使血管阻塞或變的狹窄，導致循環系統疾病,它缺乏什麼營養素？,你喜歡吃這些食物嗎？,水果類每天個,水果類主要供應維生素C及纖維質。如：柑、橘、檸檬、柳橙、葡萄
7、、鳳梨、西瓜、香蕉、芒果、楊桃、李子、梅子、荔枝、龍眼、蘋果、梨子、枇杷、番石榴、木瓜等,(適用於一般健康的人)：2個 每個：如中型橘子1個(100克)或番石榴1個。,水果類每天個,蔬菜依照食用的部位大致可分成八類：,根菜類：,莖類：,葉菜類：,花菜類：,果菜類：,種子類：,海菜類：,菇蕈類：,蔬菜類主要供應維生素A、C、礦物質及纖維質。如：菠菜、胡蘿蔔、空心菜、小白菜、洋蔥、豆芽、豌豆、茄子、黃瓜等。,每天喝六至八杯水,飲食原則,3.仔 細 咀 嚼,2.飲 食 要 定 時 定 量,4.進 食 後 要 有 充 份 休 息,5.避 免 刺 激 性 食 物,1.均 衡 飲 食,*我們每天亦需要六至
8、八杯流質食物，如水、湯、茶、果汁等。,#多 吃 穀 類 和 蔬 菜 水 果，#適 當 進 食 魚 類、瘦 肉 類、豆 類 和 奶 類，#脂 肪 和 高 糖 分 食 物 應 盡 量 少 吃。,飲食原則,均衡飲食是一切健康的根本,一、均衡攝取各類食物,二、每日五蔬果,三、三餐以五穀類為主食,四、盡量選用高纖維的食物,五、維持理想體重,六、少油、少鹽、少糖的飲食,七、多攝取鈣質含量豐富的食物,八、多喝白開水,九、飲酒要節制，適度淺嚐即可,世界衛生組織和聯合國食物及農業組織有關各類營養素攝取的比例建議,每日進食不超過 6 克的鹽,#青少年：增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。老年人：可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。孕乳婦：六大類食物，均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要時可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。,青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變：,特殊狀況的飲食改變,
